Tse ka Hare
Mokhoa oa ho aha abs: mananeo a 4 a boithapollo
Ho pomeloa mesifa ea mpa ke e 'ngoe ea likarolo tsa' mele tse lakatsehang ka ho fetisisa ho moatlelete e mong le e mong. Ho bonahala eka motho e mong le e mong oa li batla, empa ke ba fokolang feela ba nang le tsona. Etsa boikoetliso bo latelang mme mpa ea hau e tla fetoha mochini oa khatiso oa majoe!
Baatlelete ba loanela ho ikoetlisa ka litšepe tse ngata le li-crunche, 'me ba qetella ka ho opeloa ke mesifa le ho fokotsa tšusumetso.
Motho e mong ha a tšoenyehe ka tsona ho hang ebile ha a li holise, a li hopola ha a qeta ho ikoetlisa.
Sebaka sa mpa se na le mesifa e mengata ea bohlokoa. Ha e fane feela ka teka-tekano, empa e boetse e aba tsitsipano hape e tsitsisa 'mele oohle ha o phahamisa litšepe. Haeba mesifa ea mpa e pompeloa, 'mele o ka kenya matla a mangata, ka mohlala, ka squats mme o ts'oara mojaro joalo ka lebanta la boima.
Nako e tlang ha u etsa bencheng, tobetsa nako ea hau hanyane ebe u li boloka ka tsela eo nakong eohle ea ho phahamisa - u tla makala hore na abs ea hau e tla u thusa ha kae ka boikoetliso bona.
Kahoo, ha se feela hore mpa ke karolo ea bohlokoa ho liikoetliso tse ling lenaneong la hau, hape li bapala karolo ea bohlokoa ho aha 'mele.
Setsebi sa 'mele sa tlholisano se tlameha ho ba le seteiso se setle sa mesifa ea mpa e le hore se hape moputso. Ho tloha ponong ea botle, mesifa ea mpa e hohela tlhokomelo ho feta tsohle, kaha e tlameha ho emela sebopeho se lekanang le se lumellanang. Ntle le moo, mpa ea mpa e bontša hore semathi se sebopeho se setle mme se thusa ho bonts'a mmele o bopehileng oa V.
Haeba u khomarela leano le nepahetseng la ho ja 'me u latela mokhoa o felletseng oa thupelo, embossed abs e ka ba ntho ea nnete ho uena. Le ha sengoliloeng sena se shebile haholo-holo mokhoeng oa hau oa boikoetliso, ho ja hantle hape ke ntlha ea bohlokoa ho hlahiseng abs e khahlang. U ke ke ua etsa li-squats tse se nang palo le ho phahamisa maoto ebe u lebella litholoana tse ntle.
Kholiso ea karolo efe kapa efe ea 'mele ha e hloke taeo e joalo, empa ba o potileng ba ke ke ba khona ho sheba hole le abs ea hau.
Anatomy e nyane
Matšoao a mpa a entsoe ka likarolo tse 'maloa tse etsang konteraka, ho otlolla, ho sotha le ho tsitsisa sebaka sa mantlha. Li fumaneha ka pele ho mahlakore ho torso e tlase, ho qala ka likhoele le ho tsoela pele ka noka. Ha re shebeng mesifa ka 'ngoe le ts'ebetso ea eona ka thoko.
Rectus abdominis mesifa
Tsena ke "li-cubes" tse tšeletseng tse chachehetseng ka mohono - leha mesifa e na le lihlooho tse fetang tse tšeletseng. E nolofatsa mokokotlo mme e tlisa sefuba le noka haufi.
Mosifa o fetohang ka mpeng
Mesifa ena ke ea botebo 'me e ka tlasa mesifa e meng e hlokahalang bakeng sa botsitso ba kutu.
Matšoao a hare le a kantle a oblique
Matšoao a Diagonal a sebetsang ha o potoloha 'mele le ho tsitsisa mpa.
Re pompa mochini oa khatiso!
Hona joale kaha u tseba ka sebōpeho sa 'mele le mekhoa ea ho tsamaea, a re boneng hore na u ka pompa joang abs. Tsamaiso le boitlhakiso tse hlahisitsoeng li etselitsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau nako le nako ha u ea boikoetliso.
Hopola ho sebelisa mokhoa o nepahetseng kamehla 'me u se ke ua phahamisa boima bo bongata hore o se ke oa beha polokeho ea hau kotsing. Ha o etsa boikoetliso bofe kapa bofe, etsa bonnete ba hore o lula o laola motsamao (o tsepameng le o ikemetseng) ho qoba ho pheta-pheta "ho se nang letho".
Ho sotha le ho phahamisa mmele boemong bo atileng
Ho sotha ho tloaelehileng ho etsoa ha o rapaletse fatše, maoto a le fatše, 'me matsoho a tšela ka pel'a hao kapa ka mora hlooho ea hau. Koba serope sa hao se kaholimo mangoleng a hao, u boloke mokokotlo oa hau o tlase o le fatše, e le mmele oa hau o kaholimo feela. Etsa konteraka mesifa ea mpa le exhale ha u ntse u phahamisa. Tšoara motsotsoana boemong bona, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala, ho boloka mesifa ea mpa e le tsitsipanong.
Bakeng sa ho phahama ha 'mele, nka boemo bo ts'oanang ba ho qala, ebe u phahamisa' mele oohle o kaholimo mangoleng. Khutlela boemong ba ho qala. Leka ho sebelisa mesifa ea mpa, eseng mokokotlo o ka tlase ha o phahamisa.
Hona le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona, joalo ka li-curls ka bolo ea boikoetliso, maoto a le bencheng, le poleiti e nyane sefubeng bakeng sa boima.
Tsela e 'ngoe ea ho etsa li-crunches tse boima ke ho robala fatše le hlooho ea hau e lebile marapo a ropo pulley e tlase ebe o hula boima ha o phahamisa' mele. Etsa bonnete ba hore u boloka lipheletsong tsa thapo ka lehlakoreng le leng la hlooho ea hau ha u ntse u sotha.
Mokhoa o motle oa ho thatafalletsa ho phahamisa 'mele setulong se tloahelehileng ke ho o etsa bencheng e nang le letsoapo le lebe, o ts'oere pancake matsoho a hau a tšetse sefubeng. Hona ho batla ho qhekella, kahoo leka boima bo bobebe pele.
Leoto lea phahama
Ho phahama ka maoto ho etsoa ha u rapaletse ka mokokotlo fatše, matsoho a arohane hanyane, liatla li petelitsoe fatše bakeng sa tšehetso. Ho boloka maoto a hau a kopane, o a phahamise ka mangole a kobehile hanyane ho fihlela a batla a shebile fatše. Theola maoto a hau sebakeng sa ho qala, ntle le ho ama, leha ho le joalo, lirethe fatše, 'me u phete boikoetliso.
Keletso: E le ho u thatafalletsa bophelo, phahamisa leoto bencheng ka tšekamelo e mpe. Sena se tla u fa mefuta e mengata ea ho sisinyeha le ho etsa hore mesifa e fokotsehe le ho feta.
Leoto le otlolohileng kapa le otlolohileng le phahamisa likhetho tse ling tse peli tsa ho ikoetlisa bakeng sa ho pompa mesifa ea tšepe ea o tobetsa e tlase. Ho leketlisa bareng, phahamisa mangole a otlolohileng kapa a kobehileng ka tsela e ts'oanang le maemong a tloahelehileng, ho fihlela a lekana le fatše. Theola maoto. Ha u phahamisa maoto a kobehileng, phahamisa mangole ka mpeng ebe u notlela. Theola maoto a hau sebakeng sa ho qala.
Li-crunches tse mahlakoreng
Robala ka lehlakore fatše matsoho a mabeli ka mora hlooho, 'me ha ho hlokahala, sebelisa phomolo ea leoto ho tsitsisa mmele oa hau o tlase. Phahamisa 'mele oa hau ka lehlakoreng ntle le ho phahamisa letheka fatše. Ka motsotsoana, lokisa boemo ba 'mele ntlheng e kaholimo, ebe o khutlela sebakeng sa ho qala. Se ke oa bua leshano. Fetola lehlakore la hau mme u phete boikoetliso.
"Baesekele"
E 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa ba mpa ea sebopeho sohle (haholo-holo bakeng sa mesifa ea oblique) ke "baesekele". Ho thata haholo, empa ha e etsoa ka nepo, e ka netefatsa nts'etsopele e ntle ea mesifa eohle ea mpa.
Robala fatše, beha matsoho ka morao hloohong, phahamisa maoto fatše. Qala ho otlolla litsoeng tsa hao ka mangole. Potoloha torso ea hau e le hore setsoe sa hao sa leqele se fihle lengoleng la hao le letona le ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele ka boikoetliso ntle le ho ama fatše ka mahetla. Kontraka li-oblique ka tumellano ka 'ngoe.
Keletso: O ka thatafatsa mosebetsi mme oa arola sete e le 'ngoe ea mesifa ea oblique ka ho tsepamisa maikutlo pele ka lehlakoreng le leng, ebe ka lehlakoreng le leng. Etsa feela ho pheta-pheta pele ka lehlakoreng le leng ebe ka lehlakoreng le leng.
Li-crunches tsa Russia
Boikoetliso bona ha se ba lipelo li tepeletseng. Lula setulong kapa bencheng ea mofuta oa Roma e nang le litulo tse mpe e le hore 'mele oa hau o kaholimo o phahamisoe holimo.
Ka matsoho a otlolohileng, tšoara bolo ea moriana kapa pancake ka pel'a hao. Qala ho sotha torso ea hau e kaholimo pele ka tsela e le 'ngoe (ho fihla moo u ka khonang), ebe e' ngoe. Tsoela pele ka boikoetliso butle butle. Ho qhekella ka tšohanyetso ho ka baka kotsi mokokotlong oa lumbar.
Keletso: Bakeng sa ba fumanang ho le thata ho ikoetlisa ka bolo kapa pancake, o ka pepeta matsoho a hau ka pela hau mme o tsoelepele ho sebetsa ho latela mokhoa o tloaelehileng. Sena se tla u thusa ho matlafatsa mesifa ea hau e le hore u ka fetela ho li-crunche tse boima nakong e tlang.
"Planck"
Boikoetliso bona ha bo kenyeletse motsamao ofe kapa ofe mme bo sebelisetsoa ho matlafatsa le ho holisa mesifa e tebileng. Boikoetliso bona ba botsitso bo sebelisoa haholo ho aha mesifa ea mpa.
Nka feela ts'ehetso ha u ntse u paqame, u se ke oa its'etleha liatleng tsa hau, empa holima litsoeng. Iketsetse kahare le ho tiisa mpa ho kopanya mesifa ea hau ea ka hare. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20-30, ebe u phomola - e tla ba ntho e le 'ngoe.
"Sebaka se lehlakoreng"
Joalo ka lepolanka le tloaelehileng, boikoetliso bona bo sebetsa mesifa ea kahare, empa ke mahlakore ka bobeli feela bakeng sa botsitso ba lateral. Ntle le ho koba 'mele, robala ka lehlakore, tsoha ka setsoe ebe u boloka maoto a le hammoho. U ka beha letsoho le leng thekeng kapa lehlakore. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20-30, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.
Keletso: Ho thatafatsa boikoetliso hanyane, leka ho fetoha butle ho tloha lepolankeng le lehlakoreng ho ea ho le tloaelehileng, o fetele lehlakoreng le leng. Etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o lekana' me u ikoetlise hantle le ka mokhoa o tsitsitseng.