Tse ka Hare
U batla ho theola boima ba 'mele' me u nahane hore u ka qala koetliso lapeng? Kapa u batla ho ntlafatsa boikoetliso ba bona ba 'mele le ho ba le' mele oa liatleletiki le ho feta?
Re u fa moralo o itokiselitseng ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ba qalang ka lipapiso tse bonts'ang tsa boikoetliso le kemiso ea koetliso e tla u thusa ho theola boima ba 'mele le ho felisa libaka tse nang le mathata.
Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ba qalang: Melao e akaretsang
Ho ikoetlisa kamehla hoa hlokahala, leha o se na boima bo feteletseng. Taba ea mantlha, ke ho matlafatsa mesifa le nts'etsopele ea mamello ea mesifa, e tla u thusa ho mamella habonolo ts'ebetso efe kapa efe ea 'mele bophelong ba letsatsi le letsatsi. Taba ea bobeli, ke nts'etsopele ea methapo ea pelo le ho ikoetlisa mesifa ea pelo e fokotsang kotsi ea mafu a mangata, ho kenyelletsa tlhaselo ea pelo le stroke.
Taba ea boraro, koetliso e thusa ho hlahisa lihormone tsa thabo (endorphins), e fokotsang menyetla ea ho ba le khatello ea maikutlo le boemo bo tepelletseng. La bone, ho ikoetlisa khafetsa ho susumetsa motho ho phela bophelo bo botle ntle le litloaelo tse mpe.
Lapeng u ka hlophisa boikoetliso bo sebetsang hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele,' me bakeng sa sena ha u hloke lisebelisoa tse ikhethileng esita le boiphihlelo bofe kapa bofe bo botle. Haeba u khetha lenaneo le nepahetseng la ho ikoetlisa le ho ikoetlisa khafetsa, u tla tseba ho fihlela litholoana, leha u e-so koetlisoe pele. Rea u fa moralo oa boithapollo ba lapeng bakeng sa ba qalang, eo ka eona u tla tlosa boima bo feteletseng le ho ntlafatsa boleng ba 'mele.
Melemo ea ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ba qalang:
- boikoetliso bo tla u thusa ho theola boima ba 'mele le ho tiisa' mele
- thuto e loketseng ba qalang le bao e leng khale ba ikoetlisa
- ka lenaneo lena, o ka qala ho ikoetlisa lapeng
- lenaneo le kenyelletsa boitlhakiso bakeng sa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa
- li tla u thusa ho matlafatsa mesifa le ho felisa libaka tse nang le mathata
- boholo ba litlamorao tse tlase tsa boikoetliso
- o tla hloka lisebelisoa tse fokolang.
Pele o fetela lenaneng la boikoetliso, etsa bonnete ba hore o bala litataiso le melao e tla o lumella ho ikoetlisa ka nepo le ka nepo.
Melao ea ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ba qalang:
Qala boikoetliso ba lapeng bakeng sa ba qalang ka ho futhumala le ho qeta ho otlolla 'mele oohle. Re u khothaletsa ho shebella:
- Ho futhumala pele o ikoetlisa: moralo oa boikoetliso
- Ho otlolla kamora ho ikoetlisa: moralo oa boikoetliso
2. Kamehla etsa ka lieta tse mathang; ho koetlisa lapeng u sa roala lieta, haeba u sa batle ho ba le mathata ka manonyeletso.
- Lieta tsa banna ba phahameng ka ho fetisisa tse 20 tsa boikoetliso
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso
3. Leka hore u se ke ua ja bonyane hora pele u ikoetlisa, ho seng joalo u ka ba le mathata ka tšilo ea lijo. Halofo ea hora kamora ho ikoetlisa ja protheine + carbs (mohlala, 150 g ea litholoana tsa chisi ea kottage).
4. Metsotso e 20 pele u ikoetlisa noa khalase ea metsi 'me u noe metsi ka SIP tse nyenyane metsotso e meng le e meng e 10 nakong ea tlelase. Ka mor'a ho ikoetlisa noa khalase ea metsi.
5. Thupelo e reriloeng bakeng sa ba qalang e na le mekoloko e 'meli, lithupelo tse 6 ho potoloha ka' ngoe. Potoloho ka 'ngoe e phetoa liropeng tse peli. Haeba u thatafalloa ke ho mamella ho ikoetlisa ho tloha qalong ho isa qetellong, u ka nka khefu ea metsotso e 2 lipakeng tsa ho potoloha kapa ua khutsufatsa nako ea lenaneo.
6. Koetliso ena ea ba qalang e kenyelletsa ts'ebeliso ea sebala nako (boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 30). Empa haeba u sa phutholoha ka mokhoa ona, u ka etsa boikoetliso ka makhetlo a 15-20 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong.
7. Lenaneong lena ho na le boitlhakiso, tse hlokang mahlakore a fapaneng: pele ka ho le letona, ebe ka ho le letšehali (mohlala, mats'oafo, ho phahamisa maoto, ho tlisa serope lehlakoreng). Ho kgothaletswa ho arola ts'ebetsong ka mekoloko e 2, ke hore, potolohong ea pele u ikoetlisa ka lehlakoreng le leng, potolohong ea bobeli - ka lehlakoreng le leng. Empa haeba u batla ho thatafatsa boikoetliso le ho eketsa nako, u ka ikoetlisa ka mahlakore ka bobeli ho potoloha ka 'ngoe.
- Letlapa: mokhoa oa ho etsa + likhetho
- Lunges: mokhoa oa ho etsa + likhetho
- Li-squats: mokhoa oa ho tsamaisa + likhetho
8. Nako ea boikoetliso bona lapeng bakeng sa ba qalang - metsotso e 20-25 (ntle le ho futhumala le ho phomola). Kamehla o ka fetola nako ea linako ka boikhethelo ba eona feela, ka ho eketsa kapa ho fokotsa palo ea mekoloko. Emisa 'me u emise ho ikoetlisa haeba u ikutloa u le hlooho, u fokola kapa u utloa bohloko pelong.
9. Ba bang ba boitlhakiso bakeng sa ba qalang u tla hloka dumbbell. Haeba u sa e sebelise, u ka sebelisa botlolo ea metsi ea polasetiki (lilithara tse 1-1,5) kapa ho phethela boikoetliso ntle le boima bo eketsehileng. Haeba ho tse ling tsa boitlhakiso, uena, ho fapana le moo, ha o na mojaro o lekaneng, o ka sebelisa sehlopha sa boikoetliso, litekanyo tsa maqaqailana kapa ho holisa.
- Mokhoa oa ho khetha li-dumbbells: malebela, likeletso, litheko
10. Sehlopha sena sa boikoetliso bakeng sa ba qalang se arotsoe ka matsatsi a mararo. O ka koetlisa makhetlo a 3-5 ka beke ho latela lipheo le bokhoni ba hau - o sa tsoa qeta leano le leng le le leng la 3 har'a bona. Kamora libeke tse 3-4 tsa ts'ebetso, ho bohlokoa ho eketsa nako ea boikoetliso (shebisisa bokhoni ba hau).
U tlameha ho bona:
- Lenaneo le loketseng matsatsi a mahlano bakeng sa ba qalang lapeng
- Ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele lapeng ntle le ho tlolela banana: rera matsatsi a mararo
- Lenaneo la matla bakeng sa banna ba nang le li-dumbbells bakeng sa matsatsi a 3
Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang lapeng: moralo oa boikoetliso
Kahoo, re u fa koetliso lapeng bakeng sa ba qalang, e etsoang ka mokhoa o chitja. Latela ka mokhoa o ts'oanang litlhahiso tse reriloeng nakong e boletsoeng, boikoetliso bo etsoa ka mokhoa o le mong ka phomolo e nyane lipakeng tsa li-set. Ka ho chencha boikoetliso ba pelo le matla o tla eketsa ho otla ha pelo le ho chesa likhalori le mesifa ea molumo. Haeba o batla ho laola ho otla ha pelo le likhalori tse chesitsoeng bakeng sa boikoetliso, o ka reka fitbit kapa leihlo la lebelo la pelo.
Tsela ea ho koetlisa:
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 30
- Roba kamora boikoetliso bo bong le bo bong, metsotsoana e 15 (e ka eketsoa ho fihlela metsotsoana e 30 haeba u na le pelo e fokolang kapa mamello e tlase)
- Potoloho ka 'ngoe e phetoa liropeng tse peli
- Pakeng tsa ho potoloha phomolo motsotso o le mong lipakeng tsa mekoloko - metsotso e 1
- Haeba u sa phutholoha ho ikoetlisa, e nkele sebaka, kapa u tlōle.
Nako ea metsotso e 30 e sebetsa / metsotsoana e 15 e phomotse:
Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang: letsatsi la 1
Lekhetlo la pele:
1. Motshameko wa mabole (cardio, mpa le matsoho)
2. Squat e nang le likausi tse nyolohang (bakeng sa maoto, marao le matsoho)
3. Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell (letsoho le lehetla)
4. Ho tsoala matsoho le maoto (bakeng sa cardio le molumo 'mele oohle)
5. Borokho (bakeng sa marao le mpa)
6. Baesekele (bakeng sa mpa le maoto)
Potoloho ea bobeli:
1.Setser (bakeng sa cardio le molumo 'mele oohle)
2. Litšiea tse boemong ba squat (bakeng sa letheka le maoto)
3. Ho tsoala matsoho ka li-dumbbells li rapaletse (bakeng sa sefuba le matsoho)
4. Lunge sebakeng (leoto le marao)
5. Phahamisa mangole ho ea sefubeng (bakeng sa cardio le mpa)
6. Banta e sa tsitsang (bakeng sa matsoho, mahetla, mpa le mokokotlo)
Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang: letsatsi la 2
Lekhetlo la pele:
1. Raha ka lehlakore ka lehlakoreng la fatše (bakeng sa cardio le maoto)
2. Bench o tobetsa bakeng sa triceps (letsoho)
3. Tšusumetso e tlase ea Burpee (bakeng sa cardio le molumo 'mele oohle)
4. Thetsa maqaqailana (Bakeng sa mpa le mokokotlo)
5. Sekere (bakeng sa mpa le maoto)
6. Plank ka litsoeng e emeng (bakeng sa liphaka, mahetla, mpa le mokokotlo)
Potoloho ea bobeli:
1. Ho matha sebakeng (Cardio le maoto)
2. Ho phahamisa matsoho holim'a li-biceps (letsoho)
3. Li-squats (maoto le marao)
4. Ho tsamaea bareng (bakeng sa cardio le molumo 'mele oohle)
5. Phahamisa leoto pele (leoto le marao)
6. Khothaletsa (mpa le morao)
Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang: letsatsi la 3
Lekhetlo la pele:
1. Ho tsamaea ka zahlest-namane (bakeng sa cardio le molumo 'mele oohle)
2. Ho qhalana ha leoto kahare (bakeng sa matsoho, mpa le maoto)
3. Ho koeteloa ha leoto la squat + lehlakoreng (leoto le marao)
4. Mangole a fihlang sefubeng (bakeng sa Cardio, mpa le maraong)
5. Manolo a khumameng ka mangole (Ho fihla sefubeng le matsohong)
6. Ho sotha ka lehlakoreng le leng (bakeng sa mpa le letheka)
Potoloho ea bobeli:
1. Ho qhomela ka ho ikatisa ha matsoho le maoto (bakeng sa cardio le molumo 'mele oohle)
2. Ho tsoala matsoho ka ho sekama (Ka morao le sefuba)
3. Rahlela pele le morao (bakeng sa cardio le maoto)
4. Ho sotha ha Russia (bakeng sa mpa)
5. Ho tlisa letheka le paqame ka lehlakore (leoto le marao)
6. Phahamisa leoto le otlolohileng morao (leoto le marao)
etsoe gifs kea leboha liteishene tsa youtube: mfit, Linda Wooldridge, Ngoanana ea Phelang ka Potlako, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang: li-video tse 7 tse ntlehali
Haeba u rera ho etsa ho mananeo a felileng, re u fa khetho ea livideo tse ntle bakeng sa ba qalang tseo u ka qalang ho li etsa lapeng.
Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube: khetho ea rona
1. 'Mosebetsi o tlase oa boikoetliso ba pelo ntle le ho qhoma metsotso e 25
2. Koetliso ea matla bakeng sa ba qalang metsotso e 30
3. Ho hahlaula hoa tšusumetso e tlase hae kamora metsotso e 45
4. Koetliso ea matla bakeng sa ba qalang ka metsotso e 30
5. Koetliso ea nako ea ba qalang (metsotso e 20)
Re khothaletsa hape hore o shebe:
- Koetliso ea matla bakeng sa basali ba nang le li-dumbbells: rera + boikoetliso
- Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa letheka lapeng + moralo oa boikoetliso
- Boikoetliso bo holimo ba maoto a 25 ntle le li-squats, mapheo le ho tlola
- Koetliso e phahameng ea video e 10 motheong oa ho tsamaea bakeng sa ba qalang
Bakeng sa ba qalang, ho fokotsa