Hangata ho boleloa hore lijo tsa pele tsa letsatsi ke tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi le ka mabaka a utloahalang: 'mele oa hau o' nile oa itima lijo ka lihora tse 10 ho isa ho tse 12 'me kahoo ha o fumane matla. Ntho ea bohlokoa le ho feta nakong ea bokhachane ke lijo tsa hoseng, ho kenyeletsoa le ho basali ba tloaetseng ho nyekeloa ke pelo.

Lijo tsa hoseng tsa hau tse loketseng e tla ba tsona tse tla ba tekano e nepahetseng ho khotsofatsa litakatso tsa hau le ho fihlela litekanyetso tsa lijo tsa hoseng tse leka-lekaneng. E monate kapa e monate, ho na le lijo tsa hoseng tse leka-lekaneng joalokaha ho na le litakatso tsa moimana.

Empa bohle ba tla fana ka ka nako e le 'ngoe lik'habohaedreite e leng mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa lisele tsa' mele, mafura a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea bona e nepahetseng, k'halsiamo bakeng sa khōlo ea ngoana 'me ho hlakile, livithamine, liminerale, fiber le antioxidants.

Haeba e leka-lekane hantle, lijo tsa hoseng li ka:

• ho qoba ho itima dijo nako e telele ho ka senyang kgolo ya lesea
• ho khotsofatsa litlhoko tsa tsoekere ea lesea
• ho finyella litlhoko tsa vithamine le diminerale tsa 'mè le lesea
• qoba mathata a lipalangoang haeba sehlahisoa sa lijo-thollo se sa hloekisoa le haeba tholoana e jeoa e le foreshe
• qoba maikutlo a sa thabiseng a tlala pele ho mots'ehare 'me u qobe ho ja li-snacking, e leng sesosa sa boima ba' mele bo feteletseng.

'Me haeba ue mong oa 50% ea bakhachane ba nang le ho nyekeloa ke pelo, ho ja lijo tsa hoseng tse monate ka sebele ho tla thusa ho ba imolla hobane hopola hore tlala e eketsa ho nyekeloa ke pelo.

Fana ka mafura a boleng bo botle: lik'habohaedreite tse tlase tsa GI

Joalokaha mohlomong u tseba, lik'habohaedreite ke mafura a 'mele oa hau,' me ehlile, ke tsa lesea la hau. Empa ela hloko: ha se lik'habohaedreite tsohle tse entsoeng ka mokhoa o lekanang le pono ea phepo e nepahetseng. Re tloaetse ho re ho na le tsoekere e liehang le tsoekere e potlakileng. Likhopolo tsena ha lia nepahala ka ho felletseng. Ha e le hantle, ho na le mefuta e 'meli ea lik'habohaedreite:

• Tse eketsang tsoekere ea mali haholo ebe li baka hypoglycemia e matla. Sena se fella ka, ka mor'a lijo, maikutlo a sa thabiseng a mokhathala, tlala kapa esita le ho se thabise. Tsena li bitsoa lik'habohaedreite tse phahameng tsa GI (Glycemic Index). Mabapi le lijo tsa hoseng, sena se ama bohobe bo bosoeu ka mohlala, empa hape le bohobe ba lijo-thollo, lijo-thollo tse hloekisitsoeng tsa "breakfast special", tsoekere e tšoeu, e sootho le e feletseng le li-cookie tse ngata.
• Ke tsona tse bakang keketseho e itekanetseng ea tsoekere ea mali, tseo e seng tsona tse bakang hypoglycemia e matla. Li satiating ka nako e telele 'me li u lumella ho qoba tlala ea tlala pakeng tsa lijo. Tsena ke bohobe bo bohlokoa, bohobe bo letšo, likhoele tsa Wasas, oatmeal, flaky muesli, litholoana tsa oleaginous (lialmonde, walnuts, makotomane, joalo-joalo) le bongata bo boholo ba litholoana. . Li-sweeteners tse latelang le tsona li na le GI e tlase: fructose, sirapo ea agave, xylitol, tsoekere ea kokonate, mahe a linotsi a acacia.

Joalokaha u ka bona, ona ke sehlopha sa bobeli sa lik'habohaedreite tse lokelang ho ratoa haholo-holo kaha li na le livithamini tse ngata, liminerale, likhoele tse tla u lumella ho khutlisa matla a hau a nepahetseng ka ho qoba ho otloa ke pompo pakeng tsa lijo.

Tlatsa livithamine

Mabapi le livithamine, ha ho letho le fetang litholoana le meroho! E ruile ka livithamini, liminerale, fiber le li-antioxidants, hangata ke lijo tse phetseng hantle. Meroho ea meroho e ratoa (celery, rantipole, fennel, zucchini, joalo-joalo) empa haeba seo e se senoelo sa hau sa tee, lula u le khale ka ho khetha litholoana tseo u li khethileng. Ntho e molemo ka ho fetisisa e ka ba ho fetola litholoana tsa hau khafetsa ho nka monyetla oa makhabane a phepo ea e 'ngoe le e' ngoe ea tsona le ho li sebelisa li le foreshe ho rua molemo ho bongata ba livithamini, ho boloka likhoele (tse hlokahalang bakeng sa ho tsamaisa mala hantle) le li-antioxidants tseo li nang le tsona. . . Khaola likotoana 'me u kopane le lebese le lijo-thollo, li tla etsa lijo tsa hoseng tse phethahetseng! Li-juice tsa litholoana le li-smoothies ke mokhoa o monate oa ho boloka livithamine, ha feela li pentiloe kapa li kopantsoe lapeng. Ha se hangata ho nka metsotso e fetang 2, nahana ka eona!

Phaenapole, perekisi, apricot, nectarine, apole, pere, mango, banana, litholoana tse khubelu, clementines, lamunu, grapefruit, quince, feiga, persimmon, kiwi, nectarine, melon, plums, morara ... lenane le tsoela pele!

Ntle le ho lebala calcium!

Nakong ea bokhachane, khalsiamo e phetha karolo ea bohlokoa ho ntlafatseng masapo le ho hōla ha lesea. Lihlahisoa tsa lebese, ebang ke khomo, linku kapa pōli, ke mohloli o motle haholo oa khalsiamo: li-yogurts, li-cheeses tse tšoeu, faisselle, Switzerland e nyenyane, chisi, lebese. Bakeng sa basali ba sa jeng lihlahisoa tsa lebese la liphoofolo, ebang ke ka ho se mamelle kapa ka tatso, lino tsa meroho ke khetho e ntle ka ho fetisisa, ha feela ba khetha ho matlafatsa ka calcium. Ho na le lino tsa meroho tsa almonde, hazelnut, oat, spelled, chestnut, raese. Lihlahisoa tse entsoeng ka soya (li-yoghurt kapa lino tsa meroho) leha ho le joalo li lokela ho qojoa nakong ea bokhachane hobane ha ho tsejoe hakaalo ka liphello tsa nako e telele tsa phytoestrogens tseo li nang le tsona.

Nahana ka mafura

Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, mafura ha aa lokela ho thibeloa. Ho fapana le hoo! Hobane haeba li khethiloe tsa boleng bo botle, li phetha karolo ea tšireletso methapong ea hao ’me li lumella tsoelo-pele e ntle ea methapo ea kutlo ea lesea le ka pōpelong le liseleng tsa lona tsa mahlo. Botoro bo na le molemo oa ho ba le vithamine A e ngata, e amehang mochineng oa pono, tšireletso ea letlalo, khōlo le ho hanyetsa tšoaetso. E boetse e na le Vithamine D e thusang ho lokisa calcium hantle. 10 g ea botoro ho tsamaea le bohobe ba hau ke chelete e lekaneng. Ho tlatsa boleng bo botle ba mafura a acid, o ka khetha almond kapa hazelnut puree ka mohlala (ka ho khetheha e phethehile ebile e se na tsoekere e ekelitsoeng).

Hydrate hantle

Ka mor'a ho robala bosiu, hoa hlokahala ho nosetsa metsi hantle 'me sena se nepahetse le ho feta nakong ea bokhachane. Ka sebele metsi a bohlokoa ho eketsa molumo oa mali ho nosetsa placenta, ho haha ​​​​amniotic fluid le ho theha placenta. Haeba khalase ea metsi ha u tsoha e sa u thabise, iphe nako ea ho itokisetsa kofi e ntle kapa tee e monate (mohlomong e nang le decaffeinated kapa decaffeinated), tee ea litlama kapa seno se entsoeng ka chicory haeba u rata. Leqheka ke ho noa bonyane tekanyo e lekanang le khalase e kholo ea metsi (250 ml). Maro a tholoana a sa tsoa pepesoa le ona ke mokhoa o motle oa ho qala letsatsi hobane litholoana tsohle li na le metsi a mangata.

Ho nyekeloa ke pelo ho qala nakong ea libeke tsa pele tsa bokhachane 'me hangata ho fela qetellong ea trimester ea pele. Leha ho le joalo, ho 20% ea linyeoe, li phehella, ka linako tse ling esita le ho fihlela qetellong ea bokhachane. Malebela ke ana a tla u thusa ho tlosa matšoao ana a sa thabiseng:

• Ka mpeng e se nang letho, noa metsi a seng makae. Metsi a nang le carbonate a bonahala a sebetsa ka ho khetheha.
• Se ke oa tlola lijo leha e le life 'me u hlokomele ho ja lijo tsa hoseng tse monate. Ho molemo hore u qale ho ja ntho e itseng u ntse u robetse, le pele u tsoha. Leha ho le joalo, qoba ho robala hang ka mor'a lijo tsa hau, 'me, hantle, ema metsotso e 5 ho isa ho e 10 pele u tsoha betheng.
• Arola lijo tsa hau ka lijo tse 'maloa tse nyenyane, tse bobebe,' me haeba u sa lapa haholo hoseng, khomarela lijo tse bobebe tse kang lebese le litholoana ho qala. U tla qeta ka sehlahisoa sa lijo-thollo hamorao hoseng le ka lialmonde tse ling mohlala.
• Qoba lijo tsa hoseng tse boima haholo le tse mafura haholo, tseo ho leng thata ho li sila. Kahoo qoba likuku le lihlahisoa tsa indasteri tse joalo ka ponto ea ponto, li-donuts kapa li-brioch.

Mona ke mohlala oa lijo tsa hoseng bakeng sa balateli ba bohobe-botoro-jam ea setso:

• Seno se chesang: infusion, kofi kapa tee (mohlomong decaffeinated kapa decaffeinated)
• 60 g ea bohobe ba lijo-thollo tse ngata kapa flaxseed
• 10 g, botoro
• 2 tbsp. ho c. putlama
• sekotlolo se le seng sa lebese, yogurt e le 'ngoe kapa faisselle e le 1 kapa 1 e nyenyane ea Switzerland kapa 1 fromage blanc
• Litholoana tse 1 tsa selemo, kaofela kapa ka lero

Bakeng sa basali ba ratang lijo tsa hoseng tsa mantlha, tse nang le mefuta e mengata, livithamini tse 100%, fiber e ngata le Omega-3:

• Seno se chesang: infusion, kofi kapa tee (mohlomong decaffeinated kapa decaffeinated)
• 40 g ea oatmeal
• 100 g ea cottage chisi kapa 1 yoghurt
• Litholoana tsa oli tseo u li khethileng (1 letsoho): lialmonde, walnuts kapa makotomane
• 1 litholoana tse ncha tsa selemo li khaotsoe likotoana: apole e le 1, pere e le 'ngoe, li-kiwi tse 1, li-clementines tse 2, perekisi e le' ngoe, li-apricot tse 2, perekisi e le 'ngoe, brugnon e le 1, 3 g ea litholoana tse khubelu kapa 1/1 banana kapa 100/1 mango.
• 1 C. ho isa ho c. tsoekere, fructose kapa sirapo ea agave
• Khetho ea: linaoa tsa vanilla kapa sinamone

Kopanya oatmeal le lebese le litholoana. Monate ho ea ka litakatso tsa hau mme mohlomong u kenye vanila kapa sinamone.