Ke hobane'ng ha limela li lelefatsa bophelo?
Liphuputsong tse ngata tse mabapi le taba ea tebello ea bophelo le ho fokotsa kotsi ea mafu, lijo tse thehiloeng limela li boleloa ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe. Kaofela ha rona qalong re na le lintlha tse fapaneng tsa fisioloji, 'me, ha e le hantle, hase lijo feela tse re sireletsang maloetseng. Leha ho le joalo, e phetha karolo ea bohlokoa. Lijo tse "tsofalang" ka ho fetisisa ke tse hlahisang tikoloho e nang le asiti 'meleng (tsoekere, joala, lijo-thollo tse hloekisitsoeng, lijo tse entsoeng le nama e khubelu). Tšebeliso ea lihlahisoa tse joalo e lebisa ho mafu a pelo, botenya, lefu la tsoekere, ho ruruha, e leng ho fokotsang haholo boleng ba bophelo ba rona.
Joang ho ja hantle? Ke lijo life tse ntlafatsang boleng le bolelele ba bophelo ba rona? Tsepamisa maikutlo lijong tsa bohlokoa ka ho fetisisa 'me u li kenye lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Sena se tla thusa ho fetola maikutlo a fosahetseng ho tloha ho “seo ke sa khoneng ho se ja” ho ea “ke ka ja eng”. Lihlahisoa tse 8 tse makatsang ke tsena:
1. Meroho e makhasi le meroho e tala
Lijo tse tala li lokela ho ba motheo oa lijo, hobane li theha "motheo" oa piramide leha e le efe ea lijo. Meroho e na le livithamine, liminerale, protheine. Tsena ke lijo tse ikhethang tsa tlhaho tsa alkalizing tseo re ka li jang selemo ho pota. Kale, kale, chard, broccoli, arugula le spinach ke khetho e ntle ka ho fetisisa hobane li na le calcium e ngata, protheine, tšepe, chlorophyll, magnesium, divithamini B, C, A le E. Li boetse li na le li-antioxidants tse ngata tse thusang ho thibela kankere le tse ling. mafu.
2. Monokotsoai le kharenate
Monokotšoai le likharenate ke lihlahisoa tse khahlanong le lilemo tse e-s'o ka li e-ba teng. Li matlafatsa tsamaiso ea methapo, li sireletsa pelo, li thibela tšenyo ea lisele tse lebisang lefung la Alzheimer's, li na le index e tlaase ea glycemic, kahoo li boloka litekanyetso tsa insulin li le boemong bo tloaelehileng. Ho feta moo, monokotšoai o na le fiber e ngata, e bolelang hore e ntlafatsa tšilo ea lijo, e theola k'holeseterole, 'me e thusa ho boloka boima ba 'mele bo tloaelehileng. Li-monokotsoai li na le li-antioxidants tse ngata, tseo, le tsona, li etselitsoeng ho loantša li-radicals tsa mahala - sesosa se ka sehloohong sa botsofali. Likharenate le monokotsoai li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le phallo e ntle ea mali. Tsena ke lijo tse babatsehang tse nang le limatlafatsi tse ka thibelang ho lahleheloa ke mohopolo le ho senyeha ha boko.
3. Koko
Cocoa (chokolete e tala) ke e 'ngoe ea lijo tse molemo ka ho fetisisa ho tšehetsa bophelo bo botle ba pelo le boko. Cocoa e na le lintho tse ngata tse bolokang khatello e tloaelehileng ea mali le maemo a tsoekere. Haeba u batla mokhoa oa ho fumana mafura a meroho a phetseng hantle, u se ke ua sheba hole le phofshoana e tala ea cocoa. Koao e tala e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, phallo ea mali, lihormone, esita le tšilo ea lijo (ka lebaka la libaktheria tse molemo tsa eona).
4. Lijalo tsa motso oa lamunu
Litapole (yam), butternut squash, le lihoete li ruile ka beta-carotene (mofuta o thehiloeng semela oa vithamine A) bakeng sa ts'ehetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Meroho ea Orange ke khetho e ntle ea ho loantša ho ruruha le lefu la pelo. Ke mohloli oa fiber le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse phetseng hantle tse liehisang metabolism ho feta lijo-thollo tse ngata le lik'habohaedreite tse sebetsoang. Ba boloka maemo a insulin mme ba fokotsa khatello ea oxidative e ka lebisang ho lefu la tsoekere, lefu la pelo le botenya. Meroho ea lamunu e boetse e le lethathamong le khahlanong le lilemo, li etsa hore letlalo le phele hantle 'me le be letle ka lebaka la litaba tse phahameng tsa li-antioxidants. E-ba le bonyane ntho e le 'ngoe lethathamong lena (e phehiloe kapa e tala) lijong tsa hau letsatsi le leng le le leng.
5. Avocado
Hona joale avocado e bitsoa "apole e ncha" indastering ea bophelo bo botle, 'me ha e ratehe haholo bakeng sa tatso ea eona joaloka thepa ea eona e ke keng ea lekanngoa. Avocado e na le vithamine E, protheine, magnesium, divithamini B le mafura a sa tsitsang a thibelang botsofali. Ho ja li-avocado ho nolofatsa tšilo ea lijo le ho monya limatlafatsi. Etsa bonnete ba hore u reka li-avocado tse butsoitseng, tse phetseng hantle. Leka ho fetola e 'ngoe ea lihlahisoa tsa hau tsa lebese tseo u li ratang ka tsona - u tla utloa phapang. Avocado ke lijo tse feto-fetohang tse ka sebelisoang lijong leha e le life, ho tloha ho tse monate ho ea ho tse monate.
6. Kokonate
Ke mohloli o phetseng hantle le o monate oa mafura, fiber le protheine. Lintho tse teng ka har'a kokonate li tšehetsa sesole sa 'mele le boko, e leng sona se eketsang nako ea bophelo. Kokonate e thusa 'mele ho boloka litekanyo tsa k'holeseterole tse lekaneng, tse hlokahalang bakeng sa tlhahiso ea mefuta e itseng ea lihomone. Molemo ona o etsa hore kokonate le mafura a mang a meroho e be sebaka se setle ho feta mafura a liphoofolo. Kokonate e boetse e na le thepa e thibelang ho ruruha, e tšehetsa maemo a insulin, 'me e na le fiber e ngata ho feta lijo-thollo life kapa life.
7. Li-walnuts (le linate le lipeo tse ling)
Linate le lipeo ke tse ling tsa lijo tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo bolelele hobane li fokotsa ho ruruha le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Ka mohlala, li-walnuts ke mohloli oa omega-3 fatty acids e ntlafatsang mosebetsi oa boko le pelo, esita le ho fokotsa boima ba 'mele. Lipeo tsa hemp, folaxe, chia le peo ea mokopu le tsona ke mehloli e meholo ea omega-3s. Lialmonde le li-cashew li boetse li na le magnesium le tšepe, li potlakisa metabolism, li thusa ho loantša mokhathala le ho fokotsa insulin. U se ke ua lebala hore linate li na le lik'hilojule tse ngata haholo, kahoo u se ke ua ja lijo tse fetang 1-3 (30-90g) tsa linate ka letsatsi.
8. Liapole
Ka sebele liapole ke sehlahisoa sa nako e telele. Maele a Senyesemane a re, “Apole ka letsatsi, ha u hloke ngaka,” ’me ha e hōle le ’nete: liapole li ka holimo-limo lethathamong la lijo tse thibelang mofetše le tsa pelo. Liapole tse tala li na le tsoekere e fokolang ho feta tse khubelu, li matlafatsa sesole sa 'mele esita le ho thibela kankere. Ka nako e ts'oanang, liapole tse khubelu li na le li-antioxidants tse ngata. Ka hona, ho molemo ho fetola mefuta e meng ea liapole: Granny Smith, Opal, Fuji, Golden. Kamehla u li kenye lethathamong la hau la ho reka.
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa nako ea bophelo ke ho eketsa linaoa le lentile (haeba u ka khona ho li mamella), hammoho le li-mushroom, k'habeche (ho akarelletsa le cauliflower), le mohloaare lijong tsa hau. Hape u se ke ua lebala ka boikoetliso ba 'mele - ebang ke ho tsamaea ka potlako metsotso e 30, yoga e khutsitseng kapa ho tsamaea serapeng sa boikhathollo nakong ea lijo tsa mots'eare. Ho robala hantle le ho hloka khatello ea kelello le tsona li tlatsetsa ho thibeleng mafu le ho eketsa nako ea bophelo.