E ngoe ea tse ling mekhoa e sebetsang ea ho theola boima ba 'mele li nkoa e le koetliso ea nako e phahameng. Mokhoa ona oa boikoetliso e ne e le motheo oa koetliso e ngata, ho kenyeletsoa le hae. Lenaneo le tummeng la bohlanya ke mohlala o ka sehloohong oa koetliso ea boleng bo phahameng ba nako e phahameng.
Koetliso ee e phahameng ea nako?
Koetliso ea nako e phahameng ea matla kapa HIIT (Koetliso e phahameng ea nako e phahameng) ke mokhoa oa ho ikoetlisetsa, moo linako tse ling li fetohang ka matla le ka tlase. Ka mohlala, u matha lebelo la lebelo la metsotsoana e 30, ebe u hlaphoheloa metsotsoana e 60, u fokotsa lebelo hore le lekane. Ebe o khutlela ho tempo e potlakileng. Mokhoa ona oa koetliso o sebelisoa ka bobeli ka matla, le koetliso ea aerobic. Ho feta moo, nako ea mojaro o boima e ka ba telele ho feta nako e setseng.
HIIT ka mokhoa o lumellanang le maemo a koetliso, o feta ka lebelo le le leng. Ntlha ea pele, u chesa lik'hilojule tse ngata ka lebaka la pulse e phahameng. Taba ea bobeli, 'mele oa hau o sebelisa matla a eketsehileng ho phethela tšebetso e matla ea ts'ebetso. Koetliso e phahameng ea nako e phahameng e sebetsa hantle makhetlo a 'maloa ho feta litlelase tse tloaelehileng. Metsotso e 20 HIIT, o ka chesa likhalori tse tšoanang le hora e le 'ngoe ea lihlopha tse tloaelehileng tsa ho ikoetlisa.
Mananeo a mangata a sejoale-joale a sebelisa koetliso e phahameng ea nako. Ke ka hoo ba tshepisang liphetho tse potlakileng le tse phahameng. Le halofo ea hora ka letsatsi hangata e lekane ho ntlafatsa sebopeho sa bona haholo bakeng sa likhoeli tse 2-3. Empa ho bohlokoa ho utloisisa hore ho mamella koetliso e joalo ho ka lekana batho hantle 'meleng feela. Kahoo haeba u qala, ha ho hlokahale ho etsa lenaneo la HIIT hanghang. Re u khothaletsa ho shebella: Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang.
Melemo e 10 ea HIIT: koetliso e phahameng ea nako
1. Nakong ea boikoetliso bo matla bo ile ba chesoa makhetlo a 'maloa lik'hilojule tse ngataho feta ho ikoetlisa khafetsa. Sena se bakoa ke pulse e phahameng le bonmatla a hloka matla.
2. Ka HIIT ho tla ba thata ho chesa mafura ka kotsi e fokolang ea ho lahleheloa mesifa. Ho fapana le ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng.
3. Ho ekelletsa moo, u tla chesa lik'hilojule bakeng dihora tse 24-48 kamora ho ikoetlisa. Bokgoni ba ho ithuta bo eketseha haholo.
4. Thupelo ena e thusa ho holisa ho ba le mamello, kaha ha o maemong a boiketlo, le moeling oa bokhoni ba bona.
5. Boholo ba ba qalang ba lahlela moroalo ea tedium le monotony. Koetliso ea nakoana ha e bora ebile ha e monate.
'Mele o thata le ho feta ho ikamahanya le maemo mesebetsing e joalo. Ho ikoetlisa khafetsa ha pelo kamora linako tse 4-5 ha ho sa na matla a tšoanang. Ka HIIT u tla khona ho qoba liphetho tse oang.
7. U tla hloka nako e nyane, ho rua molemo ka ho fetisisa thutong. Mohlala, ho Insanity Max 30 esita le halofo ea hora ho lekane ho fihlela sepheo.
8. Ka lebaka la koetliso e matla ea nako e telele, o ntlafatsa metabolism ea hau, o fokotsa kotsi ea lithaba le ho ema liphellong.
9. Mofuta ona oa mojaro o ka sebelisoa bakeng sa ketsahalo efe kapa efe: ho matha, ho qhomela, ho bapala holim'a ellipsoid, stepper, baesekele e emeng. Taba ea mantlha ke ho lekola ts'ebetso ea pulse.
10. HIIT e eketsa kutloisiso ea 'mele oa hau ho isa insulin. Sena se tla lumella tšebeliso e sebetsang hantle ea lik'habohaedreite e le mohloli oa matla ho fapana le ho li romella ka mafura.
Joalokaha u bona, ho etsa koetliso e matla ea nako e phahameng ho sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ka nako e nyane u tla fumana tse ngata liphetho tsa boleng. Mananeo a ho ikoetlisa a ipapisitse le HITT, le ho ntlafatsa 'mele ea bona.
From boikoetliso bo bonolo ba HIIT netefatsa hore o leka: 10 Minute Tharollo le Lisa Kinder.