Crossfit: ke eng, melemo le likotsi, koetliso ea potoloho le mokhoa oa ho itokisa

Lilemong tse 10 tse fetileng lefats'eng la mohopolo oa ho ikoetlisa oa crossfit e ne e le ntho e ncha ebile e sa tloaeleha, empa joale khetho ea tataiso ea lipapali bakeng sa ho ikoetlisa khafetsa ha ho makatse. Hoo e batlang e le litsi tsohle tsa boikoetliso li na le barupeli ba sefapano, litlholisano tse tloaelehileng, 'me inthanete e tletse livideo tse nang le mofuta oa boikoetliso bo etsoang ka "ho phatloha",' me bo fapane ka mokhoa o makatsang le metsamao e tloaelehileng ea Arsenal ea baetsi ba 'mele le ba phahamisang.

Crossfit e ikahetse lebotho le leholo la balateli ba tšepahalang, leha ho le joalo, ho se tsotelle le ho nyatsuoa (e lokafalitsoe eseng joalo) le tsona ha li eo. Sengoliloeng sena ke boiteko ba ho "hlophisa" mohopolo oa crossfit bakeng sa ba nang le tjantjello ea taba ena mme ba inahanela sistimi ena joalo ka tataiso ea boiphihlelo thupelong.

Sheba hape:

• Lieta tsa banna ba phahameng ka ho fetisisa tse 20 tsa boikoetliso
• Lieta tsa basali tse 20 tse holimo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso

Tlhahisoleseling ka kakaretso mabapi le sefapano

Crossfit (CrossFit) - sistimi ea boikoetliso 'me ka nako e ts'oanang e le papali, mokhoa o ileng oa ntlafatsoa ke Greg Glassman. Eena le mosali oa hae le mothehi-'moho le eena Lauren Genii, ba thehile k'hamphani e tsebahalang ka lebitso, e nang le litokelo tsa lebitso la CrossFit. Crossfit e ntle haholo ka mokhoa oa boikoetliso. Ntle le boqapi ba li-crossfitters, kenyelletsa likarolo tsa koetliso e matla, ho phahamisa matla, ho phahamisa litšepe, ho ikoetlisa le kettlebell.

Morero oa sistimi o phatlalatsoa ho nts'etsopele e felletseng ea mesifa ka ho hlahisa matla le mamello. Ho feta moo, matla a nahanoa hore ke pheta-pheto e le 'ngoe kapa tse peli ka mokhoa o fokolang oa boikoetliso, joalo ka mabotho a ts'ireletso, le "ts'ebetso" - eo moatlelete a ka e sebelisang maemong a fapaneng le ka nako e telele. Crossfit e boetse e hlahisa litšobotsi tse ling tse ngata tsa 'mele tse sebetsang - khokahano, matjato, ho tenyetseha, mamello ea methapo ea pelo (leha ho le joalo, e amanang le ho nyatsuoa haholo ha sefapano).

Taeo ena e tloahelehile haholo ka bokhabane, ho fapana le ea lipapali tse ikemetseng tse kang ho phahamisa litšepe, ho matlafatsa matla, ho aha 'mele. Ho ikoetlisa ka crossfit hangata ho tšoareloa ka bobeli kapa ka lihlopha, ho fana ka tšusumetso e eketsehileng ho ntlafatsa sephetho.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore mokhatlo oa crossfit o na le khoebo e ngata, ka ho fana ka laesense le setifikeiti, koetliso, jj. Leha ho le joalo, motheo oa boikoetliso ba sejoale-joale ke Khoebo hape ke pontšo ea lipapali tsa sejoale-joale, kahoo crossfit ha e ikhethile ntlheng ena. .

Melemo ea sefapano

Pele re fetela ho tlhaloso ea likarolo tsa koetliso ea sefapano, ha re hlalose hore na litlamorao tse ntle tsa sefapano ke life:

1. Nts'etsopele ea litšoaneleho tsa boithatelo le boinehelo ho semathi, hobane boitlhakiso ba crossfit bo matla haholo. Bakeng sa ho tlisa lenaneo qetellong, moatlelete o hloka ho ikoetlisa, ho hlola ho se utloise bohloko ho hoholo.
2. Koetliso ho crossfit e fapane haholo le ho u lumella ho kenella papaling bakeng sa mofuta ofe kapa ofe oa 'mele - mesomorph, endomorph le ectomorph. Athe maemong a mangata matla a ho itšetleha ka matla liphatseng tsa lefutso a maholo haholo mme hangata ke ona lebaka le ka sehloohong le khethollang katleho (ho aha 'mele, ho aha' mele, ho phahamisa litšepe).
3. Ka lebaka la mefuta e fapaneng ea boikoetliso ha se ho khomarela ka thata thepa le sebaka sa koetliso: ho ikoetlisa lapeng, boikoetlisong le lebaleng la lipapali la kantle.
4. Kholiso ea 'mele e fetoha lintho tse ngata haholo, joalo ka ha ho se ho boletsoe kaholimo. Leha ho le joalo, ka lebaka le ts'oanang, leha e le ka matla kapa ka boikoetliso ba aerobic bo ke ke ba khona ho fihlela sephetho se phahameng. Empa ha hoa nepahala ho nahana hore ho haella ha sefapano, le sebopeho sa sona se ikhethang.
5. Ka lebaka la ts'ebeliso e phahameng ea likhalori thupelong, crossfit ea thusa u theola boima ba 'mele kapele' me u be le setšoantšo se sekoti.
6. Crossfit ka kakaretso e tsebisa motho mokhoa oa bophelo bo botle le ho qobelloa ho tlohela mekhoa e kotsi e kang tšebeliso e mpe ea joala, Ho tsuba, joalo-joalo.
7. Sistimi ea koetliso e kopanetsoeng e ntlafatsa ntlafatso ea sechaba, e holisa lethathamo la koetliso ea likhokahanyo e eketsa tšusumetso ea ho fihlela sepheo.
8. Crossfit e hlahisa ka nako e ts'oanang ho sebetsana le lipapali tse ling tse amanang le tsona: ho ikoetlisa, ho phahamisa litšepe, ho matha ka lebelo, ho phahamisa litšepe, lipapali, jj. Mohlomong kettlebell ea Russia e se e metse ka metso Bophirimela, haholoholo ka lebaka la sefapano le sebopeho se fetohileng hanyane empa moelelo ha ea ka ea fetoha.

E thusa ho nts'etsapele sefapano

Moatlelete oa Crossfit o hlahisitse litšoaneleho tse latelang:

• Matla a mesifa, mme tlasa matla mona ho buuoa ka mefuta e 'meli: matla "ho phamola" matla (lithutong tsa plyometric le weightlifting) le “Mamello ea matla” (ho ikoetlisa ka litekanyo, joalo-joalo). Matla ponahalong ea eona e phahameng ka ho fetesisa joalo ka ho phahamisa motlakase, crossfit eseng e tsoela pele.
• Ka mokhoa o itekanetseng (ka mokhoa o itekanetseng haholo!)
• ho mamella ha le bophelo bo botle ba mesifa.
• Mamello ea methapo ea pelo (karolo ena e baka ho nyatsuoa ka ho fetesisa ka lebaka la likhopolo tsa kotsi ea meroalo e joalo, joalo ka ha e tšeloa, bakeng sa pelo).
• Lebelo peisong, 'Me ka sebele ka ho sisinyeha, le ho tsitsa, ho nepahala, ho tsamaisana ha mosebetsi oa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa har'a bona.
• Crossfit e ka lokisetsa baatlelete ho bapala lipapali tsa sehlopha - karolo ea thupelo e etsahala ka ts'ebelisano 'moho le barupeluoa ba bang sehlopheng.

Kotsi le li-contraindications tsa crossfit

Tletlebo e tsebahalang haholo le e tloaelehileng ka sefapano - ho ama koetliso ea pelo ts'ebetsong ena. Baatlelete ba bangata ba tummeng ba pholile habonolo (ka mohlala, ka mohlala, e khahlanong le sefapano se tummeng sa lipapali tsa lipapali Sergey Badyuk). Ho lumeloa hore myocardium e ke ke ea mamella koetliso e joalo le li-crossfitters kotsi e kholo ea tlhaselo ea pelo. Ka hona, batho ba nang le mathata a itseng a pelo crossfit ba haneloa.

Hangata Crossfit e nyatsuoa ka monyetla oa kotsi, empa ka mokhoa o nepahetseng le ho latela mokhoa oa boikoetliso ha ea lokela ho ba bothata. Le ha ho le joalo, tlasa mejaro e matla, menyetla ea ho lemala e lula e le holimo. Tabeng ea ha koetliso e tsamaea le lepetjo le reng "sebetsa ho hloleha, nka bohloko, empa u phete" (e leng se hlileng se laelang crossfit), ho bonolo haholo ho lahleheloa ke taolo le ho lebala ka mokhoa o nepahetseng.

Qoso e 'ngoe ea moetlo ea sefapano - kotsi e kholo ea ho ba le lefu le khethehileng le sa thabiseng la rabdomioliza. Lefu lena le hlaha tšenyo ea mesifa ea masapo e lebisa mathateng a liphio, ho fihlela ho hloleha ha renal haholo. Kea ipotsa hore na beng ba lebitso ha ba latole kotsi ena mme ba e tšoara ka mofuta oa metlae "e ntšo". Ho fihlela joale e nepahetse ho latela pono ea litsebi, ho thata ho e bua. “E, ho tšela sefapano ho ka u bolaea, - ho bolela 'Mopi oa sefapano sa Glassman. - Kamehla ke ne ke tšepahala haholo ”.

Ho khotsofatsa boikoetliso ka crossfit

Crossfit e tenyetseha ebile e loketse hoo e ka bang batho bohle ba se nang mathata a bophelo bo botle (haholo-holo methapo ea pelo). Crossfit e ka kenyelletsa banna le basali, batho ba tsofetseng le bacha mananeong a khethehileng.

Naheng ea Amerika, Canada le linaha tse ling tsa Bophirima sefapano se sebelisoa ho hlophisa mabotho a khethehileng a sesole, bo-ralitima-mollo, mapolesa. Koporo ea sesole ho bonahala e khahliloe ke ho feto-fetoha ha litokisetso tsa bapalami ba lifapano. Lintho tse ling tsa crossfit (hape, United States le Canada) li kenyelelitsoe ho kharikhulamo ea thuto ea 'mele ea liunivesithi le likoleche (hammoho le boikoetliso bo bong bo tsoang ho Arsenal ea li-powerlifters le li-bodybuilders).

Bala haholoanyane ka TABATA: mofuta oa "home" oa crossfit

Crossfit bakeng sa boima ba 'mele

Koetliso ea crossfit e matla haholo, khefu pakeng tsa boikoetliso e nyane kapa ha e eo, ha karolo e kholo ea koetliso e le boikoetliso ba ho ikoetlisa. Sena se lebisa 'neteng ea hore nakong ea koetliso sefapano sa sefapano se chesoa palo e kholo ea likhalori. 'Mele oa moatlelete oa fokola, o fokotsa karolo ea mafura a' mele.

Ka hona, koetliso e lumellanang hantle le phepo e nepahetseng e sebetsa haholo bakeng sa ho tlosa boima bo feteletseng le mafura a tukang. Ho na le mananeo a koetliso a etselitsoeng haholo ho shebana le boima ba 'mele

Na hoa khoneha ho etsa crossfit ba qalang

Ho a khonahala, ha feela ho na le khetho e nepahetseng ea boikoetliso le keketseho butle-butle, e boreleli ea molumo le ho rarahana ha koetliso. Motho ea qalang o tlameha ho qala lihlopha tsa bona ka boikoetliso bo bonolo, a sa sebelise hampe lisebelisoa tsa bona tsa lipapali le metsamao ea hae ho crossfit e kholo feela mme a qala ho etsa tsohle ka nako e le ngoe ke lipapali tse ke keng tsa khoneha phello e tla ba zero. Keketseho ea butle-butle ea meroalo le nts'etsopele e ts'oanang ea ts'ebetso ea mahlale a macha - senotlolo sa katleho e atlehileng ea crossfit bakeng sa ba qalang.

Khetho ea boitlhakiso bakeng sa lenaneo la pele la koetliso e tlameha ho kopana le sebopeho se secha - ha ho na thuso ho kenyelletsa lenaneong la li-UPS tse leshome le metso e mehlano, haeba motho a sa khone ho li fumana. Mme ehlile, qala boikoetliso bo lokela ho ba tlasa tataiso ea mokoetlisi ea tšoanelehang.

Koetliso bakeng sa sefapano

Ho ikoetlisa ka "circular" ea sefapano, ke hore ka tatellano ba ile ba ikoetlisa ntle le khefu kapa ba khefutsa hanyane pakeng tsa bona. Lenaneo la koetliso hangata le na le "mekoloko" e mengata.

Ke eng e sebelisang crossfit e kenyeletsang

• Boikoetliso bo futhumatsang. Ho ikoetlisa ke mohato oa bohlokoa haholo taolong, le lipapali tse ling tse amanang le tsona. U hloka ho lokisa mesifa ea masapo, mesifa le CNS, e leng bohlokoa haholo ho crossfit, tsamaiso ea pelo le methapo bakeng sa boikoetliso bo tlang. E ne e tloaetse ho futhumala ho matha, ho ikotlolla, ho futhumatsa manonyeletso ka bomong, ho sisinyeha ka litšepe tse nyane (mohlala, fretboard e se nang letho), jj.
• Ho ikoetlisa haholo-holo aerobic ka tlhaho, e nang le karolo e nyane ea mamello ea matla (metabolic): ho kheloha, ho soka sekepe, ho tlōla thapo. Morero ke ho nts'etsapele mamello ea sistimi ea ho hema le pelo.
• Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele oa hae, ntshetsa pele matjato, khokahano (esita le bokhoni ba ho "rua" 'mele oa hae), hammoho le "ho hloibila" matla a maholo. Ka tloaelo, sehlopha sena sa boikoetliso se ka bitsoa "gymnastic". Sena se kenyeletsa mefuta e fapaneng ea hula-baholo (bareng, mehele), krestianskie "burpees", Push-UPS (fatše, mekoallo, jj.), ho qhomela lebokoseng, ho hloa thapo, boikoetliso bo fapaneng bareng (maoto a terei, "motlakase"), leoto le le leng ("sethunya") le tse ling tse tšoanang boitlhakiso.
• fapaneng boitlhakiso bo nang le boima ba 'mele - li-barbell, li-dumbbells, libolo tsa meriana, sandbaai, sledgehammer le kettlebells (kettlebell crossfit e fetotse mohele). Mona ho hatisoa ke matla eseng boholo, ka sebopeho sa eona se "hloekileng", hape, matla a lebelo le matla le mamello ea matla. Sebelisa boikoetliso bo tloaelehileng ho tsoa ho Arsenal ea ba phahamisang le baetsi ba 'mele: mefuta e fapaneng ea li-squats, li-press tsa bench, deadlift. Ke ona mokhoa feela oa ho tsamaisa mekhatlo ena ka tsela e fapaneng haholo - e entsoe ka boima bo tlase ka setaele sa "jerk". E kenyelletsa le mefuta e fapaneng ka sehlooho sa ho phahamisa litšepe tsa Liolimpiki: li-jerks, ho thothomela, ho nka bareng sefubeng jj. Ntle le moo, ho boetse ho na le tse ngata boikoetliso bo nang le litekanyo, ho hula lithaere tse boima, ho phahamisa mekotla, "ho tsamaea ha sehoai".

Metheo ea mantlha ea koetliso ho crossfit

Mokhoa oa crossfit o rarahane haholo, o tsoa ho khethollo ea taeo, e kenyelletsang likarolo tsa lipapali tse fapaneng tse fapaneng. Hoa etsahala hore karolong e rarahaneng joalo ea thuto ea setifikeiti le laesense, e tloaelehileng ho crossfit, e loketse. Ha a na tsebo, a sa koetlisoa, mokoetlisi o khona ho tlisa kotsi ho bophelo bo botle ba baithuti ba ikoetlisitseng hantle.

Hoa khoneha ho fana ka melao-motheo e latelang ea koetliso ho crossfit:

1. Molao-motheo oa ho kena butle-butle sebakeng sa mejaro e tebileng: mamello le liponahatso tse fapaneng tsa matla li hloka nako bakeng sa kholo ea tsona. Mohopolo oa mantlha o laela hore keketseho ea meroalo ea koetliso e lokela ho ba boreleli.
2. Molao-motheo oa tatelano: boleng bofe kapa bofe ba papali bo sa koetlisoang, sebetsa ho bona bo lokela ho etsoa khafetsa nako e telele e lekaneng. Ke ka lebaka leo feela sephetho se tla "lokisa" boemong bo itseng ba "bonyane". Koetlisa matla ao, mamello e khutšoane e nang le khefu e telele lipakeng ha e na thuso - tsoelo-pele eohle e entsoeng ho rarolla nakong ena ea khefu mme mosebetsi o tla tlameha ho qala ho tloha qalong.
3. Molao-motheo oa ho se tšoane: ho khetheha ha sefapano ke ho lahla boiphihlelo, nakong ea boikoetliso, ho ikoetlisa ka litsela tse fapaneng. Lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa le ho nts'etsapele tsebo e fapaneng ea lipapali. Khopolo ena, ehlile, e ke ke ea tlisoa ho tse sa utloahaleng, ho etsa ho hongata haholo - e batla e tšoana le ho se etse letho.
4. Molao-motheo oa ho chencha bophahamo ba modumo le matla a mejaro: ho tlameha ho ba le phapano moahong oa ts'ebetso ea koetliso. Linako tse nang le mojaro o fetelletseng le matla a tlase li hloka ho nkeloa sebaka ke litlelase tse fokolang haholo le tse matla haholo, mme ka lehlakoreng le leng.
5. Molao-motheo oa "mojaro o lekanang le ho hlaphoheloa": bakeng sa liphetho tse ling tsa lipapali le nako ea ho hlaphoheloa kamora koetliso ha li bohlokoa ho feta boikoetliso ka bo bona. Matšeliso a feteletseng a mesifa a etsahala nakong ea ho fola. U ke ke ua koetlisa crossfit hangata makhetlo a mararo ka beke.

Mokhoa oa ho itokisetsa ho ikoetlisa ka sefapano

Kahoo u nkile qeto ea ho etsa crossfit. U qala hokae?

• Tlhahiso ea 1: etsa tlhahlobo ea bongaka, etsa bonnete ba hore ha u na litemoso tsa ho etsa sefapano. Ntho ea mantlha - bophelo bo botle ba methapo ea pelo, e tšela "sebaka sena sa likotsi". Ntlha ena hangata e ea hlokomolohuoa, empa re khothaletsa haholo ho etela ngaka, leha o na le eona “Ha ho mohla nkileng ka kula, 'me ke phetse hantle' meleng”.
• Tlhahiso ea 2: Kena ka kelellong. Bakeng sa crossfit ka koetliso ea hae e thata, e atisang ho hloka ho hlola ho se utloise bohloko 'meleng, ke tšusumetso ea bohlokoa haholo. Ipotse hore na o hloka crossfit? Hobane ho theola boima ba 'mele le ho ba le sebopeho ho ka ba bonolo haholoanyane.
• Tlhahiso ea 3: Crossfit ke mokhoa o rarahaneng oa koetliso. Iphumanele mokoetlisi ea tšoanelehang hore a se ke a tsoa likotsi. Etela thuto ea teko pele u kenella sehlopheng. O ka sheba le mokoetlisi kamoo a bileng le boiphihlelo ba crossfit.
• Tlhahiso ea 4: Lokisetsa 'mele oa hau. Haeba u le hole le lipapali kapa u bile le phomolo e telele ka tlelaseng, u ka itokisetsa ho tšela lapeng. Ka tlase ke lithupelo tse tla u lumella ho ikamahanya le koetliso e matla.

Ho ikoetlisa ho itokisetsa sefapano sa ba qalang

Re u fa mefuta e mengata ea boitlhakiso ho nts'etsapele mamello le matla a ho itokisetsa sefapano. Liikoetliso tsena tsa ba qalang li tla u thusa ho lokisa mesifa le methapo ea pelo ho ea meroalo e boima. E 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bona e ka ba thata le ho feta haeba o eketsa lebelo, palo ea ho pheta-pheta kapa boima ba li-dumbbells. Pele u ikoetlisa etsa bonnete ba hore u ikoetlisa.

Etsa koetliso e sa fetoheng ea palo e boletsoeng. U ka pheta sete ena ea boikoetliso makhetlo a 2-3 haeba u na le mokoka. Kamehla o ka eketsa kapa oa fokotsa palo ea ho pheta-pheta maikutlo a bona.

1. Ho qhomela ka ho ikatisa matsoho le maotoReps tse 30

2. Push-UPS ka mangole: 10 ho pheta-pheta

3. Squat (e nang le li-dumbbells kapa che)Reps tse 30

4. Tšoara mahetla ka lepolanka: Ho pheta makhetlo a 15 (ka lehlakoreng le leng)

5. Litlhapi tse shoelengReps tse 15

6. Ho matha ka leoto le katlase la zahlest: 25 reps (lehlakore le leng le le leng)

7. Marangoana (a nang le li-dumbbells kapa a se na tsona): 20 reps (lehlakore le leng le le leng)

8. Benche ho mahetlaReps tse 20

9. Burpee (khetho e bonolo)Reps tse 15

Ho ikoetlisa ho itokisetsa sefapano se tsoetseng pele

Etsa koetliso e sa fetoheng ea palo e boletsoeng. U ka pheta sete ena ea boikoetliso makhetlo a 2-3 haeba u na le mokoka. Kamehla o ka eketsa kapa oa fokotsa palo ea ho pheta-pheta maikutlo a bona.

1. Ho qhomela ka ho phahamisa maoto ka li-dumbbellsReps tse 30

2. Push-baholo: 15-20 pheta

3. Li-squats tse nang le ho qhomela ka ntleReps tse 25

4. Otlolla li-dumbbells letsoapongBoemo bo 25

5. Burpee ntle le Push-UPS: 15 ho pheta-pheta

6. Ho tsamaea mats'oafo (ka li-dumbbells kapa ka ntle ho tsona)20 Ho pheta-pheta ka lehlakore ka leng

7. Bench o tobetsa sefubengReps tse 30

8. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng: 25 reps ka lehlakoreng le leng

9. Ho hula lepolanka la lengole15 Ho pheta-pheta ka lehlakore ka leng

Ke eng hape eo ho leng bohlokoa ho e tseba ka sefapano

Ho theoa ha ho ikoetlisa ka tsela eo u lokelang ho e qoba, ha ho khonahala, ho iphetetsa ha khatello ea maikutlo sehlopheng se le seng sa mesifa nakong e le 'ngoe (kapa bonyane ba bang). Ho seng joalo, "zakislenna" lactic acid sehlopha sa mesifa se ke ke sa lumella ho fetela boikoetlisong bo latelang le ho potoloha. Ho ikamahanya le molao-motheo ona ho tla ba bonolo ha o chencha boikoetliso ho latela tataiso ea bona:

• e sututsa le ho tobetsa
• metsamao e fapaneng ea ho hula
• boikoetliso ba mesifa ea leoto - li-squats tse fapaneng le mats'oafo
• boikoetliso ba aerobic le cardio - ho matha, ho qhomela

Mefuta ea thupelo ea crossfit

Mananeo a koetliso ho crossfit ho na le mefuta e fapaneng haholo mme ho ba le tlhaloso ea likhetho tsohle sengoloeng se le seng ho ke ke ha khoneha. Leha ho le joalo, ho a khonahala ho khetholla lihlopha tse tharo tse kholo tsa mananeo a koetliso, a fapaneng ka mohopolo:

1. Koetliso ea lebelo

Ketsong ena o hloka ho etsa palo e behiloeng ea likhahla le likhahla ka lebelo. Mohlala, ho potoloho e le 'ngoe ho kenyelletsa: 20 Push UPS, 15 zaprygivayem tseleng, 30 e hatella molamu 30 swings le kettlebells. Fuoa mosebetsi oa ho etsa tse 8 tsa masakana ana. Mosebetsi oa hau ke ho etsa palo e boletsoeng ea likhahla kapele kamoo ho ka khonehang.

Phello ea boikoetliso bo joalo ke nako. Mofuta ona oa koetliso ho crossfit o boetse o bitsoa AFAP (aKa potlako kamoo ho ka khonehang).

2. Koetliso holima palo ea mekoloko

Ketsahalong ena o hloka ho etsa masakana a mangata kamoo ho ka khonehang ka nako e behiloeng. Mohlala, koetliso e fuoa metsotso e 20. Selikalikoe se le seng se kenyelletsa: li-squats tse 20 tse qhomang le litšisinyeho tsa morao tsa litekanyo tse 20, tse 20 li akhela libolo tsa meriana holimo, li-push-UPS tse 10. Mosebetsi oa hau ke ho etsa mekoloko e mengata joalo ka metsotso e 20 e fanoeng.

Sephetho sa boikoetliso bona e tla ba palo ea masakana. Mofuta ona oa koetliso ho crossfit o boetse o bitsoa AMRAP (makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang).

3. Koetliso ka nako

Mofuta ona o kenyelletsa ho arola boikoetliso ka linako tsa mosebetsi le phomolo. Mohlala, ho sebetsa metsotsoana e 45, phomolo ea metsotsoana e 15, ebe u etsa boikoetliso bo latelang. Kapa mosebetsi oa motsotso o le mong, phomolo ea motsotso o le mong. Boholo ba linako tsa mosebetsi le phomolo li khethoa ho latela matla a ho ikoetlisa le boemo ba koetliso ba sehlopha.

Ketsahalong ena o hloka ho pheta-pheta makhetlo a mangata ka nako e lekanyelitsoeng. Mohlala, o hloka metsotsoana e 30 ho etsa boholo ba li-burpees. Taba ea mantlha, e kanna ea ba makhetlo a 4-5, empa mamello e ntseng e eketseha ke boleng ba nako e boletsoeng bo tla eketseha.

Malebela bakeng sa ba qalang crossfit

1. Latela puso. Liphetho ha li felle feela ka ho tšela, empa le lipapaling ka Kakaretso, ntle le koetliso le phepo e nepahetseng li ipapisitse le tsela ea bophelo ka kakaretso. Ho bohlokoa ho "kenella" mekhoeng e kotsi joalo ka Ho tsuba, u se sebelise hampe liketsahalo tsa bosiu ka joala bo bongata, jj Ho hlokahala hore u robale - ho hloka boroko bo sa foleng ho fokotsa sephiri sa testosterone.
2. Boloka bukana ea boikoetlisoeo u ka ikoetlisang ka eona, palo ea ho pheta-pheta, ho ikutloa pele le kamora ho ikoetlisa, jj. Ikala boima khafetsa mme o etse litekanyo tsa mantlha tsa anthropometric: mokoetlisi ea mathateng ha a na thahasello a ka latela phetoho ea boemo ba hae ba 'mele.
3. Ha u theha lenaneo la koetliso ha u qala ka crossfit, u tlameha ho nahana ka nalane ea eona ea lipapali ea pejana (kapa ho ba sieo ha eona). Hoa utloahala ho nahana hore matla a "sebaka se fokolang" e ka ba boikoetliso ba aerobic, 'me semathi se selelele - koetliso ea matla (haholo mmele o kaholimo). Mona ke "mefokolo" mme o hloka ho hula nakong ea pele ea koetliso.
4. Le ka mohla ha rea ​​lokela ho hlokomoloha mofuthu le polokeho koetliso. Batho ba bangata ba lemetse ka lebaka la hore ba hlokomolohile lintho tse nyane.
5. Boikoetliso bo bongata - haholo ho Arsenal ea ho phahamisa litšepe (ho hloibila le ho hloeka le ho ba litšila) ha e le hantle bo rarahane haholo. Ha ho hlokahale hore u sebelise nako ho ithuta mokhoa o nepahetseng.
6. Tsoelo-pele e potlakileng ka mokhoa o makatsang libekeng tse 'maloa tsa pele tsa koetliso, ha nako e ntse e tsamaea e tla lieha, joalo ka "kholo ea methapo". Karolo ena ea koetliso e hlokahala ho e utloisisa le ho itokisa kelellong.
7. Sesebelisoa sa motlakase se ka fapana hanyane le lijo tsa mabotho a tšireletso. Ja hantle (ho feta mona ka tlase).
8. Ithute hore na joang ho mamella ho se phele hantle mmeleng nakong ea boikoetliso. Ho qoba ho se utloise bohloko, o tla liehisa tsoelo-pele ea hau (ehlile, tsohle tseo o hlokang ho li tseba).
9. Nakong e futhumetseng ea selemo u se ke oa hlokomoloha ho ikoetlisa moeeng o mocha. Sena se tla tlisa mefuta e fapaneng koetlisong le ho "nolofatsa" monahano.
10. qalang ha ea lokela ho kenella ho "Amateur". Mamela litlhahiso tsa barupeli ba nang le boiphihlelo ba balang lingoliloeng khafetsa moo ho bapisoang, bapisa mekhoa le ho e sekaseka.

Lijo ha u etsa crossfit

Ho ikoetlisa ka crossfit ho khetholloa ka tšebeliso e phahameng ea matla ka nako e batlang e le khuts'oane. Ea karolo e itseng ea li-crossfitters e fapaneng hanyane le phepo ea ho aha 'mele.

Ho lumeloa hore matla a sefapano se arotsoeng ka liprotheine-fats-carbs a lokela ho fapana ka bongata bo fanoang 'meleng oa mmele liperesente tse latelang:

• Liprotheine - 30%;
• Lik'habohaedreite - 40%;
• Mafura a monounsaturated - 30%.

Ntle le lijo tsa mantlha motšehare, ho amana le koetliso ho bohlokoa ho latela lijo tse latelang:

• E hlokahala bakeng sa lijo tse peli pele u ikoetlisa: bakeng sa lihora tsa pele tsa 2-4, ea bobeli bakeng sa lihora tse 1-2 pele u koetlisoa. "Ho loma" ea bobeli ho bonolo, haholo-holo ka lebaka la lik'habohaedreite "tse potlakileng", tse tlatsetsang mabenkeleng a glycogen hanghang pele ho koetliso. Ho etsa crossfit hoseng ka mpeng e se nang letho ha ho joalo.
• Lijo tse matlafatsang "tsa ho qetela": hang kamora ho ikoetlisa, o ka nka karolo phepong ea lipapali (whey protein kapa gainer), e tla khutlisa tahlehelo ea maro a 'mele le ho thusa ho khutlisa mabenkele a glycogen; kamora lihora tse 'maloa kamora ho koetlisetsoa ho ja ka thata.

Ba bangata ba ho etsa papali ena batšehetsi ba seo ho thoeng ke paleodiet: sehlooho sa eona ke ho ja joaloka batho ba boholo-holo mehleng ea Paleolithic, ke hore, ho ja nama, tlhapi, meroho e mecha le litholoana, linate. Ka lebaka leo, ho qheleloa ka thōko lihlahisoa tse fapaneng tsa lebese le lijo tse nang le letsoai le lengata le tsoekere, hammoho le "lithabiso" tsa culinary - nama, lijo tse halikiloeng ka mafura, joalo-joalo ho lumeloa hore paleodiet ke "tlhaho" le e nepahetseng bakeng sa batho. Ke mokhoa ofe o nepahetseng haholoanyane ho thata ho o bua, moatlelete o tla tlameha ho fumana melao-motheo ea lijo tse loketseng ka ho fetisisa bakeng sa hae.

Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato

Liphoso tse atileng haholo thupelong ea crossfit

1. Ba qalang ba leka ho fihlela ntho e ngoe le e ngoe ka nako e le ngoe, ba sa natse melao ea tlhaho ea physiology le mokhoa oa koetliso. Hona ho hlakile hore ha ho utloahale - tsoelo-pele lipapaling butle-butle.
2. Takatso ea ho batla ho pheta-pheta (le nako ea semmuso) ke ipona ke pheta-phetoe hampe - Neposedy ka squats, burpee ntle le ho tlohella ho pheta-pheta ka mokhoa o itseng ho hula-UPS, jj.
3. Ho hlokomoloha kotsi e le ho phehella liphetho tsa lipapali. Haeba kotsi e etsahetse - o hloka ho fola le ho fola, ho ikoetlisa ka botlalo maemong ana ha ho amohelehe.
4. Ho lekanyetsa bocha thupelo molemong oa ho khahlisa boikoetliso bo joalo, ka ho se tsotelle ka nepo lintho tse sa rateheng kapa tse mpe.
5. Ho haella ho felletseng ha nako e telele haholo - ke risepe ea mafu a feteletseng le a pelo le methapo.

Ho khothalletsoa eng hape ho bala bakeng sa sefapano:

• Kaofela ka boikoetliso ba burpee: boikoetliso bo boholo ba sefapano
• Tsohle ka PUSELETSO UPS le Sutumelletsa baholo bakeng sa maemo ohle
• Kaofela ka hula-UPS: mokhoa oa ho ithuta ho ts'oara