Baatlelete ba Vegan ha ba fapane le baatlelete ba bang. “Ha ho hlokahale hore ke etse ntho leha e le efe e khethehileng,” ho bolela Jacob, sebapali sa baseball le basketball se lilemo li 14 se sa jeng nama ho tloha tsoalong. Batho ba bang ba nahana hore litataiso tse thata tsa lijo li ka beha moatlelete ka mosing le ho sitisa tšebetso ea bona.
Leha ho le joalo, sena hase ’nete. Moatlelete e mong ea hlahelletseng, semathi sa Liolimpiki Carl Lewis, o ile a hapa likhau tsa khauta tse robong ka mor’a hore a fetole lijo tsa nama. Li-Vegan tse jang mefuta e fapaneng ea lijo le ho fumana lik'hilojule tse lekaneng li khona ho sebetsa hantle maemong ohle, ho tloha ho tse sa tloaelehang ho isa ho tsa Liolimpiki. Ho ka boleloa se tšoanang ka baatlelete ba bacha ba sa jeng nama feela.
Baatlelete ba Vegan ba lokela ho khomarela lijo tse leka-lekaneng, empa ha baa lokela ho tšoenyeha ka ho ja haholo. Hafeela ba ntse ba ja lijo tse lekaneng tsa mefuta e sa tšoaneng, ba tla phela hantle.
Ho fumana protheine e lekaneng ho tsoa mehloling e fapaneng e kang linate, linaoa, lihlahisoa tsa soya le lijo-thollo ho thusa baatlelete ho boloka matla a bona.
E-ja lijo tse nang le vithamine B 12 e ngata le vithamine D, tse kang lebese la soya le matlafalitsoeng, lijo-thollo le tomoso ea phepo e nepahetseng, 'me u fumane metsotso e 15 ea letsatsi letsatsi ka leng. Limatlafatsi tsena li tla u thusa ho u fa matla.
Banana ba Vegan ba hloka ho etsa bonnete ba hore ba fumana tšepe e lekaneng.
Arolelana li-muffin tsa vegan le lijana tse ling le bao u sebetsang le bona, ho monate! Ena ke tsela e ntle ea ho sibolla lihlahisoa tse ncha bakeng sa ba bang le ho natefeloa hammoho le metsoalle.
Lijo tsa baatlelete ba vegan ba lilemong tsa bocha ha li thata ho li hlophisa. Baatlelete ba bacha ba vegan ba lokela ho fumana boholo ba lik'hilojule tsa bona ho tsoa ho lik'habohaedreite tse rarahaneng, tekanyo e itekanetseng ho tsoa ho protheine, le tekanyo e nyenyane ho tloha mafura. Ka kakaretso, haeba u le nama ea nama, u lokela ho fumana ligrama tse 0,6 ho isa ho 0,8 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele le ligrama tse 2,7 ho isa ho tse 4,5 tsa lik'habohaedreite ka kilogram ea boima ba 'mele. Bakeng sa li-vegans tsa bacha, litlhoko tsena kaofela li ka finyelloa ka ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse fanang ka lik'hilojule tse lekaneng.
Lijo tse tloaelehileng tseo bacha ba li jang li kenyelletsa bohobe ba lijo-thollo, pasta, burgers ea veggie, meroho e tala, hummus le peanut butter.
Sebapali sa bolo ea lilemo tse 17 le vegan ho tloha ha se le lilemo li 11 se fumana ho le bonolo ho ja nama le ho lula se le mahlahahlaha: “Ke ja oatmeal e entsoeng ka lebese la soya, libanana, ’me hangata e tšetsoe morara o omisitsoeng, sinamone, ’me e tšetsoe ka botoro ea vegan bakeng sa lijo tsa hoseng. Lijong tsa motšehare, nka ja sechu sa meroho le tofu le raese, ’me lijong tsa mantsiboea, nka ja sopho ea lensisi, litapole tse halikiloeng le meroho e meng e kang broccoli kapa lierekisi.”
Hape ke habohlokoa hore bacha ba ele hloko vithamine B 12 le vithamine D. Vithamine B 12 e ka fumanoa lijong tse matlafatsang, ho akarelletsa lebese la soya, lijo-thollo le tomoso ea phepo e nepahetseng. Vithamine D e ka fumanoa lijong tse matlafalitsoeng tse kang lebese la soya le lijo-thollo, 'me e ka fumanoa ka ho qeta metsotso e 15 letsatsing le leng le le leng likhoeling tsa lehlabula.
Lijo tse nang le tšepe e ngata ke meroho e makhasi a matala, linaoa tsa soya, tofu, lentile, quinoa le morara o omisitsoeng. Ho etsa bonnete ba hore u monya haholo, ja lijo tse nang le vithamine C e ngata, tse kang lero la lamunu, tamati sauce, bell pepper, kapa broccoli, hammoho le lijo tse nang le tšepe e ngata.
Moatlelete a ka boela a nka lisebelisoa tsa tšepe.
Bakeng sa moatlelete ofe kapa ofe - pele, nakong le ka morao ho koetliso - ke habohlokoa ho tlatsa mehloli ea matla a lahlehileng le ho haha mesifa. Bakeng sa baatlelete ba lilemong tsa bocha, sena se ka ba thata ka lebaka la kemiso e thata ea sekolo. Ka tsela e loketseng, moatlelete o lokela ho fumana lik'hilojule tse 200 ka hora pele ho ketsahalo ea lipapali kapa lik'hilojule tse 400 lihora tse peli pele ho ketsahalo ea lipapali.
Moatlelete ea lilemong tsa bocha ea sa khoneng ho ja nakong ea tlelase o lokela ho ja lijo tse ngata nakong ea lijo tsa motšehare kapa a tlise seneke sa 200-calorie ho ja hang ka mor'a tlelase. Ka kakaretso, lik'hilojule tse ling le tse ling tse 200 li bolela hore u tlameha ho ema hora pele u qala boikoetliso ba hau. Ka mohlala, haeba u jele lik'hilojule tse 600 nakong ea lijo tsa motšehare, u lokela ho ema lihora tse tharo pele u qala ho ikoetlisa. Bakeng sa lik'hilojule tse eketsehileng, leka ho eketsa peanut butter, hummus, yogurt ea soya ka litholoana, muesli, linate, li-bagels le lero la litholoana lijong tsa hau tsa motšehare.
Nakong ea ho ikoetlisa ka nako e telele, moatlelete a ka ikhatholla. Metsotso e 90 ka mor'a ho qala koetliso, moatlelete o lokela ho noa metsi kapa lero le ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, tse kang banana. Nakong ea boikoetliso bo khuts'oane, metsi ke seno se setle ka ho fetisisa. Ho feta moo, metsi a lokela ho nooa ka bongata bo lekaneng letsatsi lohle.
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, tse itekanetseng tsa protheine metsotso e 15-30 ka mor'a hore u ikoetlise li ka tlatsa mabenkele a hau a matla. Bacha ba se nang monyetla oa ho ja hantle hang ka mor'a ho ikoetlisa ba lokela ho tlisa lijo tse bobebe le bona: apole, sandwich ea peanut butter, hummus ka bohobe ba pita, lero la lamunu le linate tse ngata tsa mefuta e sa tšoaneng. Ho ja kapele ka mor'a ho ikoetlisa ke habohlokoa 'me ho thusa baatlelete ho tsosolosa matla le ho haha mesifa.
Ho moatlelete leha e le ofe ea ikoetlisang ka thata, ho theola boima ba 'mele e ka ba phephetso. Ho thibela tahlehelo ea boima ba 'mele nakong ea koetliso e matla, baatlelete ba lokela ho ja lik'hilojule tse ngata. Ho eketsa lijo tse bobebe ho pholletsa le letsatsi, ho ja lijo tse kang oli, li-cheeses tsa vegan, litapole, casseroles, pasta le raese ho ka thusa ho boloka boima ba moatlelete bo theoha. Haeba tahlehelo ea boima ba 'mele e hlile e fetoha bothata, ho hlokahala hore u buisane le setsebi sa phepo e nepahetseng.
Ka ho ja lijo tse fapa-fapaneng le ho fumana lik'hilojule tse lekaneng, bacha ba vegan ba ka sebetsa hantle feela le basebetsi-'moho le bona, haeba ho se betere.