Ho tantša ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang haholo tsa ho theola boima ba' mele e thusang ho chesa likhalori, ho matlafatsa mesifa, ho lata 'mele. Ntle le moo, metjeko e fana ka tefo e ntle ea maikutlo, e phahamisa maikutlo, e eketsa boitšepo le boitšepo. Ha u etsa motjeko, u tla khona ho boloka koetliso le boikemisetso ba taeo. Hase feela mesebetsi e tloaelehileng, e monate!
Metjeko eohle e khothaletsa ho theola boima ba 'mele le ho u thusa ho theola boima ba' mele, haeba e etsoa khafetsa: ekaba Zumba, motjeko oa mpeng, tantši ea aerobics, motjeko oa sejoale-joale, twerk kapa motjeko oa pole. Haeba u rata ho tants'a 'me u batla ho theola boima ba' mele, u tla ba lehlohonolo. Ho tantša ke maano a phethahetseng a ho tlosa boima bo feteletseng le ho ntlafatsa sebopeho.
Bala hape ka mefuta e meng ea koetliso:
- Pilates: katleho ea tšebeliso ea litlhahiso tse tsoang ho Pilates
- Cardio Barre: bokhoni ba ho theola boima ba 'mele + boikoetliso le livideo.
- Koetliso e sebetsang: likarolo le boikoetliso
- Crossfit: melemo le likotsi + koetliso ea potoloho
Ho ikoetlisa: ho etsoa joang
Pele re tsoela pele ho lekola mefuta ea metjeko e tsebahalang haholo, a re qaleng ka ho hlokomela melemo ea litlelase tse tloaelehileng tsa motjeko. Ts'ebeliso le likarolo tsa thupelo ea motjeko ke life?
Melemo ea koetliso ea motjeko
- Ho tantša ke mofuta ea boikoetliso ba 'mele bo eketsang ho otla ha pelo le ho chesa likhalori, ka tsela eo ho tlosa boima bo feteletseng. Ho ipapisitse le matla a koetliso ea hau ea halofo ea hora ho ka chesa likhalori tse 200 ho isa ho tse 400. Ho lahleheloa ke lik'halori letsatsi le leng le le leng ho lekane bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele butle-butle, haholo ha ho kopantsoe le phepo e nepahetseng.
- Motjeko o matlafatsa 'mele oa hau kaofela. Nako le nako ha u koetlisa methati ea motjeko le metsamao eo u e kenyang mosebetsing palo e kholo ea lihlopha tsa mesifa ka nako e le 'ngoe. Ho pheta-pheta ha motsamao sehlopheng sa motjeko kapa ho ikoetlisa ke ntlha e ntlehali bakeng sa kholo ea mesifa. 'Mele o matla oa mesifa ha o motle feela, empa hape o na le thuso ho tloha boemong ba ho theola boima ba' mele (mesifa e chesa lik'hilojule tse ngata ho feta mafura).
- Ho ikoetlisa ke mosebetsi o monate oa boqapi. Haeba u rata motjeko, u ke ke ua teneha tloaelo ea ho ikoetlisa, hobane hangata e etsahala kamora ho pheta-pheta makhetlo a mangata matla a monotonous kapa boitlhakiso ba pelo. Ka lebaka la motjeko o tla khona ho boloka tšusumetso nako e telele.
- Motjeko o ka o thusa ho sebetsana le khatello ea maikutlo. Taba ea mantlha, motsamao o morethetho oa 'mino, oa pele, o phahamisa maikutlo, kahoo kamora sehlopha sa motjeko, o tla ba le maikutlo a matle. Taba ea bobeli, joalo ka ketso efe kapa efe ea 'mele, motjeko o kenya letsoho tlhahiso ea li-endorphin - lihormone tsa monyaka le thabo.
- Ho tantša ho ka thusa ho eketsa boitšepo. Ka lehlakoreng le leng, o tla ba motlotlo ka katleho le nts'etsopele ea bona lebaleng la motjeko. Empa ka lehlakoreng le leng, taelo e ntle ea 'mele oa hau ea u lumella ho fumana kutloano moeeng, ho utloa khotsofalo le matšeliso.
- Ho tantša ho ntlafatsa boemo ba 'mele. Ho mang kapa mang ha se sephiri hore boemo bo otlolohileng ha se feela e 'ngoe ea mekhahlelo ea bohlokoa ea ponahalo e ntle, empa le bophelo ba mokokotlo. Boikoetliso ba kamehla ba motjeko bo tla u imolla bohloko ba mokokotlo le mokokotlo le ho fokotsa likotsi tsa bophelo ba ho lula fatše.
- Ho tantša ho hlahisa mohau, kutloisiso ea morethetho le khokahano. Mohato ka mohato, o tla ithuta choreography e ncha le ho hokahanya motsamao le 'mino, ho sebetsana le bonolo le mela e boreleli. Ena ke tsela e tšabehang ea ho lokolla 'mele le ho lebala ka litšitiso tsa kahare.
Ehlile, ts'ebeliso ea motjeko e latela boholo ba khetho ea mefuta e ikhethileng ea motjeko. Mohlala, ho na le mefuta e meng e sebetsang haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele (Zumba, motjeko oa Selatine, tantši ea boikoetliso), Ho nts'etsapele mesifa le ho ntlafatsa maemo (boikoetliso ba ballet, ea sejoale-joale), ho matlafatsa mesifa ea maoto (mohato oa boikoetliso, mohato oa Ireland) , Joalo-joalo
Melao ea mantlha ea 10 ea lihlopha tsa motjeko
Ha re fane ka melao e meng e akaretsang mabapi le koetliso ea motjeko le katleho ea eona ea ho theola boima ba 'mele. Haeba u se u khethile mofuta o itseng oa motjeko, re u khothaletsa hore u bale tlhaiso-leseling e eketsehileng ka likarolo tsa litsamaiso tsena kapa u botse mokoetlisi oa hau (moetsi oa litšoantšo).
- Etsa bonnete ba hore o etsa mofuthu oa motjeko o mokhutšoane pele o ikoetlisa ho lokisa mesifa, manonyeletso le methapo hore e sebetse.
- Se ke la lebala lieta tse ntle bakeng sa lihlophae loketseng lihlopha tsa hau tsa motjeko. Haeba metjeko e kenyelletsa ho tlola le meroalo e makatsang, terene e lieta tsa lipapali. Sheba lieta tsa rona tsa basali tse TOP 20 bakeng sa boikoetliso.
- Bonyane hora e le 'ngoe pele ho sehlopha u se ke ua ja lijo tse u etsang hore u phutholohe ho li etsa. Haeba u rerile lijo tsa mantsiboea tse felletseng pele thupelo ea motjeko e tlameha ho qeta bonyane lihora tse 1.5 pele ho sehlopha bakeng sa ho monya lijo ka nepo.
- Ho boloka mesifa pele ho feta metsotso e 30 ho isa ho 40 kamora ho ikoetlisa, o hloka ho ja protheine e nang le lik'habohaedreite (mohlala, chisi, Apple, whey protein le lebese, meroho e nang le sefuba sa kana). Khetho e 'ngoe e ratoang haholo bakeng sa ho theola boima ba' mele, ha e fete lihora tse peli kamora ho ikoetlisa. Empa nako e telele joalo ntle le lijo ha e phutholohe kamehla, ka hona, tsepamisa maikutlo 'meleng oa hau.
- Metsotso e 20 pele ho ikoetlisa noa khalase ea metsi. Noa li-SIP tse nyane metsotso e meng le e meng e 10. Kamora ho ikoetlisa, noa khalase e 'ngoe ea metsi ho khutlisa botsitso ba metsi.
- Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u lokela ho etsa sohle se matleng a hau ho latela metheo ea phepo e nepahetseng motšehare, ho latela molao o bonolo oa ho leka-lekanya matla: ja li-calories tse fokolang ho feta tse sebelisoang ke 'mele.
- Ho etsa lithupelo tsa motjeko ka nako efe kapa efe e u loketseng hoseng le mantsiboea. Khothaletso ea ka e le 'ngoe feela, haeba u itloaetsa mosebetsi o matla oa motjeko halofo ea bobeli ea letsatsi, ho molemo ho o etsa bonyane lihora tse 3 pele o robala e le hore o se ke oa tsosa boroko.
- Leha e le hore koetliso ea motjeko ke mejaro e bonolo, ha e bontše tsohle. Mohlala, mafu a sa foleng, mathata a mokokotlo le manonyeletso, lefu la pelo, khatello ea kelello, bokhachane e ka ba tšitiso bakeng sa mosebetsi. Etsa bonnete ba hore o botsa ngaka ea hau haeba o na le lipelaelo mabapi le litlolo tse amanang le koetliso.
- Ho ikoetlisetsa ho tantša lapeng. Leha ho le joalo, haeba u batla ho theola boima ba 'mele, empa u hlile u ithuta ho tants'a, ho molemo ho letsetsa Studio ea litsebi bakeng sa koetliso ea sehlopha kapa ea poraefete.
- Haeba u belaela hore na u khetha tataiso ea motjeko, etsa bonnete ba hore u ea thutong ea teko. Ka linako tse ling boiphihlelo ba ho shebella motjeko skrineng ka kotloloho ho tsoa ho eona - bo fapaneng haholo.
Mefuta e tummeng ea thupelo ea motjeko
Ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho na le tse ngata haholo, kahoo o ka khetha tataiso e u tšoanelang. Re khethile Ho ikoetlisa ka holimo ho 10 bakeng sa ho theola boima ba 'mele, tse tsebahalang ho tloha ponong ea khetho e amehang, le ho latela litefiso tsa lihlopha tsa boikoetliso.
1. Zumba
Zumba ke o mong oa mekhoa ea motjeko e tsebahalang haholo lilemong tsa morao tjena. Zumba ke motsoako oa metjeko e tummeng ea Selatine: merengue, Samba, reggaeton, cumbia le salsa. Qetellong ea 90s ea motantsi oa Colombia Alberto Perez o ile a nts'etsapele tataiso ena ea motjeko oa lipapali, eo hanghang e ileng ea tsebahala lefatšeng ka bophara. Kajeno Zumba e sebelisoa hoo e batlang e le linaheng tsohle tsa lefats'e, 'me katleho ena e kholo e hlalosoa habonolo.
Taba ea mantlha, Zumba e kenyelletsa mekhahlelo e bonolo e ka latelang le motho ea qalang. Taba ea bobeli, ho koetlisetsoa 'mino o monate oa Amerika Boroa o matlafatsang mme o fana ka tefo e ntle ea maikutlo bakeng sa letsatsi lohle. Taba ea boraro, Zumba ke mojaro o sebetsang oa pelo le methapo, o thusang ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele.
Haeba u batla ho ikoetlisetsa Zumba tlasa tataiso ea bakoetlisi ba litsebi, re khothalelitse tlelabo ea motjeko GallaDance, moo o tla fumana lits'ebeletso tse ntle le boemo bo phahameng ba ts'ebeletso: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Ho tantša ka Belly
Belly ho tantša (Motjeko oa Bochabela) li kopanya likarolo tsa moetlo tsa Middle East le Afrika Leboea, empa botumo ba tloaelo ena bo fihlile hole le moo ba tsoaletsoeng teng. Mohlomong motho e mong le e mong o tloaelane le metsamao ena e bonolo le e boreleli ea mpa le letheka, e ka bang motjeko o hohelang ka ho fetesisa lefatšeng. Metjeko ea Bochabela ke khetho e ntle ea boithapollo ba pelo ho chesa likhalori le mesifa ea molumo oa karolo e bohareng ea 'mele.
Hobaneng motjeko oa mpa o ratoa haholo ke banana? Taba ea mantlha, litlhahlobo tsena tsa motjeko li thusa ho sebetsa libakeng tse nang le mathata a "basali": mpa, thekeng, maraong le liropeng. Sena ke 'nete haholo-holo ho basali ka mor'a ho beleha. Taba ea bobeli, ho tants'a mpeng ho hlahisa mohau le khahleho. Taba ea boraro, ke ho ikoetlisa ho sa ameheng ho sa faneng ka khatello ea maikutlo manonyellong.
3. Ho ikoetlisa ka ballet
Sebaka se seng se tummeng haholo har'a lithupelo tsa motjeko - lithuto tse ipapisitseng le boikoetliso ba ballet (ballet ea 'mele). Koetliso ena e kenyelletsa metsamao e tsebahalang haholo ho tsoa ho ballet: demi-plie le Grand-plie, batmany pele le morao, boikoetliso bo fapaneng menoaneng, boikoetliso fatše. Ho joalo, boikoetliso ba ballet ha se ballet ka sebopeho sa eona se hloekileng, mme e fetotse sete ea boitlhakiso bakeng sa 'mele o phethahetseng.
Melemo ea ballet ea 'mele ke efe? Taba ea mantlha, boikoetliso ba ballet ho Barre bo thusa ho ntlafatsa boleng ba 'mele le ho tenya mesifa ea maoto, mpa le matsoho. Taba ea bobeli, ho ikoetlisa ka ballet ho nts'etsapele maemo le maemo. Taba ea boraro, o tla ntlafatsa maemo a hau mme o tlose slouching. Ea bone, koetliso ea ballet e bonolo ho etsoa hae, hobane ha ho na li-ligamente tse ikhethang tsa motjeko.
4. Motjeko oa Aerobic
Aerobics ke tataiso ea papali ea motjeko le lipapali. Aerobics e bile le katleho ea 'nete lilemong tsa bo-90, empa joale balateli ba tšepahalang ba li-Workouts tsena haholo. Bohlokoa ba eona ke bofe? Motjeko oa aerobic ke sete ea mehato e bonolo e tloaetseng ho ea litsenyehelo le morethetho oa 'mino. Mehato ea choreographic e ka kopanngoa ka bongata, 'me ho rarahana ha eona ho ka fapana haholo ho latela lihlopha le lihlopha tse ikhethang.
Hobaneng ha aerobics e atlehile ebile e ntse e tsoela pele ho atleha hakana? Ntlha ea pele, ke boikoetliso bo botle ba pelo, hobane nakong eohle ea nako ho ne ho lula ho e-na le libaka tse phahameng tsa 'mele ka lebaka la motsamao o tsoelang pele. Taba ea bobeli, bakeng sa lihlopha tsa tantši ea aerobics ha ho hlokahale hore u tsotelle li-aesthetics le mohau oa motsamao - pele ho tsohle sena ke ho ikoetlisa eseng ho tants'a. Taba ea boraro, li-aerobics li ka itloaetsoa hae, hobane ha o hloke lisebelisoa tse ling kapa tsebo e khethehileng.
5. Mehato ea boikoetliso
Mehato ea boikoetliso ke e 'ngoe e tsebahalang haholo lipapaling tsa motjeko le lipapali. Mehato ea ho ikoetlisa joaloka lefats'e ka bophara, 'me tlhoko ea eona ha e oe, leha ho hlaha mekhoa e mecha ea boikoetliso khafetsa (ho fapana le, mohlala, ho tsoa ho li-aerobics tse tšoanang tse fetisitseng boemo ba tsona haholo). Step aerobics ke methati e rarahaneng ea motjeko sethaleng se ikhethileng. Ha se motjeko ka sebopeho sa ona o hloekileng, empa sehlopha sa mekotla mona se thata haholo 'me se hloka ho phetoa hangata ho tšoara ka hlooho.
Hobaneng ha u hata mehato e sebetsang hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele? Taba ea mantlha, ka lebaka la "sasahivi" ea kamehla sethaleng u tla kenya ts'ebetsong mesifa ea maoto le maoto, ka tsela eo u felise ho thekesela le cellulite. Taba ea bobeli, lebelo le matla le phahamisa sethala ka mokhoa o motle haholo se fana ka lebelo la ho chesa mafura thutong eohle. Mehato ea boikoetliso le eona e ka natefeloa lapeng, empa o tla tlameha ho reka sethala sa mehato.
6. Twerk
Haeba motjeko oa Bochabela o tla hohela ba batlang ho tiisa mesifa ea mpa, twerk ke motjeko oa tataiso ho theha "matheka a chitja". Leha ho le joalo ke motjeko o tsosang takatso hape o tsosang takatso, o ipapisitseng le ho potoloha ha noka ka potlako. Motjeko twerk a le monyane haholo, o hlahile Puerto Rico ho elella lilemong tsa bo-90 mme a tuma ka lebaka la lipina tsa linaleli tse holimo joalo ka Beyonce, Rihanna le Miley Cyrus.
Ho fapana le ho theola boima ba 'mele lithuto tsa bohlokoa twerking? Ntlha ea pele, ke boikoetliso bo chesang mafura haholo, bo eketsang lebelo la ho otla ha pelo ka sekhahla le ho chesa kapele ha likhalori. Taba ea bobeli, motsamao oa twerking o thusa ka boleng ho bua ka libaka tse thata ka ho fetisisa tsa basali 'meleng: lirope, marao, thekeng le mpeng. Taba ea boraro, boikoetliso bona bo ntlafatsa phallo ea mali sebakeng sa letheka, ho fokotsa mahlaba a ho ilela khoeli le ho bebofatsa matšoao a amanang le ho khaotsa ho ilela khoeli.
7. Motjeko oa Selatine
Lihlopha tsa sehlopha bakeng sa motjeko oa Selatine le tsona li atile haholo mekhatlong e fapaneng ea motjeko le litsing tsa boikoetliso. Motjeko oa Selatine o kenyelletsa likarolo tsa motsamao le motjeko oa mefuta e tsebahalang joalo ka salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Ho fapana le litlelase tsa Zumba tse nang le metjeko ea Selatine hangata li nepahetse ebile li haufi le mekhoa ea tantši ea mantlha.
Ka melemo ea lithuto tsa motjeko oa Selatine re lokela ho hlokomela tse latelang. Pele, ke mefuta e fapaneng ea metjeko, eo ka eona u tla tseba ho tseba motsamao oa mantlha oa metjeko e tummeng ea Amerika Boroa. Taba ea bobeli, motjeko oa Selatine o mafolofolo ebile o nyakaletse, kahoo o fuoa koetliso e ntle. Taba ea boraro, e sebetsa hantle haholo mabapi le ho theola boima ba 'mele, hobane motjeko oa Selatine o ja matla haholo.
8. Mohato oa Ireland
Mohato oa Ireland ke tataiso e ikhethang ea motjeko e khahlileng batho ba bangata ho pota lefatše. Feature Irish dance or Riverdance ke motsamao o hlakileng le o potlakileng oa maoto ha o ntse o boloka ho se sisinyehe hoa 'mele (joalo ka motjeko oa tap). Ka tsela, bakeng sa Riverdance ha ho hlokahale kamehla hore a reke lieta tse ikhethang bakeng sa libopeho tse ikhethang tsa ho kokota, hobane ho na le sehlopha sa motjeko oa Ireland o bapaloang ka lieta tse bonolo.
Mohato oa bohlokoa oa Ireland ke ofe? Taba ea mantlha, e ba le morethetho o motle, hobane o tlameha ho ea 'minong ka nako. Taba ea bobeli, lits'oants'o tsa linoka li na le thuso haholo ho tloha ntlheng ea ho tsepamisa mohopolo le tlhokomelo u ke ke ua hloka ho hopola metsamao e itseng feela, empa ho etsa choreography e thata ka lebelo le potlakileng haholo. Taba ea boraro, ke khatello e kholo mesifa ea maoto eo u filoeng eona. Ea bone, ho ke ke ha khoneha hore re se ke ra lumela hore motjeko ona o sa tloaelehang ebile o iqapetse.
9. Ho tantša palong
Haeba tants'i ea pejana e ne e amahanngoa feela le litšoantšiso lihlopheng tsa bosiu le li-disco, joale ke moo tataiso ea motjeko e atileng haholo likamoreng tsa boikoetliso joalo ka sehlopha sa lipapali sehlopheng sa koetliso. Sesebelisoa se seholo sa palo ea motjeko ke palo e tsepameng e otlolohileng. Ho etsa le boitlhakiso bo bobebe ka palo, o hloka matla a maholo a mesifa le khokahano, hobane ka nako e ts'oanang le litsamaiso tsa choreographic o tlameha ho ts'oara boima ba 'mele oa hau.
Melemo ea ho tants'a palong ke efe? Taba ea mantlha, e pompa 'mele oohle, hobane motjeko ona oa ho hlaka o hloka koetliso e pharalletseng ea lihlopha tsohle tsa mesifa. Taba ea bobeli, ke mosebetsi oa ho ikotlolla le ho tenyetseha hobane ho tants'oa ka palo ho hakanya ho petsoha le mekokotlo. Taba ea boraro, motjeko oa palong o monate ebile o tsositse takatso. Motjeko ona oa hlolla ebile oa khahla.
10. Motjeko oa sejoale-joale
Motjeko oa sejoale-joale kapa oa sejoale-joale ke o mong oa mekhoa e tummeng ea motjeko kajeno. Motsamao oa motjeko oa sejoale-joale o ke ke oa bitsoa o hlophisehileng le o hlakileng, empa ke sebopeho sa mahala, se boreleli ebile se sa hlaka. Ka linako tse ling ho buuoa ka ballet ea khale. Empa haeba e le ballet ea khale, motsamao oa moea le bokhabane litšoantšong tsa sejoalo sa mehleng ea joale joalo ka ha o lula fatše.
Hobaneng u khetha ho ikoetlisa kajeno? Pele, litlelase motjeko oa sejoale-joale o hlahisa polasetiki, mohau, boiketlo ba motsamao, e leng ntho ea bohlokoa molemong oa ho hohela basali. Taba ea bobeli, motjeko oa sejoale-joale o ntlafatsa maemo, o otlolla mokokotlo, o otlolla le ho holisa maemo. Taba ea boraro, joalo ka motjeko o fe kapa o fe, litlelase tsa sejoale-joale ke ho chesa likhalori le ho hlahisa mesifa ea 'mele.
Sheba hape:
- Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo le methapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele kanale ea Popsugar
- Tsela ea ho tlosa lehlakore: Melao e 20 e meholo + le mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e 20
Ho ikoetlisa