Tse ka Hare
Motho e mong le e mong ea eang setsing sa boikoetliso o hopola boikoetliso ba bona ba pele - li-simulator tse ngata tse sa tsejoeng, tseo u sa tsebeng ho li atamela, le tsebo e fokolang ka ho ikoetlisa. Ho qoba khatello ea maikutlo ea ketelo ea pele le ho potlakela ho tloaela tšepe, ho hlokahala hore u itokise. Haeba u il'o koetlisoa le mokoetlisi oa hau, joale ho itokisa ha ho hlokahale, 'me haeba u etsa qeto ea ho ikoetlisa u le mong, joale u hloka lenaneo la koetliso ea ba qalang, le tla tlameha ho fetoloa ho nahanela litšobotsi tsa hau le li-contraindications.
Melao-motheo ea motheo ea koetliso ea ba qalang
Boikoetliso bo bongata lenaneong la ba qalang e lokela ho ba li-simulator, eseng li-dumbbell kapa li-barbell. Tsela ea ho tsamaea ho li-simulators tse ngata e nahanoa bakeng sa hau, e leng se etsang hore e be khetho e loketseng bakeng sa batho ba e-s'o ithute ho tsamaea ka mokhoa o nepahetseng 'me ba sa utloe mosebetsi oa mesifa ea ho ikoetlisa.
Boikoetliso bo le bong kapa tse peli lenaneong le ka etsoa ka boima ba 'mele oa hau le ka li-dumbbells. Hangata, li-squats, li-push-ups, khatiso li etsoa ka boima ba 'mele ea tsona,' me ka li-dumbbells li sebetsa mahetleng (calorizer). Ba qalang ba hloka ho koetlisa mesifa ea 'mele oohle ka boikoetliso bo bong le bo bong e le hore ba ka kopanya tsebo ea ho etsa boikoetliso ka botekgeniki.
Bophelo ba tšebeletso ea lenaneo la pele ke libeke tse 4-8. Nako ena e lekane ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea 'mele, ho tseba mokhoa oa ho sisinyeha le ho itokisetsa boikoetliso bo thata.
Mokhoa oa ho khetha boikoetliso bakeng sa koetliso
70% ea boikoetliso ba hau e lokela ho ba boikoetlisong ba mantlha. Pele u qala lenaneo, u lokela ho ikamahanya le eona bakeng sa hau. Qala ka ho sebetsa lihlopha tse kholo tsa mesifa 'meleng o ka tlaase, butle-butle u sebetse ho fihlela mesifa ea lehetla.
Dirope le dibono
Ho koetlisa mesifa ea lirope le marako, tse latelang li loketse: sethala sa mochine oa khatiso oa leoto, barupeli ba ho atolosa / ho phalla ha maoto, crossover le mechine ea ho koeteloa / ho atolosa maoto.
Mochine oa khatiso oa leoto ke boikoetliso ba motheo bo jereng mesifa eohle ea serope. Bakeng sa ba qalang, mochine oa khatiso oa leoto ke oona o molemo ka ho fetisisa ho feta barbell squat. Biomechanically, likhatiso tsa maoto li kotsi haholo bakeng sa manonyeletso a lengole (mokhoa oa ho laola) ho feta li-squats, empa li sireletsehile bakeng sa mokokotlo. Tlatsa mohatelli oa leoto la serope le mokokotlo oa leoto la serope ka mochini o nepahetseng.
Bakeng sa mathata a morao, khatiso ea leoto ke tharollo ea hau, empa bakeng sa mangole a bohloko hase khetho ea hau. Qala boikoetliso ba hau ka ho nka leoto le otlolohileng mochining oa block kapa mochini o ikhethileng, ebe u etsa hyperextension le katoloso ea leoto. Boikoetliso bona ha bo behe khatello holim'a lenonyeletso la lengole mme bo u lumella ho sebetsa ka botlalo mesifa ea letheka le marako.
Back
Bakeng sa boikoetliso ba morao, sebelisa gravitron, boloko bo otlolohileng, boloko bo otlolohileng, le simulator ea letsoho ea lever. Gravitron pull-ups le vertical block pulls e ka etsoa ke bohle - khetha e 'ngoe ea tse peli.
Haeba ho na le mokokotlo o nang le bothata, ho bohlokoa ho khutlisa mokokotlo oa block e otlolohileng ka letsoho la sehokelo. Tšehetso ka mpeng e u lumella ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me o imolla mojaro ka morao.
sefubeng
U se ke ua potlakela ho robala tlas'a barbell. Matlafatsa mesifa ea stabilizer ka li-push-ups (ho ka 'na ha hlokahala hore u qale ka mangole) kapa ka mochine oa Hammer. Boikoetliso bona bo tla matlafatsa li-pecs tsa hau, li-triceps le li-stabilizers ho itokisetsa le ho fumana molemo ka ho fetisisa mochineng oa khatiso oa barbell. Mojaro o eketsehileng holim'a mesifa ea sefuba e ka fanoa ka mochine oa Peck-Dec - boikoetliso bona bo tla u lokisetsa ho phahamisa li-dumbbells bencheng.
mahetla
Ba qalang ba lokela ho qoba mechine ea ho hatisa li-dumbbell, ba ipehele meeli ea li-dumbbell swings. Ena ke sehlopha sa mesifa se senyenyane 'me ha se hloke boikoetliso bo bongata. Ka kholo ea boiphihlelo ba koetliso, o ka eketsa boikoetliso bo bocha, empa ha ua lokela ho etsa sena qalong ea koetliso.
Batho ba nang le mathata a mokokotlo ba lokela ho hlokomela hore mechine eohle ea khatiso e holimo e lokela ho etsoa ba lutse bakeng sa boikoetliso bo eketsehileng. Li-dumbbell tse emeng kapa li-barbell li beha moroalo o kotsi oa axial mokokotlong. 'Me batho ba nang le likotsi tsa mahetla le ba batlang ho boloka mahetla a bona a phetse hantle ba lokela ho lahla mochine oa khatiso oa barbell ka morao ho hlooho le ho hula karolo e ka holimo ea hlooho ka mor'a hlooho ho tloha pokellong ea lithupelo - tsena ke boikoetliso bo se nang thuso le bo sithabetsang.
Empa ba qalang ha ba hloke ho koetlisa matsoho a bona. Li-biceps li sebetsa ka mela e ka morao, li-triceps ka mechine ea khatiso ea sefuba le li-push-ups. Likhoeling tsa pele tsa 2 tsa koetliso, mojaro ona o tla lekana. Ebe o ka eketsa katoloso le ho phunya matsoho holim'a block, curl ea matsoho ho simulator kapa ka dumbbells.
Press
Batho ba nang le mathata a mokokotlo ba lokela ho qoba ho sebelisa mochine oa khatiso le ho phahamisa leoto le leketlileng. Ntho e 'ngoe e ka ba ho sotha fatše ntle le ho phahamisa mokokotlo o ka tlaase, mapolanka.
Cardio
Mang kapa mang a ka etsa mechine ea cardio - u ipehela mojaro. Matla a cardio ea ba qalang e lokela ho ba ka hare ho 65% ea HR / max. Batho ba nang le methapo ea varicose ba lokela ho khetha mochine oa boikoetliso ka hloko. Baesekele ea recumbent e tla ba khetho e nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa koetliso ea cardio.
Ho ea setsing sa boikoetliso, o lokela ho tseba li-contraindications tsa hau. Ha se bakoetlisi bohle ba tšoanelehang ho fumana boikoetliso bo nepahetseng. U ikarabella bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Kamehla u futhumale pele u ikoetlisa 'me u otlolle mesifa ea hau ka mor'a moo (calorizator). Sheba mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa inthaneteng. Hopola, mechini eohle e ka khonahala. Haeba ho uena ho bonahala eka simulator ha e lumellane le uena ka bophahamo, e hlophise hape.
Ka bomalimabe, ho ke ke ha khoneha ho akaretsa likarolo tsohle tsa koetliso sehloohong se le seng. Haeba u na le mathata a hlakileng a bophelo bo botle, fumana tumello le likhothaletso ho ngaka ea hau pele u qala koetliso, ebe u ikopanya le mokoetlisi oa hau ka likhothaletso tsena ho u fa induction.