Litlhahiso tse entsoeng ke sehlopha sa Mayo Clinic (Minnesota, USA) Tataiso ena e na le malebela a ho lokisa linaoa le litsela tsa ho eketsa bongata ba linaoa lijong le lijong tsa hau.
Li-legumes - sehlopha sa meroho se kenyelletsang linaoa, lierekisi le lensisi - ke tse ling tsa lijo tse feto-fetohang le tse matlafatsang. Hangata limela tsa linaoa li na le mafura a fokolang, ha li na k'holeseterole, 'me li na le asiti e ngata ea folic, potasiamo, tšepe le magnesium. Li boetse li na le mafura a phetseng hantle le likhoele tse qhibilihang le tse sa qhibiliheng. Limela tsa linaoa ke mohloli o motle oa protheine 'me li ka sebetsa e le sebaka se setle sa nama, e nang le mafura a mangata le k'holeseterole.
Haeba u batla ho eketsa bongata ba linaoa lijong tsa hau, empa u sa tsebe ho e etsa, tataiso ena e tla u thusa.
Mabenkele a mangata le mabenkele a korosari a na le mefuta e mengata ea linaoa, tse omisitsoeng le tse ka makotikoting. Ho tsoa ho tsona u ka pheha lijana tse monate, lijana tsa Latin America, Sepanishe, Maindia, Majapane le Sechaena, sopho, li-stew, salate, li-pancakes, hummus, casseroles, lijana tse ka thōko, li-snacks.
Linaoa tse omisitsoeng, ntle le lentile, li hloka ho ineloa ka metsing a mocheso oa kamore, ka nako eo li tšeloa metsi ho li thusa ho pheha ka ho lekana. Li lokela ho hlophisoa pele li koloba, ho lahla linaoa life kapa life tse senyehileng kapa tse omeletseng le lintho tse tsoang kantle ho naha. Ho latela hore na u na le nako e kae, khetha e 'ngoe ea mekhoa e latelang ea ho inela.
Soak butle. Tšela linaoa ka pitsa ea metsi, koahela 'me u behe sehatsetsing lihora tse 6 ho isa ho tse 8 kapa bosiu bo le bong.
Ho kolobisa ho chesang. Tšela metsi a belang holim'a linaoa tse omisitsoeng, beha mollo 'me u tlise ho pheha. Tlosa mocheso, koahela ka thata ka sekwahelo 'me u behelle ka thōko, u ke u eme mocheso oa kamore bakeng sa lihora tse 2 ho isa ho tse 3.
Koa ka potlako. Pheha metsi ka sekotlolo, eketsa linaoa tse omisitsoeng, tlisa ho pheha, pheha metsotso e 2-3. Koahela 'me u eme mocheso oa kamore ka hora.
Ho pheha ntle le ho inela. Beha linaoa ka sekotlolo ebe u tšela metsi a belang holim'a eona, pheha metsotso e 2-3. Ebe u koahela 'me u behelle ka thōko bosiung bo bong. Letsatsing le hlahlamang, karolo ea 75 ho ea ho 90 lekholong ea tsoekere e sa hloekeng e bakang khase e tla qhibiliha ka metsing, e lokelang ho ntšoa.
Kamora ho koloba, linaoa li hloka ho hlatsuoa, eketsa metsi a hloekileng. Beha linaoa ka ho khetheha ka sekotlolo se seholo e le hore metsi a se ke a feta karolo ea boraro ea molumo oa pitsa. U ka eketsa litlama le linoko. Tlisa ho pheha, fokotsa mocheso 'me u bosose, o susumetsa ka linako tse ling, ho fihlela o le bonolo. Nako ea ho pheha e tla fapana ho latela mofuta oa linaoa, empa u ka qala ho sheba ho fana ka chelete ka mor'a metsotso e 45. Eketsa metsi a mangata haeba linaoa li phehiloe ntle le sekwahelo. Malebela a Mang: Eketsa metsoako ea letsoai le asiti e kang asene, tamati kapa pente ea tamati ho elella qetellong ea ho pheha, ha linaoa li se li felile. Haeba lisebelisoa tsena li eketsoa kapele haholo, li ka thatafatsa linaoa le ho liehisa mokhoa oa ho pheha. Linaoa li lokile ha li hloekisoa ha li hatelloa hanyenyane ka fereko kapa menoana. Ho hatsetsa linaoa tse phehiloeng hore li sebelisoe hamorao, li qoelise ka metsing a batang ho fihlela li pholile, ebe li hula le ho hatsetsa.
Baetsi ba bang ba fana ka linaoa "hang-hang" - ke hore, li se li ntse li kolobisitsoe 'me li omisitsoe hape' me ha li hloke ho kenngoa ho eketsehileng. Qetellong, linaoa tse entsoeng ka makotikoting ke tlatsetso e potlakileng lijong tse ngata ntle le ho ts'oara lintho tse ngata. Hopola feela ho hlatsoa linaoa tse entsoeng ka makotikoting ho tlosa tse ling tsa sodium e kentsoeng nakong ea ho pheha.
Nahana ka litsela tsa ho kenyelletsa linaoa tse ngata lijong le lijong tsa hau: Etsa sopho le li-casseroles ka limela tsa linaoa. Sebelisa linaoa tse hloekileng e le motheo oa li-sauces le gravies. Kenya lierekisi le linaoa tse ntšo ho salate. Haeba hangata u reka salate mosebetsing 'me linaoa li le sieo, itlela le linaoa tsa hau tse entsoeng hae tse tsoang hae ka setshelo se senyenyane. Seneke ka linate tsa soya, eseng li-chips le li-crackers.
Haeba u sa fumane mofuta o itseng oa linaoa ka lebenkeleng, u ka fetola habonolo mofuta o mong oa linaoa sebakeng se seng. Mohlala, linaoa tse ntšo li nka sebaka se setle sa linaoa tse khubelu.
Dinawa le dinawa tse ding di ka baka kgase ya mala. Mona ke litsela tse 'maloa tsa ho fokotsa mekhoa ea ho hlahisa khase ea limela tsa linaoa: Fetola metsi ka makhetlo a mangata nakong ea ho koloba. U se ke ua sebelisa metsi ao linaoa li neng li kolobisitsoe ka oona ho li pheha. Fetola metsi ka pitseng ea linaoa tse qollang metsotso e 5 ka mor'a ho qala ho pheha. Leka ho sebelisa linaoa tse entsoeng ka makotikoting - mokhoa oa ho kenya likoti o tla fokotsa tse ling tsa tsoekere e hlahisang khase. Fokotsa linaoa ka mocheso o tlaase ho fihlela o phehiloe ka ho feletseng. Linaoa tse bonolo li bonolo ho sileha. Eketsa linōko tse fokotsang khase tse kang dill le peo ea kumine ha u pheha lijana tsa linaoa.
Ha u ntse u eketsa linaoa tse ncha lijong tsa hau, etsa bonnete ba hore u noa metsi a lekaneng 'me u ikoetlise kamehla ho thusa tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo.