1. Tofu
Melemo: Smooth tofu ke mohloli o makatsang oa protheine, zinki, tšepe, esita le li-omega-3 tse theolelang k'holeseterole. Halofo ea kopi ea tofu ka letsatsi e tla u fa 100 mg ea calcium. Ho phaella moo, likopi tse tšoanang tsa halofo li tla u fa 350 mg (hoo e ka bang 1/3 ea boleng ba hau ba letsatsi le letsatsi) ea vithamine D, e tla thusa 'mele oa hao hore o amohele calcium hantle-e leng motsoako o phethahetseng bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. Ela hloko lebese la soya, le nang le calcium le vithamine D.
Keletso: Tofu e ka nkela nama, likhoho kapa tlhapi habonolo sebakeng sefe kapa sefe. Tofu e tiileng e molemo le ho feta bakeng sa sena hobane e na le sebōpeho sa eona 'me e ka chesoa.
2. Lentile
Melemo: Joaloka linaoa, lensisi ke setho sa lelapa la legume hape ke mohloli o moholo oa protheine le fiber e qhibilihang. Empa lentile li na le molemo o le mong ho feta linaoa: li na le tšepe e fetang makhetlo a 2. E boetse e na le livithamine tse ngata tsa B le folate (folic acid) - likarolo tsena li hlokahala haholo-holo ho basali nakong ea bokhachane ho qoba ho senyeha ha tlhaho ea lesea. Bakeng sa ba qalang ba li-vegan, lentile ke khetho e ntle ka ho fetisisa hobane (ho fapana le limela tse ling) ha li na monyetla oa ho baka ho ruruha le khase.
Keletso: Sopho ea Lentile e ntle ho ba qalang. Eketsa lentile ho sechu sa meroho, chilies le casseroles. E kopanya le onion e khubelu 'me u kenye asene. Kenya curry ho lentile, kapa u phehe ka lihoete. Leka ka mefuta e fapaneng - lentile e khubelu e pheha ka potlako haholo 'me e fetoha puree e khanyang ka potlako.
3. linaoa
Molemo: Komiki ea linaoa ka letsatsi e tla u fa 1/3 ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa tšepe le protheine le halofo ea fiber. Ho feta moo, fiber e qhibilihang e fumanoang linaoang e ka ba ea theola k'holeseterole. Komiki e le 'ngoe e boetse e na le tekanyo e ntle ea sodium, zinki, livithamini tsa B le k'halsiamo e 'ngoe. Haeba u sebelisa linaoa tse entsoeng ka makotikoting, li hlatsoe hantle pele u li sebelisa - hangata li na le letsoai le lengata.
Keletso: Bakeng sa protheine e eketsehileng, kopanya linaoa le lijo-thollo (raese, pasta, bohobe). Sass o re: “Linaoa li ka jeoa letsatsi lohle. E kopanya feela le meroho le pasta ea lijo-thollo, etsa sopho, eketsa linaoa ho salate.
4. Nuts
Melemo: Linate ke mohloli o moholo oa protheine e silehang habonolo. Ho phaella moo, li-walnuts, makotomane, lialmonde, li-cashew, li-pecans, linate tsa macadamia le linate tsa Brazil li na le zinki e ngata, vithamine E le omega-3 acid. Tse ling - joalo ka lialmonde - li bile li na le tekanyo e ntle ea calcium (e ka bang 175 mg ka senoelong sa halofo). Litaba tse ling tse monate: "Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse hore le hoja linate li na le lik'hilojule tse ngata, ha li lebise ho boima ba 'mele," Sass o re. Linate li ka ba tsa thusa ho li theola hobane li u tlatsa kapele 'me ha u batle ho ja ho feta tekano lijong tse latelang. Litsebi tse ling li lumela hore ketso ea ho petsola linate li chesa lik’hilojule ka boeona.
Keletso: Linate tse fapaneng li tla u fa limatlafatsi tse fapaneng. Kahoo, halofo ea kopi ea lialmonde e na le fiber e fetang makhetlo a 4 ho feta palo e lekanang ea li-cashews. Leha ho le joalo, li-cashews li na le tšepe le zinki ka makhetlo a 2 ho feta linate tse ling. Pecans le walnuts li etella pele ka magnesium, sodium, zinki le calcium. Ikutloe u lokolohile ho li kenya lisalateng, boloka mokotla oa linate ka mokotleng oa hau kapa komporong ea hau. Khabisa ka linate tse feletseng ka sopho e hloekileng, sebelisa e le ho tlatsa li-muffins, 'me u kenye li-crumbs tsa linate hlama ea crust.
5. lijo-thollo
Melemo: Lithollo tse ngata tsa lijo-thollo li matlafalitsoe ka ho khetheha ka vithamine B12-tse ling li fana ka 100% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Lijo-thollo li boetse li na le tšepe, calcium le likarolo tse ling tse ngata tsa mohlala. Ka kopo hlokomela hore haeba u sa je mahe, u tlameha ho nka B12 ka foromo ea tlatsetso. Lijo-thollo le lijo-thollo tse ling (bohobe ba lijo-thollo, pasta, raese e sootho) le tsona li na le livithamini tsa B tse ngata, zinki, 'me, ehlile, fiber e qhibilihang, e sa fokotseng "k'holeseterole e mpe", empa hape e fokotsa kotsi ea mofets'e oa mala. mafu a mang a mala. - mala a mala.
Keletso: kaha lijo-thollo tse fapaneng li na le likarolo tse fapaneng tsa mohlala, li hloka ho kopanngoa. Ho ka ba bonolo haholo ho ja, mohlala, raese e sootho ka linako tsohle. Leha ho le joalo, ho molemo haholo ho sebelisa lijo-thollo tse sa tšoaneng: oats e kolokisitsoeng, bulgur, raese e hlaha, rye e feletseng le bohobe ba rye,” ho bolela Sass. Hape leka spelled, kamut - lijo-thollo tse lebetsoeng ka nako e telele, tseo hona joale, ka lehlohonolo, li boetseng li rekisoa lishelefong tsa li-supermarket.
6. Meroho e metala
Molemo: Ho fapana le meroho e mengata, meroho e metala e kang sepinichi, broccoli, khale, chard le kalere e na le tšepe e ngata—haholo-holo sepinichi. Meroho e metala le eona ke mohloli o moholo oa li-antioxidants, e na le folic acid le vithamine A e ngata, hape e na le k'halsiamo, empa ka sebōpeho se thata ho sila. Cynthia Sass o re: "Ho pheha salate e tala ka lero la lemone kapa asene ho etsa hore calcium e fumanehe haholoanyane bakeng sa ho monya."
Keletso: Kamehla kopanya lijo tse nang le tšepe e ngata le lijo tse nang le vithamine C e ngata, kaha li ntlafatsa ho monya ha tšepe 'meleng. Ka mohlala, lahlela meroho e makhasi a lefifi le pepere e mosehla le e khubelu, tamati, lihoete, li-tangerine kapa litholoana tse ling tsa citrus ka salate. Kapa, haeba u rata meroho e phehiloeng, e tšele ka sauce ea oli ea mohloaare ka pepere e monate, konofolo le eiee.
7. bolele
Melemo: Ho phaella tabeng ea ho ba le tšepe e ngata, algae - e kang alaria, crimson seaweed, kelp, nori, spirulina le agar - ke mehloli e babatsehang ea liminerale, ho akarelletsa le magnesium, calcium, iodine, chromium, hammoho le vithamine A, C. , E, le sehlopha sa B. Tsena ke li-superfood tsa 'nete!
Keletso: Eketsa crimson seaweed ho sandwich, ho roala salate, le sopho e holimo. Sebelisa maqephe a nori ho lirolo tsa meroho le sushi. Omisa kelp 'me u ikutloe u lokolohile ho e eketsa ho pasta, raese kapa sopho ea vermicelli.
8. Litholoana tse omisitsoeng
Melemo: Litholoana tse omisitsoeng ke mohloli oa liprotheine tse chehang haholo le tšepe - haholo-holo haeba u li kopanya le linate. Ho phaella ho sena, litholoana tse omisitsoeng le monokotsoai - li-apricot tse omisitsoeng, morara o omisitsoeng, li-prunes, mango, phaenapole, lifeiga, matsatsi, cherries le cranberries - li na le livithamine tse ling tse ngata, liminerale le fiber e ngata. Ba na le kakaretso e le 'ngoe e ke keng ea qojoa - ba ratoa ke bohle, esita le bana.
Keletso: Eketsa litholoana tse omisitsoeng ho salate, sebelisa e le moaparo oa litapole ka chutney, kapa kopanya ho latsoa le linate tseo u li khethileng. Hape, litholoana tse omisitsoeng e tla ba tlatsetso e ntle le e phetseng hantle ho li-puddings, pie, muesli, oatmeal bar, sebete, lijo-thollo tse chesang le tse batang.