Tse ka Hare
- Tlhahisoleseling ka botlalo mabapi le koetliso e sebetsang
- E fana ka koetliso e sebetsang
- Ho ikoetlisa ka koetliso e sebetsang
- Phapang ke efe lipakeng tsa koetliso e sebetsang ho tloha ho e tloaelehileng?
- Ke lisebelisoa life tse tla hlokahala?
- Na ho khonahala ho etsa koetliso e sebetsang bakeng sa ba qalang?
- Phapang ke efe lipakeng tsa koetliso e sebetsang lipakeng tsa nako
- Hobaneng koetliso e sebetsang?
- Mohlala o loketseng oa koetliso e sebetsang lapeng
Ho mang kapa mang ha se lekunutu la hore lipapali tse ngata li laoloa ke molao-motheo oa tse ikhethang, "Terene efe - o fumana eng". Ena ke tsela e khutšoane ka ho fetisisa ea katleho e phahameng sebakeng se khethiloeng: setsebi sa 'mele se fumana hypertrophy ea mesifa le karohano, powerlifter - matla a maholo mekhatlong e meraro ea tlholisano, ea phahamisang matla - le matla, hape, lithutong tsa tlholisano, empa eseng e kholo ka ho fetesisa tse ling tsa mofuta o mong, tse matla, jj.
Mokhoa ona o na le pherekano: boiphihlelo bo moqotetsane bo lebisa 'neteng ea hore litšoaneleho tsa lipapali le litsebo tseo u ka li sebelisang bophelong ba' nete, eseng kamehla ebile ha se hohle. Ha e le hantle, sehahi sa 'mele se kanna sa ba matla joalo ka chebahalo ha se bapisoa le motlakase o ts'oanang, matla a matla - a matla, empa a se thata, ea phahamisang boima, ka lehlakoreng le leng, o na le mamello e ntle ea matla, empa o na le matla a fokolang. Ntle le moo, baemeli ba litsi tsa ts'ireletso ea setso hangata ba ikhethile haholo moralo oa boikoetliso, oo ba tloaetseng ho o etsa.
U ka kopanya lipapali joang le maemo a bophelo a sebetsang, le mefuta eo ea boiteko ba 'mele e hlokahalang ho etsa motho ea tloaelehileng bophelong ba letsatsi le letsatsi? Litsela tse ncha tsa ho phela hantle 'meleng li etsa qeto ka taba ena. Koetliso e sebetsang - taeo e joalo feela. E hahiloe ho ipapisitse le mejaro ea mantlha le ketso e utloang le e etsang batho letsatsi le letsatsi.
Tlhahisoleseling ka botlalo mabapi le koetliso e sebetsang
Koetliso e sebetsang ke taeo ea boikoetliso e hahiloeng holima ho sebetsana le liketso tsa 'mele tse etsoang letsatsi le letsatsi. Mohlala, ho qhomela, ho matha, ho phahamisa litekanyo tse nyane, ho hloekisa ntlo, ho bapala le bana jj. (ehlile, ha ho tluoa liketsong tse joalo tsa letsatsi le letsatsi ho boleloa hore motho o phela bophelo bo mafolofolo). Boholo ba mekhatlo ena ke mnogocwetnye ebile e thata haholo ho li-biomechanics. "Ho itšehla thajana" joalo, koetliso e sebetsang ha e joalo.
Ho na le tšobotsi e le 'ngoe ea bohlokoa. Boikoetliso bo sebetsang bo qobelloa ho sebetsa eseng feela mesifa e meholo le e bonahalang, empa mesifa e mengata e nyane-ea ho tiisa, eo thupelong ea matla a khale e hlokomolohuoang hangata. Ho pompa mesifa ena ha se taolo ea kelello, koetliso ea bona ha ea lokela ho tsepamisa kelello, joalo ka mohlala, boitlhakiso ba matla bakeng sa mesifa efe kapa efe ea "sepheo". Koetliso e sebetsang bakeng sa tharollo ea bothata bona ho sebelisoa lisebelisoa tse ikhethang le melao-motheo ea koetliso (ka lisebelisoa le koetliso ho tla tšohloa ka tlase).
Melemo ea koetliso e sebetsang ke efe?
Re hlokomela melemo e mehlano ea koetliso e sebetsang, eo ho leng bohlokoa ho e tseba:
- Mofuta ona oa koetliso e hlahisa litšobotsi tsohle tsa mantlha tsa 'mele: matla (ka mokhoa oa mamello ea matla pele ho tsohle - empa ke mofuta ona oa matla bophelong ba letsatsi le letsatsi mme ka tloaelo oa nka), lebelo, mamello ea aerobic, ho tenyetseha, khokahano.
- Nts'etsopele e leka-lekaneng le e lumellanang ea mesifa ea masapo, hobane mojaro o fanoa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa, ntle le mokhelo, mme o nka karolo ka mafolofolo mosebetsing oa mesifa ea ho tiisa mesifa.
- Ponahalo e ntlafalitsoeng ea semathi: chesa mafura le ho aha mesifa ea botle bo "ommeng" (ehlile, ntle le tekanyo e fetelletseng joalo ka ho aha 'mele).
- Phello e akaretsang ea ho nchafatsa 'mele: e potlakisa metabolism, ho ikoetlisa hangata "ho tlama" litloaelo tse mpe, ho qala ho ja hantle le ho boloka bophelo bo botle.
- Phello e 'ngoe ea bohlokoa, eo ka tsela e' ngoe e hlokomolohuoang hangata: koetliso e sebetsang ka lebaka la phapano ea bona e ikhethang ho latela khetho ea boikoetliso le lenane le sebelisitsoeng oa atoloha, "ba ratang lipapali" ba koetlisitsoeng. Sebapali sa "novice" se bulehileng "ka barbell, dumbbell, ea boikoetliso le tse ling (koetliso ena e sebetsang e ts'oanang le crossfit).
Koetliso e sebetsang ea sebetsa Lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa, 'me ona ke o mong oa melemo ea mantlha ea tataiso ena ea lipapali. Sistimi ena eu lumella ho "fumana" li-muscle-stabilizers le lihlopha tse itseng tsa mesifa. Sena se fihlelleha ka phapang e kholo le li-biomechanics tse rarahaneng tsa boikoetliso bo sebelisitsoeng.
E thusa ho nts'etsapele koetliso e sebetsang?
A re ke re hlahlobeng ka botlalo litšobotsi tsa lipapali tse boletsoeng serapeng se fetileng:
- Ho ikoetlisa ka litekanyo tse boima bo boima le ho theola boima ba 'mele ka sebele ho tla kenya letsoho ho hola ha litsupa tsa matla, kholo e tsamaea ka litsela tse tharo. Phello ea koetliso ea khatello ea koetliso mesifa e ba kholoanyane le ho ba matla, le matla a "slant" ena mamellong, kaha boikoetliso bo bongata bo etsoa mokokotlong oa REP kaholimo ho karolelano. Koetliso ea bobeli ea "booster" ea matla ke Sisteme ea methapo e bohareng. Boikoetliso bo rarahane ho latela biomechanics, mme mosebetsi o tseleng ea tlhaho, ka hona lihlopha tse fapaneng tsa mesifa li qala ho sebetsa hantle, ke boitlhakiso ba "nts'etsopele ea methapo", hape e lebisang ts'ebetsong e phahameng ea matla. Tsela ea boraro - e seng e boletsoe kaholimo, koetliso ea ho tsitsisa mesifa, e fokotsang khatello ea maikutlo ea boikoetliso mme e fana ka tlatsetso e kholo ntlafatsong ea matla.
- Lebelo: metsamao e etsoa ka lebelo le phahameng, "phatloha" setaele, ntle le mananeo a mangata a ne a kenyelletsa lebelo la lebelo. Sena sohle se hlahisa ts'ebetso ea lebelo la moatlelete.
- Mamello ea tsamaiso ea ho hema le pelo: boemo bo phahameng ba koetliso le ts'ebeliso e mafolofolo ho "loop" ea ho aha moaho oa thupelo ka Jogging e tšoanang e fana ka mamello e ntle haholo.
- Ho ba le botsitso: letoto la boikoetliso bo sebelisitsoeng thupelong e sebetsang (mohlala, ho phahamisa Turkey ka kettlebell, mefuta e "tsoetseng pele" ea li-push-UPS, litekanyo tse potolohang, jj.) ho nts'etsapele manonyeletso le mesifa.
- Khokahano: mona boemo bo batla bo ts'oana le serapa se fetileng. Liphetho ka motsamao o rarahaneng oa mekhahlelo e mengata (hape, ho nyoloha ho tšoanang ha Turkey), 'me (squat ka leoto le le leng "pistol") ka kotloloho ho its'epahana ha lihlopha tsa mesifa le bokhoni ba ho boloka botsitso. Moatlelete ea tloaetseng ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang, o tla nts'etsapele le ho hokahana.
Ke mathata afe le litšitiso life?
Likotsi tse kholo tsa koetliso e sebetsang ke tse peli feela:
- Khōlo e tlase mesifa ea mesifa. Sistimi ena e tla thusa ho nts'etsapele 'mele o mesifa, empa boholo ba mesifa ha bo fane. Bakeng sa ho fihlela koetliso e ntle ea mesifa le phepo e nepahetseng ho hlokahala hore ho fapane. Koetliso e sebetsang - eseng ho haha 'mele.
- Ha ho le litšoaneleho tsa lipapali tse hlolehang ho fihlela litholoana tse holimo ka lebaka la koetliso e tataisang ka bongata (pale e tšoanang le ea crossfit).
Joalo ka sistimi efe kapa efe ea koetliso, koetliso e sebetsang e na le lipelaelo:
- Bokhachane (haholo-holo li-trimesters tsa bobeli le tsa boraro)
- Maloetse a fapaneng a pelo le methapo ea pelo
- Maloetse a tebileng le likotsi tsa mokokotlo
- Mathata a liphio (tlhokomeliso e lokela ho bonoa mekhoeng ea ho ikoetlisa)
- Maloetse a sa tšoaneng le likotsi tsa tsamaiso ea mesifa
- Tšoaetso le ho ruruha ho tsamaeang le mocheso o phahameng
Ho lekana koetliso e sebetsang?
Ts'ebetso ea ts'ebetso - koetliso e loketseng batho ba lilemo tsohle, ho tloha lilemong tsa bocha ho fihlela lilemo tse 16, banna le basali. Boemo ba pele ba ho ikoetlisa le bona ha bo na taba, ho na le likhetho bakeng sa mananeo a koetliso bakeng sa ba qalang le ba tsoetseng pele.
Monyetla oa ho etela holo ea lipapali o tla eketsa ho ikoetlisa ka mefuta e mengata ea thepa e sa fumaneheng lapeng, empa lapeng ho a khoneha ho koetlisa koetlisong e sebetsang ke boitlhakiso bo bongata bo sa hlokeng sesebelisoa leha e le sefe kapa bonyane feela. .
Koetliso ea sepheo e ka ba e fapaneng: ho chesa mafura, ho phela hantle 'meleng ka kakaretso, ho matlafatsa mesifa le methapo, nts'etsopele ea mamello le katleho feela ea ponahalo ea "papali".
Koetliso e sebetsang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Karolo e kholo haholo ea koetliso (le har'a banana - bongata bo boholo) ba ikoetlisetse ho sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ka 'nete, boikoetliso bo joalo tlatsetsa ho chesehong e mafolofolo ea mafura, 'me ho isa bohōleng bo itseng sena se bakoa ke metabolism e potlakileng e seng e le nakong ea kamora ho ikoetlisa. Koetliso ena e sebetsang e ts'oana le HIIT (leha ho le joalo litsela tsena tse peli ha li tšoane, liphapang li tla tšohloa ka tlase). Lik'halori tse ngata li chesoa ka kotloloho mesebetsing e phahameng haholo 'me e sebelisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka nako e le ngoe.
Bakeng sa ba batlang ho chesa mafura mme ba sebelisoa ke mokhoa oa koetliso e sebetsang re tlameha ho hopola hore palo ea koetliso e tlameha ho ba bonyane tse tharo ka beke. Seboka se sa tloaelehang se kanna sa se ke sa lebisa liphetohong tse matla tsa ts'ebetsong, tse tla fana ka phokotso ea mafura a 'mele nakong ea phomolo lipakeng tsa boikoetliso. Nako ea thupelo e tla ipapisa le matla le boemo ba thupelo: bonyane metsotso e 20, boholo ba metsotso e 60.
Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, hopola ho ja khaello ea lik'hilojule 'me u latele Melao-motheo ea Kakaretso ea phepo e nepahetseng. Haeba re bua ka phepo ea lipapali, ho potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele ho lakatseha ho eketsa ho kenngoa ha L-carnitine le protheine ea whey. Sena se tla thusa ho "omisa" kapele.
Koetliso e sebetsang bakeng sa boima ba mesifa
A pele: Koetliso e sebetsang ha se sesebelisoa se setle sa ho aha mesifa e meholo. Tsamaisong ena, koetliso e tsamaeang ho fapana le matla le boima ba mesifa, boima ba likhetla tse sebelisitsoeng tsa sekondari se tebileng. Keketseho e itekanetseng ea mesifa e ka bonahala feela ho ba koetliselitsoeng ho sa ikoetliseng boima. Baetsi ba 'mele ba nang le boiphihlelo, ba fetiselitseng koetlisong e sebetsang, ba kanna ba tlameha ho mamella "deflation" e itseng ea bophahamo ba mesifa, haholo banna ba sehlopheng sa 90+.
Bakeng sa baatlelete ba ntseng ba batla ho fihlela kholo ea mesifa, ka ho ikoetlisa ho latela mokhoa ona, re ka fumana melao-motheo e latelang:
- U hloka ho fetola mefuta e mengata ea boikoetliso molemong oa metsamao le litekanyo (li-barbell, litekanyo tsa dumbbell, jj.) Le motsamao oa matla le boima ba 'mele oa hau (hula UPS, sutumelletsa UPS, jj.).
- Palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa ona ha ea lokela ho phahamisoa kaholimo ho 12-15.
- Fokotsa ho ikoetlisa habeli ka beke.
- Ho na le monyetla oa ho fetola khatello ea lithupelo, mohlala ho ea pele - ho ikoetlisa haholo-holo 'meleng oa bobeli - maoto le mokokotlo, ho qoba "meroalo e fetang".
- Phepo e nepahetseng: hape, phepo e phahameng ea protheine le creatine, e eketsang matla a "phatlohang" le bophahamo ba mesifa.
Haeba u batla ho fumana 'mele o omeletseng le o omeletseng, koetliso e sebetsang e ntle haholo. Ha o batla ho ba le mmele o matla le o nang le molumo, ho molemo ho fana ka khetho ea ho haha 'mele le ho matlafatsa matla, le koetliso e sebetsang ho etsa boikhethelo bakeng sa kholo ea mmele.
E fana ka koetliso e sebetsang
Ho na le melao-motheo e mehlano ea mantlha ea koetliso e sebetsang:
- Boikoetliso bo etsoa bo eme kapa ka ho hatisa letsoho (eseng ho lula le ho se robale).
- Haholo-holo li-exercises tse nang le litekanyo tsa mahala le boima ba 'mele oa hae.
- Koetliso e ne e kenyelletsa boikoetliso ba mantlha ba mnogocwetnye (eseng ho itšehla thajana).
- Koetliso e sebetsang e etsoang ka setaele se phahameng ("phatloha").
- Tsamaisong ena e koetlisa motsamao, eseng mesifa e ikhethileng.
Litšobotsi tsa koetliso e sebetsang li ka bitsoa mojaro o tlase oa axial mokokotlong mme o sebetsa li-ligamente le manonyeletso ka "mokhoa oa ho boloka matla".
E sebelisoa ka ho pharaletseng ebile e tloaelehile lits'ebetsong tse ling tse amanang le koetliso ea "ho potoloha", ho ikoetlisa ka boikoetliso le boikoetliso ba anaerobic ka karolelano ea 30% ho 70% (karolo e ts'oanang ha se thuto, khetho).
Lintho tsa bohlokoa ke phefumoloho e nepahetseng, ho sebetsa ho koetlisa mesifa boholo ba tlhahlobo e lekaneng ea bokhoni ba bona (ho jara baatlelete ba tsoetseng pele ba lokela ho atamela butle butle, ho qala ka mananeo bakeng sa ba qalang) le ho hlaphoheloa hantle (khefu lipakeng tsa lihlopha bonyane lihora tse 24).
Ho ikoetlisa ka koetliso e sebetsang
E le molao, koetliso ka setaele se sebetsang, 'me e kenyelletsa boikoetliso ba lihlopha tse' ne tse kholo:
- Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele bo itekanetseng bo etsoang ka mokhoa oa ho phatloha: mefuta e fapaneng ea squats; lilifti, kutu ea hula, litšeho le ho thothomela.
- Koetlisa boima ba 'mele - UPS, sit-UPS, push-UPS, jj.
- Ho ikoetlisa ka lebelo: ho matha, ho palama baesekele le ho sesisa mechini.
- Boikoetliso bo ikhethileng bo nang le lisebelisoa tse ikhethileng (TRX, hemisphere BOSU, fitball, lihlopha, jj.).
Koetliso ea ts'ebetso ea nako, hangata e tlase: ho tloha metsotso e 20 ho isa ho hora e le 'ngoe, ho latela boemo ba thupelo le lipheo tsa koetliso.
U ka etsa joang hore boikoetliso bo tloaelehileng bo sebetse? Ho ipapisitsoe le tse kaholimo, mona ke mehlala e 'maloa ea "ho fetola" tloaelo e tloaelehileng ts'ebetsong:
Mohlala 1: Athlete o etsa dumbbell bench bench o lutse bencheng, a koetlisa deltoids. Seo u hlokang ho se etsa ho etsa motsamao o ts'oanang ka setaele se sebetsang? Pele, e ea boemong ba ho ema. Taba ea bobeli, ho fokotsa boima ba likhetla le ho tsamaisa motsamao ka lebelo le phahameng, ho hokela ho feta le mesifa ea maoto, ke hore, benche e tla fetoha pusisi. Taba ea boraro, o ka nka sebaka sa li-dumbbells bakeng sa kettlebell ke likhetla tse sa leka-lekanang, tse tlang ho kenyelletsa mosebetsi oa li-muscle-stabilizers.
Mohlala 2: Joale fetolela sepheo ho ikoetlisa. Sena se tla hloka haholo (mohlomong makhetlo a 'maloa) ho fokotsa boima ba molamu. Thupa e ka nkeloa sebaka ke boima bo boima: bakeng sa banna ba 40 ho isa ho 50 kg, bakeng sa banana ba 16 ho isa ho 24 kg Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka lebelo le phahameng la makhetlo a 12-15, eseng ho otlolla mangole kaholimo kaholimo le ho qoba ho koba ho feteletseng mokokotlo. Baatlelete ba hulang lik'hilograma tse fetang 200 hole, litekanyo tsena li tla utloahala li sa utloahale, empa ha rea lokela ho lebala ka lebelo le hore koetliso ke motsamao.
Khetho e phahameng ea ho ikoetlisa e nang le boima ba 'mele
Phapang ke efe lipakeng tsa koetliso e sebetsang ho tloha ho e tloaelehileng?
- Mokhoa oa boikoetliso o fapana le o sebelisitsoeng ho aha 'mele: boikoetliso bo etsoa kapele, ka "ho phatloha".
- "Ho itšehla thajana" ha ho joalo, sephethephethe kaofela mnogocwetnye feela.
- Se ke oa sebelisa koetliso ea matla - block le lever, feela litekanyo tsa mahala.
- Benche e sa sebelisoeng haholo - sephethephethe kaofela kapa ho ema ka matsoho a holimo.
- Koetliso e sebelitse hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa, karohano ea thupelo ea lihlopha tse fapaneng tsa mesifa beke le beke ha e arohane.
- Ha ho na phapang e hlakileng lipakeng tsa karolo ea "matla" ea boikoetliso le cardio, boikoetliso bo sebetsang ba lihlopha tse peli bo kopane.
- E sebelisitse mokhoa o chitja ka mafolofolo, o neng o batla o se na 'mele oa setso.
- Ho na le phetoho ea kelello ho utloa mosebetsi oa lihlopha tse itseng tsa mesifa (ho shebana le mosebetsi oa ho tsitsisa mesifa ho ke ke ha khoneha).
- Phapang ea bohlokoahali: ho se koetlise mesifa-e leng, ho sisinyeha. Keketseho ea butle-butle ea litekanyo tse sebelisoang e teng, empa ntlha ena ha e bohlokoa joaloka koetliso ea setso ka tšepe.
Ke lisebelisoa life tse tla hlokahala?
Boikoetliso ba koetliso e sebetsang ke phapang e kholo, ka ho latellana, 'me ka thepa e sebelisitsoeng boemo boa tšoana.
Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ikoetlisa haholo ho sebetsa ka boima ba 'mele oa hau kapa litekanyo tse bonolo tsa mahala. Kahoo li bonolo ho lekana ho li jara le ho li haha, ka jiming, lapeng le lebaleng la lipapali. Empa u ka fapanya lisebelisoa tse ling tsa koetliso e sebetsang.
Koetliso e sebetsang e sebelisa lisebelisoa tse latelang:
- Mefuta e fapaneng ea litekanyo: li-barbells, li-dumbbells, kettlebells, medbay.
- Sesebelisoa sa boikoetliso ba setso: mekoallo e tshekaletseng, mehele, mekoallo e sa lekanang.
- Mefuta e fapaneng ea mechini ea cardio: ho soka seketsoana, libaesekele tsa boikoetliso, mechini e hatakelang, e felileng.
- Lintho tse fapaneng tsa ho ikoetlisa tsa lipapali tseo u ka li sebelisang lapeng kapa setsing sa boikoetliso: TRX, BOSU halofo ea bolo, liropo tse boima, libolo tsa boikoetliso, hinge ea rabara, li-disk tsa li-gliding.
Na ho khonahala ho etsa koetliso e sebetsang bakeng sa ba qalang?
Koetliso e sebetsang e ea fumaneha bakeng sa ba sa tsoa kena papaling ka boemo bofe kapa bofe ba boikoetliso. Ntho ea mantlha ke ho khetha lenaneo le loketseng la koetliso bakeng sa ba qalang le ho qala boikoetliso bo lekaneng, butle-butle ho eketsa molumo, matla le ho rarahana ha linako tsa koetliso.
Tlhokahalo feela ea ba qalang ke ho fihlela litekanyetso tse tlase tsa bophelo bo botle (lenane la litlatsetso, sheba kaholimo).
Malebela bakeng sa ba qalang:
- Pele o qala ho ikoetlisa, itlhalose ka ho hlaka lipheo tseo u rerileng ho li etsa ho chesa mafura, katleho ea kantle ke "lipalo tsa lipapali", ntlafatso ea koetliso e akaretsang ea 'mele, jj. Ho latela sena o hloka ho aha lenaneo la hau la pele la koetliso .
- Hlahloba boiphihlelo ba bona ba 'mele pele ho koetliso' me u qale ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ka ho lekaneng.
- Ithute ho itšoara: boloka tlaleho ea hau ea boikoetliso 'me u ikoetlise khafetsa ho etsa litekanyo tsa anthropometric.
- Ntle le koetliso, u se ke oa lebala ka phepo e nepahetseng: liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tse "potlakileng" lijong. Sebelisa phepo e nepahetseng ea lipapali (haholo-holo protheine), creatine, vithamine-diminerale mehahong.
- Ntlafatsa liphetho tsa hau ke moelelo o ka sehloohong oa tsoelo-pele. Bakeng sa boikoetliso bo tsoetseng pele ho tsamaea hantle feela e le mohlala, empa ha ho utloahale ho ikopanya le bona tlholisanong e tobileng. Ka kakaretso, moea oa tlholisano o ntse o sa bue ka koetliso e sebetsang; ho ikoetlisa ho latela sistimi ena, o ka hara lesakana le sethala sa ho phahamisa litšepe.
Phapang ke efe lipakeng tsa koetliso e sebetsang lipakeng tsa nako
Libaka tse peli tsa boikoetliso - boikoetliso bo phahameng ba nako e telele (HIIT) le koetliso e sebetsang li ts'oana ka litsela tse ngata: mme hangata ho sebelisa boikoetliso bo tšoanang le balateli ba koetliso ea lits'ebetso tsena ka bobeli li ka khetholoha kantle. Leha ho le joalo liphapang li teng, 'me na li filosofing ea mantlha e teng tsamaisong ena.
HIIT e kenyelletsa ts'ebetso e 'ngoe ea aerobic le anaerobic ho kenya ts'ebetsong lits'ebetso tsa ts'oaetso' meleng ho chesa mafura. Koetliso e sebetsang ea boikoetliso le boikoetliso ba anaerobic le eona e kopantsoe, empa bohlokoa ba phetoho ea bona ha se boemo bo tlamang ba ho aha boikoetliso. Koetlisong ea ts'ebetso ntho ea bohlokoahali ke ho ikoetlisa, ho nts'etsapele litsebo tsa lipapali le ho li "tsitsisa" mesifa.
Morero ho moithuti e mong le e mong o fapane, empa ka kakaretso re ka bua joalo ho HIIT ho chesa mafura haholo le karolo ea aerobic, 'me koetlisong e sebetsang, karolo ea litekanyo tse kaholimo ho 70%, mme ka lebaka leo, e shebile haholo hanyane ho matla le boima ba mesifa. Le ha o ka sheba mananeo a koetliso ea HIIT le fisiks, re ka bona hore lipapali tsena tse peli li hokahane haholo ebile li na le lintho tse ngata tse tšoanang.
Kaofela ka boikoetliso ba HIIT
Hobaneng koetliso e sebetsang?
- Koetliso e sebetsang e ts'ehetsa nts'etsopele e felletseng ea litšoaneleho tsa baatlelete: matla, mamello, lebelo, khokahano, jj.
- Litlelase tsa mokhoa ona li ka fumaneha ho motho e mong le e mong, ho sa tsotelehe bong, lilemo le ho phela hantle 'meleng.
- U ka koetlisa ka lenane le fokolang la lihlahisoa ntle le ho etela boikoetliso - lapeng kapa kantle lebaleng la lipapali.
- Koetliso e sebetsang e fana ka inshorense e eketsehileng khahlanong le kotsi ka nts'etsopele ea mesifa e tsitsitseng.
- Tsamaisong ena ha ho na kamano e thata lipakeng tsa katleho ea koetliso le tlhaiso-leseling ea lefutso ea motho (ho aha 'mele le ho matlafatsa ts'ehetso ena e matla haholo); litholoana tse ntle li khona ho fihlela koetliso efe kapa efe.
Mohlala o loketseng oa koetliso e sebetsang lapeng
Re u fa khetho ea koetliso e sebetsang, e ka etsoang lapeng. Ena ke sete e kholo ea boikoetliso bakeng sa boima ba 'mele le molumo oa mesifa! U ka etsa hore ho be thata le ho feta, haeba u sebelisa li-dumbbells kapa u eketsa palo ea ho pheta-pheta.
Palo e boletsoeng ea liphetho e baloa ka karolelano ea boemo ba baithuti. Ba qalang ka fokotsa palo ea reps ka halofo, e tsoetse pele ho fapana le hoo, eketsa (ka bokhoni ba eona ba 'mele). Palo ea ho pheta-pheta e bontšitsoe ka lehlakoreng le le leng. Pakeng tsa boikoetliso ha ho hlokahale hore u nke leeto le leholo, metsotsoana e 15-30 e tla lekana.
O qetile ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ba qalang
Pele u ikoetlisa etsa bonnete ba hore u ikoetlisa, kamora ho ikoetlisa - ho ikotlolla.
Potoloho ea pele
1. Lunge le sothaReps tse 15
2. Pushups "Ho tsoa" (ho tloha mangole)Reps tse 8
3. Ho phahamisa setulo + leoto la lotoReps tse 12
4. Ho tsamaea barengReps tse 15
5. Swing leoto tsoha ka sekamaReps tse 12
6. Tšoara lengole ho ea setsoeng ka lepolanka: 15 ho pheta-pheta
7. Squat e tlola leReps tse 15
Phomola motsotso o le mong
Potoloho ea bobeli
1. Side lunge + dumbbell bencheng e tobetsaReps tse 15
2. Maletsunyane a "leralleng": 12 ho pheta-pheta
3. Ho bolaoa ka leoto le le lengReps tse 15
4. Ho tsoala matsoho le maoto ho eme le ka lepolankaReps tse 10
5. Ho koeteloa ha leoto la squat + lehlakorengReps tse 15
6. Ho hula li-dumbbells tsa bareReps tse 12
7. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahamengBoemo bo 20
Phomola motsotso o le mong
Lekhetlo la boraro
1. Reverse lunge ka ho phahamisa lengoleReps tse 15
2. Reverse push-UPS ka ho thetsa leoto: ka makhetlo a 12
3. Ho tsoha setulongReps tse 15
4. Mangole holimo barengReps tse 15
5. Phahamisa mangole ho ea sefubengReps tse 15
6. FapohaReps tse 20
7. Ho matha ka leoto le katlase la zahlestReps tse 25
Sheba hape:
- Hula-UPS: mokhoa oa ho ithuta ho fumana malebela a zero +
- Koetliso ea TABATA: Lithupelo tse 10 tse lokiselitsoeng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele
- Litlhaselo: se hlokahalang le mokhoa oa ho etsa + likhetho tse 20