Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 6 kg ka matsatsi a 10.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 760 Kcal.
Lijo tse tala ke mokhoa o motle oa ho fetola sebopeho sa hau haeba o sa hloke ho fetola 'mele oa hau lefatšeng ka bophara, empa o ka rata ho lahla liponto tse ling tse' maloa.
Ho latela melao ea mokhoa ona, o ka ja haholo lijo tse fapaneng tse tala. Matsatsi a 10 (nako e lumelletsoeng ea lijo tsena) o ka theola ho fihlela liponto tse 5-6 tse sa hlokahaleng.
Litlhoko tsa lijo tse tala
Lijo tsena li kenyelletsa tšebeliso ea meroho, litholoana le monokotsoai oa 'mala o motala, meroho e sa tšoaneng. Empa u se ke ua tšoha, nakong eohle ea lijo u ke ke ua tlameha ho ja lijo tsena feela. E lumelloa ho tlatselletsa lijo ka lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlaase le lihlahisoa tsa lebese le bolila, mefuta e fokolang ea nama le tlhapi, mahe, meroho le litholoana tsa mebala e fapaneng ea mebala, lijo-thollo tse sa buloang le palo e nyenyane ea mahe a linotši a tlhaho le linate.
Ho kgothaletswa ho ja bonyane makhetlo a 5 ka letsatsi, ho sebelisoa melao ea phepo e fokolang, e tsebahalang ka katleho ea eona. Hape etsa bonnete ba hore u noa metsi a lekaneng. Ho lumelloa tee e tala le litlama tsa litlama (tsohle li se na tsoekere!). Lino tsena li kenya letsoho tlhoekisong e bonolo ea lintho tse kotsi tse bokelletsoeng 'meleng le ho thusa ho kokobetsa maikutlo a tlala, ketsahalo ea litlhaselo tse matla tseo ho sa lebelloang hore ho ka etsahala.
Ho tsoa litholoana tse tala le monokotsoai, khetho e lokela ho fuoa liapole (Semerenko, Khauta), kalaka, lipere tsa avocado, kiwi, morara, gooseberries. 'Me ho tsoa meroho ho kgothaletswa ho ja mefuta e mengata ea k'habeche (limela tsa Brussels, k'habeche e tšoeu, broccoli). Meroho eohle e makhasi, celery, lierekisi tse tala, likomkomere, spinach, zucchini le meroho e fapaneng le tsona li loketse hantle.
Bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho bohlokoa ho tlohela botoro, tsoekere, lihlahisoa tsa phofo ka ho feletseng (ntle le palo e nyenyane ea bohobe ba lijo-thollo), li-broths tsa nama le nama e mafura, joala, lijo tse potlakileng, lipompong, nama e tsubang, marinades le lijo tse halikiloeng. Lihlahisoa tse ling li ka tloheloa ka bongata bo fokolang haeba li lakatsoa. E lokela ho etsa 10-20% ea lijo, lijo tse ling kaofela li buelloa ka mokhoa o motala.
Hape, bahlahisi ba fane ka litlhahiso tse khethehileng tsa ho kena lijong. Bakeng sa katleho ea eona e phahameng le ho felisa khatello ea kelello e matla bakeng sa 'mele, o hloka ho kena lijong hantle, ho fokotsa bongata ba lihlahisoa tsa lik'habohaedreite lijong matsatsi a seng makae pele lijo li qala. Ho boloka lijo li le bonolo, leka ho ja lijo tse fapa-fapaneng, liteko, leka mefuta e mecha ea tatso.
Ho bohlokoa ho ja lijo tse tala ho fihlela 18-19 thapama. Ho noa letsoai ho lokela ho fokotsoa. Ho boetse ho molemo haholo ho kenyelletsa bonyane boikoetliso bo fokolang ba 'mele. Li-sauna, libaka tsa ho hlapela le ho sililoa li amohelehile. Tsena tsohle ha li thuse feela ho ntlafatsa mmele, empa hape le ho hloekisa 'mele oa hau hantle.
Mohlala oa ho ja lijo tse tala ka matsatsi a 5
letsatsi 1
Lijo tsa hoseng: omelet ea mouoane e tsoang mahe a 2 a kana; moro oa rosehip.
Seneke: Barekisi ba 'maloa ba tšetsoe chisi e nang le likhalori tse tlase ebe ba fafatsa litlama.
Lijo tsa mots'eare: sopho ea puree ea meroho; selae sa lesela la khoho e besitsoeng; salate ea likomkomere, pepere, litlama; khalase ea apole le lero la celery.
Sireletsehile, apole.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea k'habeche e tšoeu e tsoekere; kefir (250 di ml).
letsatsi 2
Lijo tsa hoseng: li-pancake tsa chisi tse seng kae ntle le phofo (sebakeng sa bohobe, o ka sebelisa semolina e nyane) ka sopho ea yogurt; moro oa rosehip.
Seneke: sehlopha sa morara o motala.
Lijo tsa mots'eare: sopho ea puree ea broccoli e nang le litapole tse nyane; salate ea liapole, motso oa celery, eiee; khalase ea lero la apole.
Seneke sa thapama: li-shrimp tse phehiloeng.
Lijo tsa mantsiboea: raese (ka ho khetheha e sootho) e nang le lierekisi tse tala; khalase ea kefir.
letsatsi 3
Lijo tsa hoseng: chisi e nang le mafura a tlase e nang le litlama le tee e tala.
Seneke: khalase ea kefir.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea sopho e tala ea k'habeche e nang le khabana ea tranelate e nang le mafura a tlase; khalase ea limela tse tala tsa meroho; sengoathoana sa feta chisi.
Sireletsehile, apole.
Lijo tsa mantsiboea: pilaf le li-mushroom tse phehiloeng le kefir.
letsatsi 4
Lijo tsa hoseng: toast ea lijo-thollo tse nang le dill mane le litlama tse ling le sekhechana sa feta sa chisi; tee e tala.
Seneke: apole e besitsoeng le morara o omisitsoeng.
Lijo tsa mots'eare: sengoathoana sa tlhapi e besitsoeng; Ho sebeletsa sopho e entsoeng ka puree e entsoeng ka broccoli; lero la celery.
Seneke sa thapama: likomkomere tse 'maloa.
Lijo tsa mots'eare: chisi ea kottage le broccoli casserole; khalase ea kefir.
letsatsi 5
Lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le apole e halikiloeng le linate tse sithabetseng, moo o ka eketsang mahe a linotši hanyane; khalase ea yogurt e entsoeng ka lapeng kapa kefir; U ka tsamaea le lijo tsa hau ka bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
Seneke: apole.
Lijo tsa mots'eare: 1 lehe la khoho e phehiloeng; salate ea meroho e tala le litlama tse fapaneng; khalase ea lero la litholoana tseo u li ratang haholo.
Seneke sa thapama: khalase ea yogurt.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea tlhapi e halikiloeng e besitsoeng le k'habeche e sechu.
Litlhaloso tse amanang le lijo tse tala
- Bakhachane ba ke ke ba latela melao ea lijo tse tala nakong ea kanyeso.
- Hape ha e khothalletsoe ho khomarela mokhoa ona bakeng sa batho ba nang le ho se mamelle lihlahisoa tse nang le fiber.
- Lijo tse joalo li hanyetsanoa bakeng sa ba nang le mafu a masapo kapa ba nang le mafu a tebileng a sa foleng.
- Ha ho eletswe ho ja lijo bongoaneng le bocheng, hobane 'mele o ntseng o hola o hloka phepo e ngata.
Melemo ea phepo e tala
- Lijo tse tala hase feela tsela e atlehang ea khalemelo e nyane e potlakileng, empa hape le phepo e ntle bakeng sa 'mele.
- Lihlahisoa tse ngata tse sebelisoang ka mokhoa ona li na le fiber e ngata, li na le lik'halori tse batlang li le tlaase 'me li sebetsa joaloka borashe, ka bonolo ho hloekisa' mele oa chefo, lijo tse sa siloang hantle le likarolo tse ling tse kotsi.
- Hape, molemo oa ho ja lijo tse tala ke hore u ka theola boima ba 'mele' me ka nako e ts'oanang u se ke oa utloa bohloko ke tlala, e tataisoang ke phepo e fokolang le boteng ba lijo tse nang le liprotheine tse ngata lijong.
- Monyetla o tlase oa tlhaselo ea tlala le ona o tsoa ponong ea mahlale. Ho ea ka litsebi, lijo tse tala, ho fapana le tse nang le mebala e khanyang, li thibela takatso ea lijo. Ha li tsose litakatso tse khanyang mabapi le lijo le ho thusa ho fetisa phepo habonolo.
- Ntle le moo, lijo tse ngata tse tala li laetsoe ka asiti ea tartronic, e fokotsang menyetla ea lipogenesis (phetoho ea lik'habohaedreite ho mafura a 'mele).
- Haeba u atamela ka mokhoa o utloahalang kenyelletso ea melao ea ts'ebetso ena bophelong, ehlile u ke ke ua theola boima ba 'mele feela, empa ka kakaretso e tla ba le phello e ntle' meleng, e matlafatse tšireletso ea eona le ho fana ka matla.
- Mokhoa ona o na le phello e ntle ponahalong, o ntlafatsa boemo ba letlalo le moriri.
Likotsi tsa lijo tse tala
- Ke habohlokoa ho hlokomela monyetla oa seo ho thoeng ke tlala ea lik'habohaedreite. Ho fokotsa kotsi ea bothata bona, o seke oa tsoelapele ho ja nako e telele ho feta nako e khothalletsoang.
- Hape, likotsi li kenyelletsa taba ea hore ho ka ba thata ho boloka boima bo bocha kamora ho theola boima ba 'mele. Ho hlokahala hore mokhoa o tloheloe hantle haholo, butle-butle o hlahise lijo tse thibetsoeng ke lijo mme o etse motheo oa lenane la lijo tseo lijo li theiloeng ho tsona.
Ho etsa hape lijo tse tala
Haeba o batla ho theola liponto tse ngata, lijo tse tala li ka phetoa ka libeke tse 3 kamora hore li fele. Empa netefatsa ho laola bophelo ba hau. Haeba ka tšohanyetso u ikutloa u fokola, malaise kapa lipontšo tse ling tse mpe, etsa bonnete ba hore u emisa lijo ebe u etsa hore lijo li be ngata le ho ba le phepo.