Mananeo a 21 a ho ikoetlisa - karolo ea 1

Ke baatlelete ba mafolofolo feela, ba sebelisang mebuso e ikhethang ea koetliso, ba nang le matsoho a hlahelletseng ka ho fetisisa ho aheng 'mele. Latela likeletso tsa bahale ba nakong e fetileng 'me u phahamise matsoho a makatsang!

karolo 1 | |

1. Austria Alps

Arnold Schwarzenegger o ile a theha li-biceps tsa hae tse ntle joang? Leseli ke ho sebetsa ka thata. Mosebetsi o mongata o boima.

Li-biceps tsa Arnold Schwarzenegger mohlomong ke tse tummeng ka ho fetisisa historing ea batho, 'me li tšoaneloa ke eona. Ka nako eo (bofelong ba 60s - bohareng ba 70s), e nang le girth ea 56 cm, e ne e se feela e kholo ka ho fetisisa, empa hape e ne e e-na le sebōpeho se phethahetseng ka ho fetisisa.

Arnold o ile a koetlisoa ka lenaneo le bonolo le le "sehlōhō", leo motheo oa eona, ka maikutlo a hae, o neng o sebetsa hantle bakeng sa ho haha ​​mesifa ea mesifa, hammoho le ba bang.

Li-curls tsa Bicep ka ho qhekella (ho ikopanya le boikoetliso ba lihlopha tse ling tsa mesifa) e bile boikoetliso bo ratoang boo Arnold a bo kenyelitseng lenaneong la hae la koetliso ho tloha ha a sa le mocha. O kile a re, "Ho qhekella li-biceps curls ha ho bapisoe ka ho hōla ha mesifa."

Ka mokhoa o ts'oanang, Arnold o ne a rata ho sebelisa li-curls tsa dumbbell. O ile a beha benche ka 45 ° angle ho maximize bicep otlolla.

Boikoetliso bo ka sehloohong bo thusang ho phahamisa karolo e ka holimo ea li-biceps, Schwarzenegger o ne a bala li-biceps ka letsoho le le leng. Le hoja sebōpeho sa li-biceps tsa motho se itšetlehile haholo ka liphatsa tsa lefutso, concentrated flexion e ama hlooho e ka ntle ea biceps, e ikarabellang bakeng sa bophahamo ba li-biceps nakong ea ho phunya.

"Oak ea Austrian" (joalokaha Schwarzenegger a ne a rata ho ipitsa) "o ile a hlompha" li-biceps tsa hae ka ho phahamisa li-dumbbells ho li-biceps sebakeng se emeng, ka linako tse ling o ne a etsa boikoetliso bona a sebelisa sesebelisoa se bitsoang "arm blaster". Sesebelisoa sena se ile sa mo thusa ho lokisa litsoe tsa hae ka mahlakoreng, e leng se ileng sa tlatsetsa ho itšehla thajana le ho feta.

O ne a etsa lihlopha tse 20 ho isa ho tse 26 tsa boikoetliso bona bo boima habeli ka beke - ka Labobeli le Labohlano bosiu.

Lenaneo la Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Koetlisa 'me u itokisetse phephetso efe kapa efe ea litoropo tse kholo ka lenaneo la boikoetliso ho tsoa ho e mong oa baatlelete ba hloahloa ba ts'ebetsong ea molao.

Haeba u ne u ka hapa sehlooho sa Strongest Rival Living ho Lipapali tsa Lefatše tsa Sepolesa le Mollo, joalo ka ha Andy McDermott a entse Vancouver ka 2009, u ne u tla ba le setšoantšo se felletseng sa litlhoko tsa koetliso ea 'mele ea ts'ebetsong ea molao.

Joaloka setho sa Sehlopha sa Tactical Response se Arizona, McDermott o tlameha ho itokisetsa hoo e ka bang eng kapa eng. McDermott o re: “Ha ke ntse ke hōla, ke ile ka tlameha ho fetoha haholo hore ke lule ke le hantle, hobane hoa hlokahala mosebetsing oa ka. Boikoetliso ba mesifa ea letsoho ke karolo ea boikoetliso ba potoloho bo bolokang 'mele oohle oa ka o tsitsitse le ho boloka metabolism ea ka e phahame. Kahoo, ka nako e le 'ngoe ke sisinya matsoho le ho chesa mafura. “

Haeba u sa khone ho sebelisa mochine o sokang sekepe, o nkele sebaka ka mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso bo hlokang matla le matla a maholo: ropo ea ho qhoma, lebelo la lebelo, ho hloa lithaba, ho qhomela sebakeng ka ho phahamisa matsoho holim'a hlooho ea hao 'me ka nako e le 'ngoe u beha maoto a hao mahetleng- bophara ka thoko kapa sekepe se mathang.

Lenaneo matsohong a Andy McDermott

3. Mekhoa e mehlano ea matsoho

Ha o hloke mananeo a sehang-hang ho aha mesifa. Leka li-classics tsa khale tsa sekolo.

Li-biceps le li-triceps (tseo e leng lihlopha tse nyenyane tsa mesifa) li arabela hantle khatellong ea maikutlo, kahoo ho sebelisa litekanyo tse kholo ho thusa ho aha molumo o motle matsohong a hau (le ho etsa hore li be matla). Ka hona, li-sete tse nang le ho pheta-pheta ho feta li ka etsoa ka boima bo boima, ho finyella khōlo e eketsehileng ea mesifa.

Mokhoa oa koetliso oa 5 × 5 ke mokhoa o khothalletsoang nakong ea lilemo tsa bo-50 le 60 ke Reg Park (mohlodi oa nako ea 3 oa tlhōlisano ea Monghali Universe le setšoantšo sa Arnold Schwarzenegger ea ntseng a hōla).

Park ea pele e ile ea etsa lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong ba ho futhumatsa, ho eketsa boima ba 'mele ho tloha ho ea pele ho ea ho ea bobeli' me kahoo e lokisetsa lihlopha tse tharo tsa ho qetela tse sebetsang. Likarolong tsohle tse tharo tsa ho qetela, boima bo ile ba lula bo tšoana.

Lenaneo le latelang la koetliso le kenyelletsa lithupelo tse peli, tseo e 'ngoe le e' ngoe e reretsoeng ho sebetsa li-biceps le triceps, ha u ntse u fetola mojaro pakeng tsa mesifa e 'meli - pele u etsa lithupelo tsohle tsa li-biceps, ebe li-triceps, kapa ka tsela e fapaneng. Sena se etsoa e le hore ho se ke ha e-ba le sehlopha sa mesifa se ka holimo se lulang se sa sebetse nako e telele.

Lenaneo la letsoho 5×5

4. Dan Islinger

Lesole lena la Amerika le lemetse haholo ntoeng 'me le fuoe likhau ke' muso, lesole lena la Amerika le tseba bohlokoa ba libetsa tse boima.

Veteran 101st Airborne Division Dan Islinger o ile a beha molala oa hae kotsing bakeng sa United States of America.

Nakong ea Ntoa ea Iraq, Islinger o ile a abeloa Lefapheng la 3rd Infantry Division e le setsebi sa tšireletso. Matla a ho phatloha ha morafo o phatlohileng haholo a ile a lahlela Islinger ka ntle ho Hammer, ka lebaka leo a otla hlooho ea hae fatše, a lematsa lehetla le letšehali 'me a hlajoa mokokotlo oa mokokotlo oa mokokotlo libakeng tse tharo.

Kajeno Islinger ke e mong oa lihahi tsa 'mele tse tsebahalang haholo NPC (Komiti ea Naha ea Boipheliso), ea nang le khoebo ea hae ea lipapali. Nako le nako ha a kena ka holong, ho na le “moea oa nako ea ntoa” o mo potolohileng, ’me matsatsi ao ka ’ona a behang khatello matsohong a hae le ’ona a tšoana.

Ha re nahana hore biceps girth ea hae e feta 51 cm, hoa hlaka hore o na le sephiri sa hae. "Hobaneng ho sebelisa sethunya sa 9mm koetlisong ha o khona ho tšoara sethunya se seholo sa mochini?"

Lenaneo la matsoho la Dan Islinger

5. Koetliso ea ho tšoara

Ikoetlise 'me u etse 'molai oa letsoho la hao. E ngotsoe ke Jedd Johnson

Jedd Johnson ke mokoetlisi oa leboea-bochabela oa Pennsylvania ea qothisanang lehlokoa le litlholisano tsa matla. O hula ka ho tšoara ka matsoho a mabeli ka boima ba lik'hilograma tse 100. Hape ke mong'a The Diesel Crew, k'hamphani ea likhothaletso tsa lipapali.

U ke ke ua khona ho haha ​​​​maotla a hao ka tsela e tšoanang le eo u etsang li-abs kapa li-biceps tsa hau, empa ho na le mabaka a mangata a ho koetlisa letsoho la hau.

Sebelisa mokhoa ona ho etsa hore matsoho a hao a be matla joaloka maroo a bere.

Itloaetse e 'ngoe ea lithupelo tse latelang qetellong ea boikoetliso ba hau.

Ho tšoara li-pancake ka pinch grip

Beha li-pancake tse peli tsa boholo bo lekanang fatše 'me u li tšoare ka monoana o motona ka lehlakoreng le leng le menoana e meng ka morao.

Tobetsa li-pancake hammoho 'me u li phahamise fatše joalokaha eka u ntse u etsa li-deadlift. Li tšoare ka pel'a hao nako e itseng.

Qetella lihlopha tse 3-5. Ho etsa hore boikoetliso bo be thata haholoanyane, khola ketane ka likoti tsa li-pancake ebe u potoloha matsoho a hau.

Ho potoloha ha sledgehammer

Tlama thapo kapa thapo poleiting ea "barbell" ea 1,25kg. Tlama hamore ea sledgehammer ka lehlakoreng le leng (ha nako e telele e tšoara letsoho, ho thata le ho feta ho etsa boikoetliso).

Ka matsoho a mabeli, tšoara sledgehammer ho ea qetellong ea mofeng boemong ba thekeng. Ho boloka sledgehammer e tšoana le fatše, fetola sephethephethe e le hore lebanta le pota-potile 'me kahoo le etsa hore pancake e tsohe.

Tsoela pele ho fihlela pancake e ama letsoho, ebe o lokolla lebanta ka tsela e fapaneng. Sena se nkoa e le mokhoa o le mong. Fetola tataiso ea ho potoloha ka sete e 'ngoe le e' ngoe, hammoho le letsoho, le lokelang ho ba boemong bo ka pel'a hau. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo bakeng sa letsoho ka leng.

Boikoetliso bo koetlisa ho otloloha ha letsoho le ho atolosoa, ho u qobella ho hlola matla a matla, a matlafatsang letsoho ka litsela tse ngata.

Pancake Arm Curl

Nka pancake ea 5kg pinch barbell.

Koba letsoho la hao ka poleiti joalo ka tloaelo, empa u boloke letsoho la hao le otlolohile – u se ke ua le lumella hore le kobehe tlas’a boima ba ’mele. Eketsa boima ba li-pancake tse peli, ebe ho 10 kg. Etsa 3-5 lihlopha tsa 3-5 reps bakeng sa letsoho le leng le le leng.

6. Penya boholo

Boikoetliso bo feteletseng bakeng sa molumo o feteletseng oa mesifa le matla a letsoho. E ngotsoe ke Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Ho sebetsa ka thata le moralo o motle ke metsoako ea katleho sebakeng sefe kapa sefe sa bophelo. 'Me haeba u khona ho etsa mosebetsi oo, ke tla u fa moralo.

Morero oa ka oa koetliso bakeng sa mesifa ea letsoho pakeng tsa litlholisano e etselitsoe ho matlafatsa triceps (ka ho petetsa 150kg holimo) le li-biceps (ho sebelisa ho hula ha terene ea boima ba lithane tse 86).

Ha re qale ka boikoetliso ba triceps, re tsepamisitse maikutlo ho netefatsa hore motsamao o etsoa ke triceps, eseng mahetleng kapa.

Boima bo boima bo bohlokoa ho fa triceps mojaro le matla a lekaneng.

Ka mor'a moo, etsa katoloso ho arola li-triceps le ho susumetsa khōlo ea fiber e 'ngoe le e' ngoe ea mesifa.

Joale re "thatafatsa" matsoho ka koetliso ea ho mamella bohloko re sebelisa li-dumbbells le liropo.

Ho tsitsisa matsoho ka li-dumbbells ka tsitsipano ea mesifa e sa khaotseng le ho hloka phomolo ka holimo kapa ka tlase ho amplitude ho tla thusa ho boloka mesifa e tsitsitse.

Lenaneo la matsoho la Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Tsamaea ka morero oa piramite o nang le moahi ea sa feleng oa "Muscles and Fitness", ea hlanya lipapaling tse nang le tšepe.

Moatlelete ea tšehelitsoeng ke MuscleTech Matt Crochaleski - e mong oa ba matla ka ho fetisisa historing - o ile a etsa qeto ea ho leka litalenta tsa hae tsa ho haha ​​​​'mele. 'Me haeba re nka setšoantšo sa hae se secha e le pontšo, joale mekhoa ea koetliso eo a e sebelisang ke seo u se hlokang!

O tsebahala ka boikoetliso ba hae bo seng bo sa ratoe, bo hlanyang ka karacheng, Croc o sebelisa boikoetliso bo bolelele ho feta ba bang ho holisa mesifa ea hae.

Lenaneo la hae le itšetlehile ka lithupelo tse 'maloa tsa motheo, palo ea ho pheta-pheta e etsoang ka mokhoa o tšoanang le "piramite". Qetellong, ho eketsoa ntho e ikhethang: e tharo, e etsoang e le sete ea ho qetela boikoetlisong bo bong le bo bong.

Ho etsa sena, fokotsa boima ba 'mele ka 20-25% ho sete e' ngoe le e 'ngoe e latellanang, e etsoang ntle le khefu. Ebe u pepeta lihlopha tse tharo tse potlakileng ntle le ho phomola ho fihlela u khathetse ka ho feletseng. Crochaleski o re: "Sena se tla etsa hore lithane tsa mali li phalle matsohong, li otlolle fascia le ho etsa sebaka sa hore lisele tse ncha tsa mesifa li hōle."

Bakeng sa lihlopha tse tharo tsa pele, eketsa boima ba 'mele ka boikoetliso bo bong le bo bong. Qala ka boima boo u ka bo etsang ka makhetlo a mangata, ebe u eketsa boima bo boima bo lekaneng bakeng sa sete e 'ngoe le e' ngoe, empa ha hoa lekana hore u khathetse pele u qeta palo ea hau e reriloeng ea reps.

Lenaneo la matsoho la Matt Crochaleski

karolo 1 | |

Bala haholoanyane: