Ho petsoha ka lehlakore ke e 'ngoe ea lipontšo tse makatsang ka ho fetesisa tsa ho tenyetseha le ho otlolla. Re u fa li-ikoetlisa tse ntlehali, tseo ka tsona u ka lulang ka lehlakoreng le arohaneng.
Ho parola twine, joalo ka molao, ho thata haholo ho e ntlafatsa ho feta longitudinal. Ho lula ka lehlakoreng le arohaneng, ha o hloke feela ho otlolla mesifa le mesifa ea maoto, empa hape o ntlafatsa haholo ho sisinyeha ha manonyeletso a sacrum le manonyeletso. Tsela ea lefahla e ka ba telele, ka hona e-ba le mamello, kholo ea eona e nka likhoeli tse 'maloa ho isa selemong.
Ts'ebeliso ea twine e parolang
Likarohano tse lehlakoreng ha li felle feela ka poso, empa li na le thuso haholo. U tla fumana melemo e 'maloa ka ho ikotlolla bakeng sa ho petsoha ka lehlakore:
- Matlafatsa mesifa ea leoto mme u e etse hore e be le lithane le bosesane.
- Nakong ea boikoetliso bakeng sa ho petsoha ha lehlakore ho sebetsa le mesifa ea morao, mokokotlo o tlase le abs.
- Ka lebaka la ho otlolla likoto, u tla ntlafatsa mosebetsi oa litho tsa pelvis le genitourinary system.
- Ho ruruha ha mokokotlo le ho fetoha ha maemo manonyeletso a letheka ke senotlolo sa bophelo bo botle nakong ea bokhachane le ho pepa ha bonolo.
- Ho ikotlolla bakeng sa ho petsoha ka lehlakore ke thibelo e ntle ea maloetse a mpeng le tšilo ea lijo.
- U tla ntlafatsa manonyeletso a noka a amehang mesebetsing e mengata ea matla le boikoetliso. Sena se tla u lumella ho ikoetlisa ka molumo o moholo le ka nepo.
Pele o etsa boikoetliso, etsa bonnete ba hore o futhumatsa mofuthu. Ha mesifa e sa futhumale 'me e sa lokisoa, ho ikoetlisa ho ke ke ha sebetsa. U ke ke ua fihlela tsoelo-pele 'me u behelle ka thoko toro ea sefahla se fapanang nako e sa lekanyetsoang.
Haeba u batla ho arohana kapele u ka reka sesebelisoa se ikhethileng bakeng sa ho otlolla likarolo tse arohaneng. Ho ikotlolla ka boikoetliso bona ho bonolo ebile ho bonolo - ha o hloke khatello ea kantle le litokisetso tsa ho li boloka. Sesebelisoa sa ho otlolla mesifa ea hau se tla phutholoha, 'me se khonehe haholoanyane ho otlolla, kahoo o lula fatše mohala kapele haholo.
Boikoetliso bo 10 ba ho otlolla le ho futhumala pele ho arohana
Etsa boikoetliso bo latelang kamehla. 'Mele oa hau oa chesa, lebelo la pelo le tla eketseha, o tla utloa mofuthu o monate mesifeng. Haeba u ikutloa hore kamora ho ikoetlisa ho futhumetse ka ho lekana, pheta moaho hape.
Boikoetliso bo bong le bo bong ke e bontšitse palo ea ho pheta-pheta ka lehlakoreng le leng. Mohlala, boikoetliso ba pele bo tsamaeang sebakeng bo phahamisa mangole. U lokela ho phahamisa leoto le letona la 20, leoto le 20 le leoto le letšehali, ke hore, ho pheta makhetlo a 40. O ka eketsa palo ea ho pheta-pheta, ka khetho ea eona (ho fokotsa ha ho khothaletsoe!).
1. Ho tsamaea sebakeng ho phahamisa mangoleReps tse 20
2. Mahi ho ea leotoReps tse 20
3. Ho potoloha ha lenonyeletso la lethekaReps tse 20
4. Lehlakoreng lungeReps tse 15
5. Ho sekamela leotong: bakeng sa reps tse 15
6. squat le koba khutlelaReps tse 20
7. Mapheo a moraoReps tse 10
8. Thapo e tlohangReps tse 40
9. Ho matha sebakeng: bakeng sa pheta-pheta tse 40 (bala feela ho fihla ho 80 ka tatellano le motsamao)
10. Ho qhotsa matsoho le maoto: 35 ho pheta-pheta
Ho etsa boitlhakiso bakeng sa ho petsoha ka lehlakore ho khonahala feela 'meleng o futhumetseng. Lihlopha tse otlollang mahlakore a arohaneng ntle le ho futhumala ha li sebetse feela, empa hape li bohloko haholo.
Sheba hape:
- Video e ntle ka ho fetisisa ea ho otlolla likoto
- Malebela a 20 a hore na u ka etsa joang ho arola + li ikoetlisa tse 19 (foto)
Boikoetliso ba ho arohana ha lehlakore
Mesifa le li-ligamente li hloka nako ea ho otlolla, ka hona lula maemong ohle bonyane metsotsoana e 30. Butle-butle eketsa nako ena ho ea ho metsotso e 2-3 (e ka ba kholo haeba 'mele o lumella). Ho felisa ho se utloise bohloko, kamehla ha u otlolla moea hema haholo mme u leke ho phomola.
Nakong ea boikoetliso bakeng sa ho petsoha ha lehlakore ha se ho potoloha, kamehla fihla holimo holimo hloohong. Etsa boikoetliso ka boiketlo ba molumo le ka mokhoa o nepahetseng.
Bakeng sa linepe ka lebaka la mocha oa semmuso oa youtube oa Olga Saga.
Ho ikoetlisa 1
Bula maoto a hao ka bophara, otlolla maoto, letheka le mangole li shebahala li eketsa tlhahiso. Ho tsoa moea, lula fatše, hula letheka, sutumetsa mangole morao, ho hatisoa haholo ho bula letheka. Lokisa squat 'me u tšoare boemo bona. Boima ba 'mele bo arolelitsoe ka ho lekana ka maoto ka bobeli, boloka mokokotlo o otlolohile. Ka nako eo tobetsa litsoeng hao ka hare karolo e ka hare ea serope haufi le mangole, noka hula ho fatse ka eketsa khanya jiggle. Boikoetliso bona ba ho arohana ha lehlakore bo otlolla sefuba le serope sa kahare.
Ho ikoetlisa 2
Phahamisa lengole la hao mme o le nke le le ka thoko. Ka exhale, otlolla leoto la hau hape o khumama ka lengole. Emisa nakong ea boikoetliso kamehla o otlolla ka botlalo. Pheta makhetlo a 10, ebe u tšoara leoto ebe u ema ka leoto le phahamisitsoeng metsotsoana e 30. Pheta ka leoto le leng. Haeba o sena tekano e lekaneng, o ka tšoara matsoho ka mora setulo.
Ho ikoetlisa 3
Bula maoto a hao ka bophara, 'me u heme, phahamisa sefuba' me u ntše moea o kobehileng leoto le letona. Boloka letheka le mangole li tiisitsoe. Tšoara boemo bona. E-ea letsoapong ho ea leoto le leng hape u tšoare boemo bona. Ebe u tšoara matsoho holim'a litlhako tsa maoto ka bobeli ebe u hulela letsoapong. Mokokotlo ha oa lokela ho ba chitja, fihla liropeng mpeng.
Ho ikoetlisa 4
Theohela ka mokokotlong, ha ho khonahala theola serethe sa leoto le tšehetsang fatše. E beha leoto le leng kantle, le otlolohe ka mangole, iketsetse leoto. Ithekge ka diatla fase. Haeba e lumella ho otlolla le ho leka-lekana, tšoara haufi le lengole, letsoho, matsoho a kopane kamorao ho qhobosheane ebe o ntša mokokotlo. Ena ke boikoetliso bo botle ba ho otlolla mesifa ea kahare ea serope e tla u thusa ho potlakela ho arohana ka lehlakore.
Ho ikoetlisa 5
Ho tloha ho lutse lirethe, bula letheka ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u leke ho lula marameng, serethe se tiile ho fihlela marameng, mokokotlo o lokela ho otloloha. Haeba u sa khone ho lula marameng a hau, li behe ka tlasa kobo kapa sebaka sa yoga. Hula lesapo la mokokotlo. Ho exhale, potoloha sefuba ka ho le letona, u tsoele pele ho hula holimo holimo. Ebe u leba lehlakoreng le leng. Tšoara bohareng, khutlela ka kotloloho.
Ho ikoetlisa 6
Ho tloha boemong bo fetileng, khutlela morao, phomotsa liatla kapa matsoho fatše 'me u robale fatše. Ebe u isa pelvis pele 'me ue siee moleng o tšoanang le letheka le mangole. Kopanya likausi, mpa e hoketsoe holimo, moqhaka o hulela holimo. Tšoara boemo bona. Frog ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho arohana ha lehlakore.
Ho ikoetlisa 7
Khumama ka mangole. Leoto le letona le otlolohile 'me leoto le letšehali ho ea lehlakoreng' me maoto a exhale a ea ka litsela tse fapaneng. Leoto le letona le kobehile ka lehlakoreng le letona. Boemong bo fetelletseng ba ho phomola le ho hema. Ebe u chencha maoto.
Ho ikoetlisa 8
Ha u lutse fatše, beha maoto a hao 'moho' me u a tsamaise joalo ka noka. Mokokotlo o lokela ho otloloha. Haeba mokokotlo oa hau o otlolohile ho o boloka o sa sebetse, o behe tlasa mosamo kapa mekotla ea yoga. O ka lula o eme hantle mme o ka sinyeha hanyane o leka ho theola maoto fatše. Serurubele se senola manonyeletso a letheka hantle ebile ke e 'ngoe ea boikoetliso ba mantlha ba ho arohana ka lehlakore.
U ka nolofatsa boemo haeba u sutumelletsa leoto hole le noka.
Ho ikoetlisa 9
Robala fatshe pela lebota, o mamaretse ho yena hohle bokamorao. Otlolla maoto ka ho otloloha, tsoa moea, koba maoto, hula mangole ho uena le ho phefumoloha ho bula letheka mahlakoreng. Phefumoloha ka matla 'me u phutholohe.
Ho ikoetlisa 10
Atisa maoto a hau ka bophara ka exhale, koba fatše le ho tlisa matsoho fatše. Lerapo la mohatla le a otlolla, hlooho e ea pele, maoto a hulisitsoe holimo, maoto a shebile holimo. Haeba u otlolla letsoho, koba matsoho a hao ka bonolo 'me u theole liphaka fatše. Tšoara boemo bona.
Hula mokokotlo ka matsoho a ka holimo 'me ka thello letsoapong ho ea leotong. Tšoara boemo bona ebe u ea letsoapong leoto le leng.
Ho ikoetlisa 11
Robala fatše 'me u khumame ka mangole. Phahamisa leoto la hau le letona 'me u tšoare letsoho holim'a Shin kapa leoto. Hana letheka le letšehali ho ea lehlakoreng le leng, leoto le letona le kenelle. Haeba u sa lumelle ho tenyetseha, lengole la leoto le otlolohileng le ka kobeha hanyane. Theola menoana ea letsoho le letona moleng ka tsebe. Sacram le letheka le rapaletse fatše. Tšoara boemo bona 'me u phefumolohe haholo.
Ho ikoetlisa 12
Tsoela pele ho robala fatše. Maoto ka bobeli a otlollela holimo holimo ka lehlakore la likhato tse 90. Bula maoto ntle le boemo bo holimo 'me uo tšoare. Hula leoto bakeng sa bona 'me u boloke mangole a otlolohile.
Ho ikoetlisa 13
Haeba ho ntse ho le thata ho etsa boikoetliso bo fetileng bakeng sa ho petsoha ha lehlakore, leka khetho e ikamahanyang. Robala fatshe pela lebota, o mamaretse ho yena hohle bokamorao. Exhaling, koba mangole hao 'me ba qala ho thellela maoto fatše leboteng, maraong ka tieo petelitsoe leboteng, e sacrum rapaletse fatše. Otlolla mangole, otlolla leoto la hau. Thusa matsoho ho theola maoto hanyane ka tlase le ho phomola haholo. Serope sa ka ho le letona le le letshehadi se lokela ho ba boemong bo lekanang ho tloha fatshe.
E 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bona ba ho arohana ha mahlakore e tla u lumella ho ea 'meleng o tenyetsehang. Hopola ho etsa hore litlelase li atlehe, re hloka ho otlolla letsatsi le leng le le leng, le ho feta, makhetlo a 2 ka letsatsi (hoseng le mantsiboea). Ho ikotlolla ka mokhoa o hlophisehileng bakeng sa ho petsoha ka lehlakore ho tla u thusa ho fihlela sepheo sa hau.
Lits'oants'o tsa skrini li sebelisoa le mocha oa semmuso oa youtube oa Olga Saga.
Boikoetliso bakeng sa ho arohana
Yoga le ho otlolla