Litaba tse monate ke hore ka botumo bo ntseng bo eketseha ba li-veganism, mabenkele a se a qala ho tlisa lihlahisoa tse ngata tsa lichelete tsa ka tlung tsa vegan 'marakeng. Ho iketsetsa lijo ho tloha qalong ha ho thabise eseng feela ka lintho tse ncha tse sibollotsoeng, empa hape le melemo ea bophelo bo botle - sopho e entsoeng, li-sauces le li-substitutes tsa nama li ka ba le tekanyo e phahameng ea letsoai le tsoekere.
Re batlisisitse moo re ka bolokang mefuta e fapaneng ea lijo mme ra fumana likhetho tse ntle tsa vegan ka tekanyetso.
Linate le Peo
Batla 100% ea li-brand nut butters tsa hau. Ka lebaka la botumo bo ntseng bo eketseha ba sehlahisoa sena se phahameng sa protheine, li-nut butter li ka ba theko e tlaase haholo. Empa hanela takatso ea ho li reka ka bongata - li-nut butter li ka senyeha.
Linate tse feletseng li ka ba theko e tlaase ka ligrama tse 100 mabenkeleng a lijo tsa naha ho feta karolong ea ho baka, le hoja ho na le monyetla o motle oa hore u reke ho feta kamoo u hlokang kateng hang-hang. U ka hatsetsa linate (haholo-holo li theolelo) ho li boloka li le ncha nako e telele. Se ke oa tšaba ho nkela linate tse theko e tlaase sebakeng sa diresepe. Lialmonde, makotomane le li-cashews li theko e tlaase ho feta li-pecan, pistachios le linate tsa phaene. E theko e tlaase ka ho fetisisa ke metsoako ea linate tse khaotsoeng.
Peo ea folaxe e fatše ke sebaka se setle sa lehe. Ho reka peo ea fatše e seng e entsoe ho tla bitsa chelete e habeli ho feta ho e sila ka bouena ka grinder ea kofi. Chelete e nyenyane e ka boela ea etsoa ka leloala la pepere. Litsenyehelo tsa leloala la pepere ke hoo e ka bang halofo ea grinder ea kofi ea motlakase. Empa grinder ea kofi e tla lefella ka potlako, kaha e boetse e ntle bakeng sa ho sila linoko.
Ho pheha ka bowena
Lihlahisoa tse felileng, leha li vegan, e ntse e le tsona lihlahisoa tse felileng. Sebopeho sa bona se tletse metsoako e makatsang kapa e na le letsoai le tsoekere le feteletseng. Ha e le hantle, lihlahisoa tse lokiselitsoeng li ka ba bonolo, 'me liphutheloana tse ling li tšepisa ho boloka chelete e ngata, empa qetellong li tla bitsa chelete e ngata ho feta tse entsoeng lapeng.
Ha e le hantle, u ka 'na ua hloka sete ea theknoloji. Ho qoelisoa ka metsing ke letsete le molemo, haholo-holo le nang le mochine o monyenyane oa lijo. U ka khona ho feta ka blender e theko e tlaase, kapa u sebelise chelete e eketsehileng 'me u be le bonnete ba hore u ka sila hoo e ka bang ntho leha e le efe.
U sebelisa blender, u ka etsa mayonnaise ea vegan ho tloha aquafaba magic liquid ka metsotsoana e 10. Feela kopanya metsi a li-chickpeas tse entsoeng ka makotikoting kapa tse setseng ho li pheha ka likhaba tse seng kae tsa oli ea meroho, letsoai, asene le mosetareta. Aquafaba e boetse e etsa li-meringue le mousses tse monate, e etsa hore likuku li be bobebe 'me e thusa ho kopanya hlama ea kuku.
Mekhoa e meng ea mahe a linotsi e ka ba e theko e boima, kahoo nahana ka ho e nkela sebaka ka tsoekere e sootho ka litlolo. Ha ho na bopaki ba hore mofuta ofe kapa ofe oa tsoekere o molemo (kapa o mpe) bakeng sa bophelo bo botle ba rona ho feta ba bang, kahoo u se ke ua oela bakeng sa maqiti a seo ho thoeng ke "lihlahisoa tsa tlhaho" tsa tsoekere.
Ho reka korosari
Haeba u ka etela lebenkele la Asia, joale ena ke sebaka se nepahetseng sa ho tsetela ho lethathamo la hau le tla u lefella nako le nako. Ho sebelisa chelete e nyane beke e 'ngoe le e 'ngoe ka linōko, li-sauces le pastas ho tla u fa monyetla oa hang-hang oa ho tseba mefuta e mengata e sa feleng ea litlolo tse potlakileng le tse bonolo tsa vegan. Miso, soy sauce, asene ea raese, tahini, li-mushroom tse omeletseng, tamarind seaweed le soso ea chili li tla eketsa tatso bophelong ba hau mme li theko e tlase ho feta lebenkeleng. U ka boela ua kopanya linōko tsa hau ho qoba moleko oa ho sebelisa li-sauces tse pakiloeng.
Mabenkeleng a joalo, khetho e pharaletseng ea mefuta e fapaneng ea raese e chitja le e telele ea lijo-thollo, lijo-thollo, li-legumes, li-noodle le phofo ha li theko e boima haholo ho feta mofuta o tšoanang oa lihlahisoa ka lebenkeleng. Setache sa litapole, phofo ea poone le setache sa cassava tse sebelisoang e le sebaka sa mahe hangata li theko e tlase lijong tsa Asia.
U ka boela ua fumana oli ea kokonate e theko e tlaase mona. Oli e hloekisitsoeng ea kokonate e theko e tlaase ('me e na le tatso e fokolang ea kokonate) ho feta oli ea kokonate e sa hloekisoang. Empa hoa lokela ho hlokomeloa hore oli ea kokonate ke motsoako o loketseng oa ho baka ha o hloka mafura a tiileng. U ka boela ua halika ka motsoako oa tekanyetso ea mohloaare, rapeseed kapa oli efe kapa efe ea meroho.
Hape lebenkeleng la Asia u ka reka lihlahisoa tse thahasellisang tsa vegan. Jackfruit e entsoeng ka makotikoting e ntle bakeng sa ho phuthela ka bohobe bo bataletseng / pita kapa ho tlatsa litapole tse halikiloeng. Mefuta e fapa-fapaneng ea tofu e makatsa (feela etsa bonnete ba hore ha ho na sauce ea tlhapi sehlahisoa sa marinated). Haeba u batla ho boloka chelete, reka tofu e sa lomosoang 'me u e tsamaise ka bouena. Silky tofu e loketse ho shapuoa ka mousses esita le likuku, athe tofu e tiileng e molemo bakeng sa ho halika.
Gluten ea koro e halikiloeng e bitsoang seitan e ka kopanngoa ka katleho le li-noodle kapa ea sebelisoa bakeng sa sechu, chili kapa e halika, hape e na le protheine e ngata.
Mefuta e meng ea lebese
Seo u lokelang ho se tsetela ke lebese le thehiloeng limela, le hoja ho fumana leo u le thabelang le ho sebetsa hantle ka tee ea hau, kofi, lijo-thollo tsa hoseng kapa muesli e ka ba ntho e qhekellang. Kamehla khetha lebese le entsoeng ka k'halsiamo e entsoeng ka limela 'me u ele hloko e eketsehileng.
Litheko tsa li-yogurts tse seng tsa lebese li ka ba tse tsotehang, empa yogurt ea soya hangata ha e theko e tlaase mabenkeleng a maholo. Haeba ha u morati oa yogurt ea soya, u ka leka ho iketsetsa. Nka lebese leo u le ratang le thehiloeng ho semela 'me u kenye li-starter. Kamora litšenyehelo tsena tsa pele, o tla khona ho sebelisa yoghurt ea hau bakeng sa beche e 'ngoe le e 'ngoe e ncha. Empa u tla hloka ho qeta nako e itseng le lihlahisoa ho fihlela u fetola recipe ho ea kamoo u ratang kateng.
Lebese la coconut le fapana ka theko le boleng, ka lihlahisoa tse ling tse nang le kokonate e nyane ka mokhoa o makatsang. Litšenyehelo le tsona ha se sesupo sa boleng. Sheba peresente ea coconut sebopeho pele u reka. Setlolo sa tranelate ea kokonate se ka sebelisoa e le sebaka sa lebese la kokonate litlolong ka ho qhibiliha hanyenyane ka nako metsing a chesang. Lebese la kokonate le setseng le ka hoamisoa kaha le senyeha kapele ka sehatsetsing.
Letsatsi le leng le le leng ho na le mefuta e mengata ea li-vegan cheeses. Empa haeba u batla tatso e monate, e cheesy, reka tomoso e omisitsoeng ea phepo e nepahetseng. Li kopanye le li-breadcrumbs bakeng sa litlolo tse crunchy, cheesy, kapa u li kenye lisoseng, meroho le sopho. Tatso e khahla haholo mme tomoso e ka matlafatsoa ka vithamine B12.
Linaoa le Lentile
Linaoa le lentile ke metsoalle ea hlooho ea khomo ea li-vegan, e fana ka liprotheine tse theko e tlaase, tse khotsofatsang. Linaoa tse omisitsoeng le tse entsoeng ka makotikoting ha li fapane haholo ka theko mabenkeleng a maholo. Linaoa tse omisitsoeng li loketse ho jara hae, 'me linaoa tse tala kapa lierekisi li tla batla li imenne habeli ha li phehiloe, kahoo sephutheloana sa 500-gram se fana ka se lekanang le makotikoti a mane. Ena ke halofo ea theko ea lijo tse entsoeng ka makotikoti tse theko e tlaase. Haeba u li reka bakeng sa boiketlo, leka ho pheha limela tse ngata tsa linaoa ebe u li hatsetsa. Hang ha li hatselitsoe, li pheha kapele haholo.
Lijo tse entsoeng ka makotikoting li na le litheko tse fapaneng, kahoo ho li reka ka liphutheloana tse kholo (tamati, meroho, limela tsa linaoa) ha li rekisoa ke tsela e molemohali ea ho boloka chelete, kaha li bolokiloe nako e telele haholo 'me li ka lula li le molemo. .
Litholoana le meroho
Ho ja litholoana tse ngata tse foreshe le meroho e lokela ho ba karolo ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Lihlahisoa tse ling li molemo ho reka 'marakeng kapa mabenkeleng a meroho. Kahoo, meroho, li-avocado, lilamunu le litholoana tsa nako ea selemo hangata li theko e tlase 'marakeng.
Ho fokotsa litšila ke tsela e molemohali ea ho eketsa litšenyehelo tsa lihlahisoa tse ncha. Etsa ginger, litlama, pesto, chili 'me u ka li sebelisa ha u li hloka. U ka etsa sopho e kholo ka ho sebelisa lisebelisoa tse sa tšoaneng tse setseng ebe u li hatsetsa. Ka tsela ena o boloka moroho o sa hatsele hantle ka bo oona. Haeba u na le sehatsetsi se senyenyane, ho ka ’na ha hlokahala hore u reke hangata le ka chelete e nyenyane.