Lijo tsa 'mele bakeng sa ho theola boima ba' mele: ho ja ka nepo ka ho ea boikoetliso. Mehlala ea lijo tsa boikoetliso

Hobaneng ha lijo tse matlafatsang li sa tšoane le lijo?

Ka lentsoe "boikoetliso", le kentseng mantsoe a sebetsang a puo ea sejoale-joale ea Russia eseng khale haholo, re bolela bokahohle bo felletseng ba mesebetsi: ho tloha ho palama baesekele ea boikoetliso ho isa ho ts'ehetseng matla. Qalo e le 'ngoe ea ho qala e li akaretsa: ke moetlo ho bitsa boikoetliso moaho o koetlisitsoeng oa koetliso ea' mele o reretsoeng ho ntlafatsa palo le bophelo bo botle ka kakaretso.

Nako le nako, ho ikoetlisa ka sebopeho sa ho ikoetlisa ha sehlopha sa "cardio" kapa "" "" "" "" "" "" "bo" ikoetlisetsa "ho fetoloa ha ho hlokahala ho theola boima ba 'mele. Ona ke papali ea bongata, e nang le litsebi tsa eona, empa bongata ba "baahi" ba lijimi ke baithuti kapa batho ba sebetsang ba phelang bophelo bo tloaelehileng. Bakeng sa ba hlophisehileng ka ho fetesisa, koetliso ea ho ts'oana ha eona e fetoha mokhoa oa bohloeki; motho e mong ka nako e khuts'oane o na le nako ea ho "ratana" le "tlhalo" tse 'maloa le boikoetliso.

Maemong a mangata, le leng la mabaka a mantlha a "ho senya kamano" le koetliso ke lijo tse khethiloeng ka mokhoa o sa nepahalang, tse sa faneng ka matla a koetliso le lisebelisoa tsa ho hlaphoheloa.

Bakeng sa batho ba khale ba litsi tsa lipapali, ha ho na libaka tse lefifi mabapi le phepo ea boikoetliso: ba ithutile ho utloisisa 'mele ea bona mme ba tataisoa ke "mafura" le hore na hobaneng e hloka ho sebetsa. Leha ho le joalo, haeba tlhoko ea ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele e se e hlahile ka lebaka la boima bo feteletseng kapa tlhoko ea ho fetola boholo ba motho ka thuso ea koetliso, potso ea phepo e nepahetseng e tla pele.

'Me mona ke ba bangata haholo ba theohang boima ba' mele ba etsa phoso, ba a tena nakong ea bona e sa fetoheng: joalo ka phepo e nepahetseng, moralo oa phepo o khethoa o reretsoe ho theola boima ba 'mele ka potlako. Ho fumana e 'ngoe ea lijo tsena kajeno ha ho thata: lijo tse hlahisoang ka mokhoa o hlakileng, lijo tsa fud, mefuta eohle ea lijo tse nang le sehlongwapele “- “. Mekhoa e joalo ea ho theola boima ba 'mele hangata e lokafatsoa haeba o hloka ho itlhophisa kapele kapa ho fetola mekhoa ea hau ea ho ja, ho etsa mohlala, tlosa litakatso tsa lipompong, empa tabeng ea boikoetliso, lijo tse fokolang, ho hlakile hore ha e na e le' ngoe (kapa esita le tse 'maloa!) Limatlafatsi tsa mantlha, li kotsi feela.

Lijo tsa boikoetliso: Mesebetsi e 6 ea 'mele eo u hlokang ho e hlokomela

Ho etsa boikoetliso karolo ea bophelo ba hau hore o be motle le ho phela hantle 'meleng, itokisetse hore o tla ba le nako e itseng ea ho ikamahanya le maemo:' mele o hloka ho ithuta ho phela maemong ao o lebelletsoeng ho itokisetsa khatello ea maikutlo le ho o latela. liphetoho tse tebileng. E le hore thuto ea 'mele e be thabo, ho iketsetsa lijo tsa' mele, u se ke oa lebala ka:

1. Bophelo bo botle ba pelo (khatello, phallo ea mali, lipalangoang tsa oksijene)

2. Mosebetsi oa ho hema

3. Ho tšehetsa tlhahiso ea lihormone

4. Ts'ehetso ea boits'ireletso

5. Mesifa le masapo

6. Metabolism.

Lintho ha li beoe ka tatellano ea bohlokoa - e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e tla pele. Ke ka lebaka leo ha u etsa papali efe kapa efe, ho kenyeletsoa le koetliso ea boikoetliso, ho hlokahalang ho ela hloko likarolo tsohle tsa "mosebetsi" oa 'mele. Lijo tsa boikoetliso li tlameha ho kenyelletsa liprotheine, mafura, lik'habohaedreite, livithamini tse nang le liminerale, le mokelikeli o lekaneng - ho seng joalo, koetliso, ho fapana le bophelo bo botle le botle, e tla tlisa mokhathala, oo, oho, o tla bolela ho se lumellane, empa e nyatsa boemo ba litsamaiso tsa mmele.

Lijo tse nahannoeng hantle tsa boikoetliso le phepo e nepahetseng ea boikoetliso li tla u thusa ho ikoetlisa ka matla a lekaneng, ha ka nako e ts'oanang:

• qoba ho qala ka potlako ho mokhathala

• ts'ehetsa tlhokeho ea ho fola

• matlafatsa 'mele le ho fetola karo-karolelano ea mafura / mesifa

• ntlafatsa mahloriso

• fokotsa menyetla ea ho lemala

• fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke hlooho le bohloko ba mpeng

Lijo tsa boikoetliso: ho na le eng?

Lijo tsa boikoetliso li na le litlhaku tse peli tse ka sehloohong - lik'habohaedreite (lik'habohaedreite) le liprotheine. Li-carbohydrate - E fana ka matla 'meleng le phepo bakeng sa boko le methapo. 'Meleng, lik'habohaedreite li bolokiloe e le glycogen (starch ea liphoofolo) ka mesifa le sebeteng,' me li sebelisoa ka mafolofolo nakong ea boikoetliso. Ka hona, khaello ea lijo tsa k'habohaedreite lijong tse nang le boikoetliso e tla etsa hore ho se khonehe, ha e le hantle, ho ba le mmele o motle - ho na le bothata ho etsa maoto le maoto ha 'mele o batla ho robala.

Liprotheine tse lijong tsa boikoetliso li bapala karolo ea "litene" tsa mesifa: kamora ho futhumala, ho sebetsa le "ho qeta", mesifa e hloka karolo ea li-amino acid bakeng sa protheine. Ho ipapisitse le bioavailability le bongata ba liprotheine, "lisebelisoa" tsa moaho tse tlang nakong ea mesifa li tla sebelisoa bakeng sa ho fola kapa bakeng sa kholo ea lisele. Joalokaha u ka utloisisa, haeba protheine e sa lekana ho fanoa ka lijo tse matlafatsoang mesifa, mesifa, e lokelang ho ba matla le ho mamella ho feta, e qala ho tšoaroa ke lefu la ho chesoa ke 'mele, ka ho toba "ho ja".

Mafura a lijong tse matlafatsang ke taba e hlokang tlhokomelo le taolo. Haele hantle, lijo tse nang le mafura li lokela ho qojoa hanghang pele ho koetliso - mafura ha a fane ka matla a hloekileng, mehloli ea glycogen ha e thehe, le ts'ebetso ea ts'ebetso ea ts'ebetso, 'me ka eona, le eona, metabolism e fokotsehile haholo. Leha ho le joalo, u se ke ua potlakela ho inehela ka botlalo: ho na le mafura a phetseng hantle a ka u thusang ho theola boima ba 'mele! Li-acid tse mafura (haholo-holo tse sa nosetsoang) li bohlokoa haholo lijong tsa ho ikoetlisa - li bohlokoa bakeng sa methapo ea pelo, methapo ea methapo le endocrine, ho boloka ho tiea ha lisele, ho nka karolo ho mitosis (karohano ea sele), ho sebetsa e le polokelo le sebaka sa lipalangoang bakeng sa ho qhibiliha mafura livithamini.

'Me, ha e le hantle, u se ke ua lebala ka metsi. Lijong tsa boikoetliso boemong ba ho theola boima ba 'mele, ho hlokahala joalo ka moea - ka metsi, lihlahisoa tsa ho senyeha ha liprotheine le mafura, chefo li tlosoa, ka thuso ea eona maro a lisele a nchafatsoa. Empa esita le nakong eo e thabisang, ha boima bo feteletseng bo hlōloa, 'me bo sala feela ho finyella mesifa e betliloeng le chiseliness ea setšoantšo ka thuso ea koetliso, metsi ha a lahleheloe ke bohlokoa ba oona: ntle le ho noa metsi a lekaneng, ho thehoa ha protheine e phetseng hantle. lisele ha li khonehe. Metsi a thusa ho fana ka mesifa ka oksijene, 'me phepelo e lekaneng ea eona ha e nolofalletse feela ho mamella boima ba ho ikitlaetsa, empa hape e imolla bohloko ba mesifa bo tsejoang haholo ke litsebi tse ncha tsa boikoetliso.

Tlhokomeliso, ke habohlokoa hore u se ke ua ferekanya metsi a hloekileng le metsi, ao tšebeliso ea eona e lekanang le ho kenngoa ha lijo - lero, lihlahisoa tsa lebese tse teteaneng, li-protein shakes. Li (joaloka kofi le tee) ha li kenyelelitsoe tekanyong ea ho noa metsi, eo, nakong ea boikoetliso bo matla, bakeng sa mosali ea boima ba lik'hilograma tse 70, hoo e ka bang lilithara tse 2 (ho fetola letšoao lena ho boima ba hau, eketsa kapa u tlose 250 ml. metsi a thehiloeng ho boima ba lik'hilograma tse 10).

Lijo tsa boikoetliso: u ja neng?

Le ha sepheo sa hau e le ho tlosa liponto tse ngata tse hloileng ka lehlohonolo ka nako e khuts'oane, seteraeke sa tlala pele ho boikoetliso sea haneloa. Sebopeho sa sejana le boholo ba sona li ikemetse ka kotloloho 'me li ipapisitse le mofuta oa ho phela hantle' meleng, boemo ba mmele oa hau ba hona joale, lilemo le sephetho se lebelletsoeng. Lenaneo le ikhethileng le tla thusa mokoetlisi oa hau ho ngola le ho tloaela, empa likhothaletso tse akaretsang mabapi le phepo e nepahetseng ke tse latelang:

- "ho kenya" lijo bakeng sa hora le halofo ho isa ho lihora tse peli pele ho koetliso: lik'habohaedreite "tse telele" le protheine e omeletseng bakeng sa matla le maikutlo a botlalo ntle le ho ja ho tlōla;

- haeba o ne o sena nako ea ho ja lijo tsa mots'eare "ka nepo" mme o ikutloa hore ha o na matla a lekaneng, halofo ea hora pele ho koetliso o ka noa khalase ea lebese (sehlahisoa se nang le protheine le lik'habohaedreite ka bobeli);

- nakong ea koetliso - metsi ka likaroloana tse nyane metsotso e meng le e meng e 15-20 (hlokomela ho fufuleloa - haeba e le matla, ho ja chelete e ngata ho noa ts'ebeliso ea mongobo);

- hang kamora ho koetlisetsoa metsotso e 20-30 o lokela ho "koala fensetere ea lik'habohaedreite" ebe o ja ligrama tse ka bang 100 tsa sehlahisoa se nang le lik'habohaedreite tse potlakileng (khetho e ntle ke khalase ea lero la litholoana, banana e nyane, lebenkele la k'habohaedreite le tsoekere le mahe a linotši );

- U ka ja lijo tsa mantsiboea ka lijo tse tiileng tse "tloaelehileng" lihora tse 'maloa ka mor'a koetliso. Ho eletsoa hore u se ke ua sebelisa lihlahisoa tse nang le caffeine nakong ena - ntho ena e thibela ketso ea insulin (sheba ka tlase).

Lijo tse matlafatsang "li ka sheba" lifensetere life? Le ha lifensetere tsa metabolic li ntse li phehisana khang, litsebi tse ngata tsa phepo ea lipapali lia lumela hore lik'habohaedreite tse nang le ketane e khuts'oane li bohlokoa hang kamora ho ikoetlisa ka lebaka la bokhoni ba tsona ba ho etsa hore insulin e lokolloe hanghang.

Nakong ea koetliso, lihormone tsa "khatello ea maikutlo" adrenaline le cortisol lia hlahisoa. Le ha ho na le mojaro mesebetsing ea mesifa le mafura e ntseng e sebelisoa, ba "emela": haeba ba tlohetsoe ba sa hlokomeloe, boemo bo eketsehang ba lihormone tsena bo tla fa 'mele taelo ea ho boloka mafura, ka lebaka leo, ho se theole boima ba' mele lijong tsa boikoetliso li tla sebetsa. Insulin ke mohanyetsi oa tlhaho oa adrenaline le cortisol, eo ka ponahalo ea eona e emisang bohlola ba bona. Ka hona, ts'ebeliso ea lik'habohaedreite tse potlakileng hang kamora koetliso e tla rua molemo feela ka kutloano: ntho e ngoe le e ngoe e tla ananeloa ntle le moneketsela, 'mele o tla khutla ho tsoa ts'ebetsong ea khatello ea methapo ho ea ho tloaelehileng, o sena nako ea ho thibela tšebeliso ea matla,' me o tla lula o le matla le boikutlo bo botle ka lebaka la keketseho e nakong ea tsoekere maling.

"Fesetere ea protheine", ho latela tiiso ea barupeli ba 'maloa ba ikoetlisang, e bula nakoana hamorao ho feta k'habohaedreite, empa e lula "e butsoe" nako e telele ho fihlela hora. Ponahalo ea eona e bolela hore lijo tsohle tsa protheine tse fumanoeng nakoana kamora koetliso li qala ho sebetsa, ho khutlisa li-protein tse bolokiloeng tsa mesifa le ho theha sebopeho sa mesifa e melelele e matla.

U lokela ho tseba hore 'meleng, fensetere ea protheine e bula nako e ngoe hape, ho sa tsotelehe koetliso - sena se etsahala bosiu. Ha re ntse re robetse, 'mele o aba protheine e keneng ho ona, ka hona, lijo tsa' mele bakeng sa ho theola boima ba 'mele li nka hore lijong tsa lijo tsa mantsiboea o na le sehlahisoa se bonolo le se bonolo sa ho cheka - mohlala, liprotheine tse' maloa tse phehiloeng tsa mahe kapa karolo ea chisi ea kottage e nang le kefir.

Lijo tsa boikoetliso: u ja bokae?

Bakeng sa ho ikoetlisetsa ho ikoetlisa le ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa hore ts'ebeliso ea matla a motlakase e koahele phepelo ea eona le lijo - joale ho tla sebelisoa lipolokelo tsa mafura tse "sebelelitsoeng ka thata". Ka hona, lijo tse tloaelehileng tsa ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele li shebana le sesupo sa bonyane likhalori tse 1500 tsa letsatsi le letsatsi (ena ke boleng bo tlase, bakeng sa boeletsi ka bomong, ikopanye le mokoetlisi oa hau kapa u sebelise khalekhuleita). Tafole ea rona ea likhalori tsa lijo e tla thusa ho bala boleng ba matla a lijo.

Ha u etsa menu e ikamahanyang le lipapali, u se ke ua lebala ka mefuta-futa ea eona le ho leka-lekana. Har'a lihlahisoa tsohle, u lokela ho khetha tse sebelisoang hanyane ka hanyane indastering: tlohela lijo tse potlakileng, lihlahisoa tse felileng, lijo tse hloekisitsoeng. Lijo tse nang le boikoetliso ba 'mele li bua ka lijo tse bonolo tseo u ka li phehang ha bonolo lapeng 'me u tsamaee le uena ho ea ja ha u le mosebetsing. Ha u lokisetsa lijo, fana ka khetho ho boiler bo habeli, grill, ho baka ka ontong ntle le oli.

Ho kgothaletswa ho nka lijo ka phepo e nepahetseng makhetlo a 5-6 ka letsatsi likarolong tse nyane. Ha ho khothaletsoe ho nka khefu e telele e le hore o se ke oa sutumetsa 'mele ho kenya letsoho ho boloka le ho boloka mafura.

Se ke la lebala hore phepo e nepahetseng ha e bolele feela lijo tse khethehileng, empa hape le ho noa metsi a mangata a hloekileng letsatsi lohle. Le phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele e tla u qobella ho noa lilithara tse 1 - 1,5 tsa metsi.

Kameho ea phepo ea boikoetliso, hammoho le koetliso, ha e bonahale hanghang, empa kamora likhoeli tse tšeletseng o tla ba le lebaka le letle la ho ikhohomosa ka lehlakore le leng le le leng: nako ena e tla lekana ho "nchafatsa" 'mele oa hau ho latela boiteko!

Mefuta ea mohlala ea phepo e nepahetseng bakeng sa letsatsi

Lijo tsa hoseng: khalase ea metsi, omelet ea liprotheine tse peli le yolk e le 'ngoe, karolo e nyane ea oatmeal e nang le monokotsoai, kofi e se nang tsoekere

ja lijo tsa motšehare: litholoana, chisi e nang le mafura a tlase, kapa yoghurt e bonolo

lijo tsa mantsiboea: Sefuba sa kana se halikiloeng, karolo ea raese e hlaha, salate e tala

koetliso ea

"Window": K'habohaedreite kapa protheine ea lik'habohaedreite (mohlala, lebese le se nang mafura a mangata + ½ banana + 1 tsp Mahe a linotši)

Seneke-thapama: litapole tse besitsoeng ka litlama le yogurt

lijo tsa mantsiboea: 200 gr ea lijo tsa leoatle tse phehiloeng, broccoli e nang le mouoane, khalase ea kefir.

Ha ho thata ho iqapela lijo tsa hau tsa boikoetliso u le mong: ho lekane ho utloisisa hore o ka ja ntho e ngoe le e ngoe, empa ka mokhoa o nang le thuso, boholo le ho tsitsa.