Creatine: hobaneng tlhoko ea hore na o nka mang, o una molemo le ho ntša kotsi, melao ea ho amoheloa

Creatine ke e 'ngoe ea li-supplements tse tsebahalang haholo ho ikoetliseng le lipapaling tse fapaneng tsa mamello (hammoho le baemeli ba libaka tse ling tsa lipapali, mohlala, baatlelete, libapali tsa bolo ea maoto, boikoetliso ba 'mele jj.. Bula ntho ena e ne e le khale, karolong ea pele ea lekholo la leshome la metso e robong la lilemo. Leha ho le joalo, lefats'eng la sebapali sa lipapali "se robehile" feela ho li-90 tsa lekholo le fetileng la lilemo, kapele o hapile kutloelo-bohloko ea baatlelete.

Sena ha se makatse, hobane sebopuoa (ho fapana le litlatsetso tse ling tse ngata tse phatlalalitsoeng) se sebelitse hantle. Ba koetlisitsoeng ba fumane tšusumetso e potlakileng le e ntle ka sebopeho sa mesifa le matla. Ha creatine e se e tlalehiloe e le sekhahla se tlatsetsang se se nang litlamorao. Lefatše la lipapali haesale le labalabela fredderick e sebetsang, ea molao le e bolokehileng, e le hore katleho ea sebali e utloisisehe. Sengoliloeng sena re tla leka ho "phunyeletsa" tlhaiso-leseling ea mantlha ka sebopuoa.

Tlhahisoleseling e akaretsang ka creatine

Creatine ke naetrojene e nang le naetrojene e nang le naetrojene - ntho ea tlhaho e nang le karolo ea bohlokoa metabolism ea matla 'meleng. 'Meleng o entsoe ka manyeme, sebete le liphio tse tsoang ho li-amino acid tse tharo: glycine, arginine le methionine mme e na le mesifa ea liphoofolo le batho. Ebile, lebitso ka bolona le tsoa lentsoeng la Segerike kreas - "nama."

Creatine e ile ea buloa ka 1832 ke rasaense oa Mofora Chevrelet. Hamorao e ile ea sibolloa creatinine - ntho ntšitsoeng ka moroto. Ho feta moo, boramahlale ba ile ba khona ho utloisisa khokahano lipakeng tsa lintho tsena le taba ea hore ha se ntho tsohle tse bopiloeng tse fetotsoeng creatine, moroto. Ka hona, karolo ea creatine, lijo li lula 'meleng. Ho ka bonahala eka matsohong a joalo bokamoso ba mmopi joalo ka tlatsetso ea lijo tsa liatleletiki bo reriloe esale pele. Leha ho le joalo, ho sebetsa bakeng sa baatlelete, likhetho li ile tsa rekisoa ka bongata feela bohareng - halofo ea bobeli ea li-90.

'Mōpi ofe?

Bakeng sa ts'ebetso ea mesifa le ho fokotseha ha tlhoko ea lithethefatsi ATP (adenosine triphosphate)e fanang ka matla bakeng sa phokotso ena. Ha molek'hule ea ATP "e sebetsa", e lahleheloa ke e 'ngoe ea lihlopha tse tharo tsa phosphate, e ba ADP (adenosine diphosphate). Sebopeho se boetse se kopantsoe le phosphate nthong e le 'ngoe (phosphocreatine), e khona ho "lokisa" molek'hule ADP, hape e e fetole ATP, e tla boela e fane ka matla bakeng sa mesifa e sebetsang.

Ho totobetse hore ha 'mōpi a ntse a eketseha, ho na le ATP e eketsehileng' meleng, 'me mesifa ea hae e matla le ho matlafala. Palo ea 'mele e ka fumanoang lijong tse tloaelehileng e na le moeli - mona ke thuso ea litlatsetso tsa lipapali. Ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea motho ea tloaelehileng ea ka bang 2 g ho hlakile hore baatlelete ba nang le boikoetliso bo phahameng ba boleng bona bo phahame.

Hape creatine e kenya tšebetsong glycolysis le ho fokotsa litlamorao tse mpe tse hlahisoang nakong ea boikoetliso ba lactic acid, ka hona e potlakisa ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ha mesifa kamora thupelo.

Melemo le litlamorao tsa creatine

Se latelang ke lenane la litlamorao tsa "creatine", hoo e ka bang kaofela ha tsona li ka nkoa li netefalitsoe

1. Nts'etsopele ea matla a mesifa, le mefuta e fapaneng: matla a tloaelehileng, mamello ea matla a ho phatloha, jj, ka lebaka la ts'ebetso ea mochini o hlalositsoeng serapeng se fetileng, ho khutlisoa ha ATP ho sebelisa creatine.
2. Keketseho ea boima ba mesifa ka lebaka la keketseho ea tšebetso ea matla, e lebisang pheletsong e kholo ea mesifa. Boima ba mesifa (le ponahalo ea "maikutlo" a mesifa) le eona e ka eketseha ka lebaka la ho boloka metsi ho bakoang ke creatine, hobane limolek'hule tsa eona li tlama le metsi. Leha ho le joalo, kamora ho emisa ho e nka metsi a ea.
3. Joalokaha ho boletsoe serapeng se fetileng, creatine "e liehisa" ho bokellana ha lactic acid. Sena se netefatsa ho hlaphoheloa kapele hape se lebisa liphellong tse hlalositsoeng lirapeng tse peli tse fetileng.
4. Ho na le bopaki ba hore popo ka mekhoa e fapaneng, hangata e sa tobang, e eketsa litaba 'meleng tsa lihormone tsa anabolic: testosterone, hormone ea kholo, kholo e tšoanang le kholo ea insulin.
5. Hape creatine e thibela tlhahiso ea myostatin, peptide e khethehileng e thibelang kholo ea mesifa. Ho feta moo, 'mele ke hoo e ka bang feela blocker ea myostatin, phello ea eona ho motho e lokelang ho pakoa (ho bohlokoa ho hlokomela hore litlatsetso tse ling tse rekisoang joalo ka "myostatin blockers" hangata ha li sebetse).
6. Tlhahisoleseling e fanoeng lirapeng tse fetileng, e re lumella ho khetholla phello ea creatine, joalo ka "Testosteronemale". Lentsoe leo ka linako tse ling le fumanoang bongoli ba lipapali.
7. Ho ea ka litlaleho, tlatsetso ea "creatine" e kanna ea ba le litlamorao tse ntle tsamaisong ea pelo le methapo.
8. Creatine e na le litlamorao tse bobebe tse khahlanong le ho ruruha (karolo ena e ntse e hloka lipatlisiso tse felletseng le bopaki).
9. Hape, mohlomong, moqapi a ka ba le ts'ebetso ea boits'oaro (karolo ena e ntse e hloka lipatlisiso tse felletseng le bopaki).

Kotsi, litla-morao le li-contraindications

Ho bolokehile ho bolela hore sebopuoa ke e 'ngoe ea lipapali tse sireletsehileng ka ho fetisisa lipapaling. Makhetlo a mangata a litla-morao a tlaase, 'me hangata a khutlisetsoa morao.

1. Ho boloka metsi (ho tsejoang e le ho tšosang lentsoe "hydration") ha o ntse o nka creatine, le kamora ho emisa ts'ebetso e khutlisetsang morao ("dehydrated"). Ts'ebetso tsena ha li kotsi ka tlhaho, boholo ba tsona 'meleng ha lia lokela ho senya bophelo bo botle. Re ka re poloko ea metsi hangata e nkuoa e le litla-morao tse kotsi tsa 'mele.
2. Maqhubu le li-spasms ka linako tse ling li bitsoa litlamorao tsa creatine. Empa ha e le hantle, kamano ea bona e tobileng ha e netefatsoe ka mokhoa o kholisang.
3. Mathata a silang lijo ke sebaka sa ho ba liperesente tse nyane haholo tsa bareki ba creatine. Sephetho - amohela bahlahisi ba boleng bo holimo ba boleng bo phahameng, mme eseng ho sebelisa regimen ka "phase phase" ha creatine monohydrate e sebelisoa haholoholo.
4. Ka linako tse ling makhopho le letlalo le lebe. Ha ho bonahale eka e tsoa ho 'mōpi, mme e eketsehile, ka tšebetso ea eona e sa tobang, tlhahiso ea testosterone (e leng hantle haholo bakeng sa kholo ea mesifa!).
5. U lokela ho ba hlokolosi ka batho ba tlatsetso ba nang le lefu la liphio, haholo ts'ebeliso ea nako e telele ntle le khefu. Mona ke kotsi ea 'nete ea moetsi ha e ithutiloe ho fihlela qetellong, empa e bolokehile hamolemo.
6. Contraindication ea setso ho basali nakong ea bokhachane le ho anyesa. Ho sa tsotelehe kotsi e ka bang teng ea 'nete, ho fapana le ho itšireletsa.

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea creatine

Sebōpuoa sa tlhaho se fumanehang nameng ea liphoofolo tse nang le lesapo la mokokotlo. Ke litlalehong tsa mesifa tse fetang 90% ea kakaretso ea 'mele e fumanehang' meleng. Mefuta e fapaneng ea nama (ka mokhoa o khethehileng e khubelu) le litlhapi - mohloli oa tlhaho oa creatine. Ho khahlisang ke hore litaba tse phahameng haholo tsa ntho ena ka herring ea 2-2. Makhetlo a 5 ho feta nama ea khomo.

Lihlahisoa tsa lebese li na le "creatine" hanyenyane - e teng, empa ka makhetlo a leshome ka tlase ho nama. Ho makatsang ke hore, lijo tse ling tsa limela le tsona li na le palo e fokolang ea ntho ena ea "nama". Ho lihlahisoa tsa tlhaho tse ngata joalo ka ha lipapali li tlatselletsa ho sa khoneheng 'meleng. Ha ho motho ea jang likhomo tsa nama ea khomo tse 8-10 ka letsatsi.

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea sebali, joalo ka ha ho boletsoe kaholimo, e ka ba 2 g. Ena ke 'malo oa motho ea tloaelehileng ea boima ba lik'hilograma tse 70. Ho hlakile hore moatlelete ea ikoetlisang ea boima bo fetang lekholo o tla hloka tse ling tse ngata. Basali, ka lebaka la fisiks le mmele ba hloka tlholeho e nyane ho feta banna. Leha ho le joalo, sena ha se ba natse bohlokoa ba tlatsetso ea "creatine" boikoetlisong.

Mabapi le creatine monohydrate (foromo e atileng haholo, e rekisoang) bahlahisi ba khothaletsa lethal dose ea letsatsi le letsatsi hangata ke 5 g Na ke teaspoon, haeba re bua ka mofuta oa phofo. Ke bokae ba lethal dose le le silafalitsoeng ke 'mele - ke potso e' ngoe.

Lipotso tse tloaelehileng mabapi le likarabo tsa creatine

1. Na sebōpuoa se fumana boima ba mesifa?

E, hoa thusa, ka mabaka a seng a hlalositsoe kaholimo. E sebetsa lintho tse ngata - matla a eketsehileng, 'me, ka lebaka leo, katleho ea koetliso, ho lieha metsi ka mesifa, ho eketsa sephiri sa lihomone tsa anabolic. Ntle le moo, creatine e sebetsa e le sesosa sa lactic acid, ka hona e potlakisa ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa.

2. Na o hloka ho nka sebopuoa ha o ntse o itšeha?

Ee, ho nka sebōpeho ha o ntse o omisa ka nepo kaha ho khothaletsa ho chesoa ha mafura, ho thusa ho boloka tlhahiso ea motlakase nakong ea ho se je lijo tse nang le khaboeite. Tšusumetso e ntle ea 'mele ka mesifa e fokotsa kotsi ea ho "oela fatše" nakong ea ho omisa. Balebeli ba bangata ba hydration mesifa ha ba ntse ba nka sebopuoa, empa ha rea ​​lokela ho tšaba sena. Pokello ea metsi ka har'a mesifa, e ntlafatsa ponahalo ea eona, e etsa hore e be e felletseng le e qaqileng haholoanyane. Ntle le moo, metsi a etsa hore mesifa e tie haholoanyane - ena ke inshorense khahlanong le kotsi.

3. Na ke 'nete hore sebopuoa se boloka metsi' meleng?

E, ke 'nete, sena se se se hlalositsoe kaholimo. Limolek'hule tsa tlholeho li tlama metsi, ka hona bongata bo bokellana ka har'a mesifa, "bo kopane" matsatsi a 'maloa kamora ho emisa creatine. Hangata, likelellong tsa baahi, "ho boloka metsi" ho amahanngoa le ponahalo e sa pheleng, e monate ea motho le mekotla e ka tlasa mahlo. Kahoo, likhohlano tsa ho boloka metsi. Bakeng sa mesifa ho bokella metsi ka mokhoa o itekanetseng ka tšusumetso ea creatine ho molemo feela: mesifa e ba matla le ho tenyetseha le ho feta, 'me e be le phello ea "selemo" ha e le ngata ka tšohanyetso. E ntlafatsa ponahalo le 'mele.

4. Na ke 'nete hore sebopuoa se senya liphio?

Hajoale ha ho na bopaki bo matla ba tšusumetso e mpe ea sebōpuoa liphio bathong ba phetseng hantle. Leha ho le joalo, ho thibela litlamorao tse mpe ho batho ba nang le lefu la liphio ho ke ke. Potso ena e ntse e batla hore thuto e phethehe ebile e ikemiselitse (haholoholo eseng chelete ea baetsi ba phepo ea lipapali). Ba nang le mathata a liphio ho molemo hore ba se ke ba ipeha kotsing le ho qoba ho tlanya tlatsetso.

5. Na ke hloka ho nka khefu ha ke nka sebōpuoa?

Ho sitisoa ha tšebeliso ea 'mele ha ho hlokehe haholo, empa ho bohlokoa joalo ho fokotsa kotsi ea thuto ea litla-morao le ho mamellana le' mele. U ka nka creatine likhoeli tse 1.5-2 ebe u nka khefu ea libeke tse 2-4.

6. Na o hloka ho nka creatine bakeng sa ba qalang?

E, bakeng sa ba qalang ho eletsoa ho nka creatine, e tla ba thusa ho fihlela maemo a 'mele baatlelete ba tsoetseng pele. Ho ka etsoa mokhelo ntle le hore likhoeling tse 2-3 tsa pele tsa koetliso - nako eo ho thoeng ke "nako ea kholo ea methapo." Ba qalang ka nako ena mme ba hola hoo e batlang e le sistimi efe kapa efe ea koetliso le matla afe kapa afe. Le ha nts'etsopele ea methapo e sa fetisoe, motho ea qalang ho phahamisa lintho ha a sebetse ka matla a felletseng, ka ho latellana sebopuoa se seng seo a sa se hlokeng.

7. Na o hloka ho nka banana ba bopileng?

Banana le bona ba ka nka litlatsetso tsa tlholeho, joalo ka baatlelete ba batona, ha ho na phapang ea mantlha liphellong tsa 'mele ho libopuoa tsa basali le tsa banna ha li joalo. Ka lebaka la phapang ea mofuta oa 'mele (mesifa e fokolang) tlhoko ea sebōpeho ho banana e tlase ho feta banna. Hape re hlokometse ts'ebetso e tlase, haeba re e boloka mabapi le liphetho tsa lipapali (mohlomong ha se 'mopi, le hore banana ba koetlisong ea boima ba' mele ba ntse ba le thata haholo). Mme ehlile, o lokela ho qoba ho noa creatine nakong ea bokhachane le ho anyesa.

8. Ke mang eo u hlokang ho mo nka?

• Sebopeho se ka etsa baatlelete haeba lithuto tseo ba kenang ho tsona, ka tsela e itseng ho na le karolo ea matla. Ntle le ts'ebeliso ea motlakase o hloekileng, powerport le tse ling tse joalo, mofuta ona, o hlokang matla a "phatlohang" a matla - ho phahamisa litšepe, libetsa tse fapaneng tsa bonono, ho matha ka lebelo, ho bapala lipapali (bolo ea maoto, hockey, jj.)le mamello ea matla (ho phahamisa litšepe, ho kampana). Sebopeho se fana ka monyetla oa hore ha meroalo e joalo ea motlakase e batla e le nakoana.
• Baemeli ba ho haha ​​'mele le ho phela hantle' meleng ba loanelang boima ba mesifa le ho ntlafatsa ponahalo ea mesifa. Metsi, a liehang ho thehoa a etsa hore mesifa e bonahale e "tlatsitsoe" haholoanyane.
• Ba utloisisang ka ho fokotsa boima ba 'mele ke phokotso ea mafura a' mele, eseng boima ba 'mele o ka sebelisang creatine. Sebopeho se thusa ho fokotsa mafura a 'mele. Empa eseng ka kotloloho, empa ka mokhoa o sa tobang, o etsa hore boikoetliso bo atlehe haholoanyane, bo lebisang ho "chesang" mafura. Ho bohlokoa ho hlokomela hore boima bo felletseng ba mmele bo kanna ba eketseha ka lebaka la keketseho ea ho boloka mesifa le metsi.
• Ba khomarelang lijo tsa batho ba sa jeng nama (joalo ka baatlelete, eseng baatlelete). Tlhokahalo ea sebopuoa e ntse e le teng ho ntho efe kapa efe ea mmele le bosieo ba nama le tlhapi tse jang lijo ho mo khotsofatsa ka thata.
• O ka leka ho nka batho ba bopileng lintho, ba batlang feela ho boloka mafolofolo le ho phela bophelo bo botle. Leha ho le joalo, ka ho ba sieo ha loketseng ho ikoetlisa itšetleha ka mofuta o itseng oa "wow e le hantle" ha ho hlokahala haholo-holo.

Creatine: joang ho khetha le ho etsa?

Mofuta oa creatine o tsebahalang haholo (ebile o tšoaneloa ke seo) ke monohydrate. Ebile, e entsoe ka metsi, leha e le ntho e tiileng ea phofo. Monohydrate e ka rekisoa e le phofo feela le li-capsules. Li-capsules li bonolo haholo ho latela litekanyetso - ha ho hlokahale ho lekanya le ho hlohlelletsa.

Ho bohlokoa ho reka le ho sebelisa mefuta e netefalitsoeng ea monohydrate. 'Me mona baeta-pele ba tšoana ka lilemo tse ngata - ena ke Ultimate Nutrition, Dymatize le Optimum Nutrition. Ha ea lokela ho ba theko e tlase creatine, E pakiloeng ka liphutheloana tse kholo - ka ts'ebetso, katleho ea lihlahisoa tse joalo e batla e le zero. Ehlile, esita le creatine e ntle o hloka ho e sebelisa ka nepo se tla tšohloa ka tlase.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2.Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Mefuta e meng e fokolang ea 'mele

• Krealkalyn. Sebōpuoa se nang le alkali, ho eona ho hlalosoa e le tlatsetso ea mohlolo holima katleho e phahametse monohydrate haholo. Ha e sebetse letho la mofuta oo. Lye, e lokelang ho thibela tšenyo ea sebōpeho tikolohong ea asiti ea mpa ha e joalo haholo ebile ea hlokahala. Sebōpuoa ebile ha se na tšenyo ea letho ea ho senngoa ke asiti ea ka mpeng mme e kenella hantle ts'ebetsong ea tšilo ea lijo.
• Bopa malate. Tlatsetso e tlatsitsoeng hape e entsoe ka acid ea malic e qhibilihang habonolo ka metsing. Ka khopolo, mohlomong ha se sebōpuoa se fosahetseng, empa ke bopaki bo tloaelehileng.
• Bopa hydrochloride. U ka bua ka mokhoa o ts'oanang le ntlha e fetileng, papatso e ngata, ha e le hantle, litlhahlobo lia hanyetsana mme melemo ho feta monohydrate ha e netefatsoe ka mokhoa o kholisang.
• Mekhoa e fapaneng ea lipalangoang, creatine, eo hangata monohydrate e tšoanang e kopantsoeng le lintho tse fapaneng tse thusang - tse hlahang ka tlhaho li-BCAA le li-amino acid tse ling, tsoekere, livithamine, jj. Ho bonolo ho e reka kaofela ka thoko ebe o tsamaea le creatine. Phello e tla tšoana, empa e theko e tlase.

Hoa etsahala hore creatine monohydrate hajoale ke mofuta o nepahetseng ka ho fetesisa oa `` creatine '' ho latela boleng ba theko + ea boleng.

Malebela a ho nka creatine

Creatine e ka nkuoa ka mekhoa e 'meli e meholo, ka mohato oa ho tjhaja ntle le eona. Karolo ea ho kenya e khothalletsoang hore e sebelisoe ha sebali se ntse se tsebahala joalo ka lipapali tsa tlatsetso. Ka mokhoa ona matsatsi a seng makae a pele (hangata matsatsi a 5-7) moatlelete o sebelisa litekanyo tse 'maloa tse le' ngoe (4-6) 5 g, ebe letsatsi le leng le le leng le le leng la 3-5 g.

Hona joale karolo ea boot ha e sebelisoe, 'me u nke tekanyetso e le' ngoe ea 5g le tsohle. Ka kamohelo e joalo 'mele o ntse o bokellana' meleng mme sephetho sa mekhoa ena e 'meli ea ho amohela se ts'oana. Ka sephetho sa karolo ea boot ho tsoa ts'ebelisong ea "creatine" se bonahala kapele, empa mokhoa ona o theko e phahameng haholo ka lebaka la ts'ebeliso e phahameng ea sehlahisoa. Kahoo, mekhoa ena ka bobeli ea sebetsa - mokhoa oa ho etsa khetho bakeng sa semathi.

Ke eng hape eo ho leng bohlokoa ho e tseba?

• Khopolo-taba ea khale ea ho se lumellane ha 'mele le caffeine e ka nkuoa e se na nnete. Ba ratang kofi e matla e matla le libaka tsa pele ho koetliso tse nang le caffeine ba ka hema habonolo.
• Ho netefalitsoe ka mahlale hore ho noa ha seretse se kopaneng le lik'habohaedreite tse "potlakileng" ho eketsa ts'ebetso ea sehokelo sena ke sona se etsang hore phofo ea monohydrate e qhale ka har'a morara kapa lero le leng le le leng la litholoana. Li-capsules e ka ba tsa lero le le leng ho e hlatsoa.
• E sebetsa hantle le combo ea creatine + protein kapa amino acid (ho kenyeletsoa le BCAAs). Mohopolo oa sistimi ea lipalangoang ea sebōpeho ho sena le ho aha - motswako oa sebōpuoa se nang le lik'habohaedreite le protheine
• Ho na le bopaki ba hore vithamine E e ka ntlafatsa ho monya le litlamorao tse ntle tsa 'mele. U ka reka tocopherol acetate ka li-capsules 'me ua e nka hammoho le creatine.
• Ho tloha kaholimo ho hlakile hore ts'ebeliso ea sebōpeho hammoho le phepo ea lipapali (protein le gainer, amino acid le BCAA) ha e khonehe feela empa e ea rateha.

Melao ea tlatsetso ea creatine

Pele a nka moatlelete o lokela ho etsa qeto ea hore na o tla nka sebōpeho joang ka mohato oa ho palamisa kapa che. Ho bohlokoa ho hopola hore sephetho sa nako e telele se ke ke sa fetoha. Tekanyo e nepahetseng ea letsatsi le letsatsi ea 'mele oa phofo ea monohydrate e lokela ho tsotelloa bakeng sa koetliso e ngata 5 dikgerama ke teaspoon e se nang li-slide. Ho kenya tekanyo ea 5 g ho nkoa ka makhetlo a 4-6 ka letsatsi.

Batho ba nang le boima bo tlase 'me ngoanana kamora libeke tse 1-2 tsa ts'ebeliso a ka fokotsa lethal dose la creatine ho fihlela ho ligrama tse 3 ka letsatsi (tekanyetso ea banana ba "sebetsang" ea creatine ka sepheo se batlang se le tlase ho banna). Joalokaha ho boletsoe kaholimo, nakong ea bokhachane le ho anyesa, basali ba noa creatine ha baa lokela ho ba joalo.

Batho ba NetResident ha e le hantle ba ka nka boqapi hobane Ntle le sete ya mesifa le matla e ntse e na le thepa ea bohlokoa, joalo ka ha ho boletsoe kaholimo. Ho hobe ka ho fetisisa ho ka etsahalang, empa phello ntle le lipapali kapa ts'ebetso efe kapa efe ea 'mele e ke ke ea bonahala. Ba entseng mosebetsi o boima oa 'mele ba sebetsa ka tsela e ts'oanang le ea baatlelete.

Nako e molemohali ea ho nka creatine kamora ho ikoetlisa. Nakong ena, mesifa e lakatsa karolo e ncha ea Tlatsetso ena. U ka nka sebōpi ka nako e ts'oanang le motho ea nelang boima, liprotheine, li-amino acid - ka hona e tla ntlafala.

Matsatsi a phomolo ho tsoa koetlisong, creatine e ka nkuoa neng kapa neng.

Na ke hloka ho nka sebōpuoa?

Bakeng sa mmopi o ka re Ee. E hlile e sebetsa litlatsetso tsa lipapali, e na le thuso ebile e molaong ka botlalo. Baatlelete ba ka ntlafatsa liphetho tsa bona ka ho nka sebopuoa ka litla-morao tse fokolang.

Lisebelisoa tse 10 tse holimo bakeng sa kholo ea mesifa