Ha ho na nako ea ho ikoetlisa? Ha se bothata! Mesebetsi e tšeletseng ea Tabata e tla hlahisa ho phatloha ha anabolic ea lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ka metsotso e seng mekae e potlakileng le e halefileng.

Author: Alex Savva

Kea ipolela. Ho phethela sengoloa sena ho bile thata ho feta kamoo ke neng ke nahana. Ha nako ea ho qetela e ntse e atamela, ke ne ke leka ka matla ho tseba ho pakolla lintho kamora ho falla ha ka ha morao tjena le ho etsa lintho tse ngata lethathamong le sa feleng, ka hona ho ne ho se na nako ea ho lula fatše le ho qeta ho ngola lingoliloeng. Leha ho le joalo, ke ne ke tseba hore poleloana e le 'ngoe e se e phethetsoe,' me ke ne nke ke ka tlohella lipheo tsa mantlha - kapa boikoetliso ba ka! - a nyamela radar.

Taba ea bohlokoa ke hore re tšoana haholo. Ntle le haeba u ngoana oa mothehi oa letlole le itseng la trust le bapalang ka bothoto letsatsi lohle, ua tseba hore na bophelo bo lula bo sitisa merero ea rona joang. Kamehla ho na le seo u lokelang ho se etsa, 'me khoele ena e sa feleng ea lintho tse lokelang ho etsoa e utsoa linako tsa bohlokoa ho tloha letsatsing la hau. Hona joale e se e le hora ea borobong mantsiboea, letsatsi le liketse ka nako e telele, 'me ha u nahane le ho qala ka thupelo ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Ke thulana le mathata a tjena ka linako tsohle 'me, joalo ka uena, ke hloile ho tlola boikoetliso. Kahoo ke fumane tharollo e ntle bothateng bo netefalitsoeng ho ntsamaisa ho fihlella lipheo tsa ka tsa boikoetliso le ho nthibela ho tlohela ho ikoetlisa. Ke ile ka e laola joang? Ke ile ka ba bohlale: ka kopanya melao-motheo ea koetliso ea Tabata le koetliso ea matla mme ka ba le boikoetliso bo potlakileng, bo thata le bo sebetsang bo u lumellang ho e phethela ka nako e lekanang le lintlha tse khutšoane tsa thupelo e tloaelehileng.

Ho tla ba le metsotso e 4?

Haeba u balile lingoliloeng tsa ka tse fetileng, tse kang "Mekhoa e Mene e Atlehang ka ho Fetisisa ea ho Chesa Mafura," u utloile ka koetliso ea Tabata. Joalo ka mokhoa o ikhethileng oa koetliso, koetliso ea Tabata e hlahile ka 1996 kamora phuputso e entsoeng ke mofuputsi oa Mojapane Dr. Izumi Tabata sehlopheng sa li-skaters tsa lebelo la Liolimpiki tse nang le boikoetliso bo phahameng haholo.

Baithuti ba qetile li-7-8 tsa libaesekele tsa metsotsoana e 20 ho 170% ea tšebeliso ea bona ea oksijene e phahameng 'me ba phomola metsotsoana e 10 kamora lesapo le leng le le leng. Ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane - hoo e ka bang metsotso e mene bakeng sa ntho e ngoe le e ngoe - ho ne ho atleha ho eketsa mamello ea aerobic le anaerobic ho feta nako e telele, boikoetliso bo matla ba cardio bo entseng makhetlo a tšoanang ka beke.

Teko e ngoe e phatlalalitsoeng ka 2013 e nkile koetliso ea Tabata boemong bo latelang. Phuputso e sebelisitse protocol ea mantlha ea Tabata, empa e kenyelelitse mekoloko e mene ea metsotso e 4 ho ikoetliseng e le 'ngoe ho phomola motsotso o le mong lipakeng. Nakong ea boikoetliso bona ba metsotso e 20, lihlooho li ile tsa chesa likhalori tse 240-360, 'me ka nako e ts'oanang tsa fumana keketseho e kholo ts'ebelisong ea matla matsatsing a' maloa a tlang.

Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e ka tlase e na le metsotso e mene feela, empa o ka e kopanya hore e be ngoe - ka ho phomola motsotso o le mong lipakeng tsa boikoetliso - bakeng sa seboka se matla le se sebetsang hantle.

Koetliso ea matla ka mokhoa oa Tabata

Le ha e sebelisoa haholo-holo ka ho ikoetlisa, melemo ea ho ikoetlisa ea Tabata e feta hole pelo le mafura. Litlhaselo tsa metsotsoana e 20 li ntle haholo bakeng sa ho phahamisa litekanyo tse boima, ho qobella mesifa hore e sebetse maemong a tlase haholo. Seo u hlokang ho se etsa feela ke ho fumana boima bo nepahetseng, ke seo moralo ona o sebetsang hantle haholo oa ho ikoetlisa o se hlokang ho uena.

Bakeng sa boikoetliso bo khothalelitsoeng, ke khothaletsa hore o qale ka 50% ea boima boo o tloaetseng ho bo sebelisa ho etsa hore mesifa e hlolehe hanghang seteisheneng se tloaelehileng sa 10-rep. Ke feela kamora ho tloaela ho ikoetlisa ka Tabata, o ka eketsang mojaro ka mokhoa. Ka mantsoe a mang, u se ke ua lumella lefeela la hau hore le u sutumetse boima bo feteletseng!

Bakeng sa lebelo la boiphetetso ba hau, ba etse hore ba phatlohe - empa ba laoloe - khutsufatso e ntle e lateloang ke mohato o laoloang o sa laoloang, ntle le khefu e telele. Morero oa hau ke ho phethela li-reps tse ngata tse hloekileng, tsa tekheniki kamoo ho ka khonehang nakong ea metsotsoana e 20.

Mehlala e 6 ea boikoetliso ba mokhoa oa Tabata

E le hore u rue molemo ka ho fetisisa mesebetsing ea hau ea mokhoa oa Tabata, etsa bonnete ba hore u futhumala hantle 'me u hlophise boikoetliso bo' maloa bo tla sebetsa lihlopha tsa mesifa tse ngata ka nako e le 'ngoe.

E 'ngoe le e' ngoe ea lithupelo tsena e na le metsotso e mene feela 'me e na le boikoetliso bo' ne. U fuoa metsotsoana e 20 ho qeta boikoetliso bo le bong, e lateloe ke metsotsoana e 10 ea phomolo nakong ea phetoho lipakeng tsa boikoetliso. U tla phethela mekhahlelo e robeli ka kakaretso.

Ho ikoetlisa ka matsoele

Boikoetliso ba morao

Ho ikoetlisa ka mahetla

Ho ikoetlisa ka leoto

Koetliso ea matsoho

Ho ikoetlisa

Ho nka tsela e khaoletsang ho atleha

Ehlile, boikoetliso bo thathamisitsoeng kaholimo ha boa beoa ka lejoe. U na le bolokolohi ba ho li fetolela ho tse tšoanang kapa tseo u li ratang ho tlisa molatsoana o mocha ho ikoetlisa ka 'ngoe, haholo haeba u se u sebelisitse boikoetliso bona makhetlo a' maloa.

Mohlala, mochini oa khatiso oa benche o ka nkeloa sebaka ke o tobetsa e sekameng, o tobetsa dumbbell, mochini oa khatiso oa Smith, kapa o hatisang hamore grip dumbbell; leseli la letsoho la boima ba mahala le ka nkeloa sebaka ke tlhaiso-leseling ka letsoho ho simulator (Butterfly) kapa crossover. 'Me li-push-up tse tloaelehileng li ka nkeloa sebaka ke li-push-up libakeng tse sa lekanang. Senotlolo ke ho latela protocol ea Tabata, eseng khetho efe kapa efe ea boikoetliso.

Mona ke mekhoa e meng bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong:

• Li-pullups: hula karolo e kaholimo ho sefuba, hula karolo e kaholimo ho hlooho, ho hula ka boima ba 'mele
  
• Mohala o le mong oa letsoho: Barbell e koahetsoeng, T-bar barbell, barbell e tlase, mohala oa khokahanyo ea mochini
  
• Ba lutse ka holim'a khatiso: Mochine oa khatiso o ka holim'a lihlooho, mochini oa khatiso oa dumbbell, mochini oa khatiso oa Arnold, mola o otlolohileng (barbell e hulela seledung)
  
• Ho hlahisa li-dumbbells mahlakoreng ka ho sekamela: ho koeteloa ha letsoho ka lehlakoreng le leng, ho ikatisa li-dumbbells ha u ntse u lutse, u phahamisa matsoho ho simulator (serurubele se hlasimollang)
  
• Ho phahamisa litšepe mahlakoreng: ho nka letsoho ho ea lehlakoreng le leng (ka letsoho le le leng kapa a mabeli), ho phahamisa matsoho ho simulator, ho phahamisa kettlebell
  
• Ho phahamisa bareng ka pele: ho phahamisa li-dumbbells tse ka pele, ho phahamisa matsoho ka pel'a hao ka simulator ea cable, ho phahamisa matsoho ka pel'a hao sebakeng se leshano
  
• Qhomela squats: mohato oa mohato kapa mohato, dumbbell squat, barbell squat
  
• Mapheo a marang-rang: Mapheo a tsamaeang, mapheo a mahlakoreng, mapheo a chitja
  
• Ho phahamisa bara bakeng sa li-biceps ha u ntse u eme: ho emisa EZ barbell lift, barbell kapa EZ barbell lift bencheng ea Scott, letsoho le le leng la dumbbell phahamisa bencheng ea Scott, matsoho a kobehileng bencheng ea Scott
  
• E tšoanang Bar Bar ina: mochini oa khatiso oa benche, mochini oa khatiso oa benche ea Fora, mochini oa khatiso oa benche ka moetso o mosesane
  
• Hammer biceps kobeha: dumbbell e phahamisa hamore bencheng ea Scott, li-curls tsa sekho bakeng sa li-biceps, li phahamisa li-dumbbells bencheng e sekametseng, e phahamisa bareng ea EZ ka ho e ts'oara
  
• Katoloso karolong e kaholimo: katoloso ea bolokoe e nang le mohala oa ropo, katoloso e nang le sebato sa V, katoloso ea matsoho holima hlooho ka mohala oa ropo, katoloso ea matsoho a nang le li-dumbbells kaholimo, li-push-up ho simulator
  
• Ho sotha "Baesekele": li-crunches tse habeli, li-crunches tse ka har'a block, li-crunches mochini bakeng sa boralitaba
  
• Lehlakoreng bareng: lepolanka le tloaelehileng, le sothehileng, le sotha bencheng e sekametseng
  
• Ho leketla Knee Ho Hlahisa: maoto a leketlileng, mangole a leketlileng (a tšoere fitball lipakeng tsa maoto), a robetse maoto (bencheng kapa fatše)

Ha re eeng ka koloi!

U ka sebelisa lithupelo tsena nako efe kapa efe, hang ha u se u e-na le motsotso oa mahala. U ka etsa sete e le 'ngoe bakeng sa ho phatloha ka potlako, kapa kopanya likarolo tse' maloa haeba u batla ho aha lihlopha tse ngata tsa mesifa. 'Me haeba u na le lehlohonolo la ho fumana nako e fetang feela ea mahala, u ka leka ho ikoetlisa ka' mele o felletseng, u phethela meaho eohle e reriloeng ka bonngoe. Maemong ana, ke u eletsa hore u qale ka maoto le mokokotlo, 'me u qete ka mesifa ea matsoho le kutu.

Bala haholoanyane: