Tse ka Hare
'Mele o chesang,' Mè ea phetseng hantle ke lenaneo la ba qalang ke Jillian Michaels, le ileng la lokolloa ka 2016. Ho rarahana ha boikoetliso bo loketseng ho hlaphoheloa kamora ho beleha le ba sa tsoa qala ho bo etsa.
Jillian Michaels o khahlisa balateli ba hae khafetsa ka boikoetliso bo bocha ba boleng ba DVD lapeng. Etsa tlhahiso ea hore u leke thupelo ea morao-rao bakeng sa 'mele oohle:' Mele o chesang, 'Mè ea phetseng hantle. Jillian o e qapile haholoholo bo-mme ba banyane ba batlang ho ba le sebopeho kamora ho beleha. Leha ho le joalo, lenaneo le loketse motho e mong le e mong ea batlang ho theola boima ba 'mele le ho tiisa' mele. Koetliso ea boleng bo phahameng ba aerobic e tla u thusa ho chesa mafura, ho potlakisa metabolism, ho matlafatsa mesifa le ho felisa ho hlepha le ho thekesela.
Bakeng sa ho ikoetlisa lapeng re khothaletsa ho sheba sengoloa se latelang:
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
- Bakoetlisi ba 50 ba holimo ho YouTube: khetho ea ho ikoetlisa ka ho fetisisa
- Mekhoa e metle ka ho fetisisa ea 50 ea ho ikoetlisa ka maoto a masesaane
- Mokoetlisi oa Elliptical: melemo le likotsi tsa eng
- Hula-UPS: joang ho ithuta + malebela bakeng sa hula-baholo
- Burpee: ts'ebetso e ntle ea ho khanna + likhetho tse 20
- Boikoetliso bo holimo ba 30 bakeng sa lirope tsa ka hare
- Tsohle ka koetliso ea HIIT: melemo, kotsi, mokhoa oa ho etsa
- Lisebelisoa tse 10 tsa lipapali tse holimo: seo u ka se nkang bakeng sa kholo ea mesifa
Tlhaloso ea lenaneo 'Mele o chesang,' Mè ea phetseng hantle
'Meleng o chesang o chesang,' Mè ea phetseng hantle o ile a ikoetlisa ka makhetlo a mararo, e 'ngoe le e' ngoe e nka metsotso e 3 ka mofuthu le tlama.
- Lihlomo, Sefubeng le Back: bakeng sa mmele o hodimo. Fetola matsoho le sefuba, hula mahetla le mokokotlo, u ikoetlise ka ho totobatsa 'mele o kaholimo.
- Li-bun le lirope: bakeng sa mmele o tlase. U tla lebisa molomong oa letheka, likoti tse chitja, u tlose ho thekesela le cellulite. U tla fumana palo e kholo ea li-squats le matšoafo ho fokotsa mmele o tlase.
- konokono: bakeng sa mesifa ea mpa le ea mmele. Mala ke a mang a mathata a mantlha kamora ho beleha, ka hona sebaka sena se hloka ho tsepamisoa. U tla etsa boikoetliso bo kopaneng ho chesa mafura mpeng le ho matlafatsa mesifa.
Ho ikoetlisa ho arotsoe ke likarolo tsa 'mele, empa u ke ke ua ikoetlisa ka thoko bakeng sa sebaka se shebiloeng. U emetse boikoetliso bo kopaneng bo kenyelletsang mosebetsi oa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa. Mohlala, nakong ea ts'ebetso ea Lihlomo, Sefubeng le Morao u tla koetlisa mpa le maoto ka mafolofolo. Ntle le boikoetliso ba 'mele likarolo tse khutšoane tsa boikoetliso ba' mele, empa o seke oa tšoenyeha. Cardio e theko e tlase ebile ha e na matla.
Etsa bakeng sa video ka 'ngoe Makhetlo a 2 ka beke a sa phomola ka letsatsi le le leng: MON, WED - Arms; 'NETE, FRI - Chelete; WED, SAT - Buns le Marope. Haeba o batla ho eketsa mojaro, o ka kenyelletsa moralo oa hau oa boikoetliso 'meleng oa hau oa boikoetliso. Re u khothaletsa ho shebella: Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo bo tsoang Popsugar.
Bakeng sa lihlopha u tla hloka para ea li-dumbbells (1-2 kg) le Mat fatše. Lenaneo le loketse boemo ba thupelo ba mathomo le ba bobeli, empa o ka thatafatsa boikoetliso, haeba o nka li-dumbbells boima bo boholo. Etsa lenaneo lena khoeli e le 'ngoe ebe u fetela mananeong a rarahaneng ho feta Jillian Michaels.
Melemo le likotsi tsa lenaneo lena 'Mele o Chesang,' Mè ea Phetseng Hantle
melemo:
- 'Mele o chesang,' Mè ea phetseng hantle o rarahane bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho aha mmele o motle o mosesane. Motsoako oa boikoetliso le boikoetliso ba boima ba 'mele bo tla u thusa ho chesa likhalori le ho lebisa ho molumo oa mesifa.
- Lenaneo le loketse ho fumana motho e monyane kamora ho beleha. Ha a theha livideo tsena Jillian Michaels o ile a sebelisana 'moho le setsebi se tsebahalang lefapheng la boikoetliso bakeng sa bakhachane (Andrea Orbeck) ho theha lithuto tse atlehang haholo bakeng sa phetoho ea' mele kamora ho ima.
- Mohaho ona o boetse o loketse ba qalang ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa habonolo ka mojaro o teng ho tla u thusa ka bonolo ho kenella lipapaling.
- Lenaneo le kenyelletsa ho ikoetlisa ha 3: 'mele o kaholimo,' mele o tlase, cor. U tla sebetsana le 'mele oohle oa hau kapa u ka tsepamisa mohopolo feela sebakeng se itseng sa mathata.
- Gillian o ile a kenella lenaneong la boikoetliso ba khale ntle le metsoako e thata le li-ligaments. Leha ho le joalo, hoo e batlang e le boikoetliso bohle bo kenyelletsa lihlopha tse 'maloa tse kholo tsa mesifa, ho o lumella ho chesa likhalori le mafura.
- Bakeng sa lithuto, o tla hloka li-dumbbells feela le Mat.
tlhoka mesola:
- Ba qobelloa ho soabisa ba neng ba lebelletse livideo tse ncha tse tsoang ho Jillian Michaels. Lenaneo le etselitsoe boemo ba mathomo / bohareng mme ha le tšoanelehe bakeng sa ba kileng ba ba le boikoetliso ba ntlo.
- Gillian o nkile qeto ea ho se kenyeletse lenaneo le arohaneng la koetliso ea Cardio, 'Mele o Phetseng Hantle, ka hona a e etsa hore e fumanehe habonolo, empa e sa sebetse hantle.
Maikutlo ka lenaneo la 'mele o chesang,' Mè ea phetseng hantle:
'Mele o chesang,' Mè ea phetseng hantle ke lenaneo le phethahetseng eseng feela la ho khutlisa sebopeho se setle kamora ho beleha. E loketse bohle ba sebetsang maemong a mathomo le a mahareng. Sebopeho se bonolo le se monate bakeng sa 'mele oohle se tla u thusa ho fumana' mele o mosesane o se nang mathata.
Sheba hape:
- Ke lenaneo lefe la ho qala Jillian Michaels: likhetho tse ntlehali
- Tsela ea ho tlosa lehlakore: Melao e 20 e meholo + le mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e 20