Calcium, e hlokahalang bakeng sa masapo a matla, e teng ka meroho e makhasi a botala bo lefifi, ka tofu, ha ho sebetsoa ka eona calcium sulfate e sebelisitsoeng; e eketsoa mefuteng e meng ea lebese la soya le lero la lamunu, 'me e teng lijong tse ling tse ngata tse jeoang ke li-vegans. Le hoja lijo tse fokolang ka protheine ea liphoofolo li ka fokotsa tahlehelo ea khalsiamo, hona joale ho na le bopaki bo fokolang ba hore li-vegan li na le tlhokahalo e tlaase ea calcium ho feta batho ba bang. Li-Vegan li lokela ho ja lijo tse nang le calcium e ngata le/kapa li sebelise li-supplement tsa calcium.
Ho hloka calcium
Calcium ke diminerale ea bohlokoa haholo bakeng sa 'mele oa motho. Masapo a rona a na le calcium e ngata, ka lebaka leo a lulang a le matla a bile a le thata. 'Mele o hloka khalsiamo ho phethahatsa mesebetsi e meng - ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo le mesifa le ho koala mali. Mesebetsi ena e bohlokoa hoo ha khalsiamo ea lijo e leng tlaase haholo, calcium e ntšoa masapong ebe e sebelisetsoa merero e meng. 'Mele o shebella ka hloko boemo ba k'halsiamo maling, kahoo ha hoa lekana feela ho lekanya boemo ba k'halsiamo maling ho fumana setšoantšo se hlakileng sa "calcium" 'meleng ka kakaretso.
Tofu le Mehloli e meng ea Calcium
Ba susumelitsoe ke mashano a indasteri ea lebese la Amerika, sechaba ka kakaretso se lumela hore lebese la khomo ke lona feela mohloli oa k’halsiamo. Leha ho le joalo, ho na le mehloli e meng e babatsehang ea k'halsiamo, kahoo li-vegans tse nang le mefuta e fapaneng ea lijo ha lia lokela ho tšoenyeha ka mehloli ea khalsiamo lijong tsa tsona.
Mehloli ea Vegan ea k’halsiamo e monngoang hantle ke ’mele e akarelletsa lebese la soya le nang le khalsiamo le lero la lamunu, calcium-fortified tofu, soya le linate tsa soya, bok choy, broccoli, makhasi a brauncolli, bok choy, makhasi a mosetareta le okra. Lijo-thollo, linaoa (linaoa tse ling ntle le linaoa tsa soya), litholoana le meroho (ntle le tse thathamisitsoeng ka holimo) li ka kenya letsoho ho ja k'halsiamo, empa ha li nke sebaka sa mehloli e meholo ea calcium.
Tafole e bonts'a calcium ea lijo tse ling.. Ha u bona hore li-ounces tse 'nè tsa tofu e tiileng kapa kopi ea 3/4 ea makhasi a brauncolli e na le k'halsiamo e lekanang le senoelo se le seng sa lebese la khomo, ho bonolo ho bona hore na ke hobane'ng ha batho ba sa noeng lebese la khomo ba ntse ba e-na le masapo a matla. le meno.
Likahare tsa calcium lijong tsa vegan
| Product | Volume | Khalsiamo (mg) |
|---|---|---|
| molasses e tala | Tablespoons tse 2 | 400 |
| makhasi a brauncoli, a phehiloeng | Khale ea 1 | 357 |
| Tofu e phehiloeng ka calcium sulfate (*) | 4 oz | 200-330 |
| Lero la lamunu le nang le calcium | Li-ounces tsa 8 | 300 |
| Lebese la soya kapa raese, la khoebo, le matlafalitsoeng ka calcium, le se nang li-additives tse ling | Li-ounces tsa 8 | 200-300 |
| yogurt ea soya ea khoebo | Li-ounces tsa 6 | 80-250 |
| Makhasi a Turnip, a phehiloeng | Khale ea 1 | 249 |
| Tofu e entsoeng ka nigari (*) | li-ounces tse 4; | 80-230 |
| Tempe | Khale ea 1 | 215 |
| Browncol, e phehiloeng | Khale ea 1 | 179 |
| Li-soya, tse phehiloeng | Khale ea 1 | 175 |
| Okra, e phehiloe | Khale ea 1 | 172 |
| Bok choy, e phehiloe | Khale ea 1 | 158 |
| Makhasi a mosetareta, a phehiloeng | Khale ea 1 | 152 |
| tahini | Tablespoons tse 2 | 128 |
| Broccoli, sauerkraut | Khale ea 1 | 94 |
| linate tsa almonde | 1 / 4 senoelo | 89 |
| Oli ea almond | Tablespoons tse 2 | 86 |
| Lebese la soya, khoebo, ha ho na li-additives | Li-ounces tsa 8 | 80 |
* Sheba leibole e setshelong sa tofu ho tseba hore na calcium sulfate kapa nigari (magnesium chloride) e sebelisitsoe ho lokisa.
Hlokomela: Oxalic acid, e fumanoang ho spinach, rhubarb, chard le beetroot, e thibela 'mele ho monya calcium lijong tsena. Lijo tsena ha se mehloli e tšepahalang ea calcium. Ka lehlakoreng le leng, 'mele o khona ho fumana khalsiamo ka katleho e nang le meroho e meng e tala - ka brauncolis, makhasi a mosetareta a Sechaena, lipalesa tsa k'habeche tsa Chaena. Fiber e bonahala e sa ame matla a 'mele a ho monya k'halsiamo, ntle le likhoele tse ka har'a mokoallo oa koro, tse nang le phello e itekanetseng ea mofuta ona.