Tse ka Hare
Koetliso ea potoloho ke e 'ngoe ea mekhoa e tsebahalang haholo ea boikoetliso ba sejoale-joale. Ena ke letoto la boikoetliso bo behiloeng nako le ho etsoa nako le nako le ka linako tse fapaneng lipakeng tsa tsona.
Boemo ba bothata: Bakeng sa maemo a phahameng
Hore na o sebelisa koetliso ea potoloho ho ntlafatsa boikoetliso ba hau ba hajoale kapa ho ithuta boikoetliso bo bocha, mokhoa ona o na le melemo e mengata. Qala feela ka sehlopha sa ba qalang ho etsa bonnete ba hore u etsa boikoetliso ka nepo.
Koetliso ea Potoloho ke boikoetliso bo sebetsang bo arohanang ka lihlopha tse ngata ka tatellano e tšoanang ea boikoetliso. U etsa boikoetliso bo le bong ka mor'a bo bong, hangata ka nako ea metsotsoana e 90. Potoloho e felletseng e ka kenyelletsa boikoetliso ba aerobic, boikoetliso ba ho matlafatsa mesifa, kapa ho kopanya ka bobeli.
Koetliso ea potoloho ke e 'ngoe ea mekhoa e tsebahalang haholo ea boikoetliso ba sejoale-joale. Ena ke letoto la boikoetliso bo behiloeng nako le ho etsoa nako le nako le ka linako tse fapaneng lipakeng tsa tsona.
Mokhoa oa ho qala koetliso ea potoloho
Ho hlakile hore bakeng sa ba qalang, lipotoloho tsa boikoetliso li lokela ho ba khutšoanyane ka nako, 'me linako tse pakeng tsa tsona li lokela ho ba nako e telele ho feta baatlelete ba nang le phihlelo. Qalong ea nts'etsopele ea koetliso ea potoloho, boikoetliso ba aerobic bo ka hlola ba matla, kaha bo bonolo.
Haeba koetliso e etsahala le sehlopha sa boikoetliso, joale li-simulators tsohle tse hlokahalang, e le molao, li se li ntse li le teng. Sohle seo u se hlokang ho tla le uena ke liaparo tsa lipapali le lieta.
Mabaka a ho Qala Koetliso ea Potoloho
Ho sa tsotelehe lipakane tsa hau tsa boikoetliso, ho bohlokoa ho ntlafatsa matla a mesifa. Ha re ntse re hōla, 'mele o lahleheloa ke mesifa le masapo a mangata. Metsotso e seng mekae ka beke e etselitsoeng mesebetsi e matlafatsang matsoho, maoto le mesifa ea mantlha e ka u matlafatsa le ho thusa ho thibela mafu a kang lefu la ho fokola ha masapo.
Boikoetliso ba ho ikoetlisa kamehla, bo kang ho qhoma thapo kapa ho matha sebakeng, ho ntlafatsa phallo ea mali le ho potlakisa ho otla ha pelo ea hao. Ka lebaka leo - ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho fokotsa kotsi ea ho kula, ho ntlafatsa boroko, joalo-joalo.
Haeba u phathahane 'me u batla ho kopanya matla le boikoetliso ba aerobic ho boloka nako, koetliso ea potoloho ke boikoetliso bo molemo ka ho fetisisa bakeng sa hau. Haeba u natefeloa ke mesebetsi ea sehlopha, potoloho e tsebahalang ea boikoetliso ke boiphihlelo bo botle ba sechaba.
Boikoetliso bona e ka ba bo khahlisang le bo monate. Ha u lula u fetola boikoetliso, psyche ea hau ha e na nako ea maikutlo a fosahetseng. Ho phaella moo, o ka iketsetsa koetliso ea potoloho ka ho fetola mekhoa ea boikoetliso - likhetho ha li fele.
Lithupelo tsa motheo tsa koetliso ea potoloho
Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba potoloho e etselitsoeng mefuta e fapaneng ea litlholisano le lipapali. Ka mohlala, re fana ka e 'ngoe ea mananeo a tloaelehileng a fetotsoeng bakeng sa baatlelete ba koetliso.
E le hore u mathe ka lebelo le phahameng, u tlameha ho hōlisa bolelele, matla le matla. Mona ke lenane la boikoetliso ba potoloho bo hlokahalang ho eketsa lebelo la hau la ho matha:
- Ba 4 ba matha lebelong la 400m ka lebelo la mabelo, ba phomole metsotso e 2 lipakeng tsa e 'ngoe le e 'ngoe;
- 20 lifts ka leoto;
- ho matha limithara tse 800 ka lebelo la mabelo;
- Li-squats tse 20 ka leoto le le leng bakeng sa leoto le leng le le leng;
- mabelo a 8 lebelong la 200m ho na le khefu ea motsotso o le mong lipakeng;
- Ho phahamisa mehato e 20 bakeng sa leoto le leng le le leng;
- 8 mabelo bakeng sa limithara tse 100 le khefu ea metsotsoana e 15 pakeng tsa bona; ho qhomela pele ka leoto le le leng, ho hlokahala ho hlola limithara tse 25;
- ho matha metsotso e 6 ka lebelo le bonolo;
- Mabelo a 4 a limithara tse 400 le khefu ea metsotso e 2 lipakeng tsa ona.
Mabelong a malelele, mamello ea mesifa ke senotlolo sa peiso e atlehileng. Lithupelo tse tsamaellanang tsa boikoetliso ba potoloho ke motsoako oa boikoetliso ba matla le mamello bo tla u thusa ho itokisetsa hantle bakeng sa ho matha marathone. Lethathamo la boikoetliso bo khothaletsoang:
- ho matha ka metsotso e 15;
- Boikoetliso ba 20 ba squat le deadlift;
- li-push-ups tse 20;
- Li-squats tse 15 ka leoto le le leng bakeng sa leoto le leng le le leng;
- 30 li-twist tse matlafatsang;
- ho matha limithara tse 800 ka lebelo la mabelo;
- 20 lifts ka leoto;
- li-push-ups tse 20 bencheng;
- Matšoafo a 20 a nang le li-dumbbells leoto le leng le le leng;
- 20 li-crunches tse peli;
- ho matha limithara tse 800 ka lebelo la mabelo;
- li-squats tse 20;
- lebelo la limithara tse 1500;
- Metsotso e 15 ea ho matha.
Mananeo a koetliso ea potoloho a reretsoeng ho mamella le ho haha mesifa a tiisa tsoelo-pele e lumellanang ea 'mele.
Litlhahiso tsa koetliso ea potoloho
- Koetliso e hlokahala neng? - Lipontšo ke hypodynamia, ho hloka mesifa le mamello.
- Litlhōlisano - Koetliso ea potoloho e hanyetsanoa tabeng ea likotsi le mathata a bohlokoa a mesebetsi ea musculoskeletal.
Mofuta o mong le o mong oa koetliso ea potoloho o ka ikamahanya le litlhoko tsa hau. Leha ho le joalo kabo ena ea mananeo a fapaneng a boikoetliso e fella ka mokhoa o leka-lekaneng oa ho ikoetlisa e leng oona o etsang hore o tuma hakana.