Boikoetliso bona ba letsoho bo kopanya boikoetliso ba li-biceps le triceps ho li-supersets, empa sena ke qalo feela. Leka boikoetliso bona bo se nang mohau bakeng sa kholo ea mesifa e matla.

Author: Hobart Swan

Lihahi tse ling tsa 'mele li khothalletsa mokhoa o fokolang oa ho koetlisa matsoho. Ba lumela hore ka kakaretso ea koetliso ea matla, matsoho a karolo ea bobeli, hobane ha a bapisoa, a re, li-quads kapa ka morao, li batla li le nyenyane. Larry Edwards ha se e mong oa bona. Boikoetliso bo bong le bo bong ba letsoho bo fetoha blitzkrieg bakeng sa hae, ho kenyelletsa le li-supersets, palo e kholo ea mojaro le mosebetsi o matla haholo. Sephetho ke bohlanya le centimeters ho feta ha u lekanya girth ea matsoho.

Edwards o tsitlella hore mokhoa oa hae o tla sebetsa ho bohle ba batlang ho otlolla matsoho a li-T-shirts tsa bona, ho kenyeletsa le uena.

Molemo o mong oa mokhoa ona ke hore o boloka nako. Fokotsa linako tsa ho phomola 'me u ka khona ho qeta boikoetliso bona bo phahameng ka nako e ka tlase ho hora - u tla hloka metsotso e ka bang 45.

U se ke Ua Ba Batšoaruoa: Koetliso ea Matsoho ea Larry Edwards

Edwards o khothaletsa ho etsa lenaneo lena hang ka beke, kapa habeli haeba matsoho a hau a salletse morao. Empa ha ho nahanoa ka mosebetsi o mongata oo u lokelang ho o etsa boikoetlisong bona ba matsoho, thuto e le 'ngoe ka beke e tla ba e fetang e lekaneng.

Malebela a mahlale

Narrow Grip EZ Barbell Curl. Edwards o khetha ho qala ka litekanyo tse bobebe 'me a sebelise seqha se moqotetsane ho otlolla likhoele tsa mesifa hantle. Ka ho tšoara ka bophara, a ka fanyeha li-pancake tse ngata holim'a bar, empa joale ha a ikutloe a otlolla hantle joalo, kapa ho kenya letsoho ho joalo ka mafolofolo a tlhōrō ea li-biceps ho phethahatsa mokhatlo.

Katoloso holim'a boloko bo tlase ka holim'a hlooho ka mofeng oa thapo. Bakeng sa boikoetliso bona, bo tsejoang hape e le mochini oa khatiso oa benche oa Fora ha u ntse u eme, theola molamu oa thapo ka mor'a hlooho ea hau ka tlase kamoo ho ka khonehang ho etsa hore triceps ea hau e otlolle qetellong ea motsamao, Edwards oa eletsa. 'Me u sebetse habobebe: tsohle li mabapi le reps le matla, eseng boima ba' mele.

Katoloso ea triceps leboteng le kaholimo. Bakeng sa boikoetliso bona, Edwards o khetha ho sebelisa letsoho le otlolohileng 'me o nahana hore o otlolla letsoho ho ea ka mahlakoreng ka tlaase ho mefuta ea hae ea ho sisinyeha, joalokaha eka o sebetsa ka thapo. Ha u ntse u sutumelletsa mohele fatše, leka ho o supa fatše le hole le 'mele oa hau. Sena se tla u thusa ho fihlela sekhahla sa ho phunya sehlohlolong.

Phahamisa li-biceps dumbbell tse ling. Tsepamisa maikutlo ho phahamiseng monoana oa hau o pinki holimo. Sena se tla thusa ho fumana konteraka e matla. Lumella projectile hore e theohe fatše bakeng sa ho otlolla ho hoholo. Ho otlolla ka tlase ho bohlokoa joalo, ha ho bohlokoa ho feta sehiloeng se holimo, ho latela Edwards.

Ho phahamisa bar bakeng sa biceps. Edwards o utloa boikoetliso bo le betere ha a ts'oara ka letsoho le leholo hanyane. Empa o lemosa hore u lokela ho ba hlokolosi hore u se ke ua imetsa ka boima bo feteletseng, kapa ua itematsa. Leka ho sebelisa boima bo fokolang ha u ntse u boloka matla a phahameng a mosebetsi, ho hlahisa li-reps tsa boleng bo botle ka mokhoa o motle, ho utloa mesifa e feletseng e hohela holimo le ho otlolla hantle ka tlaase.

Li-Triceps Dips. Ho etsa hore triceps ea hau e be betere nakong ea ho sutumetsa, leka ho boloka sefuba sa hau se le holimo. Ka holimo, qobella selekane se matla. U ka ba ua lula sebakeng se ka holimo motsotso kapa ho feta ho etsa bonnete ba hore u fumana konteraka ea triceps eo ue batlang. Ha u ntse u theoha, emisa ka tlaase motsotsoana ho utloa ho otlolla. Haeba u na le mathata a mahetla, u se ke ua theoha haholo.

Li-biceps curls ka har'a simulator. Edwards o rata boikoetliso bona ka tsela eo e otlollang mesifa. Mothating ona, o se o entse mosebetsi o mongata ka matla a holimo mme o na le likhohlano tse ngata tsa tlhoro. Mokhatlong ona, Edwards o lebisa tlhokomelo karolong e ka tlaase ea moeli, ho lumella boima ba ho sebetsa ho otlolla li-biceps.

Ho etella pele dumbbell morao moepa. Molao oa letsoho bakeng sa boikoetliso bona ke "ea liehang ho feta." U tlameha ho laola ka botlalo motsamao ka bobeli tseleng e eang tumellanong le nakong ea ho theola projectile. Se ke oa lumella matla a khoheli ho sisinya li-dumbbells, u se ke ua sebelisa matla ho lahlela boima ba 'mele. Tsepamisa maikutlo tabeng ea ho tšoara mesifa ka ho pheta-pheta ka matla, butle, le metsi.

Katoloso ea li-triceps karolong e ka holimo ea boloko ka thapo. Edwards o rata ho sebelisa thapo e telele bakeng sa boikoetliso bona. Ha ho hlokahala, o bile a ntlafatsa, a fetisa T-shirt ea hae ka har'a sekoti. Motsoako oa thupa e telele ea thapo le boima bo bobebe bo sebetsang bo fana ka sehiloeng se phethahetseng.

Ho phahamisa li-dumbbell ka bencheng e tšekaletseng. Ho e-na le ho etsa boikoetliso ka letsoho le le leng, phahamisa li-dumbbells ka bobeli ka nako e le 'ngoe. Leka ho fetola matsoho a hau hore menoana e menyenyane e shebane le holimo.

Katoloso ea li-triceps karolong e ka holimo ea boloko ka letsoho le le leng… Sebelisa e ka holimo, kapa pronated, grip bakeng sa boikoetliso bona.

Li-curls tse tebileng tsa biceps. Beha litsoe tsa hau hole le torso ea hau. Ho thata haholo ho ikoetlisa ka tsela ena, kahoo nka boima bo fokolang haholo ho feta boo u neng u tloaetse ho bo sebelisa ho li-curls tsa biceps.

Arolelana le metsoalle ea hau!

Bala haholoanyane: