Tse ka Hare
Mokete oa Matsatsi a 80 ke boikoetliso bo bocha bo sebetsang hantle haholo ho tloha Autumn Calabrese le khamphani Beachbody. Lenaneo le tla thusa ho fetola mmele oa hau ka botlalo matsatsing a mashome a robeli: hula le ho potoloha matheka ho ntlafatsa sebopeho sa maoto a hau, ho matlafatsa abs ea hau, ho etsa mpa e sephara, ho chesa mafura, le ho tlosa libaka tse nang le mathata.
Lilemo tse ngata tsa boiphihlelo ba koetliso Autumn Calabres e netefalitsoe ho u isa 'meleng o matla le o phetseng hantle. Ho ikoetlisa ha hae ka Letsatsi la 21 Fix le Fix Extreme ho ntse ho etella pele mananeo a tummeng a Beachbody.
Kakaretso ea lenaneo Lenaneo la Matsatsi a 80
Lenaneo la ho shebella matsatsi a 80 le etselitsoe ba sa batleng ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa' mele oa hau le ho ba le sebopeho se setle. Mohaho ona o kenyeletsa ho tsepamisa mohopolo libakeng tse ka sehloohong tsa mathata: mpa, marao, maoto. Sena se tla u lumella ho sebetsa mesifa eohle ea 'mele oa hau le ho chesa mafura a' mele. Autumn Calabrese e hlahisitse mokhoa o atlehang mohato ka mohato oa ho aha setono se chitja le mpa e sephara ka nako e le 'ngoe le ho chesa mafura, ho fokotsa letheka le maoto.
E tla ba matla? E, boithabiso ba matsatsi a 80 bo sa etsetsoa ba qalang. Pele, litlelase nako e telele - karolelano ea metsotso e 45 ho isa ho e 60. Taba ea bobeli, Hoetla ho fana ka boikoetliso bo matla haholo, ho kenyelletsa matla, tšebetso, kopaneng le plyometric. Nete ea lenaneo: Lipakeng tse tsoetseng pele (lipakeng tse tsoetseng pele). E mong oa banana bao o bonts'a a fetotsoe (e nolofalitsoe) Mofuta oa boikoetliso, ka hona o ka fetolela lenaneo ho latela bokhoni ba bona.
U batla ho etsa bonnete ba hore u itokiselitse ho ikoetlisa ka matsatsi a 80? Leka lenaneo A Little Obsessed from Autumn Calabrese, le kenyelletsang ho ikoetlisa habonolo ha 5 mme ke Sethala sa boitokisetso bakeng sa Mokete oa Matsatsi a 80. U ka lula lenaneong la "Little Obsessed" bakeng sa libeke tse 3-4, butle-butle u eketsa boemo ba hau ba ho phela hantle 'meleng. Empa haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa lapeng, ho molemo ho khetha 21 Day Fix ho tloha Autumn Calabrese. Ena ke e 'ngoe ea mananeo a tsebahalang haholo lapeng, a loketseng ba qalang.
Ho tsamaellana le lenaneo lena Ho Hlokomela Matsatsi a 80?
- bakeng sa ba batlang ho fumana 'mele o matla, o matla le oa liphallelo o se nang libaka tse nang le mathata
- ba batlang ho tsepamisa maikutlo ho sebetsa mpeng le maraong
- bakeng sa ba batlang lenaneo le felletseng la 'mele oohle lapeng
- ba sa batleng ho chesa mafura feela empa ba boetse ba ntlafatsa molumo oa mesifa, ba etsa hore 'mele o be betere hape o be mosesane
- ba nang le boiphihlelo ba koetliso mme ba batla lenaneo le lecha le kopaneng
Ho joalo, ts'ebetsong ea boima ba 'mele bo angoa haholo ke phepo e nepahetseng. Leha ho le joalo, bakoetlisi ba bangata ba ikoetlisetsang hore hoo e ka bang tsela feela ea ho boloka sebopeho le boima ba eona ke ho ikoetlisa kamehla. Ha o ikoetlisa, o chesa lik'hilojule, o hlahisa mekhoa ea ts'ebetsong e etsang hore 'mele o sebelise matla ho fapana le ho o boloka ka har'a lisele e le mafura a ka tlasa mmele. Ntle le ho theola boima ba 'mele boikoetliso bo fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la pelo le lefu la tsoekere.
Ho ikoetlisa ka matsatsi a 80 Ho shebella: lisebelisoa le lijo
Ke lisebelisoa life tse hlokahalang bakeng sa ho boloka matsatsi a 80?
Lenaneo la koetliso 80 Day Obsession, o tla hloka lisebelisoa tse ling:
1. Litekanyo: bobebe, mahareng, boima
U tla hloka li-dumbbells bakeng sa boima bo bobebe, boima bo mahareng le boima bo boima. Haeba u na le bonyane litekanyo tse 'maloa (tse bobebe le tse boima), le tsona li ka lekana, empa ho lakatseha ho ba le sete ea li-dumbbells. Haeba re tla kenella lenaneong, matsatsi ohle a 80, o tla ikutloa o hatela pele khafetsa, mme mohlomong o tla hloka li-dumbbells boima bo phahameng. Khetha boima ba 'mele ho latela boemo ba hau ba koetliso. U lokela ho utloa mojaro nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong, empa ha ho hlokahale hore u utloe bohloko. Hoetla o sebelisa boima ho tloha liponto tse 5 ho isa ho liponto tsa 40 (2 ho isa ho 18 kg). U ka reka li-dumbbells tse senyehang, ho tseba ho fapana boima.
2. Li-loops tsa ho hanyetsa
U tla hloka sehlopha sa boikoetliso, ke ho lakatsehang ho ba le sehlopha sa lihlopha tse tharo tse fapaneng ka boemo ba ho satalla. U tla ikoetlisa, u apere theipi thekeng la hae, maotong, maqaqailaneng kapa manonyeletso. Keletso: ha u sebelisa mabanta a rekereng ho bonolo ho a bapala ka marikhoe a malelele, eseng borikhoe. Sena se tla thusa ho boloka expander le ho qoba ho oela ho theipi.
3. Matla a li-slide
U tla hloka li-disk tsa marang-rang (mabili a thellisang). Lenane lena le bonolo le phethahetse bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea 'mele oohle le ho eketsa lebelo la pelo. U tla thellela fatše u sebelisa boima ba 'mele oa hau e le ho hana. Kholiseha hore mesifa ea hao e tla cha. Sebakeng sa li-disk tse thellisang, o ka sebelisa likotoana tsa lesela, likausi, lipoleiti tsa pampiri, lithaole tse nyane le lisebelisoa tse ling tse ntlafalitsoeng.
4. Mat
Joalo ka mehla ho eleletsoa ho ba le mmete kapa Mat fatše, haeba o le sebakeng se thata. Sena ke sa boikhethelo, ho latela maemo a lapeng le boiketlo.
Mokhoa oa ho khetha yoga Mat le boikoetliso
5. Roller ea foam
Massage (foam) roller ke sesebelisoa se phethahetseng sa ho khutlisa maemo le ho tsamaea, empa hape le ho phomotsa mesifa kamora ho ikoetlisa. Khothaletsa haholo hore ba li fumane haeba u tsotella bophelo bo botle ba 'mele oa hau. U tla e sebelisa feela ho Roll & Release ea Sontaha, ka hona sesebelisoa sena sa boikoetliso ke khetho. Ka Sontaha o ka nka letsatsi la phomolo kapa oa nka video e ngoe ka banner tatso ea hau.
Batla lisebelisoa tsa boikoetliso bakeng sa ho ikoetlisa
Ho thoe'ng ka lijo?
Autumn Calabrese ke moqapi oa mokhoa o khethehileng oa matla o ileng oa tsebahala haholo ho batho ba chesehelang boikoetliso. Re buile haholo ka eona pejana lijana tsa Morero oa lijo 21 Day Fix. Qalong mokhoa ona o ka utloahala o rarahane ebile o ferekanya, empa joalo ka boiphihlelo ba ba bangata ba amehang, ho hlile ho joalo e nolofatsa bophelo. Ha ho hlokahale hore u be boima, u tlalehe u be u behe lik'halori, liprotheine, li-carbs le mafura - lekanya feela lisebelisoa tsa lijo 'me lenane la hau la lijo le se le lokile.
Kahoo, bala khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi ho latela mokhoa o hlahisitsoeng ke mosebelisi Starter Tataiso. Tloaelo e tla fapana bakeng sa mokhahlelo oa pele le oa bobeli le oa boraro. Khoeling ea pele ea Letsatsi la 80, o tla hloka likhalori tse fokolang ho feta khoeling ea bobeli le ea boraro. Libuka ke lipalo tse fumanehang ho latela boima ba 'mele oa hau ho liponto eseng ka kilograma. Ho qala, supa feela litekanyo tsa litekanyo ka liponto: atisa boima ba hau ka 2,20462. Mohlala: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Kahoo bakeng sa mokhahlelo oa pele oa tloaelo ea hau e tla 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) bakeng sa mokhahlelo oa bobeli le oa boraro: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Haeba lipalo tsa hau li hlahile hore ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea likhalori e ka tlase ho 1200 kcal, o ntse o khomaretse le li-calories tse 1200. Taba ea bohlokoa ea hore uena ha e hloke ho bala likhalori lijongo tla tataisoa palo ea lijana. Motheong oa likhalori tsa eona u khetha moralo o khethehileng oa lijo A, B, C, D, E kapa F. Morero o nka sekhahla sa likhalori tse 1,200 ho isa ho 1,500, moralo oa F ke tloaelo ho tloha ho 2500 ho isa ho 2800 kcal (phomola lipakeng) . Mme sehlopha sa Beachbody se boetse se entse moralo oa lijo tsa batho ba sa jeng nama.
Ka kopo elelloa hore Autumn Calabrese e fana ka khaello e ntle ea khalori. Nahana hantle hore na u se u itokiselitse ho latela lithibelo tse joalo lijong ho fumana litholoana tse potlakileng? U ka theola boima ba 'mele ntle le mehato e matla joalo, empa haeba u na le tšusumetso e lekaneng - u ka leka.
O ka fumana kabelo ea hau ea likhalori ka mokhoa oa khale kapa oa itšetleha ka k'homphieutha e tsoang Beachbody. U ka ipalla likhalori kapa ua sebelisa lijana. Habohlokoa ka ho fetisisa, ke ho laola matla. Hopola, hobane boima ba 'mele bo ke ke ba lekana feela ho bapala lipapali. U hloka ho latela khaello ea likhalori kahoo 'mele o ile oa qala ho ja mehloli ea mafura. Bala haholoanyane ka sena mona: Lipotso le likarabo mabapi le ho bala likhalori.
Temo ea matsatsi a 80: koetliso ea sebopeho
Lenaneo la ho shebella matsatsi a 80 le kenyelletsa letoto la boikoetliso bakeng sa metsotso e 30-60, eo u tla e etsa matsatsi a 6 ka beke libeke tse 13. Sontaha - letsatsi la phomolo kapa thuto e khuts'oane ea boikhathollo le ho ikotlolla. Mohaho ona o kenyelletsa mekhahlelo e meraro, libeke tse 3 mohato ka mong.
Karolo ka 'ngoe e kenyelletsa 6 Workouts fapaneng (leha livideo tse ling li tla fetola palo ea li-set le li-reps beke le beke, empa khetho ea boikoetliso pele ho khoeli e ts'oana). Karolo e 'ngoe le e' ngoe ea thuto e rarahane ho feta, o tla ntlafatsa sebopeho sa hau khafetsa, hape o ntlafatse mamello le matla. Bekeng e fetileng - Peak Week e kenyelletsa motsoako oa ho ikoetlisa ka mekhahlelo eohle e meraro.
Karolong ka 'ngoe u emetse koetliso ea hau e latelang:
1. Kakaretso ea Core Body (Metsotso e 60). Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea likarolo tse kaholimo le tse tlase tsa mmele. E kenyelletsa motsoako o phephetsang oa boikoetliso ho kenya ts'ebetsong lihlopha tsohle tsa mesifa, le likhalori tse tukang.
2. Bokhopo (Metsotso e 60). Boikoetliso bona bo kenyelletsa mojaro o ikhethileng mesifeng ea marako ho etsa marako a litone tse chitja.
3. Core Cardio (Metsotso e 30-45). Mosebetsing ona o emetse linako tse fapaneng tsa pelo le matla a tlase le a tlase bakeng sa ho chesa mafura haholo.
4. AAA: Lihlomo, Abs, A # $ (Metsotso e 50-60). Koetliso e kenyelletsa mosebetsi o hlakileng libakeng tsohle tse nang le mathata (kaholimo, mpa, tlase) o sebelisa li-dumbbells, sehlopha le ho thellisa.
5. Maoto (Metsotso e 45). Thutong ena, o tla shebana le ho theha ho lekana le ho imoloha ha mesifa ea leoto hape o tlose karolo e tlase ea mmele e sallang.
6. Phallo ea Cardio (Metsotso e 30-45). Koetliso ena e matla ea nako ea nts'etsopele ea mamello, ho chesa mafura le mesifa ea toning ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa tse ling.
Hape lenaneo le kenyelletsa Mosebetsi oa bonase o 2 bakeng sa boikhathollo le ho ikotlolla, ho ka etsoang ka Sontaha kapa ka letsatsi lefe kapa lefe lenaneong lohle:
- Roll & Release (metsotso e 20)
- Otlolla & Lokolla (metsotso e 15)
Autumn Calabrese e khothaletsa hore o sebelise letšoao la Tracker Sheet hore o tla tlisa li-dumbbells tsa boima le lente la ho hanela boikoetliso bo bong le bo bong.
Litlhahlobo mabapi le boithapollo ba matsatsi a 80 ho tsoa ho bangolisi ba rona
Na u ikemiselitse ho sebetsa ka thata ho etsa maoto a masesaane, mala a bataletseng, le mameno a otlolohileng le ho louoa? Leka lenaneo la ho shebella matsatsi a 80 'me u le fumane phetoho e tsotehang lenaneo la koetliso e matla ea khoeli ea likhoeli tse 3. Haeba u se u itokiselitse ho ea "matsatsi a 80 a ho batla", kholiseha hore litholoana li tla u khahla.
Bona hape: TABATA-boithapollo ba 'mele - boikoetliso bo itokiselitseng 10 bakeng sa ho theola boima ba' mele.