Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 12 kg ka libeke tse 4.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 850 Kcal.
Lijo tsa Glycemic Index (GI) ke mokhoa o tsebahalang haholo oa ho fetola 'mele. Ho ea ka khopolo ena, pontšo e itseng e abeloa sehlahisoa ka seng. Ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng, o hloka ho fokotsa boteng ba lijo tse nang le boleng bo phahameng ba glycemic lijong tsa hau mme o tsepamise maikutlo ho lijo tse nang le carb e tlase. Joalo ka batšehetsi ba mokhoa ona, GI e na le phello lits'ebetsong tsa ho theola boima ba 'mele le ho boloka boima ba 'mele bo seng bo le ka tlase ho likhalori tsa lihlahisoa tse sebelisitsoeng. Ha re shebeng ka botebo hore na ke eng.
Litlhoko tsa lijo tsa Glycemic Index
Ho latela pono ea mahlale, GI e bolela sekhahla seo sehlahisoa sefe kapa sefe se nang le lik'habohaedreite se senyehang 'meleng oa motho. Palo ea papiso ke lebelo la ts'ebetso ena le etsahalang ka tsoekere, eo sesupo sa eona e leng 100. Ha sehlahisoa se itseng se senyeha ka potlako, index ea sona e ba kholo le menyetla ea ho eketsa boima bo fetelletseng ho tsoa ts'ebetsong ea eona. Sehlopha sa likilogerama tse ncha kapa ho se khone ho li lahla ho hlaha ka lebaka la hore ha boemo ba tsoekere maling a motho bo phahama, manyeme oa hlasimoloha ebe insulin e ea lokolloa. Empa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ha li bake ho qhoma ka tsoekere 'me ha li lebise bothateng bo kaholimo.
Ka bokhutšoanyane, lijo tse nang le GI e phahameng haholo-holo ke lik'habohaedreite tse potlakileng, ha tse nang le GI e tlase li ntse li sileha butle. Empa, ehlile, ho fokotsa boima ba 'mele, o hloka ho ela hloko lintlha tse qaqileng ponts'o ea lijo ka' ngoe.
Ba etsang qeto ea ho ja ka tsela ena ba lokela ho ja ho tsoa lenaneng la pele (low GI), le fanoeng ka tlase. Ja tjena ho fihlela o fihlela sephetho se reriloeng, kapa ho fihlela sesupo sekaleng se hoama nako e telele.
Mokhahlelo oa bobeli o lokela ho ntšetsoa pele libeke tse 2. Lijo tse seng li lumelletsoe mohatong oa pele li ka tlatsetsoa ka lijo tse tsoang lenaneng la bobeli (ka karolelano ea GI). Sena se tla thusa ho tsitsisa boima bo bocha.
Kamora moo, o ka fetela mohatong oa boraro oa lijo tsa GI. Ho tloha joale ho ea pele, haeba u sa batle ho theola boima ba 'mele hape, menu e lokela ho hahoa holim'a lihlahisoa tse tsoang lethathamong le le leng le boletsoeng' me ka linako tse ling u lumelle ho ja lijo tse nang le glycemia e phahameng.
Haeba re bua ka sekhahla sa boima ba 'mele, nakong ea libeke tse peli tse qalang matsatsing a mang le a mang a 7 ho a khonahala ho arohana le 2-3 kg. Ho fanoa ka tahlehelo e boima haholo, haholo-holo, ke taba ea hore mokelikeli o feteletseng o tsoa 'meleng. Ho feta moo, e le molao, ho nka lik'hilograma tse 1-1,5.
U sebelisa mokhoa ona, ho kgothaletswa ho latela melao ea phepo e fokolang le ho ja bonyane makhetlo a 5 ka letsatsi, ntle le ho ja ho tlōla. Ka mantsoe a mang, lijo tsa letsatsi le letsatsi li ipapisitse le lijo tsa mantlha tse 3 le tse 2 (mme haeba u robala kamora nako - u ka 3) lijo tse bobebe.
Hlokomela hore lihlahisoa tsa protheine ha li na GI. Kahoo, nama e se nang mafura le tlhapi e mafura, e sa boleloang lethathamong, e ka jeoa ho tloha sethaleng sa pele sa mokhoa ona. Ha ua lokela ho li hana. Protheine e se nang mafura e ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho u boloka u ikutloa u khotše nako e telele ka mor'a lijo tse latelang. Lijo tsa mantsiboea li bohlokoa bonyane lihora tse 2-3 pele mabone a tima.
Lijo tse tlase tsa GI (ho fihlela ho 40) li kenyelletsa:
| Lebese le khalori e phahameng Products | Bohobe, lijo-thollo | Monokotšoai | Meroho, tholoana |
| tsokolate e lefifi, linate lebese le halikiloeng, yogurt e mafura a tlase, kefir | linaoa, raese bran, bohobe kaofela ba koro, buckwheat, li-oat flakes, bohobe ba harese | cheri, cranberi, cranberries, plums, fragole, Gooseberi, strawberry | meroho e tala, meroho e fapaneng, li-mushroom, Lemons, liapole, li-tangerines, li-orang |
Li lokela ho jeoa nako e ka etsang libeke tse peli. Ka kopo hlokomela hore, leha li na le boleng bo tlase ba glycemic, linate le chokolete li na le lik'hilojule tse ngata ebile li na le mafura a mangata. Kahoo ha ho hlokahale hore u itšetlehe ka tsona. Ho seng joalo, mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o ka ba o belaetsang. Ntle le moo, ha ho khothalletsoe ho etsa lihlahisoa tsa bohobe tse lumelletsoeng joalo ka moeti oa khafetsa lijong. Ho molemo ho lumella lilae tse 1-2 hoseng kapa nakong ea lijo tsa motšehare, empa ha ho joalo.
Lijo tsa GI tse mahareng (40-70) li kenyelletsa:
| Bohobe le lijo-thollo | Litholoana le maro | meroho |
| raese e phehiloeng, bohobe ba bran, lipere tsa harese, oat matlapi a korong, likuku tsa oat, pasta e thata, manka, phofo ea koro mophato o phahameng ka ho fetisisa | liperekisi, morara, Mango, Kiwi, morara o omisitsoeng, litholoana tse omisitsoeng, e qetang ho lokisoa lero la litholoana | lehapu, litapole tse phehiloeng, eggplant, beet, litapole tse khotliloeng, poone makotikoti a makotikoting linaoa tse entsoeng ka makoti |
Na u se u fihlile boima boo u bo batlang? Fokotsa lijo tseo u li jang ka lijo tsena. Leha ho le joalo, khatello e ntse e lokela ho beoa lijong tse nang le glycemic e tlase mme o laole boima ba hau nakong e tlang, o ikimetse beke le beke.
Ho tsoa ho lino tse tahang ka bongata lijong tsa GI, tee le kofi ntle le tsoekere lia lumelloa. Etsa bonnete ba hore o noa metsi. Mme, ehlile, ho ikoetlisa ho tla thusa ho fihlela boima ba 'mele bo potlakileng. U ka noa lijo tsa letsoai, empa u se ke ua li sebelisa hampe.
Mohlala oa lijo tse jeoang ke index ea glycemic bakeng sa beke (mohato oa pele)
Mantaha
Lijo tsa hoseng: oatmeal le lebese.
Seneke: linate tse ngata le apole.
Lijo tsa mots'eare: mafura a kana a besitsoeng le likomkomere tse 'maloa tse ncha.
Seneke sa thapama: khalase ea kefir.
Lijo tsa mantsiboea: buckwheat le lamunu.
Labobeli
Lijo tsa hoseng: mahobe a 'maloa le khalase ea lebese.
Seneke: apole e besitsoeng.
Lijo tsa mots'eare: fillet ea tlhapi e besitsoeng le salate ea likomkomere e se nang letho le k'habeche.
Seneke sa thapama: khalase ea yogurt e iketselitsoeng ntle le li-additives kapa kefir.
Lijo tsa mots'eare: mafura a khomo ea nama ea khomo a besitsoeng khamphong ea broccoli.
Laboraro
Lijo tsa hoseng: oatmeal, moo o ka eketsang lebese le linate tse 'maloa nakong ea ho pheha.
Snack: Apple le bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea raese e phehiloeng le selae sa litlhapi tse besitsoeng; likomkomere tse ncha.
Seneke sa thapama: khalase ea kefir.
Lijo tsa mantsiboea: fillet ea tlhapi e besitsoeng le apole.
Labone
Lijo tsa hoseng: buckwheat e nang le lebese le khalase ea yogurt.
Seneke: salate ea likomkomere le k'habeche e tšoeu.
Lijo tsa mots'eare: oatmeal le selae sa litlhapi tse besitsoeng; Apple.
Seneke sa thapama: khalase ea kefir.
Lijo tsa mantsiboea: khoele e phehiloeng ea khōhō le lettuce.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: oatmeal le likotoana tsa plum le linate.
Seneke: sengoathoana sa chokolete e lefifi le halofo ea khalase ea lebese.
Lijo tsa mots'eare: khoele e phehiloeng ea kana; likhaba tse 'maloa tsa buckwheat; likomkomere tse ncha.
Seneke sa thapama: apole e besitsoeng e nang le linate tse ngata.
Lijo tsa mots'eare: litlhapi tse besitsoeng ka litlama le linaoa tse phehiloeng.
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: mahobe a 'maloa a lijo-thollo le khalase ea kefir.
Seneke: linate tse seng kae.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea raese le likomkomere tse ncha tse nang le litlama.
Seneke sa thapama: khalase ea lebese kapa yogurt e se nang letho.
Lijo tsa mantsiboea: nama ea khomo e besitsoeng le broccoli ka mongobo oa kefir-lemon.
Sunday
Lijo tsa hoseng: karolo ea oatmeal e nang le lingonberries kapa fragole.
Seneke: khalase ea kefir.
Lijo tsa mots'eare: raese e nang le khoele ea khoho le broccoli e besitsoeng.
Sireletsehile, apole.
Lijo tsa mantsiboea: tlhapi e besitsoeng le salate e tšoeu ea k'habeche, likomkomere le litlama.
Hlokomela… Haeba u lapile pele u robala, noa kefir e nyane.
Li-contraindication tsa lijo tsa index ea Glycemic
Lijo tsa GI li nkuoa e le sistimi ea phepo e leka-lekaneng eo litsebi tse ngata tsa phepo le lingaka li e tšehetsang.
- Ho thata ho ja ho latela melao-motheo ea eona ha feela ho na le mafu a tebileng, ao ho 'ona ho hlokahalang lijo tse fapaneng.
- Ka liphetoho (haholo-holo, ho eketsoa ha oli ea meroho hore 'mele o se ke oa hloka mafura), sistimi e lokela ho lateloa ke bacha, bakhachane le bo-mme ba anyesang.
- Ho buisana le ngaka e tšoanelehang ha ho utloise bohloko leha ho le joalo.
Melemo ea Glycemic Index Diet
- Lijo tse nepahetseng bakeng sa index ea glycemic ke hore, ntle le ho theola boima ba 'mele, mokhoa o tloaelehileng oa ts'ebetso ea ts'ebetsong o boetse oa etsahala. Sena se thusa ho boloka mmele o mocha.
- Hape, ho ea ka litlhahlobo, lijo tsa GI li ntle bakeng sa ho sebetsana le ho lemalla lipompong le thepa e halikiloeng e nang le likhalori tse ngata.
- Lintlha tse ntle tsa theknoloji li ka nkuoa e le lijo tse matlafatsang, monyetla oa ho ja khafetsa le ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele.
- Bongata ba meroho, litholoana le molemo o mong ho menyu li thusa ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo, lefu la tsoekere, botenya le mathata a mang a mangata le 'mele.
- Mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o motle bakeng sa batho ba nang le insulin e fokolang.
- Ntle le moo, ts'ebeliso ea lijo tse nang le GI e phahameng ha e kotsi feela ho palo ea bona, empa ka 'nete e sokela bophelo bo botle.
Likotsi tsa Lijo tsa Glycemic Index
- Har'a mathata a phepelo ea GI, ke nako ea eona feela e ka khetholloang.
- Bakeng sa ho fokotsa molumo oa 'mele haholo, o hloka ho ntlafatsa litloaelo tsa hau tsa ho ja nako e telele,' me u tlohele melaoana ea mantlha ea theknoloji bophelong 'me u e boloke nako e telele.
Ho sebelisa lijo tsa GI hape
Haeba u batla ho pheta phepo ea GI hape, ho bohlokoa hore u eme bonyane khoeli kamora ho qeta mohato oa eona oa bobeli.