Pavel Ermolaev, ea hapileng tlholisano ea Men's Physique ho ea ka babali ba Letsatsi la Basali, o re boleletse hore na ngoanana o lokela ho etsa boikoetliso bofe e le hore a fumane setšoantšo sa litoro.
"Ka maikutlo a ka, boikoetliso bo ka sehloohong bakeng sa ngoanana ke ho squat ka lehare le mahetleng a hae. Ha se sephiri hore basali ba bangata ba lora ka libono tse ntle le tse pumped-up. 'Me boikoetliso bona, joalo ka ha ho tse ling, bo tla ba thusa ho phethahatsa litoro tsa bona. Ho feta moo, mesifa ea maoto le eona e tla fumana mojaro 'me e shebahale e le ntle haholo. “
“Ke ne ke tla beha bare sebakeng sa bobeli. Boikoetliso bona bo theha abs ka mokhoa o phethahetseng, ho tlosa ho bokellana ho feteletseng ha mafura a mafura, hape ho etsa hore maoto a fokotsehe le mokokotlo o be matla. Ke tla u eletsa hore u etse feela bar ea khale, le hoja mefuta e meng ea eona e na le sebaka sa ho ba teng. “
"Koetliso e latelang eo ke ratang ho tsepamisa maikutlo ho eona ke ea ho felisa. Ena ke boikoetliso boo ke bo ratang haholo 'me ke tla bo khothaletsa ho banana bohle. E pompa ka ho phethahetseng mokokotlong, haholo-holo mokokotlo o ka tlase, hape o boloka 'mele oohle o le boemong bo botle. Ke u eletsa hore u qale ka bar e se nang letho 'me butle-butle u kenye boima ba' mele ho qoba kotsi. Ka maikutlo a ka, "deadlift" e lokela ho etsoa ka mokhoa oa khale, kahoo o tla sebetsa mesifa ea morao ka boleng bo phahameng ka ho fetisisa. Ke boetse ke u eletsa hore u etse hyperextension ka mor'a deadlift ho ntlafatsa phello. “
“Sebaka sa bone sehlohlolong sa ka ke mochini oa khatiso oa benche. Ke khothaletsa ho e etsa bonyane habeli ka beke. Hape qala ka bar e se nang letho 'me u eketse boima butle-butle. Boikoetliso bona bo ntlafatsa mesifa ea pectoral ka mokhoa o phethahetseng, ka tsela eo, matsoele a bona a le maholo le ho khahleha. Ke nahana hore banana ba bangata ba batla sena. “
"Ha e le hantle, sebakeng sa bohlano, ke ne ke tla beha boikoetliso ba cardio - ho matha holim'a treadmill, ho sebetsa ka ropo ea ho qhoma, joalo-joalo. Boikoetliso bona bo tla u thusa ka ho phethahetseng ho chesa mafura le ho tiisa palo ea hau. “