Lintho tse 9 tse u etsahallang ha u otlolla letsatsi le letsatsi

Ke batho ba fokolang feela ba nahanang ka ho ikotlolla e le mofuta oa boikoetliso, mohlomong hobane ke ntho eo re e etsang haholo ntle le boiteko bo hlakileng, ho fapana le koetliso ea matla kapa boikoetliso.

Liphello tsa ho ikotlolla ha li pepesehe joalo; ha e u thuse ho fufuleloa kapa ho theola boima ba 'mele. Ho ikotlolla ha ho u fe "chocolate bar" abs kapa ho lokolla lihormone tsa kholo (HGH) tse tsejoang hore li na le melemo e mengata ea boikoetliso.

Leha ho le joalo, mofuta ona oa boikoetliso o batlang o le bonolo o ka u boloka o phetse hantle 'meleng' me o loketse mmele le kelello ea hau.

1. Ho otlolla ho eketsa ho tenyetseha

Bakoetlisi ba lipapali ba 'nile ba tsitlella hore baatlelete ba behe bohlokoa ba ho ikotlolla pele le kamora ho ikoetlisa.

Lebaka ke hobane ho ikotlolla ho eketsa ho fetoha ha 'mele le ho fokotsa likotsi lebaleng. Likatse lia tseba hore ha se “maphelo a robong” a li thusang ho tsoha, empa ke ho tenyetseha ho hoholo.

Hona ba boloka 'mele ea bona e tenyetseha joang, haeba e sa otlolle ka linako tsohle le pakeng tsa ho robala nako e telele. Ebile, u tla bona liphoofolo tsohle li otlolla ka nako e 'ngoe motšehare.

2. Boikoetliso bo otlollang bo thusa ho boloka tsoekere maling e le tlase.

Ho otlolla ho etsa hore o fetohe habonolo, empa lebaka la pele la ho ikotlolla le tsoa thutong e ncha e khahlisang e bonts'itseng hore e fokotsa maemo a tsoekere maling. Mohlomong u se u ntse u tseba hore boikoetliso bo boima bo eketsa tlhahiso ea insulin le ts'ebeliso ea hormone ho sututsa tsoekere e tsoang maling ho ea liseleng.

Ho fapana le seo u ka se lebellang, qeta metsotsoana e 30 kemisong e otlolohileng e sebetsa ka mokhoa o ts'oanang ho theola maemo a tsoekere ea mali.

Ho makatsang ke hore phello ha e bakoe ke tlhahiso e eketsehileng ea insulin, empa ke ho buloa ha li-capillaries meleng ea mesifa e teng, e nolofalletsang ho tsamaisoa ha tsoekere liseleng.

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba na le bothata bo iphetang ba tsoekere e phahameng maling, ekaba hobane manyeme a bona a sa hlahise insulin, joalo ka mofuta oa lefu la tsoekere, kapa hobane tlhahiso ea insulin e fokotsehile ho theosa le lilemo. , joalo ka lefu la tsoekere la mofuta oa II.

Ho batho ba nang le khanyetso ea insulin, hormone e teng, empa e ke ke ea sebelisoa ka lebaka la khaello ea kutlo ea li-insulin receptors.

Tekanyo e phahameng ea tsoekere e ka senya methapo ea mali le methapo mme ea ama hoo e ka bang karolo e ngoe le e ngoe ea 'mele, e senya liphio, sebete, pelo le sistimi e kholo.

Lefu la tsoekere le nkuoa e le sesosa sa lefu la bosupa, empa ke sesosa sa mafu a mang a sokelang bophelo, ho kenyeletsoa khatello e phahameng ea mali, atherosclerosis, lefu la pelo le stroke.

Tekanyo e phahameng ea tsoekere maling ha se bothata bo boloketsoeng batho ba nang le lefu la tsoekere. Ho bao e seng lefu la tsoekere, ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ho ka baka tsoekere e phahameng maling ka lihora tse 1-2 kamora ho ja.

Le ha tlhahiso ea bona ea insulin e tla qetella e theotse tsoekere maling, linako tse ngata tsa tsoekere e phahameng maling li ka baka tšenyo e kholo joalo ka lefu la tsoekere la 'nete.

Ho ba le tsoekere e ngata maling le hona ho ka baka tlhahiso e ngata ea insulin, eo butle-butle e nyenyefatsang li-receptor tsa insulin, e lebisang ho haneleng ha insulin. Ho ka etsahala hore sena se qale letoto la mathata a ts'ebetsong a ka lebisang ho mofuta oa II oa lefu la tsoekere.

Ho otlolla ho thusa ho theola tsoekere maling ka ho eketsa ho tenyetseha ha methapo ea mali e fanang ka mesifa, e leng eona e lumellang phallo e ngata ea mali ho lisele tsa mesifa ha tsoekere e ka sebelisoa.

Ho bala: Mokhoa oa ho ntlafatsa sesole sa hau sa 'melee

3. Ho otlolla ho thusa ho fokotsa khatello e phahameng ea mali le litlamorao tsa eona tse kotsi

Khatello ea mali ke matla a sebelisoang methapong ha mali a pompeloa ka eona. E ka ba le lisosa tse 'maloa tse kang botenya, lefu la tsoekere, ho se leka-lekane ha diminerale le lihormone tsa khatello ea maikutlo tse ka phahamisang khatello ea mali ea motho kaholimo ho e tloaelehileng e leng 120/80.

Phello e khahlano le khatello ea maikutlo ea ho ikoetlisa e etsoang ka bonolo butle butle e ka kenya letsoho ka kotloloho ho theoleng khatello ea mali. Sena ha se makatse kaha re se re ntse re tseba hore hormone ea khatello ea kelello cortisol e ka eketsa khatello ea mali.

Khatello e eketsehang ea marako a methapo ea senya le ho a tiisa. Empa ho ikotlolla ho ka loants'a tšitiso ea methapo e bakoang ke khatello ea mali le ho u sireletsa maemong a mangata a bolaeang a amanang le khatello e phahameng ea mali, ho kenyelletsa atherosclerosis, ho hloleha ha liphio le lefu la pelo.

4. Ho ikotlolla khafetsa ho ka felisa atherosclerosis

Atherosclerosis ke bothata bo bong bo tsoelang pele ba lefu leo, joalo ka lefu la tsoekere, le nang le tšusumetso e kholo litsing tse 'maloa tsa' mele. E qala ka letlapa le leholo maboteng a ka hare a methapo a tsamaisang mali a nang le oksijene ho tloha pelong ho ea le litho le lisele tse fapaneng 'meleng joalo ka liphio le mesifa ea pelo.

Lejoe le entsoe haholo ka k'holeseterole le khalsiamo, 'me ho hahuoa ha lona marakong a methapo ho etsa hore methapo ea mali e be mosesane.

Sena ka tlhaho se fokotsa phallo ea mali ho litho tse fapaneng, tse fokotsang tšebetso ea tsona. Ka mohlala, atherosclerosis ea methapo ea pelo e fanang ka mesifa ea pelo e ka lebisa ho li-blocks tse ka bakang bohloko ba pelo kapa angina, kapa ho thibela ho feletseng ho ka lebisang tlhaselong ea pelo.

Atherosclerosis ka mothapong oa carotid o isang mali bokong o eketsa menyetla ea ho otloa ke setorouku. Ho fokotseha ha methapo ea methapo ho fokotsa phepelo ea mali matsohong le maotong, e bakang bohloko le ho se utloe bohloko.

Ha methapo ea renal e ameha, lefu le sa foleng la liphio lea hlaha, leo qetellong le lebisang ho hloleheng ha liphio.

Ntle le ho fokotsa khanya ea methapo ea mali, atherosclerosis e thatafatsa methapo. Re bone hore ho ikoetlisa ho ka eketsa ho fetoha ha methapo ea mali le ho ntlafatsa phallo ea mali. Hape ho hlokometsoe hore tloaelo e tloaelehileng ea ho ikotlolla e ka fokotsa butle-butle letlapa methapong e amehileng.

5. Ho otlolla ho boloka mesifa e phetse hantle

Mesifa e hola kapa e lula e thefulehile motheong oa molao-motheo oa ts'ebeliso ea eona kapa e sa e sebelise. Mesifa ena eo re ikoetlisang hangata e hola hantle, ha e sa sebelisoeng hangata e fokotseha.

Ha u lula nako e telele, lirope tsa hau le namane le mesifa ea gluteal li lula li sa sebetse, ha mesifa e meng e mokokotlong o ka tlase le ho pota mangole e sebetsa haholo ebile e bohloko.

Ho ikotlolla ho ka thibela ho fokola ha mesifa ea glutes le mesifa e meng e sa sebelisoeng hantle mme ea fana ka phomolo ea bohloko ho ba tiileng.

Re bone kamoo ho otlolla ho ntlafatsa phallo ea mali ho ea mesifa. Phepelo e eketsehileng ea mali e fana ka oksijene e eketsehileng hammoho le limatlafatsi tse ling ho mesifa. Ho felisa litšila tsa 'mele tse tsoang maseleng le hona ho sebetsa hantle haholoanyane.

6. Ho otlolla ho ka eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha (ROM) manonyellong

Mesifa e hokeletsoe manonyellong a masapo ka mesifa e thata, empa e tenyetsehang. Lisele tse tšoanang lipakeng tsa masapo li thusa manonyeletso hore a lule a fetoha le maemo. Ntle le haeba lisele tsena li bolokiloe li le maemong a matle ka ho sisinyeha khafetsa, khokahano ea 'mele ea protheine collagen e loha marang-rang a likhoele.

E etsa hore ba thatafale, ho fokotsa bokhoni ba bona ba ho lula ba tenyetseha. Ha sena se etsahala, mefuta e mengata ea ho sisinyeha (ROM) ea manonyeletso e fokotseha haholo. Ho otlolla ho thusa ho theola marang-rang a collagen le ho boloka lisele li fetoha le maemo, ho lumella ROM e kholo.

Ho tsofala ka tlhaho ho thatafatsa lisele le ho fokotsa ROM, empa ho batho ba nang le lefu la tsoekere, litekanyetso tse phahameng tsa tsoekere maling li etsa hore glycated collagen, e etse hore lisele li be thata, ho be bonolo haholo hore li fetohe.

. Lena ke le leng la mabaka a etsang hore "mahetla a hoamisitsoeng" e be bothata bo tloaelehileng ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Hammoho le boikoetliso ba ho ikoetlisa le ho ikoetlisa, ho ikoetlisa le hona ho bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

7-Ho otlolla ho thusa ho lokisa ho se leka-lekane hoa sebopeho le ho ntlafatsa maemo

'Mele ea rona e na le symmetry ea linaha tse peli ka har'a moralo oa musculoskeletal,' me lesapo la mokokotlo le bōpehileng joaloka S le thusa ho theha tekano ena.

Ha khafetsa re etsa mesebetsi e bakang ho se leka-lekane, joalo ka ho jara boima ba 'mele - lesea kapa mokotla oa letjeketjane - ho ea ka lehlakoreng le le leng, mesifa e meng e ba thata le ho feta ha balekane ba bona ba ntse ba koaletsoe. Ho etsahala se tšoanang ha u sebelisa letsoho le le leng kapa leoto le le leng bakeng sa mosebetsi o boima, o pheta-phetoang kapa ketsahalo.

Ka mokhoa o ts'oanang, ha re qeta nako e ngata re lutse ka pela likhalase tsa khomphutha, mesifa ea mahetla a rona e kenella hare, ha mesifa ea sefubeng e lula e le thata. U ka bona boemo bo feto-fetohang ho basali ba bakhachane ba khumameng morao ba etsa boiteko ba ho leka-lekanya boima ba mpa e kholo.

Boikoetliso bo otlollang bo thusa ho fokotsa tsitsipano mesifa e imetsoeng haholo le ho sebetsa ka thata le ho khutlisa bots'epehi ba mmele.

Ho bala: melemo ea boto

8. Ho ikotlolla khafetsa ho boloka mokokotlo o sireletsehile.

Mathata a morao a ka bakoa ke ho phahamisa boima kapa ho sotha ka tšohanyetso, haholo ho batho ba sa kang ba koetlisa mokokotlo oa bona oa mokokotlo ka mesebetsi e lekaneng ea ho otlolla.

Li-vertebrae tse etsang mokokotlo li ts'oaroe ke mesifa e e potileng. Lihlopha tse 23 tsa li-vertebral discs tse entsoeng ka lisele tsa lefufuru li boloka li-vertebrae tsa masapo li arohane le tse ling le mokokotlo oa mokokotlo o fetang mokokotlong. Motsamao o monyane haholo o ka lematsa mokokotlo, o baka bohloko bo bobebe ho isa bohale.

Ho hloka boikoetliso ho ka etsa hore lefufuru le be thata le ho tenyetseha. Ha sena se etsahala, ho sotha ka tšohanyetso le ho thapolla ho ka baka meokho lefufurung.

Ho lula lihora tse telele u sa otlolla ho tiisa mokokotlo mme ho baka bohloko ba mokokotlo. Maqhubu a tiileng a ka baka bohloko ba morao bo tlase.

Ho ikoetlisa ho otlolla ho kenyelletsa ho kobeha le ho potoloha ho thusa ho matlafatsa mesifa ea mantlha e potileng mokokotlo le ho boloka li-disc li fetoha le maemo.

Ho ikoetlisa hamstring, hammoho le ho tsoha setulong metsotso e meng le e meng e 20-30 metsotso e seng mekae ea boikoetliso bo otlolohileng ho ka boloka mokokotlo oa hau o le maemong a matle. Mme o seke oa ema ho fihlela o ba le bohloko ba mokokotlo ho e etsa.

9. Ho otlolla ho ntlafatsa bophelo ba kelello

Ha re na ho lula haholo mona, empa batho ba ikoetlisang hangata ba tlaleha boleng ba boroko bo ntlafetseng, maikutlo le boitšepo.

Se ke oa nka sena e le data e ikemetseng, kaha ho na le mabaka a mangata a tiileng a mahlale a ho tšehetsa tseko ea bona. Bakeng sa ba bang, ho ikotlolla ho baka ho lokolloa ha dopamine, neurotransmitter e ikutloang hantle e amanang le maikutlo a matle le boroko bo monate.

Dopamine e ka ntlafatsa tlhokomelo, ho ithuta le mohopolo.

Litholoana tse ntle tse otlolloang li na le maemo a tsoekere maling, khatello ea mali le bophelo bo botle ba pelo le methapo le tsona li ka ntlafatsa bophelo ba kelello hobane maemo a kaholimo a amahanngoa le khatello ea maikutlo le likhahla. maikutlo.

Ho ikotlolla ho lokela hore ho etsoe ka lebelo le bonolo, ho tsamaee le mekhoa e nepahetseng ea ho hema. Boemo ba leshano bo lokela ho bolokoa bonyane metsotsoana e 20-30 bakeng sa sephetho se nepahetseng.

Yoga le Pilates e ka ba boitlhakiso bo botle, empa etsa bonnete ba hore o kenyelletsa lihlopha tsohle tsa mesifa, 'me u li phete makhetlo a 4-5 ka beke.

Mokhoa oa ho otlolla hantle

Ha ho letho le kang video ho ithuta mekhoa e nepahetseng: