Sengoloa se ke ke sa u bulela Amerika, empa se tla u thusa ho hlophisa 'mele oa hau le ho hlasimolla ngoana oa hau. Sehloohong sa Ho theola boima ba 'mele kamora ho beleha, boikoetliso bo 5 ba ho ikoetlisa le ngoana le likhetho tsa hore na o ka otla boikoetliso joang. Sengoliloeng sena se na le mefuta e mengata ea boikoetliso ka mokhoa oa ho li etsa. Joalokaha u tseba, ho tlola mokhoa ona ho ka baka kotsi. Ka hona, u se ke oa potlaka, sebetsa mokhoa oa ho ikoetlisa butle butle mme kamora moo o eketsa lebelo la ho bolaoa.
Ho ikoetlisa "squats le lunges"
Ho ikoetlisa ka ngoana e monyane ho ts'oana haholo le ho ikoetlisa ka mokotla oa lehlabathe. Boima bo ts'oanang ba mahala, ho tšeha feela le ho bobola haholo. E hloka tlhokomelo le lerato.
1. Li-squats
Nka ngoana oa hau kapa u lule ka letjeketjaneng. Haeba ngoana a se a ntse a lutse, o ka mo beha molaleng.
Ema boemong ba ho qala: maoto a bophara ba mahetla a arohane, menoana e arohane hanyane, lirethe li petelitsoe ka tieo fatše.
Qala ho qhekella: motsamao o tsoa lethekeng. Pele, tsamaisa noka ea hau morao, ebe u khumama ka mangole. Ho bohlokoa haholo hore mangole a se ke a feta menoaneng, 'me mokokotlo o lule o lekana.
Re ile ra etsa squat e tebileng, ra fihla sebakeng sa ho qala.
2. Lunge pele
Nka ngoana matsohong a hau, lula ka letjeketjaneng kapa molaleng. Ema sebakeng sa ho qala: maoto a bophara ba mahetla, maoto a otlolohile. Tsamaea pele 'me u khumame leoto. Ho bohlokoa hore lengole le se ke la hlaha ka nqane ho monoana oa leoto. Ka menoana ea leoto la hao la morao, phomola fatše.
Ema, otlolla lengole la hau 'me u lule fatše makhetlo a 8-10. Pheta boikoetliso leotong le leng.
3. Masale a lehlakoreng
Ema sebakeng sa ho qala: maoto a bophara ba mahetla a arohane. Ho latela boitokiso ba hau, tšoara ngoana ka matsoho ka bobeli kapa u mo behe ka letjeketjaneng kapa molaleng. Bo-mme ba matla ka ho fetesisa ba ka nka masea a bona ka letsoho le le leng. Haeba u itsoella ka lehlakoreng le letona, nka ngoana ka letsohong le letona mme ka lehlakoreng le leng.
Re etsa marulelo a boreleli lehlakoreng. Mokokotlo o otlolohile, lengole ha le hlahe ho feta monoana. Maoto a lekane. Khutlela boemong ba ho qala. Pheta boikoetliso makhetlo a 8-10. Pheta boikoetliso leotong le leng.
Boikoetliso ba mesifa ea mokokotlo, mokokotlo, mpa le matsoho
4. Li-crunche tse hatisitsoeng
Nka boemo ba leshano. Phahamisa maoto fatše 'me u a kobe ka lehlakoreng la 90 °. Beha ngoana holim'a litlhako tsa hau.
Khetho ea 1: Phahamisa mahetla, u thelle feela abs ea hau. Eketsa le ho khumama mangole moeeng.
Khetho ea 2: maoto a kobehile mangoleng. Phahamisa mahetla fatše, u khelose feela abs ea hau, 'me u ipehele boemong ba ho qala.
Etsa ho sotha makhetlo a 10-15.
5. Ho hatella matsoho ho tsoa sefubeng
Boikoetliso bona ke ba bana ba banyenyane ba ka tlase ho selemo se le seng.
Nka boemo ba ho qala bo rapaletse ka mokokotlo. Koba maoto a hao mangoleng, maoto a fatše. Beha ngoana sefubeng sa hao 'me u se tšoare ka matsoho. U hloka ho otlolla matsoho holimo, joalo ka ha eka u sutumetsa ngoana ebe oa mo theola.
Pheta 8-10 hang.
6. Polank
Nka boemo ba ho qala: ema litsoeng, matsoho a bapane. Beha maoto maotong a hao. Hlooho, molala, mokokotlo, letheka, noka, maoto a theha mola o le mong.
Ho latela boitokiso ba hau, beha ngoana:
- Fatshe mme o eme hodima yona.
- E behe ka mokokotlo oa hao.
Tšoara boemo bona halelele kamoo u ka khonang. Metsotso e le 1 e nkuoa e le sesupo se setle.
7. Borokho
Nka boemo ba ho qala u bua leshano. Koba maoto ka mangole ka sekhahla sa 90 °. Maoto a fatše, phahamisa noka. Boemong bona, ho bohlokoa haholo ho lekola mokokotlo o ka tlase, e lokela ho ba sephara ntle le ho kheloha. Ho etsa sena, tiisa abs ea hau.
Beha ngoana thekeng, eseng mpeng, hona ho bohlokoa! Theola noka ea hao. Ntle le ho ama fatše, sutumelletsa noka ea hao morao ka marao a hau. Nka boemo ba ho qala. Borokho ke boikoetliso bo bongata. E tlameha ho phetoa makhetlo a 15-20.
Boikoetliso bo bonolo ba 7 bo tla u thusa ho potlakisa mesifa ea hau kamora khefu e telele. Iphe nako ea nakoana. 'Me ba tla qabola lesea la hau.
Melemo ea boikoetliso bo kopanetsoeng le ngoana oa hau
Ntle le setšoantšo, mesebetsi e kopanetsoeng le ngoana e na le menyetla e mengata:
1. Ho ikopanya le ngoana
Mohlomong ntlha ea bohlokoahali thupelong. Ngoana e monyane o its'etleha ho 'm'ae hoo ntho efe kapa efe e kopanetsoeng e mo thabisang.
2. Thuso thutong
Ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, boikoetliso ha bo ame feela koetliso ea 'mele oa hau, empa le liketso tsa lesea. Mme bakeng sa sena ha o hloke feela ho hapa ngoana oa hau, empa ho ruta ho mamela le ho utloa litaelo tsa hau, tse tla u thusa haholo bophelong ba letsatsi le letsatsi.
3. Mesebetsi e kopanetsoeng ea lipapali
Sena ke tlhahiso ea lihormone tsa thabo - li-endorphin, tse thusang haholo nakong ea khatello ea maikutlo ea pelehi, le thabo ea ho ikopanya ka mokhoa o sa tloaelehang le lesea la hau le ratoang.
Empa ho bohlokoa ho hopola hore ho thata ho fetolela toro ho palo ka koetliso feela. Ho etsa sena, bala sengoloa Joang ho khutla ka sebopeho kamora ho beleha le ho ikoetlisa ka lerato!