Dina Aronson
Linate le lipeo e bile mehloli ea bohlokoa ea matla le limatlafatsi historing ea batho. Lialmonde le li-pistachios li 'nile tsa tsejoa ho tloha mehleng ea Bibele,' me linate tse ling le lipeo li atisa ho boleloa libukeng.
Bo-rahistori ba hakanya hore lichaba tsa boholo-holo lilemong tse ka bang 10 tse fetileng li ne li kotula linate, tseo ka nako eo li neng li li sebelisa bakeng sa lijo. Khōlo e boletsoeng esale pele (linate li hōla lifateng), bophelo ba nako e telele (haholo-holo mariha), le lijo tse nang le phepo e ntle - melemo ena eohle ea linate e ne e nkoa e le ea bohlokoa haholo litsong tsa khale.
Hoa thahasellisa hore ebe Baroma ba boholo-holo ba ne ba fana ka linate manyalong, ’me moetlo ona o ntse o le teng le kajeno. Matokomane, a neng a sebelisoa ke batho khale koana ka 800 BC, a ile a lula Khoeling le bo-astronaut ba Apollo ka 1969.
Linate le peo li na le limatlafatsi tse ngata. Li fana ka lik'hilojule tse ngata, mafura, lik'habohaedreite tse rarahaneng, liprotheine, livithamine, liminerale le fiber.
Limatlafatsi tse nyenyane tse kang magnesium, zinki, selenium, le koporo li bohlokoa empa li ka ’na tsa haella lijong tsa morao-rao tsa Bophirimela tse thehiloeng lijong tse lokisitsoeng, esita le lijong tse ling tsa limela. Linate le lipeo ke mehloli e tšepahalang le e monate ea limatlafatsi tsena tsa bohlokoa.
Ho phaella moo, linate le lipeo ha li finyelle litlhoko tsa motheo tsa phepo e nepahetseng feela, empa hape li sireletsa khahlanong le maloetse. Metsoako ea bioactive e fumanoang linate le peo e thusang ho loantša maloetse e kenyelletsa ellagic acid, flavonoids, phenolic compounds, luteolin, isoflavones, le tocotrienols. Linate li boetse li na le li-sterol tsa limela tse thusang ho theola k'holeseterole le kotsi ea mofetše.
Linate tsa Brazil ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa selenium. Li-cashew li na le tšepe e ngata ho feta linate tse ling. Manate a mangata a phaene a na le tlhoko ea rona ea letsatsi le letsatsi ea manganese. Lipeo tsa soneblomo ke mohloli o ruileng ka ho fetisisa oa vithamine E. 'Me li-pistachios ke mohloli o molemo ka ho fetisisa oa lutein, motsoako oa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Ho kenyelletsa mefuta e fapaneng ea linate le lipeo lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho netefatsa hore o fumana tekano e phetseng hantle ea limatlafatsi tsena le tse ling tsa bohlokoa.
Melao-motheo ea tataiso le likhothaletso
Ha se lekunutu hore linate le lipeo ke lijo tse phetseng hantle, empa ka bomalimabe li bile le setšoantšo se sebe ka nako e telele - haholo ka lebaka la mafura a tsona a mangata. Empa le mmuso oa US hona joale o bua ka ho ja linate le lipeo tse ngata.
Ka 2003, Lefapha la Bophelo la United States le ile la tiisa melemo ea bophelo bo botle ba linate, phello ea tsona e molemo tsamaisong ea pelo, e leng ntho e kholo: "Liphuputso tsa saense li fana ka maikutlo a hore ho ja li-ounces tse 1,5 ka letsatsi la linate. karolo ea lijo tse fokolang mafura a mangata le k’holeseterole li ka ’na tsa fokotsa kotsi ea lefu la pelo.” Ka bomalimabe, peo ha e so fumane phatlalatso e ngata joalo ka linate, leha e hlile e lokeloa ke eona.
Ho soabisang li-vegans le batho ba jang meroho, USDA e tsoela pele ho thathamisa linate le lipeo sehlopheng se le seng sa lijo joaloka nama, likhoho le tlhapi, kaha kaofela ke mehloli e metle ea protheine. Ka tsela e itseng, hoa malimabe hore linate le lipeo li lekanngoa le nama ea liphoofolo. Nama e tsejoa e le kotsi ho bophelo bo botle (re sa bue ka mathata a mang a nama), 'me linate le lipeo li tsejoa ka ho sireletsa bophelo bo botle. 'Me tšimoloho ea bona e fapane ka ho feletseng.
Empa, ka lehlakoreng le leng, ho amoheloa ha linate le lipeo e le mohloli o amohelehang oa protheine ho ka nkoa e le letšoao le letle. Kaha lijo tsa limela hangata li ’nile tsa talingoa e le tsa tlaasana ho lihlahisoa tsa liphoofolo ho latela boleng ba phepo e nepahetseng, ho kopanya peanut butter le steak hammoho ho fana ka maikutlo a hore lijo tsena, bonyane ho isa bohōleng bo itseng, li ka fapanyetsana. Etsoe, protheine ea linate le nama e batla e tšoana.
Ho shebisisa 2005 USDA Dietary Guidelines ho senola hore linate le peo li hlile li khothaletsoa hammoho le litlhapi e le mehloli e phetseng hantle ea mafura. Ha e le hantle, websaete ea ’muso e re, “Litlhapi, linate le lipeo li na le mafura a phetseng hantle, kahoo khetha tsena ho e-na le nama kapa likhoho.” Sebaka sena se boetse se re, "Manate a mang le lipeo (mohlala, li-flaxseeds, walnuts) ke mehloli e babatsehang ea mafura a bohlokoa, 'me tse ling (lipeo tsa soneblomo, lialmonde, makotomane) le tsona ke mehloli e metle ea vithamine E." Haeba re ne re ka etsa hore boitsebiso bona bo fumanehe haholoanyane, mohlomong batho ba ne ba ka ja linate le lipeo tse ngata le nama e nyenyane ea liphoofolo, ba ruisa boemo ba bona ba bophelo molemo.
Joaloka li-vegans, ha ho hlokahale hore re latele tataiso ea molao ea lijo, empa litaba tse monate ke hore tokomane ea American Dietetic Association e boetse e na le lipolelo tse mabapi le melemo ea lijo tsa meroho. Linate le lipeo li thathamisitsoe mona e le "limela, linate le lijo tse ling tse nang le protheine." Motataisi o re: "Kenyelletsa litekanyo tse peli tsa lijo tse nang le mafura a omega-3 lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Lijo tse ruileng ka mafura a omega-3 ke limela tsa linaoa, linate le oli. Sejo ke teaspoon e 1 (5 ml) oli ea folaxe, likhaba tse 3 (15 ml) tsa peo ea folaxe, kapa kopi ea 1/4 (60 ml) ea walnuts. Bakeng sa tekanyo e ntle ka ho fetisisa ea mafura lijong tsa hau, oli ea mohloaare le canola ke khetho e ntle ka ho fetisisa. ” Ho phaella moo, "ho ka sebelisoa linate le peō sebakeng sa likarolo tse mafura."
Re lokela ho ikemisetsa ho ja lijo tse kae tsa linate le peo ka letsatsi? E itšetlehile ka lijo tsohle tsa hau. Batho ba nang le meroho ba khothalletsoa ho ja lijo tse hlano tsa protheine e ngata, 'me mafura a mabeli, linate le peo li ka fumanoa ho leha e le efe ea lijo tsena. Likarolo tse peli tsa linate le lipeo li ka lekana. Sejo sa linate kapa peo ke ounce e le 'ngoe, kapa likhaba tse 1 tsa oli.
Molemo oa bophelo bo botle
Liphuputso tse ngata li bua ka melemo ea bophelo bo botle ba linate le peo, haholo-holo bakeng sa tsamaiso ea pelo. Mohlomong sena se bakoa ke litaba tsa mafura a phetseng hantle le fiber ho tsona, thepa ea bona ea antioxidant, e nang le phello e ntle ts'ebetsong ea 'mele oohle. Ha se litaba tsa hore lefu la pelo le methapo ke 'molai oa pele United States. Le hoja lipatlisiso tse ngata li tsepamisitse maikutlo liphellong tsa bophelo bo botle ba linate, ho ka etsahala hore liphello tsa bophelo bo botle ba peo li tšoana. Liphuputso li bontša hore linaheng tseo ho tsona batho ba jang linate tse ngata, palo ea batho ba tšoaroang ke lefu la pelo le methapo e fokotsehile ho feta linaheng tseo ho tsona batho ba jang linate tse seng kae.
Liphuputso li boetse li bontša hore ha se feela phokotso ea maemo a k'holeseterole, empa hape le lefu. Ho feta 34 Seventh-day Adventists ba nkile karolo thutong. Ba neng ba ja linate bonyane ka makhetlo a mahlano ka beke ba ile ba fokotsa menyetla ea bona ea ho tšoaroa ke lefu la pelo ka halofo, ’me ba li jang hang feela ka beke ba fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo ka karolo ea 000 lekholong ha ho bapisoa le ba sa li jeng. ya sa jeng manoko. Phuputso e ’ngoe e entsoeng ho basali ba 25 e fumane hore ba jang linate ba kotsing e ka tlaase ho karolo ea 34 lekholong ea ho bolaoa ke lefu la pelo ho feta ba sa kang ba ja linate. Haufinyane tjena, Thuto ea Bophelo bo Botle ea Baoki ea basali ba fetang 500 e fumane litekanyetso tse tlase tsa lefu la pelo le methapo har'a ba jang linate khafetsa ha li bapisoa le ba sa li jeng.
Ka 2005, bo-rasaense ba ile ba bokella lintlha ho tsoa lithutong tse 23 (ho kenyeletsoa lialmonde, makotomane, pecans, walnuts) 'me ba etsa qeto ea hore 1,5 ho isa ho 3,5 ea linate ka beke, e le karolo ea lijo tse matlafatsang pelo, li fokotsa haholo boemo ba bobe. k'holeseterole maling. Bonyane liphuputso tse peli li bontša melemo e tšoanang ea ho ja li-pistachios.
Ho sa tsotellehe botumo ba bona e le lik'halori tse phahameng, seneke se nang le mafura a mangata, linate le lipeo li ka phetha karolo ea bohlokoa ho theola boima ba 'mele. Joang? Haholo-holo ka lebaka la khatello ea takatso ea lijo. Ho lumeloa hore linate li fana ka maikutlo a ho tlala, e leng ho thusang ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse ling. Ka sebele, phuputso ea morao tjena e fumane hore batho ba jang linate ha ba na mafura ho feta batho ba sa jeng linate. Phuputso ea batho ba 65 ba ileng ba latela lenaneo la ho theola boima ba 'mele ka 2003 ba fumane hore ho eketsa lialmonde lijong ho ba thusitse ho theola boima ba' mele kapele. Phuputso e 'ngoe eo ho eona barupeluoa ba neng ba ja li-ounces tse tharo tsa makotomane ka letsatsi ba fumane hore lithuto tsa boithuto li ne li atisa ho fokotsa lijo tsa bona letsatsi lohle. Ba ne ba khotsofetse hore e ba thusitse ho theola boima ba ’mele.
Tšebeliso ea linate e ka ba le karolo thibelong ea lefu la tsoekere. Phuputso e entsoeng ke Harvard School of Public Health e fumane hore ho ja linate ho ka fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ho basali. Phuputso e 'ngoe ea morao tjena e bontša hore ho ja lialmonde ho thusa ho qoba li-spikes tsa tsoekere ea mali ka mor'a lijo.
Ho na le lithuto tse 'maloa tse shebileng ka ho khetheha phello ea tšebeliso ea peo le linate kotsing ea mofetše. Leha ho le joalo, rea tseba hore likarolo tse itseng tsa linate le lipeo, e leng fiber le sterols, li fokotsa kotsi ea mefuta e meng ea kankere. Ho feta moo, joale rea tseba hore mefuta e fapaneng ea mafura e eketsa kapa e fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke kankere ea matsoele le tse ling.
Mafura a trans, a fumanoang lijong tse lokisitsoeng le lihlahisoa tsa liphoofolo, le mafura a mafura, a fumanoang nama ea likhoho le letlalo, le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata, a kotsi haholo bophelong. Linate le lipeo li na le mafura a mangata (75 ho ea ho 80 lekholong) 'me kahoo ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse fokotsang kankere.
Linate le lipeo lijong tsa meroho
Ka kakaretso, batho ba jang meroho le li-vegan ba atisa ho ja linate le lipeo ho feta batho ba sa jeng meroho. Sena ha se ntho e ncha. Ka mohlala, India, matokomane le peanut butter e ’nile ea e-ba karolo ea bohlokoa ea lijo tsa meroho ka lilemo tse likete. Batho ba bangata ba kajeno ba jang meroho ba lemoha linate le lipeo eseng e le lijo tse monate tsa nakoana, empa e le karolo ea lijo tsa bona kamehla.
Mefuta e fapaneng ea linate le peo
Ha ho pelaelo hore u hlokometse hore ho na le mefuta e mengata ea linate le lipeo tse makholo-kholo. Seo u ka se khethang? E halikiloe? E tala? Ho tsuba? Blanched? Linoko? E halikiloeng ntle le oli e molemo ho feta e halikiloeng ka oli, haeba ke khetho ea hau feela lebenkeleng la korosari. Leha ho le joalo, ho molemo ho ea lebenkeleng la lijo tsa bophelo bo botle hobane linate tse hloekileng tse tala le lipeo ke khetho e ntle ka ho fetisisa.
Ho pheha linate le lipeo ho senya tse ling tsa limatlafatsi tse sireletsang empa ho thusa ho thibela linate le peō hore li se ke tsa senyeha. Kahoo, ha u reka linate tse tala le lipeo, u lokela ho batla mohloli o ka tšeptjoang le o sireletsehileng, hobane haeba u bolokiloe ka mokhoa o sa lokelang, linate tse tala le lipeo li ka ba mohloli oa tšilafalo ea baktheria. Haeba u reka linate tse monate, hlahloba li-labels hobane gelatin e kenngoa ho tse ling tsa lihlahisoa tse nang le tatso. Linate tse tsubang kapa tse entsoeng ka lipompong li ka 'na tsa e-na le mafura a eketsehileng, tsoekere, letsoai, monosodium glutamate le lisebelisoa tse ling. Hape, hoa utloahala ho bala lileibole le ho itšetleha haholo ka linate tse tala le lipeo.
mathata a ho hana lijo
Ke ’nete hore hase ntho e ’ngoe le e ’ngoe e phelang e mamellang linate le peō. Lintho tse hananang le linate li atile haholo, 'me ho hanana le peo ho ntse ho ata haholo, 'me sesame e kaholimo ho lethathamo la lintho tse thobang. Ho kula ho tloaelehile haholo ho bana le bacha.
Batho ba bangata ba sa khoneng ho mamella mofuta o le mong kapa tse ngata tsa linate kapa lipeo ba mamella tse ling hantle. Maemong a boima, linate tsohle le lipeo li lokela ho qojoa. Bakeng sa li-vegans tse hlokang ho fokotsa ho ja linate le lipeo, linaoa le lensisi ke tsona tse ka nkang sebaka ka ho fetisisa, li kopantsoe le meroho e mengata, oli ea canola le lihlahisoa tsa soya tse nang le omega-3 fatty acids. Ka lehlohonolo, ho kula ha li-flaxseed ha hoa tloaeleha, 'me ka kakaretso ho bolokehile ho ba nang le lintho tse hananang le peo le linate tse ling.
Ho kenyeletsoa Linate le Peō Lijong tse Phethahetseng Tse Thehiloeng ke Semela
Ke mang ea itseng tsela feela ea ho natefeloa ke linate le lipeo ke ho li ja tse tletseng matsoho? Ho na le mekhoa e mengata ea boqapi ea ho li kenya lijong le lijong tsa hau tse bobebe. Hoo e ka bang linate tsohle le lipeo li ka belisoa kapa tsa etsoa phofo. Kenya linate le lipeo tseo u li ratang ho omisa oatmeal, motoho, raese, pilaf, pasta, likuku, li-muffins, li-pancakes, waffles, bohobe, salate, soso, burger ea veggie, sechu sa meroho, yogurt ea soya, sopho, li-casseroles, liphae, likuku, leqhoa. tranelate le li-dessert tse ling, smoothies le lino tse ling. Ho halika linate le peō ho li fa tatso e monate, e nonneng. Mokhoa o bonolo oa ho besa linate ke ho li kenya ka ontong metsotso e 5 ho isa ho e 10.
Poloko e nepahetseng ea linate le lipeo
Ka lebaka la mafura a mangata, linate le lipeo li ka senyeha haeba li pepesehile mocheso, mongobo kapa khanya ka nako e itseng. Boloka linate tse tala tse sa kolobisoang ka nako ea likhoeli tse tšeletseng ho isa ho selemo se le seng sebakeng se phodileng, se omileng. Matokomane a rekiloeng ka lebenkeleng a bolokoa ka likhoeli tse tharo ho isa ho tse ’nè mochesong oa kamore ka har’a setšelo se sa keneng moea, kapa ho fihlela likhoeli tse tšeletseng ka sehatsetsing, kapa selemo ka sehatsetsing.
Lipeo tsa folaxe kaofela li ka bolokoa mochesong oa kamore ka sejaneng se sa keneleng moea ka nako ea selemo, ’me phofo ea folaxe e ka bolokoa ka har’a sehatsetsing se sa keneleng moea, se lefifi ka matsatsi a ka bang 30, le nako e telele ka sehatsetsing.
Ha re reka, re khetha linate tse hloekileng le tse se nang mapetsong (ntle le li-pistachios, tse bulehileng halofo). Sesame, soneblomo, mokopu le peo ea folaxe, hammoho le lialmonde le matokomane, mohlomong le linate le lipeo tse ling tse ngata, li ka mela. Matokomane le lipeo tse melang li na le limatlafatsi tse ngata, ’me batho ba chesehelang lijo ba bolela hore limatlafatsi tse tsoang lehlōmelang li monyela hamolemo ho feta linate tse omisitsoeng le lipeō. Ha e le hantle, phepo e nepahetseng ea limela e tsoteha! U ka mela linate le lipeo ka bouena, kapa u ka reka limela ka lebenkeleng. Ho na le libuka le liwebsaete tse ngata tse buang ka taba ena.
Batla mohloli o tšepahalang, o tsebahalang oa linate le lipeo. Khetha 'maraka o nang le phaello e phahameng, etsa bonnete ba hore melaoana ea tšireletso ea lijo (mohlala, tšebeliso e nepahetseng ea liatlana, litlhoko tsa bohloeki) lia lateloa. Esita le mabenkele a molemo ka ho fetisisa hase tiisetso ea ho nchafala ha linate; haeba u fumana monko o sa thabiseng ka ho fetisisa, khutlisetsa linate lebenkeleng. Haeba u sa fumane lebenkele le haufi le nang le khetho e ntle ea linate le lipeo tse ncha, sheba lebenkele la inthanete. Etela lebenkele la Marang-rang le maemong a hlahelletseng maemong a enjine ea ho batla 'me le nang le maikutlo a matle a bareki le leano le nepahetseng la ho khutlisa. Haeba u na le mahlohonolo, u ka reka sehlahisoa ka ho toba ho moetsi!
Peo ea Champion: Flax le Hemp
Lipeo tsa folaxe ke letlotlo le leholo lijong tsa meroho. Ba boetse ba na le histori e thahasellisang. Ho lumeloa hore folaxe e qalile ho lengoa Babylona ka 3000 BC. Hippocrates o ne a sebelisa folaxe ho phekola bakuli ba nang le mathata a tšilo ea lijo ho pota 650 BC. Hoo e ka bang lekholong la borobeli la lilemo, Charlemagne o ile a fetisa melao e hlileng e hlokang hore batho ba kenye folaxe lijong tsa bona hobane e molemo bakeng sa bophelo bo botle. Ha ho hlokahale hore re je li-flaxseed, empa o ne a kholisehile hore e ne e le khopolo e ntle ho etsa hore bohle ba hlokomele bophelo ba bona!
Li-flaxseeds ke e 'ngoe ea mehloli e molemo ka ho fetisisa ea limela ea mafura a omega-3, e boetse e na le lignans, anti-carcinogens le boron, e leng diminerale e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. Ho molemo ho li ja li feletse, kahoo limatlafatsi li bolokehe hantle (lipeo tse nyenyane li bonolo ho li metsa). U ka boela ua eketsa li-flaxseeds tsa fatše ho lijo-thollo le li-smoothies. 'Me haeba u hloka sebaka sa lehe bakeng sa ho pheha, kopanya khaba e le 1 ea li-flaxseeds tsa fatše le likhaba tse 3 tsa metsi.
Lipeo tsa Hemp ke mohloli o mong o moholo oa li-omega-3 fatty acids 'me li sebelisoa haholo lijong, lebese, likuku le ice cream. Lipeo (le oli ea tsona) li phetse hantle haholo.
Ke hobane'ng ha u sa sebelise oli feela?
Oli ea folaxe le ea hemp e na le mafura a omega-3 ho feta peo eohle. Ha e le hantle ha se mohopolo o mobe ho sebelisa oli e ruileng ea omega-3 ka mokhoa o itekanetseng. Empa oli ha ea lokela ho nkela peo sebaka, hape e lokela ho kenngoa lijong. Lipeo kaofela li na le fiber le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse sa keneng oli.
Oli e nang le omega-3s e ngata e senyeha kapele 'me e lokela ho kenngoa ka sehatsetsing le ho sebelisoa ka mor'a libeke tse seng kae. Lioli tsena li loketse ho apara salate le li-smoothies, empa ha li loketse ho pheha mollong. Li-vegan tse phetseng hantle li lokela ho ikemisetsa ho ja 1/2 ho 1 teaspoon ea oli ea folaxe kapa oli ea hempseed ka letsatsi, ho latela lijo tse ling kaofela.
Qetello
Haeba u motho ea sa jeng meroho ka thata 'me u tsotella bophelo ba hau, linate le lipeo e lokela ho ba karolo ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Litholoana tsa tsona tsa phepo, re sa bue ka tatso ea tsona le ho feto-fetoha ha maemo, li tla u thusa ho rera moralo o nepahetseng oa lijo tsa meroho o phetseng hantle le o monate ka hohle kamoo ho ka khonehang.