Mighty Quads: Pele ho Mokhathala Koetliso ea Leoto

U khathetse ke ho ikoetlisa ka leoto? Ngola se ngotsoeng pele ho mokhathala ho ikoetlisa bakeng sa pompo e pholileng ka ho fetesisa ea bophelo ba hau!

Author: Bill Geiger

Haeba u tšoana le lihahi tse ngata tsa 'mele, ua rapela kapa ua hloea letsatsi la leoto, empa ke boikoetliso bona bo tlase ba' mele bo arolang bashanyana ba lebopong le baatlelete ba matla. U ke ke ua pata hore na u ea kampong efe; maotong, lihahi tsa 'mele tse nang le boiphihlelo (esita le bashebelli ba tloaelehileng) ba tla u tseba hanghang.

Joale nahana hore na ho tla etsahalang ha o ka eketsa matla a seboka se seng se le thata bekeng. Sena ke sona hantle se etsahalang thupelong ea maoto le. E nepahetse bakeng sa ba ts'oarellang sehlabeng sa koetliso, ba batla mefuta e fapaneng, kapa ba batla ho phomola ho tsoa ho li-squats tsa bona tse tloaelehileng tse boima.

Ke se ke ntse ke bona hore na ke ba bakae ba tlohelang peiso. Ba bang kaofela ba tla thabela ho itlosa bolutu ka ntle ho boikoetliso.

Mefokolo ha e matleng a mona

Boholo ba boikoetliso ba maoto bo qala ka ho ikoetlisa ka manonyeletso a mangata joalo ka mats'oafo le mats'oafo, kaha tsena li thaotha mesifa haholo 'me li u lumella ho phahamisa boima ba' mele. Kamora tlhaselo e matla lethekeng le maraong ho tsoa mahlakoreng ohle, oa li qeta ho fihlela lihlopha tsa mesifa li felile ka botlalo.

Katoloso ea maoto

Koetlisong ea pele ho mokhathala, leano lea fetoha. Mona, o qala ho kenya li-quadriceps - ebang ke mesifa ea morao kapa glutes - ka mokhoa o ts'oanelang ka ho itšehla thajana, ho etsa hore mosifa o moholo e be sehokelo se fokolang ho ikoetlisong e kopaneng e latelang. Leqheka lena le bonolo le etsa hore boikoetliso bofe kapa bofe bo tlang ka bobeli bo be thata le ho feta!

Ho ikoetlisa ka leoto ka mokhoa ona ho ka qala ka katoloso ea mochini e sebelisang li-quads, e lateloe ke li-squats, mechini ea khatiso ea maoto, kapa mats'oafo. Ho tloha ts'imolohong ea boikoetliso bo kopanetsoeng, li-quads li se li khathetse hantle, 'me maqhubu le mesifa ea bokamorao li tletse matla, mokhoa ona o fela ha li-quadriceps li neheloa, eseng mesifa ea ketane ea morao.

Sena se netefatsa hore li-quadriceps ke tsona tse sebetsang ka botlalo, ke sehokelo se fokolang, haeba o rata, eseng glutes kapa mesifa ea morao.

Ho ikoetlisa pele ho mokhathala: eng, joang hona hobaneng?

Ka ho utloahalang, ho fetola tatellano ea boikoetliso ho tla lebisa ntlheng ea hore o tla ba matla le ho feta mokhatlong oa pele - oo o tloaetseng ho o etsa qetellong ea thuto - mme o fokola haholo nakong eo o kenang mekhatlong e mengata e kopaneng. Sena se na le melemo le mathata a sona.

Melemo: O ka kenya li-quads tsa hau ka boima bo phahameng ba ho sebetsa, haholo ho feta tloaelo. Hona ho tšoana le kholo e ncha ea mesifa! Empa, ka nako e ts'oanang, o tlameha ho lekanyetsa cheseho ea hau - ha ho hlokahale hore o behe boima bo feteletseng mme o fokotsa palo ea ho pheta-pheta. Mekhatong e kopanetsoeng e le 'ngoe, boima bo feteletseng bo baka mojaro o eketsehileng manonyeletsong a lengole,' me koetliso e tlase e pheta-pheta e ka mpefatsa mojaro ona. Ke khothaletsa ho etsa bonyane makhetlo a 8 bakeng sa lisete tsohle tsa pele ho mokhathala.

Lihlopha

Ha ho potang hore o tla tlameha ho laolla barbell lithutong tsa hoqetela. Boima bo tloaelehileng ba squats bo tla bonahala bo le boima haholo. Sephetho se seng sa mathoasong ke bothata ba ho leka-lekanya bareng karolong e qetellang ea thupelo, kahoo qetellong ho bohlokoa ho sheba ho balekane ba li-simulators. Ha ho na ntho e mpe ho feta ho kotula ka mesifa, mali ho ea mahlong a mahlo!

Ha o fumana sebaka se monate lipakeng tsa boima ba 'mele le boikoetliso, o tla hlokomela hore leqheka la pele ho mokhathala le fokotsa khatello ea maikutlo manonyellong a hau mme le o lumella ho etsa lintho tseo pele li neng li sa fihlellehe. Baatlelete ba lemetseng ba sebelisa mokhathala oa pele ho fihla ntlheng ea ho latola li-squats le boikoetliso bo bong bo boima ba ho phahamisa boima bo fokolang ho feta ha ba ka qhekella qalong ea boikoetliso.

Pele ho mokhathala ho fana ka malebela a koetliso

• Se ke oa ferekanya mokhathala oa pele le mofuthu. U ntse u hloka ho futhumala le ho etsa mabone a seng makae pele mosebetsi oa hau o qala.
  
  
• Ho qala ho ikoetlisa hore e be karolo e ka morao, ho fapana le ho atoloha, etsa kobe ea leoto mochini pele. Ntle le moo, o ka sebelisa thapo ea thapo kapa ho koetela leoto karolong e tlase.
  
  
• Ho khathala mesifa e habiloeng, eketsa lihlopha tse ling tse 'maloa boikoetlisong ba pele. Mohlala, qalong ea boikoetliso ba hau, etsa lihlopha tse 6 tsa katoloso ea maoto.
  
  
• Tsoela pele ho ikoetlisa ka mekhahlelo e mengata e kopaneng. Ha mokhathala o ntse o eketseha maotong a hau, ho tla ba thata le ho feta ho boloka mahlale le ho leka-lekanya projectile. Se ke oa tšaba ho laolla bareng ebe o fetohela mechineng kapa Smith ho fapana le litekanyo tsa mahala. Kaha maoto a hau a se a khathetse, u ke ke ua khona ho sebetsana le boima ba hau bo tloaelehileng ba ho sebetsa.
  
  
• Khetha litekanyo tse sebetsang tse u lumellang ho fihlella ho hloleha ha mesifa kahare ho sebaka se reriloeng sa rep.

Pele ho mokhathala ho na le boikoetliso

Bala haholoanyane: