Ba batlang ho theola boima ba 'mele ba lokela ho rata fiber. Fiber ke fiber ea lijo e fumanehang merohong, matlalo a litholoana le likhetla tsa lijo-thollo. Ha e amoheloe ke 'mele, empa e tlisa melemo ea bohlokoahali, hammoho le ho thusa ho laola takatso ea lijo le ho thusa ho tlosa boima bo feteletseng ka potlako.
Mefuta ea fiber
Fiber e ka sebetsa le meroho. Fiber e sebetsang eo mohlomong u kopaneng le eona lishelefong tsa mabenkele le likhemisi ka mokhoa oa li-supplement. Lijo tsa limela li patiloe mahlong a rona, empa li na le karolo e khethehileng ea phepo e nepahetseng.
Fiber ea meroho, kapa fiber, e bohlokoa haholo bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea mala. Li na le mefuta e 'meli: e qhibilihang le e sa qhibilihisitsoeng. Ea pele e fetela ka har'a mokelikeli, e ruruhe 'me e be jelly-joaloka. Tikoloho e joalo e na le phello e ntle ho nts'etsopele ea libaktheria tse molemo (calorizer). Fiber e qhibilihang e khona ho hlola maikutlo a tlala, e ngata e fumanoa litholoana, harese, oats, li-seaweed le legumes.
Insoluble fiber e boetse e molemo bakeng sa tsamaiso ea lijo. Ba tlosa k'holeseterole le bile acid. Ho na le fiber e joalo e ngata lijo-thollong, hammoho le merohong le litholoana.
Haeba u ja meroho le litholoana tse nyenyane, u ka baka mathata ka tsamaiso ea lijo. Fiber e boetse e khothaletsoa eseng feela kalafo ea mafu a lijo, empa hape le bakeng sa thibelo ea bona. Fiber e thibela kankere ea mala le mala a manyane, ho hlaha ha gallstones.
Fiber le tahlehelo ea boima ba 'mele
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li pakile hore tšebeliso ea fiber e na le phello e ntle eseng feela ka bophelo bo botle, empa hape le ho theola boima ba 'mele. Sephiri sohle ke hore likhoele tsa meroho li thusa ho fokotsa mafura a mafura. Fiber e khothalletsoa esita le ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere, hobane e fokotsa boemo ba tsoekere maling. E ka jeoa ka bobeli ka meroho e mecha, litholoana, linaoa, joalo-joalo, le ka mokhoa oa li-supplement tsa lijo.
Ho ea ka bo-rasaense ba Examine, fiber ea lijo e thusa ho sebetsana ka katleho le takatso ea lijo 'me e fana ka maikutlo a nako e telele a ho khora. Tsohle li mabapi le mechanoreceptors ea pampitšana ea gastrointestinal, e thibelang takatso ea lijo. Ha li sebelisoe ke li-hormone, empa ka ho otlolla lisele tsa mpa. Ke hore, ha u ja lijo tse ngata, u kenya li-receptor tse u thusang hore u ikutloe u tletse nako e telele 'me u se ke ua loma. Meroho e nang le fiber e ngata, e se nang starchy ke tsela e molemohali ea ho eketsa bongata ba lijo tsa hau le ho se fetelle lik'halori.
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho ja karolo ea meroho e se nang starchy pele ho tlatsa mpa ea hao le ho eketsa menyetla ea hore u se ke ua feta ka lijo tse nang le lik'halori tse phahameng. Fiber ea lijo e liehisa lebelo la tšilo ea lijo, e sa thuseng feela ho khora, empa hape e fokotsa index ea glycemic ea lijo. Ka hona, batho ba batenya ba eletsoa hore ba je bonyane lipeo tse 3 tsa meroho ka letsatsi.
Ke lokela ho sebelisa fiber e kae?
E le ho theola boima ba 'mele le hore u se ke ua senya bophelo ba hau, ho lekane ho qala letsatsi la hau ka poro ea buckwheat, muesli, apole e tala kapa khalase ea lero la lamunu.
Tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea fiber bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ke ligrama tse 25-40. Bakeng sa lik'hilojule tse sekete lijong tsa hau, u lokela ho ba le ligrama tse 10-15. Haeba u ja lik'hilojule tse 1,500, u lokela ho fumana bonyane ligrama tse 15 tsa fiber, 'me batho ba bangata ba kajeno ha ba je esita le ligrama tse 10.
Ho u fa tataiso e nyane, mona ke lintlha tsa hore na fiber e kae e teng lijong tse atileng haholo. Selae sa bohobe bo tšoeu se na le 0.5 g ea fiber, rye - 1 gram, bran-1.5 grams. Senoelo sa raese e tšoeu - 1.5 dikgerama, lettuce-2.4 dikgerama, lihoete - 2.4 dikgerama, 1 lamunu-2 dikgerama.
Ha ho bonolo ho fumana tloaelo ea letsatsi le letsatsi feela ka lihlahisoa tsa meroho, haholo-holo ka lijo-thollo, litholoana le meroho e nang le starchy, o ka fetela habonolo ho feta lik'halori tsa letsatsi le letsatsi (calorizator). Ho phaella moo, phekolo ea mocheso le ho sila lijo li senya fiber ea lijo. Ka mohlala, ka 100 g ea litapole ka hare ho 2 g ea fiber, empa ka mor'a ho pheha ka mokhoa o peeled, ha ho letho le setseng.
Ka hona, litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsa ho beha lihlahisoa ka mokhoa o fokolang, ho lahla lero molemong oa litholoana le ho sebelisa fiber e le tlatsetso, ho e eketsa ho motoho, likuku le lihlahisoa tsa lebese. 'Me ho eketsa phello ea fiber, e hlatsoe ka metsi a mangata. E tla monya metsi le ho eketseha ha molumo, e leng se etsang hore li-receptor tsa tšilo ea lijo li sebetse 'me li netefatse hore ho khora.
Eketsa fiber lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi butle-butle. Haeba u sa latele khothatso ena, e ka lebisa ho halefisoa ke mala, ho eketseha ha khase le letšollo.
Fiber ke lik'habohaedreite tsa bohlokoa tse rarahaneng tse sa thuseng feela ho laola takatso ea lijo le ho theola boima ba 'mele ka boiketlo, empa hape li na le phello e molemo tšilong ea lijo, li theola k'holeseterole le ho tšehetsa maemo a tsoekere maling.