Mafura, kapa mokhoa oa ho khaotsa ho tšaba mafura ka poleiti

E ka ba phoso ho lumela hore mafura a 'nile a aroloa e le sehlahisoa se kotsi - ho fapana le hoo, ka nako e telele e ne e nkoa e le ea bohlokoa bakeng sa boleng ba eona ba phepo e nepahetseng, bokhoni ba ho futhumatsa, ho fana ka matla le ho etsa hore lijo li be monate. Boemo bo ile ba qala ho fetoha ka potlako ho elella bofelong ba lilemo tsa bo-1970 le mathoasong a lilemo tsa bo-1980, ha ho ikoetlisa, phepo e nepahetseng le takatso e akaretsang ea bophelo bo botle ba bophelo bo botle li kena fesheneng. Mafura a ’nile a jarisoa molato hoo e ka bang halofo ea mathata ’ohle a moloko oa batho ’me a batla a lelekoa ka ho feletseng lijong tse phetseng hantle.

Tšimoloho ea mahloriso ana e ne e le "Thuto ea Linaha Tse Supileng" e tummeng, e hatisitsoeng ke moprofesa oa Amerika Ansel Keys. Keys o ile a pheha khang ea hore lijo tse nang le mafura a mangata li eketsa kotsi ea lefu la pelo le methapo, kaha linaha tseo ka tloaelo li jang lijo tse mafura haholo lihlahisoa tsa liphoofolo li na le monyetla o moholo oa ho bolaoa ke lefu la pelo le stroke. Linaheng tseo ho tsona ho ratoang lijo tsa lik’habohaedreite le tsa limela, ke batho ba fokolang ba nang le mathata ana a bophelo.

Ho sa tsotellehe taba ea hore ho ne ho e-na le liphoso tse ngata liphuputsong tsa Keys (ntle le moo, o ile a lahla linaha tse neng li sa kenelle "thesis ea hae e khahlanong le mafura"), mosebetsi oa hae o bile le phello e kholo ho nts'etsopele ea indasteri ea lijo. tsamaiso ea bophelo bo botle United States le linaheng tse ling. Thuto e ile ea hatisoa ka 1970, ’me ka bo-1980, hoo e ka bang lefatše lohle le ile la qala ho tšaba mafura.

Ho etsa hore sehlahisoa se rekisoe hamolemo, ho ne ho lekane ho beha letšoao "mafura a se nang mafura" holim'a letšoao - 'me ho bareki e ile ea qala ho bonahala e le "molemo haholoanyane". Ha ho mohla ho kileng ha etsahala ho mang kapa mang hore ho ke ke ha khoneha ho tlosa mafura ho sehlahisoa ntle le ho etsa sehlabelo - lijo tse se nang mafura ka ho feletseng li fetoha tse nyenyane tse monate ho feta karete. Ke ka lebaka leo starch, tsoekere le li-additives tse ling li kenyelletsoang ho li-yogurts tsohle tse "phetse hantle" tse nang le mafura a tlaase, li-bread rolls le lihlahisoa tse ling tse ntlafatsang sebopeho le tatso ea tsona.

Qetellong ea lilemo tsa bo-1990, ho ile ha hlaka hore ho na le ntho e sa tsamaeeng hantle: ba ne ba ja mafura a fokolang le a fokolang, 'me ba kula le ho feta ka mafu a pelo, botenya, lefu la tsoekere la mofuta oa II le lefu la Alzheimer's,' me, e neng e tšosa haholo-holo, eseng feela. batho ba baholo, empa le bana. Patlisiso ea Keys e ile ea nahanoa bocha, 'me maqakabetsi 'ohle le ho thetsoa ha lintlha tsa hlaha. Hape ho ile ha fumaneha hore lithuto tse ngata tse senyang mafura e le macronutrient e kotsi li ne li tšehetsoa ke indasteri ea lijo, haholo-holo lik'hamphani tsa tsoekere le soda.

E ka ba ho hloka toka ho bolela hore litsebi tsohle li kopane khahlanong le mafura - esita le tlhōrōng ea "anti-fat fever", ba bangata ba ile ba leka ho fetisa bohlokoa ba mafura bakeng sa bophelo bo botle. Leha ho le joalo, chelete e neng e nkoa e lekane e ile ea ntlafatsoa.

Lilemong tse mashome tse fetileng, ho hlakile hore lipids li phetha karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea tsamaiso ea endocrine - mohlala, tlhahiso ea lihomone tsa thobalano hoo e ka bang ka ho toba e itšetlehile ka mafura. Metabolism ea lisele le bophelo bo botle ba mitochondria, tse ikarabellang bakeng sa tlhahiso ea matla liseleng, le tsona li itšetlehile ka ho toba ho lipids.

Boko ba rona bo na le hoo e ka bang 60% ea mafura - sechabeng sa saense ho na le maikutlo a hore e ne e le mafura a entseng hore re be bohlale nakong ea ho iphetola ha lintho. Ka kakaretso, mafura ke karolo ea mafolofolo lits'ebetsong tse ngata 'meleng ea rona. Ha ho makatse hore ebe ka ho se kenye lijong, moloko oa batho o fumane mathata a mangata. Kajeno, litsebi tsa phepo e nepahetseng le litsebi tse ling li re lijo tsa motho ea phetseng hantle li ka ba le ho fihlela ho 30-35% ea mafura a phetseng hantle. E na le thuso, hobane ha se mafura 'ohle a molemo ka ho lekana bakeng sa bophelo bo botle.

Margarine e boetse e na le mafura, empa melemo ea eona, ho e beha ka bonolo, e belaella haholo - seo ho thoeng ke hydrogenated kapa trans fats ha se na mafura a mafura a hlokahalang bakeng sa 'mele, empa ho e-na le hoo se senya metabolism ka hare le pakeng tsa lisele, "ho khomarela. holimo” li-membrane tsa lisele. Oho, indasteri ea lijo e sebelisa hampe mofuta ona o khethehileng oa mafura, hobane e u lumella ho boloka sehlahisoa holim'a raka ka mokhoa oa sona oa pele nako e telele. Margarine le mafura a mang a li-trans li fumaneha ho feta 85% ea lijo tse phehiloeng, lipompong le lijong tse ling tse hlahisoang ke indasteri, hammoho le hoo e batlang e le lijong tsohle tse potlakileng.

Har'a mafura a tlhaho, hape, ntho e 'ngoe le e' ngoe ha e bonolo hakaalo. Omega 3, 6 le 9 fatty acids tsa bohlokoa, tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, li fumaneha ho tsona ka mekhahlelo e fapaneng le karo-karolelano. 'Mele ea rona e khona ho iketsetsa Omega-9,' me e fumana li-acids 3 le 6 lijong. Ka nako e ts'oanang, Omega-6 e ikarabella bakeng sa ts'ebetso ea ho ruruha, 'me 3, ho fapana le hoo, e loantša ho ruruha.

Ts'ebetso ea ho ruruha ha e mpe kamehla - ke mokhoa oa ho sebetsana le mathata a itseng, empa haeba ts'ebetso ena e fetoha e sa foleng, mathata a bophelo bo botle a ke ke a qojoa. Ka hona, karo-karolelano ea li-acid tsena e lokela ho ba e nepahetseng - hantle, hoo e ka bang 1: 4. Lijong tse tloaelehileng tsa motho oa morao-rao, li fapane - 1:30, 'me linaheng tse ling le ho feta, ho fihlela ho 1:80.

Kahoo, hello, allergy, ramatiki, mafu a tsamaiso ea pelo, ho mpefala ha mafu a autoimmune, nts'etsopele ea 'dementia' le mafu a mang a boko. Maemong a mang, esita le mathata a kelello, ho kopanyelletsa le ho tepella maikutlong, a amahanngoa le khaello ea mafura le ho se leka-lekane ha mafura a acid 'meleng.

Omega-6 e fumaneha ka bongata lihlahisoa tsa sejoale-joale, ka hona ha ua lokela ho tšoenyeha ka palo e lekaneng ea eona. Litsebi li eletsa ho tsepamisa maikutlo ho omega-3s le ho khetha oli le lijo tse nang le mafura a mafura a mangata: tlhapi e mafura le tlhapi caviar, li-avocado, peo ea mokopu le peo ea chia, oli ea mohloaare le ea kokonate, litlama le mahe, linate le linate tsa linate (haholo-holo lialmonde) . , makotomane le macadamia).

Empa soneblomo, poone le oli ea rapeseed - tse tummeng ka ho fetisisa indastering ea lijo - li na le Omega-6 feela e ngata 'me li kenya letsoho ho nts'etsopele ea mekhoa e sa foleng ea ho ruruha. Ha u khetha oli ea meroho, ka sebele u lokela ho ela hloko mokhoa oa tlhahiso ea eona: khetho e ntle ka ho fetisisa ke oli ea pele e hatelitsoeng ka serame.

Mafura a tlhaho a mafura, a nang le nama ea khomo e ngata, konyana le nama ea kolobe, botoro le oli ea kokonate, mahe le lihlahisoa tsa lebese, li ntse li phehisana khang e matla. Boemo ba molao mabapi le kotsi ea bona ho bophelo bo botle haholo-holo tsamaisong ea pelo le methapo bo ntse bo hanyetsoa ke lithuto tse ncha. Leha ho le joalo, hoo e batlang e le motho e mong le e mong o tiisa kotsi ea palo e ngata ea mafura, ho kenyeletsoa le a tletseng, ha feela lijo li na le lik'habohaedreite tse ngata haholo, haholo-holo tse bonolo.

Ha u ntse u eketsa mafura a phetseng hantle lijong tsa hau, u lokela hape ho shebella boima ba lik'habohaedreite, ho rata lijo-thollo le meroho le ho qoba tsoekere, ho kenyelletsa le tse nkoang li phetse hantle (joaloka sirapo ea maple kapa mahe a linotsi).

Ho hlakile hore phehisano e mabapi le melemo le likotsi tsa mafura a mangata a tla sisinya sechaba sa saense ka nako e telele - ka nako e telele macronutrient ena e 'nile ea khesoa le ho baka tšabo. Leha ho le joalo, esita le litsebi tse tsitsitseng ka ho fetisisa li lumellana hore mafura a bohlokoa ebile a hlokahala, 'me ho fana ka karolo ea boraro ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi ho eona hase khopolo e mpe. Ho feta moo, e khotsofatsa ka ho phethahetseng 'me e etsa hore sejana sefe kapa sefe se be monate haholoanyane.