Bolella mofeng oa hau 'me u fumane setono se setle ka ho latela boikoetliso bona bo botle bo tsoang ho Nicole Wilkins, o tla ithuta ho aha mekoti e tiileng le e nang le lithane.

Hanyane ka Nicole

Ke 'nile ka etsa li-gymnastics ka lilemo tse ka bang 13' me ke 'nile ka khahloa ke litaba tsa bophelo bo botle le boikoetliso. Ha ke le selemong sa ka sa ho qetela sekolong, ke ile ka kenela tlholisano ea boikoetliso ea boikoetliso ba 'mele ea Arnold Schwarzenegger mme ka nka qeto ea ho ea bona makhaola-khang a tlholisano ea boikoetliso. Ke sa tsoa rata papali ena mme ka ipolella hore ka letsatsi le leng le nna ke tla nka karolo litlholisanong tse joalo.

Ka 2007 ke hapile karete ea projeke ea IFBB (International Federation of Bodybuilding) ho likhetho tsa Botho le Boikoetliso! Ke boetse ke phethetse BA ea ka Health, Promotion Health le Thibelo ea Kotsi ho tsoa Univesithing ea Auckland, mme ke etsa koetliso ea marang-rang le Northwest Fitness Group.

Boikoetliso ba Nicole Wilkins

Benche ea Dumbbell e Tsoha

Ema ka pela sethala se tshekaletseng se nang le li-dumbbells letsohong ka leng. Eba sethaleng ka leoto le le leng, ebe o phahamisa leoto le leng e le hore o qetelle boikoetliso ka maoto a mabeli sethaleng. Ebe u theola sethala ka hloko ka leoto leo u neng u tloaetse ho hloella sethaleng ka lona.

Pheta boikoetliso, ho qala ka leoto le leng, 'me u tsoelepele ho fapanyetsana maoto, ho sa tsotelehe hore na o hloka ho pheta boikoetliso hakae. Se ke oa potlaka, se ke oa potlakisa boikoetliso ba hau. Etsa boikoetliso ka nepo. Mohato o le mong o fosahetseng mme o ka sotha leqaqailana la hao!

Lunge morao

Ema le maoto a hau ka bophara ba mahetla 'me u tšoare molamu ka morao mahetleng a hau. Qala boikoetliso ka ho khutlisa leoto le le leng ka tsela e ts'oanang le ea ha o nka mohato oa ho khutlela morao. Lunge hantle ho otlolla mesifa hantle.

Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete boikoetliso leotong le leng. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ha u ntse u ikoetlisa. Se ke la lebala ho futhumatsa mesifa ea leoto pele o qala boikoetliso; hobane ha re batle ho utloa bohloko lekhetlo la pele ha re otlolla.

Lunges ka lehlakoreng

Ema o otlolohile, nka li-dumbbells matsohong a hau. Tsamaea ka ho le letona ka leoto la hau le letona, boloka menoana ea hao e otlolohile le leoto la hau le bataletse. Lula ka leoto la hao le letona; leoto la hao le letšehali le lokela ho lula le atolositsoe. Squat butle butle kamoo ho ka khonehang.

Tšoara boemo bona metsotsoana e 2. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete boikoetliso leotong le leng. Etsa bonnete ba hore lengole lehlakoreng la hau "le sebetsang" le ka morao ho menoana ea hau. Hape, etsa bonnete ba hore leoto le leng le sala le atolositsoe, mokokotlo o otlolohile, mme sefuba se shebile pele. Se ke oa tlola ha o thella.

Hyperextension

Leha e le hore boikoetliso bona hangata bo bitsoa lumbar back exercise, hyperextension e sebetsa hantle ho matlafatsa mesifa ea gluteus. Leshano o shebile fatše mochineng. Beha bokaholimo ba lirope tsa hao holim'a sebaka se bataletseng le ka morao ea maoto a hau tlasa mekotla e chitja. Otlolla 'mele oa hau e le hore' mele oa hau o kaholimo o nyolohele ka holim'a sethala se bataletseng.

Beha matsoho a hau ka morao hloohong kapa sefapano sa sefapano sefubeng. Leha ho le joalo, qala boikoetliso ho tloha boemong bo nepahetseng ba ho qala. Koba pele lethekeng ho fihlela 'mele oa hau o le haufi le 90 degree. Boloka serope le mesifa ea hao e tsitsipane ha u khutlela sebakeng sa ho qala.

Ho pompa matheka - lenaneo le tsoang ho Nicole Wilkins