Greens
Meroho e nang le tšepe e ngata le eona ke mohloli oa tlhaho le oa tlhaho oa calcium ho thusa masapo a rona. Ho phaella moo, meroho e na le magnesium e ngata, vithamine K, vithamine C, le phytonutrients e tšehetsang bophelo bo botle ba masapo. Ja ho feta spinach, kale, parsley, cilantro, dill.
Lihlahisoa tsohle
Raese e sootho, buckwheat, quinoa, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo bo tlisa fiber e ngata 'meleng ea rona. Lebaka le leng la ho eketsa lijo-thollo lijong tsa hau ke hore li ntlafatsa tšilo ea lijo. Ha tsamaiso ea tšilo ea lijo e hloekile ebile e sebetsa joalo ka clockwork, u ke ke ua ba le flatulence, pipitlelano, 'me u ka' na ua qoba kankere ea mala.
Nuts
Ha se feela hore litsebi tsa phepo e nepahetseng li re eletsa hore re nke linate le rona e le seneke! Linate ke mohloli oa livithamine tse hlokahalang, liminerale le mafura a phetseng hantle, li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko le mohopolo. Ka mohlala, lialmonde li na le magnesium le calcium bakeng sa masapo a matla, ha walnuts e le mohloli oa omega-3 fatty acids. Kahoo ikutloe u lokolohile ho lahlela mokotla oa makotomane a sa tsoakoang, a sa belisoang ka mokotleng oa hao!
seqha
Ho sa lebelloa, ho joalo? Hoa etsahala hore eiee e na le lintho tse tsotehang tse hahang masapo, kaha li na le mofuta o itseng oa polyphenol o matlafatsang bophelo ba masapo. Bafuputsi ba entse liteko mme ba fumana hore ho ja eiee letsatsi le leng le le leng ho ka thusa ho eketsa boima ba masapo ka 5%. Bafuputsi ba ile ba boela ba ithuta phello ea eiee ho basali ba ka holimo ho lilemo tse 50 'me ba fumana hore ba tloaetseng ho ja eiee ba na le kotsi e tlase ea 20% ea ho robeha ha letheka ho feta ba sa e jeng.
Li-blueberries
Hoo e ka bang mosali e mong le e mong o batla ho boloka bocha ba hae. Haeba u batla ho fokotsa botsofali, eketsa blueberries lijong tsa hau. Monokotšoai ona o na le ntho e ikhethang e thibelang botsofali, empa ho feta moo, e boetse e thibela ho senyeha ha mohopolo, ho boloka maemo a khatello ea mali le ho ntlafatsa tsamaiso ea musculoskeletal. 'Me li-antioxidants tse fumanoang ho blueberries li loantša li-radicals tsa mahala.
Tofu le lebese la soya
Tofu ke lijo tse nang le phepo e ntle haholo tse nang le protheine le tšepe. E boetse e na le liminerale tse kang manganese, phosphorus le selenium, tse matlafatsang masapo. U ka boela ua kenyelletsa lebese la soya lijong tsa hau, kaha sehlahisoa sena ke mohloli o motle oa calcium.
oat
Qala letsatsi la hau ka oatmeal! Boemo feela ke hore e tlameha ho lokisoa ho tloha lijo-thollo tse feletseng. Li-oats li thusa ho boloka maemo a tloaelehileng a k'holeseterole kaha li na le fiber e ngata e qhibilihang le e sa tsitsang. Ho theola boima ba ’mele, ho ntlafatsa tšilo ea lijo, le ho boloka boemo ba k’holeseterole maling ke e meng ea melemo e ka fumanoang ka ho ja habore.
tamati
Tamati e thusa ho thibela kankere ea matsoele le ea molomo oa popelo. Ho feta moo, li boetse li khothalletsa bophelo bo botle ba pelo le ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo.
libanana
Tholoana ena e monate e na le potasiamo e ngata, e tšehetsang tsamaiso ea pelo le methapo ea 'mele. Libanana le tsona ke mohloli o babatsehang oa matla a tlhaho, kaha li na le livithamine tse fapa-fapaneng, liminerale le lik'habohaedreite. Libanana li khothalletsa bophelo bo botle ba mala le ho imolla mathata a mantle.
Cranberries
Li-cranberries li na le metsoako e bitsoang proanthocyanides. Li na le thepa e ngata, e 'ngoe ea tsona e thibela ho hōla ha libaktheria maboteng a senya. Kahoo, ho ja cranberries ho thibela tšoaetso ea moroto. Monokotšoai o boetse o thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Broccoli
Broccoli e fetohile sejo sa 'nete har'a balateli ba bophelo bo botle. Mme eseng jwalo feela! Broccoli e na le metsoako e thusang ho thibela kankere ea matsoele. Superfood ena e boetse e na le livithamini C le A tse ngata, fiber, potasiamo, tšepe, le lik'hilojule tse fokolang haholo.
Liapole
Liapole, haholo-holo tsa linako tsa selemo, li na le quercetin, antioxidant e thusang ho matlafatsa matla a 'mele a ho loantša maloetse. Litholoana tsena tse khubelu li boetse li thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko, ho theola boima ba 'mele, le ho etsa hore maemo a k'holeseterole e be a tloaelehileng. Ka tsela, ba batlang ho theola boima ba 'mele ba lokela ho kenyelletsa liapole lijong tsa bona, kaha li thusa ho khotsofatsa tlala.
Peo ea folaxe
Flax e na le lithane tsa omega-3 fatty acids, fiber, lignans (motsoako o thibelang lefuba) 'me e nkoa e le e' ngoe ea lijo tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo botle ba basali. Tšebeliso ea li-flaxseed e thusa ho fokotsa bohloko nakong ea ho ilela khoeli, ho ntlafatsa mosebetsi oa ho ikatisa, ho fokotsa lipontšo tsa PMS hape ke thibelo ea kankere ea matsoele.
Lihoete
Meroho ea motso oa lamunu ke mohloli o babatsehang oa lik'habohaedreite tse rarahaneng tse fanang ka matla 'meleng. 'Me potasiamo e ka har'a lihoete e laola khatello ea mali. Hape, lihoete li matlafatsoa ka vithamine A 'me li etsa hore letlalo la hao le khanye.
Avocado
Lijo tse ling tse monate tseo esale re li bina ode ka nako e telele haholo! Avocado e ruile ka monounsaturated fatty acids e thusang ho fokotsa boima ba mafura. Ho feta moo, e na le potasiamo e ngata, magnesium, protheine, divithamini B6, E le K.
Chokoleti e lefifi
Sena ha se mabapi le chokolete ea indasteri e nang le tsoekere e ngata, empa e bua ka chokolete ea tlhaho le e phetseng hantle, e leng likahare tsa linaoa tsa cocoa tse fetang 55%. Chokolete e joalo e ke ke ea theko e tlaase, empa botle ba eona ke hore bar e le 'ngoe e tla u tšoarella nako e telele ho boloka bophelo bo botle! Chokolete e lefifi e na le li-antioxidants tse sireletsang pelo le ho thusa ho fokotsa kotsi ea stroke le lefu la pelo. E boetse e ruile ka metsoako e matlafatsang masapo, magnesium, manganese, koporo, zinki le phosphorus, e thusa letlalong ho phalla, ho theola khatello ea mali, le ho ntlafatsa mohopolo.
Tee e tala
Seno sena se thusa ntoeng khahlanong le mofetše le lefu la pelo, se thibela 'dementia' (dementia), lefu la tsoekere le stroke. Tee e tala e boetse e thusa ho loantša mokhathala.
metsi
U ka sitoa le ho bua ka eona, empa, ha ba ntse ba re, ho pheta-pheta ... Metsi ke motsoalle oa rona oa hlooho ea khomo. E lokela ho fetoha moetlo oa letsatsi le letsatsi! E thusa ho boloka letlalo la rona le khanya le ho phela hantle, ho tlosa chefo 'meleng le ho eketsa matla. Noa bonyane likhalase tse 8-10 tsa metsi a hloekileng ka letsatsi.