Limatlafatsi tse 7 hangata li haella 'meleng

Iron ke karolo ea mantlha ea lisele tse khubelu tsa mali, moo e itlamang ho hemoglobin ebe e isa oksijene liseleng. Ho na le mefuta e 'meli ea tšepe lijong:

- heme iron (iron-porphyrin complex): mofuta ona oa tšepe o kenngoa hantle haholo. E fumanoa feela lihlahisoa tsa liphoofolo, 'me boholo ba eona ke nama e khubelu;

Tšepe e seng ea heme: Mofuta ona oa tšepe o atile haholo 'me o fumanoa lijong tsa liphoofolo le tsa limela. Ho thata le ho feta hore 'mele o e ananele.

Khaello ea tšepe ke e 'ngoe ea khaello e atileng haholo ea phepo lefatšeng mme e ama batho ba fetang 25% lefatšeng ka bophara. Palo ena e nyolohela ho 47% ho bana ba kenang sekolong sa mathomo. Basali ba 30% ba nang le linako tse tloaelehileng tsa ho ilela khoeli le bona ba ka ba le khaello ea tšepe ka lebaka la tahlehelo ea mali ea khoeli le khoeli. Le basali ba bakhachane ba 42%. Ntle le moo, batho ba jang limela le vegans ba kotsing e kholo ea khaello. Li sebelisa feela tšepe e se nang heme, e sa keneng ke 'mele hammoho le tšepe ea heme.

Phokolo ea mali ke phello ea khaello ea tšepe. Palo ea lisele tse khubelu tsa mali ea fokotseha mme mali ha a khone ho jara oksijene 'meleng oohle. Hangata matšoao a kenyeletsa mokhathala, bofokoli, ho fokola ha sesole sa 'mele le ho se sebetse hantle ha boko.

Mehloli e metle ea lijo ea heme iron e kenyelletsa…

Nama e khubelu: ligrama tse 85 tsa nama ea khomo ea fatše e fana ka hoo e ka bang 30% ea RDA (Recommended Daily Allowance).

Offal: Karolo e le 'ngoe ea sebete (81 g) e fana ka karolo e fetang 50% ea RDI.

Lijo tsa leoatleng tse kang shellfish, mussels le oysters: 85g ea li-oyster tse phehiloeng li fana ka hoo e ka bang 50% ea RDI.

Canned Sardines: E le 'ngoe ea 106g e ka fana ka 34% ea RSD.

Mehloli e metle ea phepo ea li-iron tse se nang heme e kenyelletsa…

Linaoa: Halofo ea kopi ea linaoa tse phehiloeng (85 g) e fana ka 33% ea RDI.

Peo e kang peo ea mokopu le sesame: 28 g ea peo ea mokopu e halikiloeng e fana ka 11% ea RDI.

Broccoli, Kale le Sipinachi: ligrama tse 28 tsa khale li fana ka 5,5% ea RDI.

Leha ho le joalo, tšepe e feteletseng le eona e ka ba kotsi. Ka hona, u se ke ua eketsa eng kapa eng e eketsehileng lijong tsa hau ho sa hlokahale.

Ka tshohanyetso, vithamine C e ntlafatsa ho monya tšepe. Ka hona, ho ja lijo tse nang le vithamine C e ngata joalo ka lilamunu, k'habeche le pelepele ea tšepe, hammoho le lijo tse nang le tšepe e ngata ho ka thusa ho eketsa ho monya tšepe.

Iodine ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea qoqotho le tlhahiso ea lihormone tsa qoqotho, tse amehang lits'ebetsong tse ngata 'meleng, ho kenyeletsoa kholo, boko le kholo ea masapo. Li boetse li laola sekhahla sa metabolism.

Khaello ea iodine ke e 'ngoe ea liphoso tse atileng haholo lefatšeng ka bophara. E ama hoo e ka bang karolo ea boraro ea baahi ba lefatše, oa ngola Healthline. Letšoao le tloaelehileng haholo la khaello ea iodine ke lefu la qoqotho le atolositsoeng. E ka lebisa ho keketseho ea ho otla ha pelo, phefumoloho e khuts'oane le ho nona. Ho haelloa ke iodine e matla le hona ho ka baka litlamorao tse mpe haholoholo ho bana. Tsena li kenyelletsa kholofalo ea kelello le kholo e sa tloaelehang ea kholo.

Ho na le mehloli e mengata ea lijo e fumanehang hantle ea iodine…

Algae: Grama e le 'ngoe feela ea kelp e na le 1-460% ea RDI.

Litlhapi: ligrama tse 85 tsa cod e besitsoeng li fana ka karolo ea 66 lekholong ea RDI.

Lebese: Senoelo se le seng sa yogurt e hlakileng se fana ka karolo ea 50 lekholong ea RDI.

Mahe: Lehe le le leng le leholo le fana ka karolo ea 16 lekholong ea RDI.

Leha ho le joalo, hopola hore litekanyetso tsena li ka fapana haholo. Iodine e fumanoa haholo mobung le leoatleng, ka hona, haeba mobu o futsanehile ka iodine, lijo tse holang ho eona li tla ba le iodine e nyane.

Linaha tse 'maloa li arabetse khaello ea iodine ka ho e kenya letsoai, e atlehileng ho fokotsa bothata.

Vithamine D ke vithamine e qhibilihang mafura e sebetsang joalo ka hormone ea steroid 'meleng. E tsamaea ka har'a mali le ka liseleng, e ba joetsa hore ba bulele liphatsa tsa lefutso. Hoo e batlang e le sele e 'ngoe le e' ngoe 'meleng e na le mokelikeli oa vithamine D. Vithamine ena e entsoe ka k'holeseterole e letlalong ha e pepesehetse khanya ea letsatsi. Kahoo, batho ba lulang hole le equator ho ka etsahala hore ba haelloe ke letho, kaha khanya ea letsatsi e ea fokola letlalong.

Khaello ea vithamine D hangata ha e bonahale. Matšoao ha a bonahale mme a ka hlaha ho feta lilemo kapa mashome a lilemo. Ho batho ba baholo, bofokoli ba mesifa, ho senyeha ha masapo, le kotsi e eketsehileng ea ho robeha hoa bonoa. Ho bana, khaello ena e ka baka kholo e sa tsitsang le masapo a bonolo (rickets). Ho phaella moo, ho haella ha vithamine D ho ka bapala karolo ea ho itšireletsa mafung le ho eketsa kotsi ea mofetše. Ka bomalimabe, ke lijo tse fokolang haholo tse nang le vithamine e ngata.

Mehloli e Molemohali ea Lijo ea Vithamine D…

Oli ea sebete sa cod, khaba e le 'ngoe e na le 227% RI.

Litlhapi tse mafura tse kang saalmon, mackerel, sardine, kapa trout: Karolo e nyane ea salemone e phehiloeng (85g) e na le 75% ea RI.

Mahe a Mahe: Lehe le le leng le leholo le na le 7% RI.

Batho ba nang le bofokoli bona ba lokela ho qeta nako e ngata ba le letsatsing kaha ho thata haholo ho fumana vithamine e lekaneng lijong feela.

Vithamine B12, e tsejoang hape e le cobalamin, ke vithamine e qhibilihang metsing. Ho bohlokoa molemong oa tšebetso ea boko le methapo. Sele e ngoe le e ngoe 'meleng oa rona e hloka B12 hore e sebetse hantle, empa' mele ha o khone ho e hlahisa. Ka hona, re tlameha ho e fumana ho tsoa lijong kapa li-supplement.

Vithamine B12 e fumanoa feela lijong tsa liphoofolo, kahoo batho ba sa jeng lihlahisoa tsa liphoofolo ba kotsing e kholo ea khaello. Liphuputso li bonts'itse hore ho fihlela ho 80 - 90% ea batho ba jang meroho le li-vegans ba na le bofokoli bona, hammoho le batho ba baholo ba ka bang 20%, sena se bakoa ke taba ea hore e kenngoa hanyenyane ka lilemo.

E 'ngoe ea matšoao a tloaelehileng a khaello ea vithamine B12 ke phokolo ea mali ea megaloblastic. Matšoao a mang a kenyelletsa ts'oaetso ea boko le maemo a phahameng a homocysteine, e leng kotsi ea mafu a 'maloa.

Mehloli ea phepo ea vithamine B12 e kenyelletsa…

Lijo tsa leoatleng, haholo-holo likhetla le li-oyster: 85g ea shellfish e phehiloeng e fana ka 1400% ea RDI.

Lihlahisoa: Selae se le seng (60 g) sa sebete se fana ka ho feta 1000% ea RDI.

Nama: Nama ea nama ea khomo ea khomo ea 170g e fana ka 150% ea RDI.

Mahe: Lehe le leng le le leng le na le 6% ea RI.

Lebese: Senoelo se le seng sa lebese le felletseng se fana ka 18% ea RDI.

Palo e kholo ea B12 ha e nkuoe e le kotsi hobane hangata ha e monye hampe 'me BXNUMX e fetelletseng e ntša moroto.

Calcium e bohlokoa seleng e 'ngoe le e' ngoe. E fokotsa masapo le meno, haholoholo nakong ea kholo e potlakileng. Ntle le moo, calcium e bapala karolo ea ho bontša molek'hule bakeng sa 'mele oohle. Ntle ho eona, lipelo tsa rona, mesifa le methapo li ne li ke ke tsa sebetsa. Kh'halsiamo ea mali maling e laoloa ka thata, 'me ntho leha e le efe e feteletseng e bolokiloe masapong. Ka khaello ea khalsiamo lijong, e ntšoa masapong.

Ke ka hona letšoao le tloaelehileng la khaello ea khalsiamo ke lefu la masapo, le khetholloang ka masapo a bonojana le a fokolang. Matšoao a khaello e matla ea khalsiamo a kenyelletsa masapo a bonolo (rickets) ho bana le lefu la masapo, haholo ho batho ba tsofetseng.

Mehloli ea lijo tsa khalsiamo e kenyelletsa…

Litlhapi tse nang le masapo: Kane e le 'ngoe ea li-sardine e na le 44% ea RI.

Lebese: Senoelo se le seng sa lebese se na le 35% ea RI.

Meroho e tala e lefifi e kang khale, spinach, broccoli.

Matla le polokeho ea li-supplement tsa calcium li phehiloe khang ke bo-rasaense lilemong tsa morao tjena.

Le ha ho le molemo ho fumana khalsiamo lijong ho fapana le litlatsetso tsa phepo, li-calcium li molemo ho batho ba sa li fumaneng lijong tsa bona.

Vithamine A ke vithamine ea bohlokoa e qhibilihang mafura. E thusa ho theha le ho boloka letlalo le phetseng hantle, meno, masapo le lisele tsa sele. Ntle le moo, e hlahisa li-pigment tsa mahlo tse hlokahalang bakeng sa pono.

Ho na le mefuta e 'meli e fapaneng ea ho fumana vithamine A

Vitamin A e Lokisitsoeng: Mofuta ona oa vithamine A o fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama, tlhapi, likhoho le lihlahisoa tsa lebese.

Pro-vithamine A: Mofuta ona oa vithamine A o fumanoa lijong tsa limela tse kang litholoana le meroho. Beta-carotene, eo 'mele o e fetolelang ho vithamine A, ke mofuta o mongata haholo.

Batho ba fetang 75% ba jang lijo tsa Bophirimela ba fumana vithamine A e lekaneng mme ha ba hloke ho tšoenyeha ka ho haella. Leha ho le joalo, khaello ea vithamine A e atile haholo linaheng tse ngata tse tsoelang pele moruong.

Ho haella ha vithamine A ho ka baka tšenyo ea mahlo ka nakoana le ka ho sa feleng mme ho ka ba ha lebisa bofofu. Ebile, khaello ea vithamine A ke sesosa se ka sehloohong sa bofofu lefatšeng.

Mehloli ea lijo ea vithamine A e felileng e kenyelletsa…

Lihlahisoa: Selae se le seng (60 g) sa sebete sa nama ea khomo se fana ka ho feta 800% ea RDI.

Oli ea sebete sa tlhapi: Khaba e le 'ngoe e na le hoo e ka bang 500% RI.

Mehloli ea lijo tsa beta-carotene (provitamin A) e kenyelletsa…

Litapole tse monate: Litapole tse mahareng tse phehiloeng (170 g) li na le 150% RI.

Lihoete: Karoti e le 'ngoe e kholo e fana ka karolo ea 75 lekholong ea RDI.

Meroho e makhasi a botala bo lefifi: ligrama tse 28 tsa spinach e ncha li fana ka 18% ea RDI.

Magnesium ke diminerale ea bohlokoa 'meleng. E bohlokoa molemong oa sebopeho sa masapo le meno mme e nka karolo liketsong tse fetang 300 tsa enzymatic.

Mefuta e tlase ea magnesium ea mali e amahanngoa le maemo a 'maloa a bongaka, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la ts'oaetso, lefu la pelo le lefu la masapo. Maemo a tlase a magnesium a atile haholo hara bakuli ba lipetlele. Sena se ka bakoa ke bokuli ka bo bona, ho fokotseha ha tšebetso ea tšilo ea lijo, kapa ho noa magnesium e lekaneng feela.

Matšoao a mantlha a khaello e matla ea magnesium ke lipina tse sa tloaelehang tsa pelo, mesifa ea mesifa, lefu la maoto le sa phomoleng, mokhathala le migraine. Matšoao a sa bonahaleng haholo, a nako e telele a ka 'nang a se bonahale a kenyelletsa ho hanela insulin le khatello e phahameng ea mali.

Mehloli ea lijo ea magnesium e kenyelletsa…

Lithollo kaofela: Senoelo se le seng sa habore (170 g) se na le 74% ea RI.

Linate: lialmonde tse 20 li fana ka 17% ea RI.

Chokolete e Lefifi: 30g chokolete e lefifi (70-85%) e fana ka 15% ea RDI.

Meroho e makhasi, e tala: ligrama tse 30 tsa spinach e tala li fana ka 6% ea RDI.

Ha re akaretsa lintlha tse kaholimo, ho ka boleloa hore bana, basali ba banyane, batho ba baholo le batho ba jang limela ba kotsing e kholo ea bofokoli bo itseng ba limatlafatsi. 'Me tsela e molemohali ea ho e thibela ke ho ja lijo tse leka-lekaneng tse kenyeletsang lijo tsa limela le tsa liphoofolo. Leha ho le joalo, litlatsetso li ka sebetsa hantle ha ho sa khonehe ho fumana livithamini tse lekaneng ho tsoa lijong feela.

Sergei Agapkin, ngaka ea ntlafatso:

- Ho boloka bocha le botle, etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li tlameha ho ba le livithamini tse 5 tsa bohlokoa. Ena ke vithamine A - e ama litho tse ngata tse kholo, ho tloha letlalong ho ea ho litho tsa ho ikatisa. E na le sebete, lehe la yolk, botoro. Lijo tsena li boetse li na le vithamine D, e bohlokoa bakeng sa masapo le mesifa, sesole sa 'mele le tsamaiso ea methapo. Ke vithamine C - e etsang hore letlalo le tie, e thibela ho sosobana. E na le li-currants tse ntšo, letheka le phetseng pele. Ena ke vithamine E - vithamine ea bohlokoahali bakeng sa botle le bocha. E na le oli ea soneblomo e sa hlalosoang. Mme qetellong, ke vithamine B, e bapala karolo ea bohlokoa metabolism ea lisele. E na le buckwheat, linaoa, meroho.