Lokisa Extreme le Autumn Calabrese: Tlhaloso e qaqileng ea koetliso + eohle mabapi le lenaneo

21 Day Fix Extreme e rarahane bakeng sa 'mele oohle, o kenyeletsang Ho ikoetlisa ka mefuta e 11 e fapaneng. E ruta lihlopha tsa mokoetlisi ea khahlehang Autumn Calabrese. Kajeno, re bua ka video ka 'ngoe ho tsoa lenaneong la Fix Extreme, esita le ho e etsa ka thoko kantle ho moaho, o tla khona ho sebetsa libakeng tsa mathata a hau.

Fix Extreme ke tatellano ea lenaneo la 21 Day Fix, le fumaneng litlhahlobo tse ntle haholo sechabeng sa boikoetliso. Lekhetlong lena hoetla ho fana ka mathata a seng a ntse a hatetse pele, empa se rarahaneng se lula se le molemo ebile se fapane.

Kaha boikoetliso bo bong le bo bong bo arohaneng le Fix Extreme ke boleng ba hau, ba fe tlhaloso e khuts'oane. U ka khetha feela lihlopha tseo u li ratang. Tsohle li kentsoe livideo li tla nka metsotso e 30-35, ntle le 10 Min Hardcore - e nka metsotso e 10.

Bala haholoanyane ka phepo e nepahetseng ea Letsatsi la 21 Fix Extreme

21 Day Fix Extreme: tlhaloso ea koetliso eohle

1. Cardio Fix Extreme (koetliso ea karolelano ea pelo)

Ha ho na boikoetliso bo sebetsang ho feta ba ho fokotsa boima ba 'mele ho feta boikoetliso ba pelo le pelo. Ho Cardio Fix Extreme Autumn ba u lokiselitse motswako o chesang oa ho tlola, li-sprint, mapheo, li-squats le li-burpees. Sena ke koetliso ea nako, moo boikoetliso bo matla ba Cardio bo ikoetlisang matla a mang le li-dumbbells. U tla phahamisa sekhahla sa pelo ea hau ho fihla boemong bo holimo 'me u se fokolise ka nako e latelang.

Lenaneo le tla ba le mekhahlelo e 4. Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso bo 3 bo etsoang ka mekhoa e' meli. U tla ba le khefu e khuts'oane lipakeng tsa boikoetliso, empa u ke ke ua khona ho phomola. Bakeng sa lihlopha, o tla hloka lipara tse 2 tsa li-dumbbell tse boima bo nyane le bohare.

Cardio Fix Extreme bakeng sa ho ikoetlisa ka 'nete bakeng sa mmele kaofela.

2.Dirty 30 Extreme (matla a koetlisetsa 'mele oohle)

Dirty 30 Extreme ke koetliso ea matla le li-dumbbells bakeng sa ho ithuta lihlopha tsohle tsa mesifa. U tla ikoetlisa ka nako e ts'oanang le 'mele o kaholimo le o tlase. Sena se tla u lumella ho ikoetlisa ka katleho ho chesa likhalori le mesifa ea molumo. Koetliso e etsahala ka mokhoa o phutholohileng ntle le linako tsa pelo.

Lenaneo le na le mekhahlelo e meraro. Potoloho ka 'ngoe e kenyelletsa koetliso ea matla a 3 e etsoang ka mekhoa e' meli. Boikoetliso bona bo nka motsotso o le mong. Qetellong u tla fumana bonase ho potoloha: motsotso o le mong oa ho sotha kahare. Bakeng sa lihlopha u tla hloka lipara tse 2 tsa li-dumbbells tsa boima bo bonyenyane le bo boholo.

Dirty 30 Extreme e tla ipiletsa ho ba ratang mojaro oa motlakase 'me e ikemiselitse ho matlafatsa mesifa' meleng oohle.

3. Lokisa Extly Plyo (plyometrics)

Haeba u loantšana le cellulite, breeches le maraong a sagging, joale ke nako ea ho etsa plyometrics. Plyo Fix Extreme e kenyelletsa ho qhomela ka matla, li-burpee tse ling, mats'oafo le li-squats, tseo e ke ke ea siea mafura 'meleng o ka tlase monyetla ofe kapa ofe. Ntle le moo, koetliso ke sekhahla se phahameng sa karohano, ka hona se u thusa ho chesa likhalori le ho potlakisa metabolism.

Lenaneo le na le mekhahlelo e 5. Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso bo 2 bo etsoang ka mekhoa e' meli. Ho ikoetlisa ho nka metsotsoana e 30, kamora 'mele o mong le o mong o tla phomola ka metsotsoana e 30. Bakeng sa lihlopha, o tla hloka lipara tse 2 tsa li-dumbbell tse boima bo nyane le bohare.

Plyo Fix Extreme ke khetho e ntle haeba u batla ho sebeletsa ho ntlafatsa mmele oa hau (haholo karolo ea eona e tlase), le u sa tšabe ho tšosa meroalo le ho tlola.

4. Upper Fix Extreme (ea matsoho le mahetla)

Ha ho khonehe ho aha setšoantšo se setle ntle le matsoho le mahetla a betliloeng, kahoo u se ke oa lebala mabapi le boikoetliso ba 'mele o kaholimo. Lenaneong, Upper Fix Extreme Autumn e entse boikoetliso ba matla bakeng sa mahetla, triceps, biceps, sefuba le mokokotlo. O boetse a eketsa ka video lipolanka tse 'maloa le li-crunche tse sothehileng. Koetliso e etsahala ka mokhoa o phutholohileng ntle le linako tsa pelo.

Lenaneo le na le mekhahlelo e meraro. Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso bo 3 bo etsoang ka lihlopha tse 4. Boikoetliso bona bo nka motsotso o le mong. Ka kopo elelloa hore kamora metsotsoana e 2 ea phethiso u tla fumana phetoho e nyane ea boikoetliso kapa u fetole boima ba li-dumbbells. Bakeng sa lihlopha u tla hloka li-expander le li-dumbbells lipara tse 30 tsa boima bo bonyenyane le bo boholo.

Upper Fix Extreme e tla u thusa ho aha mesifa e matla le e tenyetsehang mmele o ka hodimo.

5. Lower Fix Extreme (bakeng sa lirope le maraong)

Bakeng sa ho bopa maoto a masesaane le menoana a tiileng ho thehile lenaneo la Lower Fix Extreme. Hoetla ho entse mojaro o moholo haholo karolong e ka tlase ea 'mele. Ha ua lebelloa feela ho ikoetlisa ka matla bakeng sa molumo oa mesifa, empa ho chesa pelo le ho chesa mafura, mohlala, ho qhomela le ho tsikinyetsa maoto. Motsoako oa boima ba 'mele le boikoetliso ba ho ikoetlisa e tla u thusa ho sebetsa ka mokhoa o hlakileng liropeng le marameng.

Lenaneo le na le mekhahlelo e 4. Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso bo 2 bo etsoang ka mekhoa e' meli. Potoloho ea hoqetela e tla etsoa ka expander. Ho ikoetlisa ho etsoa motsotso o le mong, empa kamora metsotsoana e 30 ba ka fetoha, ka hona ba baka moroalo o mong. Bakeng sa lihlopha, o tla hloka expander, le lipara tse 2 tsa li-dumbbell tse boima bo nyane le bohare.

Lower Fix Extreme e loketse ba batlang ho etsa lirope le marao, e tshesane ebile e entsoe.

6. ABC Extreme (bakeng sa mpa)

Lenaneo la ABC Extreme le etselitsoe ho theha mpa e sephara le mesifa e matla ea mantlha. Leha ho le joalo, itokise ho sebetsa hodima mmele ohle, eseng feela mesifeng ea mpa. Ntle le ho ikoetlisa bakeng sa mpa u tla etsa squats, lunges, jumps. Sena se tla u thusa ho eketsa lebelo la pelo ea hau le ho chesa mafura mpeng.

Koetliso e etsahala ka makhetlo a mabeli, boikoetliso bo tla fapanya le boikoetliso bo emeng. Selikalikoe ka seng se na le boikoetliso bo 2 ka nako ea motsotso o le mong Pakeng tsa boikoetliso ho tla ba le phomolo e khuts'oane ea metsotso e 11. U tla hloka lipara tse peli tsa li-dumbbells tsa boima bo nyane le bohare.

ABC Extreme e loketse ba batlang ho fokotsa mafura a mmele mpeng le ho pompa mesifa.

7. Lokisa Pilates e Feteletseng (Pilates le li-expanders)

Le ha o atlehile ho leka lihlopha tsohle tsa Pilates, o seke oa potlakela ho fetisa lenaneo la Pilates Fix Extreme. Autumn Calabrese e tla le keketso e tla fetola maikutlo a hau ka Pilates. O tla sebetsa ho matlafatsa mesifa ea 'meleho sebedisa ho hanyetsoa hoa moruti.

Koetliso e sebetsa ka botlalo ho Mat. Hoetla ho sebelisa boikoetliso ba setso, empa hobane ba ntlafatsa ho holisa le ho fa khatello ea mesifa. E sebetsang haholo mosebetsing ona e kenyelletsa maoto, marao, abs le mokokotlo.

Pilates Fix Extreme e loketse motho e mong le e mong ea nang le baesekele mme a e batlang ho sebetsana le libaka tse nang le mathata.

8.Yoga Lokisa Extreme (yoga)

Yoga ke khale e le karolo ea bohlokoa mananeong a mangata a boikoetliso. Ka yoga u ke ke ua khona feela ho ntlafatsa ho otlolla le ho fetoha habonolo, empa hape khutlisetsa mesifa kamora mejaro e boima. Yoga Fix Extreme e kenyelletsa li-asanas tse bonolo ebile li rarahane bakeng sa se tsoetseng pele. Haeba u sa ikoetlisetse yoga khafetsa, bina mofuta o nolofalitsoeng, o bonts'ang e mong oa bankakarolo ba lenaneo.

Yoga e nang le Autumn Calabrese e kenyelletsa li-asanas tse tsebahalang joalo ka mohlabani, halofo ea khoeli, kgutlotharo, semathi, crane, borokho, hammoho le boikoetliso bo bongata ba ho leka-lekana. Bakeng sa ho sebetsana ka katleho le lenaneo, ho bohlokoa hore bonyane boiphihlelo bo fokolang bo tsamaise lihlopha tsa yoga.

Yoga Fix Extreme e tla lumellana ka bobeli ba ratang mekhoa ea yoga, le ba leng hole le lithuto tse joalo.

9. Matla a Matla a Feteletseng (koetliso ea matla a aerobic)

Koetliso e 'ngoe, eo u ke keng ua hloka lisebelisoa tse ling. U tla fumana khetho ea matla a mantlha le boikoetliso ba aerobicseo se tla u thusa ho chesa lik'hilojule le ho ntlafatsa boleng ba 'mele. Hoetla o nkile boikoetliso bakeng sa phetheho ea matsoho, mpa, marao le lirope, ka hona lenaneo le bonts'oa motho e mong le e mong.

Koetliso e etsahala ka mekhahlelo e 2, boikoetliso bo 9 ho potoloha ka 'ngoe. Boikoetliso bo bong le bo bong bo nka motsotso o le mong lipakeng tsa boikoetliso o tla phomola hakgutshwane metsotswaneng e 1. Ha o na ho hloka lisebelisoa tse ling, empa ke ho lakatsehang ho ba le sebaka se eketsehileng sa ho ikoetlisa.

Matla a Matla a Feteletseng a lokela ho ipiletsa ho bohle ba ratang boikoetliso bo matla le boikoetliso ba mantlha.

10. The Fix Challenge (koetliso ea matla a 'mele bakeng sa' mele oohle)

Koetliso ena e sa tloaelehang e tla u folisa mofufutso, leha e ka bonahala feela ha u e habanya feela ho le bonolo. Boikoetliso bohle bo etsoa ka boima ba 'mele oa hae ntle le lisebelisoa, leha ho le joalo, le ntle le khanyetso e eketsehileng o tla fumana koetliso e ntle haholo' meleng oohle. U emetse boikoetliso bo joalo ka mapolanka, li-push-UPS, li-burpees tse ling, mats'oafo, li-squats.

Karolo ea lenaneo ke e latelang: e hahiloe holima motheo oa piramite. Potoloho ea pele e na le boikoetliso bo le bong, ebe potoloho ka 'ngoe e latelang e eketsa boikoetliso bo bocha. Qetellong u tla fumana boikoetliso bo 13 bo latellanang. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa bakeng sa boikoetliso bo phetoang ba 4 bo etsahala ntle le tšitiso.

Fix Challenge e loketse ba batlang ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele le ho nts'etsapele mamello ea matla.

11. 10 Minute Hardcore (koetliso e khuts'oane ea mpa)

10 Minute Hardcore ke koetliso e khuts'oane ea metsotso e 10 bakeng sa mesifa ea mpa. Ka sehlopha sena, Autumn Calabrese e u fa mochini oa khatiso o ikemiselitseng, o sa fumaneng mojaro o lekaneng nakong ea sehlopha. U tla fumana li-crunche tsa setso le mapolanka a mahlakoreng, ho thatafatsa mokoetlisi oa boikoetliso a fanang ka ts'ebeliso ea dumbbell.

Koetliso eohle e etsoa ka Mat mme e na le mabili a 2. Potoloho ka 'ngoe e kenyelletsa boikoetliso bo 5, motsotso o le mong lipakeng tsa boikoetliso ho nahanoa hore ke khefu e khuts'oane metsotsong e 1. Ho tsamaisa lenaneo lena o tla hloka 15 dumbbell ea boima bo tloaelehileng.

10 Minute Hardcore e u loketse haeba u batla moroalo o eketsehileng ho boralitaba, ntle le ho qeta nako e ngata.

Maikutlo ka lenaneo 21 Day Fix Extreme letsoho la pele

Podistica ea rona Xenia haufinyane o qalile ho etsa lenaneo lena. Re u fa maikutlo a hau mabapi le koetliso ea 21 Day Fix Extreme, eo Xenia ka mosa o ngoletse sebaka sa rona sa marang-rang kamora libeke tse ngata tsa koetliso le Autumn Calabrese.

“Lenaneo la beke 21 Day Fix Extreme ka morao. Kakaretso e akaretsang ea koetliso:

1. Plyo Lokisa Extreme

Koetliso e thata empa ea khonahala.

Boikoetliso bohle ke ho tlola ho fapaneng. Bothata bo ka fetoloa ke boima ba li-dumbbells, kapa etsa mofuta o nolofalitsoeng.

Lebelo ha le robehe. Kamora 'boikoetliso bo bong le bo bong, ho na le metsotso e 10-20 ea phomolo.

Ho bohlokoa haholo ho latela mokhoa oa ho ikoetlisa, hobane koetliso ea Vysokogornaya.

2. Upper lokisa Extreme

Ho ithuta ka mesifa ea 'mele e kaholimo.

Ka maikutlo a ka, koetliso ha e boima.

Boikoetliso bo bong le bo bong bo nang le li-dumbbells metsotsoana e 30 bo etsoa ka boima ba 'mele le metsotsoana e 30 ka boima bo fokolang.

Sehlopha se seng le se seng se boetse se na le boikoetliso ka sehlahisoa sa sefubeng.

Koetliso ea boleng le boikoetliso ba khale. Lebelo le phutholohileng le thuto e ntle ea 'mele o kaholimo!

3. Pilates Lokisa Extreme

Sebetsa 'mele oohle, empa u tsepamisitse maikutlo ho tobetsa.

Ho ikoetlisa hantle haholo!

Mesifa eohle ea sebetsa, empa qetellong ha ho na mokhathala o hlaha.

Boikoetliso bo etsoa ka keketso. Ho na le mojaro o moholo ka morao (ho nna hona ke tlatsetso e kholo)

Mojaro o ka fetoloa ka ho satalla ha keketso kapa tsitsipano ea theipi.

4. Lower fix feteletseng

Koetliso 'meleng o ka tlase.

Mapheo a khale le li-squats, li-plyometric tse tsoetseng pele.

Ka lebaka la li-dumbbells le mesifa plyometric e laetsoeng hantle.

Koetliso ena e nthata haholo!

5. Cardio Lokisa Extreme

Ho 'na ona ke mosebetsi o boima ka ho fetesisa (empa ha ke morati ea moholo oa pelo)

Lebelo ha le hlanye, empa le potlakile ka ho lekana.

Ho qhoma le mats'oafo a nang le li-dumbbells ho nkeloa sebaka ke pelo e hloekileng. Thupelong ena u tla chesa mafura!

6. Litšila 30 Lokisa Extreme

Koetliso bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa.

Boemo ba bothata ke karolelano. Lebelo le khutsitse.

Ha u na mochine oa khatiso o ikemetseng.

7. Yoga Lokisa Extreme

Ke nahana hore ke boikoetliso bo botle ba barati ba yoga.

Bakeng sa "bahanyetsi" ke mokhoa o motle.

Maoto, morao, matsoho - ntho e ngoe le e ngoe e huloe hantle.

'Mino o monate, lebelo le khutsitseng.

Mokhoa o motle oa ho phethela libeke tse potlakileng.

Ho ikoetlisa ka bonase ho tsoa ho nna ho lekiloe:

1. 10 Min Hardcore

Ka maikutlo a ka, koetliso ha e thata. Lebelo le khutsitse. Tobetsa hantle e sebelitse.

2. ABS Lokisa Extreme

Boikoetliso bona e kanna ea ba mokhoa o mong o sebetsang ho fapana le o litšila 30. Kapa keketso e ntle ho oona.

Sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa. Boikoetliso bo lekaneng mochining oa khatiso.

Maikutlo a ka ka lenaneo, a le monate feela !!! Liikoetliso tsohle li hahiloe ka nepo. Mesifa e sebetsa ka boinehelo bo felletseng. ”

Re lumela hore moithuti e mong le e mong o tla fumana koetliso e loketseng har'a mananeo a fapaneng a Autumn Calabres. Bona le 21 Day Fix: kakaretso e felletseng ea moaho oohle oa thupelo.