Tse ka Hare
Mokhoa oa ho aha manamane: Mananeo a 7 a boithapollo
O na le manamane a fokolang mme o beha molato liphatseng tsa lefutso bakeng sa see? Lenaneo la Tataiso ea Koetliso ea Namane le tla u fa ponahalo e ncha sehlopheng sena sa mesifa. Fumana boitlhakiso ho u thusa ho aha manamane!
Kaofela ha rona re rata kapa re hloile lentsoe la G: Genetics. Haeba liphatsa tsa lefutso li re file mpho likarolong tse ling tsa 'mele, re lumela hore re lehlohonolo feela. Empa haeba re tobane le mathata le mesebetsi e thata, joale re qala ho mo rohaka mme re tlohele mohopolo oa ho pompa 'mele o ts'oanang le o lekanang, oo re o labalabelang letsatsi le leng le le leng.
Hobaneng ha re tseba ho pompa mesifa e meng empa re sa khone ho pompa e meng?
Hangata re bua ka manamane. Lilemong tsohle tsa koetliso, ke kopane le baatlelete ba 'maloa feela ba ka thabang ka boholo ba namane ea bona. Boholo ba bakoetlisi ba se ba ntse ba sa tsebe hore na ba etse eng hape ho aha boima ba mesifa manamong, mme ba fokotsa boikoetliso bohle ba sehlopha sena mekhoeng e mengata qetellong ea boikoetliso.
Ke ts'epa hore sengoloa sena se tla thusa bonyane hanyane bakeng sa ba ntseng ba lora ka manamane a khahlang. U kanna oa sitoa ho aha mesifa e meholo e kang ea bowling, empa ke lumela kannete hore hoo e ka bang mang kapa mang a ka eketsa boima ba mesifa ho manamane a bona mme a ntlafatsa mmele ka kakaretso. U rata ho apara marikhoe a makhutšoanyane hlabula… na?
Ho aha mesifa sebakeng se fokolang ke mosebetsi o thata haholo. E nka ho tsepamisa maikutlo, boits'oaro, boikemisetso le tlhokomelo ho lintlha. Ho sebetsa ka ntlha e fokolang (ho sa tsotelehe hore na ke karolo efe ea 'mele), o tla hloka ho fetola maqhubu, bophahamo le mokhoa oa boikoetliso.
Manamane a mangata a phahama qetellong ea hamstring ea superintense le boikoetliso ba li-quads li ke ke tsa rarolla bothata. U hloka ho nahana haholo ka lenaneo la hau la koetliso le maikutlo a hau. Katleho ea hau e its'etleha haholo tumelong ea hore u ka fihlela sepheo sa hau. Ntle ho eona, ha ho bonolo hore u atlehe.
Tšoara lenaneo le mekhoa e hlahisitsoeng sengoloeng sena e le letoto le matla la likhatiso kapa li-squats. Tsamaiso e felletseng ea ho sisinyeha, ho otlolla le ho pepeta mesifa, le ho ela hloko ka hloko linako tsa phomolo ho tla u thusa ho fihlela sephetho seo u se batlang. E-ba le mamello, phehella 'me re qale!
Anatomy e nyane
Mosifa oa leoto le ka tlase o kenyelletsa lihlopha tse tharo tse kholo tsa mesifa. Ha re shebeng sehlopha ka seng le tšebetso ea sona.
Namane: Mosifa ona o nang le lihlooho tse peli (tsa kahare le tse ka morao) o qala kamora lengole ho femur mme o khomaretse serethe o sebelisa tendon ea Achilles. Lihlooho li ikarabella bakeng sa mesifa e tummeng e bopehileng joaloka daemane eo mokoetlisi e mong le e mong a lora ka eona, 'me a ameha haholo ha boikoetliso bo etsoa ka mangole a otlolohileng.
Flounder: Mosifa ona o ka tlasa namane kamorao ho leoto le ka tlase. E ameha haholo ha mangole a kobehile.
Tibial e ka pele: Mosifa o fumanang tlhokomelo e nyane o ka pela leoto le ka tlase mme o ikarabella bakeng sa ho tjeka ha leoto (ho koba leoto le ho phahamisa bohale). Bohlokoa ba mesifa ea ka pele ea tibialis ke hore e ikarabella ka mokhoa o itseng bakeng sa botsitso ho latela matla, boima ba mesifa le thibelo ea likotsi.
Ho pompa manamane a maholohali!
Hona joale kaha u tseba ka sebōpeho sa 'mele le mekhoa ea ho tsamaea, ha re boneng hore na re ka fumana manamane a khahlehang joang. Tsamaiso le boitlhakiso tse hlahisitsoeng li etselitsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau nako le nako ha u ea boikoetliso. Hopola ho sebelisa mokhoa o nepahetseng kamehla 'me u se ke ua phahamisa boima bo bongata hore o se ke oa beha polokeho ea hau kotsing.
Namane e emeng ea phahama
Namane e Phahamisa ke boikoetliso bo netefalitsoeng ba ho aha mesifa e akaretsang ea manamane, haholo-holo sebakeng sa namane. Ho e etsa, lokisa mahetla a hau tlasa mesamo ea ketsiso 'me u eme holim'a libolo tsa maoto a hau lebokoseng le ka tlase, maoto a hau a arohane ka bophara ba mahetla.
Maoto a lokela ho otloloha ka botlalo ntle le ho khumama hanyenyane mangoleng ho tlosa khatello ea lenonyeletso. Nakong ea boikoetliso, mangole a lokela ho lula a kobehile.
Tsamaea butle butle tlase, o theola direthe ho ea fatše. Ha o fihla ho mefuta e felletseng ea motsamao mme o utloa ho otlolla ho tebileng mesifa ea namane, khutlisa motsamao, nyolohela libolo tsa maoto a hau mme o pepeta mesifa ka hohle kamoo ho ka khonehang.
bohlokoa: Ha u ntse u hloella libolo tsa maoto a hau, u se ke oa sotha menoana ea hau - tlohela maoto a hao ho etsa mosebetsi oohle. Hape, u se ke oa sisinyeha ka tlase kapa ua etsa motsamao ona nakong eohle ea boikoetliso. Baatlelete ba bangata ba etsa boikoetliso bona ka tsela ena 'me ha ba fumane litholoana ho tsoa boitekong bo sebelisitsoeng. Phello e tla ba hafeela u ikoetlisa ka khutso, esita le ka lebelo.
Keletso: Haeba boikoetliso ba hau bo se na namane e boima, u ka sebelisa likhetho tse ling. Leka lifti mochining oa Smith. Beha setuloana sa maoto tlasa mekoallo e boima 'me u ikoetlise ka holimo. Ha ho na setulo? Sebelisa li-pancake tse hlephileng kapa mohato.
Ho lutse Namane ea Tsoha
Boikoetliso bo bong bo botle lenaneong lefe kapa lefe la namane ea ho ikoetlisa ke namane e lutseng e ea phahama, e hlahisang seotlelase. Ka lebaka la boikoetliso bona, o ka eketsa bophara (ha bo talingoa ho tloha ka pele) le botenya (ha bo talingoa ho tloha lehlakoreng) ho namane.
Beha mekotla mangoleng a hau (eseng letheka) ebe u beha maoto a hau sethaleng ka tlase, bophara ba mahetla ka thoko. Joalo ka boikoetliso bo emeng, sebelisa motsamao o felletseng - o lokela ho utloa mesifa e otlolla le ho pepeta manamane a hau ka holimo. Se ke oa tsoka maoto!
Keletso: Haeba u sena namane e lutseng moo u ikoetlisetsang teng, leka ho e hlophisa. Ho etsa sena, o ka sebelisa mochini oa "Smith" kapa "barbell e boima". Bakeng sa boiketlo, thatela sebaka se bonolo ho potoloha bareng kapa u behe thaole e teteaneng e menahaneng holim'a lirope tsa hau nakong ea boikoetliso bona.
Beha sethala, mohato kapa poleiti tlasa libolo tsa maoto a hau ebe u notlela mangole ka tlasa bare. Haeba u sebelisa mochini oa Smith, phahamisa mekoallo le ho e koala rack (hape ke mohopolo o motle oa ho kenya lithakhisa tsa polokeho haeba ho ka etsahala).
Ha o sebetsa ka litekanyo tsa mahala, kopa molekane oa hau ho beha barbell e boima holim'a lirope tsa hau mme o boloke matsoho a hau ho eona bakeng sa teka-tekano le polokeho. Etsa boikoetliso joalo ka ha ho boletsoe kaholimo.
Namane ea Mochini oa Press Press e Phahamisa
Boikoetliso bo bong bo botle ba ho aha mesifa ka kakaretso ke namane e nyolohang mochineng oa khatiso ea leoto. Ka tloaelo li etsoa mochineng oa khatiso ea leoto ea likhato tse 45, ke khetho e ntle ha mechini eo o e hlokang e ntse e sebetsa kapa e sa fumanehe.
Lekunutu le khethollang khetho ena ho tse ling tse boletsoeng kaholimo ke ho boloka leqhubu le le haufi le li-degree tsa 90. Ha e entsoe ka nepo, mesifa ea manamane e tla otlolla ka mokhoa o makatsang.
Lula mochineng, beha maoto a hao bophara ba mahetla ebe u khumama ka mangole - joalo ka ha u etsa boikoetliso bona u ntse u eme. Theola boima ba 'mele ho otlolla mesifa, ebe oe phahamisa butle bakeng sa khutsufatso e matla.
bohlokoa: Baatlelete ba bangata ba beha boima bo bongata mme ba etsa metsamao ka mokhoa o sa phethahaleng (phoso e kholo ho koetlisong ea namane). Etsa bonnete ba hore ho na le boima bo lekaneng, empa eseng bo bongata haholo, ha o khona feela ho phahamisa setofo halofo. Tsela e le 'ngoe feela ea ho ikoetlisa e sebetsa hantle.
Ka litsela tse ngata, li tšoana le mofuta o fetileng. Mohlomong u kile ua bona video ea boikoetliso bona e entsoeng ke Arnold kapa Franco nakong ea Golden Age ea ho aha 'mele.
U tla hloka motsoalle a le mong kapa ba babeli ba sebete ho phethela boikoetliso bona. Ema feela padeng ea libolo tsa maoto a hau (joalo ka ha u ka emisa bakeng sa lifti tse bonolo), koba lethekeng, 'me u behe matsoho bencheng kapa bareng mochining oa Smith. Molekane oa hau o lokela ho hloella mokokotlong oa hau ho eketsa mojaro. Etsa ka maoto a otlolohileng, kotloloho e felletseng le khutsufatso e felletseng.
Namane e le 'ngoe ea leoto ea phahama
E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho aha mesifa namaneng ea hau ke ho hlahisa manamane a leoto le le leng, a sa sebelisoeng hangata. Ke batho ba fokolang haholo ba etsang liikoetliso tsena, empa haeba u ntse u nka qeto, u tla matlafatsa le ho pompisa menoana ea hau haholo.
Hobane'ng? Hobane baatlelete ba bangata ha ba fihlelle bokhoni ba bona bo felletseng ka lebaka la ho se tšoane ha matla le kholo ea mesifa ho shins. Hang ha motsotso ona o felisitsoe, o ka fetela pele mme o qala ho aha boima ba mesifa ka mokhoa o ts'oanang le manamane a hau.
Boikoetliso bona bo ka etsoa ka kapa ntle le sekoti letsohong la hau (haeba o sa tsoa qala, re khothaletsa ho qala ntle le sekoti ho ikoetlisa). Fumana setuloana 'me u behe leoto le le leng ho sona kamoo u neng u ka etsa ka mekotla e tloaelehileng ea ho ema (leoto le otlolohileng, le kobehile lengole, ka morao ka ho otloloha).
Haeba u sebelisa sekhutšoaane, se tšoare ka lehlakoreng la leoto la hao le sebetsang, utloisisa boemo bo otlolohileng bakeng sa botsitso, 'me u ikoetlise ka mokhoa o thata (otlolla mesifa ka botlalo le ho phahamisa bolo ea leoto bakeng sa thibelo e felletseng) .
Keletso: Haeba u iphumana u pheta-pheta leoto le le leng ho feta le leng (le tloaelehileng haholo), etsa tse ling hape tse 'maloa hape ka matla a leoto le fokolang. Ithuse hanyane ka letsoho ntle le thutsoana, o hula hanyane mohahong oo u o ts'oereng. Mesifa e tla sebetsa ka thata haholo 'me haufinyane o tla hlokomela hore boima bo aha ka ho lekana.
Serethe sea phahama
Boikoetliso boo motho e mong le e mong a ntseng a bo lebala (kapa a bo hlokomoloha) serethe se a phahama. Haholo-holo e sebelisoang ke limathi, e ke ke ea eketsa feela boima ba mesifa ka pele ho leoto le ka tlase, empa hape e tla thusa ho matlafatsa sebaka seo ka ho leka-lekanya mahlakore ka bobeli.
Hona, ho tla ntlafatsa mokhoa oa hau le ho fokotsa kotsi ea ho lemala mesifa eohle ea hao e ka tlase ea leoto, e hlahisang 'mele o lumellanang le o leka-lekaneng.
Beha lirethe tsa hau ka tšehetso ebe u theola maoto fatše ho otlolla mesifa ea hau. Ema ka lirethe 'me u khumame maoto, u supa menoana ea hau siling. Ha o hloke litekanyo bakeng sa boikoetliso bona, hobane mohlomong o tla hlokomela hore ena ke ntlha ea hau e ncha e fokolang. Leka hore u se ke oa tsuba le morao - latela mokhoa ona ka thata 'me u tla utloa hore na mesifa e sebetsa joang!
Merero ea boithapollo
Etsa e 'ngoe ea mananeo a ka tlase ho makhetlo a 1-2 ka beke bonyane matsatsi a mane a phomolo lipakeng tsa boikoetliso bakeng sa sephetho se phahameng. U ka etsa mekhoa e meng ea boikoetliso 'me u khethe eu tšoanelang hantle.
Hlokomela: Etsa seteishene se le seng kapa tse peli tsa ho futhumatsa nakong ea boikoetliso ba pele. Phomola feela metsotsoana e 1-2 lipakeng tsa li-sets (sebelisa oache ha ho hlokahala). Fetola lenaneo la hau la boikoetliso ba namane habeli ka beke.