Tse ka Hare
Fitball ke bolo e nang le inflatable ea rabara e bophara ba cm cm 45-95, e sebelisetsoang jimi ho sebetsana le molumo oa mesifa.
Re u fa pokello e ikhethileng ea boikoetliso bo 50 bo nang le fitball libakeng tsohle tse nang le bothata ba lifoto! Ka lebaka la boikoetliso bo sisintsweng, o ka matlafatsa mesifa ea matsoho, mpa, lirope le marao, ho ntlafatsa sebopeho, ho felisa ho thella le cellulite.
Malebela a koetliso ka fitball
Pele re fetela lenaneng la boikoetliso le fitball, a re hopoleng hore na re ka sebetsana joang le bolo ea rabara ho ikoetlisa ka nepo le ka nepo. Re u fa malebela a 10 a bohlokoa mabapi le ho ikoetlisa ka fitball lapeng kapa sebakeng sa boikoetliso.
Likarolo tsa ho ikoetlisa ka fitball:
- Nakong ea ho ikoetlisa ka fitball o lokela ho tsepamisa maikutlo mesifa, o utloe tsitsipano ea bona. Leka ho ikoetlisa ka lebelo le boleng.
- Sebelisa lithupelo tsa hau eseng feela ho ikoetlisa bakeng sa libaka tsa mathata a hau, empa le ho ikoetlisa bakeng sa 'mele oohle. Bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele ka katleho o hloka ho sebetsana le lihlopha tsohle tsa mesifa, eseng mpa feela kapa feela, mohlala, ka holim'a letheka.
- Hopola joalo ha bolo ea boikoetliso e na le moea o eketsehileng, ho ba thata le ho feta ho ikoetlisa. Haeba u ithuta ho ikoetlisa feela ka bolo, u se ke oa e fepa lekhetlo la pele pele ho botlalo.
- Haeba o sa tsebe ho ikoetlisa, sebelisa molao-motheo oa phae. Khetha boikoetliso ba 5-6 'me u potolohe lipakeng tsa bona ka mekhahlelo e' maloa. Karolong ea bobeli ea sengoloa ho fana ka lenaneo le ikhethileng la boikoetliso leo u ka le sebelisang e le ts'upiso.
- Boikoetliso bohle bo 50 bo nang le fitball boo re fanang ka bona bo arotsoe ka lihlopha tse 4: 'mele o holimo (mahetla, matsoho, sefuba), ho bohola (Ka morao, mpa), mmele o tlase (lirope le likoti), mmele o felletseng (sebelisa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa).
- Boikoetliso bo sebetsang hantle haholo bo nang le fitball ho sebetsana le corset ea mesifa, ka hona bolo ea boikoetliso bakeng sa lirope le marao e matlafatsa mesifa ea mpa le mokokotlo ho kenyelletsa.
- Bakeng sa boikoetliso bo bongata ha o hloke lisebelisoa tse ling ntle le bolo ea boikoetliso.
- Haeba u fumana ho le thata ho pheta boikoetliso bo bong ka fitball (mohlala, chelete e sa lekanang), ebe o ka e fetola ka mokhoa o nolofalitsoeng haholoanyane, kapa ho hang etsa boikoetliso bona.
- Ho ikoetlisa ka fitball ke tsela e ntle ea ho thibela bohloko ba mokokotlo le bohloko ba mokokotlo.
- Bala haholoanyane ka melemo ea fitball, le hore na u ka e khetha joang, bona sengoloa: ho ikoetlisa bolo bakeng sa ho theola boima ba 'mele: katleho, likarolo, mokhoa oa ho khetha.
Ho qala hape hopola, melemo ea ho ikoetlisa ka bolo ea yoga ke efe:
- ho matlafatsa mesifa ea mpa, matsoho, maoto le marao
- lik'hilojule tse tukang le ho chesa mafura ho potlakisang
- ho matlafatsa mesifa e tebileng ea mpa le tsamaiso ea mesifa
- boemo bo ntlafetseng ba mmele le thibelo ea bohloko ba morao
- tšusumetso e tlase ea mojaro ntle le tšenyo ea manonyeletso
- fitball ke lenane le bonolo le le fumanehang bakeng sa e 'ngoe le e' ngoe
Mesebetsi e metle e 50 e nang le fitball
Boikoetliso bohle bo nang le fitball bo hlahisitsoeng litšoantšong tsa GIF, hore o tle o bone ka leihlo tsoelo-pele. Hangata li-Gif li potlakisa tšebetso ea boikoetliso, kahoo o seke oa leka ho tsepamisa maikutlo ho lebelo, le bonts'itsoeng litšoantšong. Etsa ka lebelo la hao, ka hloko le ka ho tsepamisa mohopolo ka botlalo.
Ho ikoetlisa ka makhapetla a mpa a fitball
1. Ho sotha ka fitball
2. Ho phahama ha nyeoe ho fitball
3. Oblique e sotha
4. Ho tšela maoto
5. Potoloha ntlo
6. Ho phahamisa maoto ka fitball
7. Hyperextension ka bolo ea boikoetliso
Kapa mona mefuta e fapaneng:
8. Lehlakore le ka lehlakoreng la lengole
9. Bracket e lehlakoreng le leboteng: bakeng sa tsoelo-pele
10. Ho sotha ka dumbbell
11. Ho sotha habeli
12. Ho fetisa bolo ho tloha matsohong ho ya maotong
13. Baesekele
14.Leg phahamisa
15. Sekere
16. O fetola maoto
17. V-mena ka leoto le le leng
18. V-mena
19. Rōlela bolo ea boikoetliso mangoleng a hae
Ho ikoetlisa ka fitball bakeng sa lirope le likoti
20. Phahamisa maraong
21. Phahamisa marao ka leoto le le leng
22. Rōlela bolo ea boikoetliso mokokotlong
23. Leoto le ka lehlakoreng le phahamisa lengole
24. Ho phahamisa leoto le lehlakoreng: mofuta o rarahaneng haholoanyane
25. Ho raha lehlakoreng
26. Phahamisa maoto morao
27. Li-squats
28. Khetha squat
29. Squat pela lebota
30. Squat ka leoto le le leng
31. Mokokotlo oa matšoafo
Ho ikoetlisa ka fitball bakeng sa mmele o kaholimo
32. Li-pushup tse ipapisitseng le bong
33. Li-pushup tse ipapisitseng le bolo ea maoto
34. Plank ho fitball
35. Ho tsoala li-dumbbells bakeng sa mesifa ea sefuba
36. Mochine oa khatiso oa Fora o nang le li-dumbbells
Ho ikoetlisa ka fitball 'mele oohle
37. Mangole holimo bareng
38. Ho phahama hoa makoala ka marapo
39. Ho potoloha ha noka ka nqa ea
40. O fetola 'mele ka lesela
41. Leoto le sotha ho ea lehlakoreng ka tlama
42. Ho potoloha ha fitball ka lesela
43. Lepolanka
Mofuta o liehang oa Cliffhanger:
44. Thetsa maoto ka senyepa
45. Superman ea nang le fitball
46. Push-UPS ka maoto a phahamisang
47. Leoto phahamisa ka borokho
48. Thetsa maoto a phahamisitsoeng ho fitball
49.Setser
50. Li-squats tse nang le ho qhomela
Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs: mekotla e mekhutšoane e nang le Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitness elastic band: lisebelisoa tse ntle haholo
Mehlala ea mananeo a felileng a koetliso ka fitball
Haeba u batla ho etsa ka bolo, empa u sa tsebe hore na u qalelle hokae, re u fa moralo oa boikoetliso le fitball bakeng sa boemo ba ba qalang, ba mahareng le bo tsoetseng pele. U ka sebetsa morerong o reriloeng butle-butle ho eketsa kapa ho fetola boikoetliso ka boikhethelo ba bona.
Sheba hape:
- Fitness elastic band (mini-band): li ikoetlisa + tse 40
- Sethala sa mehato ea bohato: hobaneng ha ho hlokahala litlhahlobo tse 20
Moralo oa 1: boikoetliso le fitball bakeng sa ba qalang
Ho ikoetlisa ka bolo ea boikoetliso bakeng sa ba qalang ho tla ba le mekhahlelo e 'meli ea boikoetliso bo 5 ho potoloha ka' ngoe. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka makhetlo a 10 ho isa ho a mang ho a mang. Kamora ho potoloha, pheta makhetlo a 15-2. Ebe u fetela mokhahlelong oa bobeli. Likheo li etsa tlhokeho, empa ha li fete motsotso o le mong.
Lekhetlo la pele:
- sumo squat
- Superman ea nang le fitball
- Phahamisa maraong
- Ho sotha
- Leoto le leng le le leng le phahamisa lengole
Potoloho ea bobeli:
- Squat pela lebota
- Rōlela bolo ea boikoetliso mangoleng a hae
- Tšoara maoto ka lebanta
- Lepolanka le lehlakoreng la lengole
- Khutlisa lunge
Ho latela: Lipheta-pheta tse 10-15 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo nang le bolo ea yoga, potoloho e phetoa ka makhetlo a 2-3, ebe o ea ho potoloha e latelang.
Moralo oa 2: boikoetliso le fitball bakeng sa boemo bo mahareng
Ho ikoetlisa ka bolo ea boikoetliso, boemo bo mahareng bo tla ba le mekoloko e meraro, boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe. Boikoetliso bo bong le bo bong bo phetoa ka makhetlo a 15-20. Kamora ho potoloha, pheta ka makhetlo a 2-4. Ebe u fetela mokhahlelong o latelang. Likheo li etsa tlhokeho, empa ha li fete motsotso o le mong.
Lekhetlo la pele:
- Phahamisa leoto ho ea borokhong
- Fetola matlo
- Mangole holimo bareng
- Hyperextension ka bolo ea boikoetliso
- dikere
- Khutlisa lunge
Potoloho ea bobeli:
- Rōlela bolo ea ho ikoetlisa ka morao
- Leoto le phahamisa
- Li-pushup tse ipapisitseng le bong
- Phahamisa maoto morao
- Skater
- Ho phahama ha nyeoe
Lekhetlo la boraro:
- Ho potoloha ha noka ka nqa ea
- Tšoaro ea maoto ho fitball
- Squat pela lebota
- V-mena ka leoto le le leng
- Ho raha lehlakore
- E fetola maoto
Ho latela: Litlhahiso tse 15 ho isa ho tse 20 tsa boikoetliso bo bong le bo bong bo nang le bolo ea yoga, ho potoloha ho phetoa ka lehare la 2-4, ebe o ea ho potoloha e latelang.
Moralo oa 3: boikoetliso le fitball bakeng sa boemo bo tsoetseng pele
Ho ikoetlisa ka boemo bo phahameng ba fitball ho tla ba le mekhahlelo e mene ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka makhetlo a 20-25 bakeng sa e mong. Kamora ho potoloha, pheta ho potoloha 3-4. Ebe u fetela mokhahlelong o latelang. Likheo li etsa tlhokeho, empa ha li fete motsotso o le mong.
Lekhetlo la pele:
- Khetha Crunch (Ho phahamisa mekotla ka lehare)
- Flutter Kicks (Ho tšela maoto)
- Squat e le 'Ngoe (Squat ka leoto le le leng)
- Katoloso e Khutšoanyane e Tlase (hyperextension ka bolo ea boikoetliso)
- Ho phethisoa ha mapolanka (ho potoloha ha fitball ka lehare)
- Leoto le Phahamisa (leoto lea phahamisa)
Potoloho ea bobeli:
- Li-pushup tse ipapisitseng le fitball
- Li-Sidekick tsa Plank (li raha ka lehlakore lehlakoreng la marapo)
- Baesekele (Baesekele)
- Jack squat (squat ka ho qhomela)
- Leoto le le leng la Hip Raise (Phahamisa makoana ka leoto le le leng)
- Litla morao tsa leoto (leoto le phahamisang lehlakoreng)
Lekhetlo la boraro:
- Lehlakore lehlakore (Lehlakore le lehlakoreng leboteng)
- Borokho ba leoto la maoto (Phahamisa leoto ka borokhong)
- Plank Kick (Tšoara litsoeng ka lepolanka)
- Paseka ea bolo (Transfer fitball)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS ka maoto a phahamisang)
- Sidekick (leoto ka thoko)
Potoloho ea bone:
- Lepolanka (Lepolanka)
- V-Sits (V-lesaka)
- Ho hloa Lithaba ka Potlako (Ho matha ka Horizontal)
- Leoto le Phahamisa Ball (leoto le phahamisa ka fitball)
- Sehlopha sa Sumo (squats)
- Knee Touch Crunch (Ho sotha habeli)
Ho pheta makhetlo a 20 ho isa ho a 25 boikoetlisong bo bong le bo bong ka bolo ea yoga, potoloho e phetoa ka makhetlo a 3-4 ebe o fetela mokhahlelong o latelang.
Ho bohlokoa ho hopola hore boima ba 'mele bo ha ea lekana ho ikoetlisa kamehla. Ntle le phepo e nepahetseng esita le boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ka fitball bo ke ke ba thusa ho tlosa boima bo feteletseng. Ho ikoetlisa ho ikarabella bakeng sa molumo oa mesifa le boleng ba 'mele, ha o ntse o le mothating oa ho theola boima ba' mele ho hlokahala hore o fetole tsela eo o jang ka eona.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato