Tse ka Hare
Ho se utloise bohloko ka mpeng ke boemo bo tloaelehileng eseng ho ba ratang ho ja lijo tse hlabosang feela tse se nang phepo e ntle, empa le balateli ba lijo le phepo e nepahetseng. Setsebi sa rona, Lyra Gaptykaeva, e leng endocrinologist, setsebi sa phepo e nepahetseng, setho sa Mokhatlo oa Russia oa Endocrinologists (RAE) le National Association of Clinical Nutrition (NACP), o hlalosa hore na hobaneng sena se etsahala le hore na o ka sebetsana joang le hona.
U tletleba ka eng?
"Ngaka, ke tšoenyehile ka bohloko ba ka mehla ba ho ruruha le mpa bo eketsehang kamora ho ja," - ka litletlebo tse joalo, halofo e ntle ea botho hangata e fetohela ho nna. Ntlha ea pele, ha ho thabise ha mpa e tšeloa moea joaloka balune. Taba ea bobeli, e ka etsa lerata le leholo leo o ke keng oa khona ho le laola ka mehla. Taba ea boraro, ho bonahala eka o na le likhoeli tse 5-6 u imme, ha u se u sa khone ho apara mose oa hao oo u o ratang haholo kapa seaparo, 'me marikhoe kapa lijini li mpefatsa bohloko feela.
Ho thehoa ha likhase ka maleng ke mokhoa o tloaelehileng oa 'mele. Empa tlasa maemo a itseng, ho ka ba le ho ruruha (flatulence) - sebopeho se feteletseng sa likhase. Hangata, sena se etsahala ha ho na le liphoso phepong le ho ja lijo tse nang le fiber.
Faeba e bitsoa fiber ea lijo, e fumanehang lijong. Ka lehlakoreng le leng, fiber e ka qhibiliha kapa ea qhibiliha ka metsing. Faeba e nang le metsi e qhibilihang ka har'a metsi e ka fokotsa takatso ea lijo, ea fokotsa tšebetso ea tšilo ea lijo, ea fokotsa tsoekere le k'holeseterole, empa hangata ea baka khase. Likhoele tse joalo tsa phepo ha li silisoe ke li-enzyme tsa 'mele ea rona (lintho tsa mofuta oa protheine tse laolang lits'ebetso tsohle tsa biochemical, lia hlokahala bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea' mele ea rona), empa e sebetsa e le sehlahisoa sa phepo bakeng sa microflora e molemo ea mala a maholo . Mala a phetseng hantle a microflora ke karolo ea bohlokoa ea bophelo ba rona. E nka karolo ho mafura, letsoai la metsi, metabolism ea livithamini le li-amino acid, e laola sesole sa 'mele, e tlosa chefo.
Tšebeliso e lekaneng ea fiber e sebetsa e le thibelo ea maloetse a mangata, joalo ka botenya le lefu la tsoekere, atherosclerosis le khatello ea meriana, mofetše. Ho loants'a boima bo fetelletseng, kenyelletso ea faeba lijong tsa hau e o lumella ho ntlafatsa tšebetso ea mala, e sebeletsang eseng feela ho thibela ho sokela, empa hape e o lumella ho tiisa boemo ba k'holeseterole le tsoekere maling. Ho ea ka litsebi tsa phepo e nepahetseng, ho kgothaletswa ho ja bonyane 20-25 g ya fiber letsatsi ka leng.
Hobaneng ha ho ruruha ho etsahala?
Ho sebetsana ka katleho le bothata bofe kapa bofe, ho hlokahala hore o susumetse sesosa sa ona, mme ho ka ba le ba bangata ba nang le tlhahiso e eketsehileng ea khase:
- mekhoa e sa tloaelehang ea ho ja;
- tšebeliso e mpe ea lijo tse tsoekere tse tsoekere;
- "Hlanya" bakeng sa lijo tse itseng;
- ho fetohela mofuteng o itseng oa lijo, ka mohlala, ho ja nama feela;
- ho nka lithibela-mafu kapa meriana e meng;
- khatello ea maikutlo;
- ho noa joala;
- mathata a ho robala le ho phomola;
- mala dysbiosis.
Intestinal dysbiosis (eo ka tloaelo e bitsoang dysbiosis) ke boemo boo ho bona botsitso lipakeng tsa libaktheria tse molemo le tse bakang likokoana-hloko tsa 'mele ea rona bo lebisang nts'etsopele ea mafu a fapaneng.
Hape, bothata bona bo ka ba ka linako tsa selemo, hangata hlabula, ha re qala ho "itšetleha" ka meroho le litholoana tse ncha. Empa hangata 'mele ea rona e aha bocha hanyane ka hanyane mme kamora libeke tse 3-4 o ka ikutloa o le motle.
Ke lihlahisoa life tse ka bakang sebopeho sa khase?
Lihlahisoa tsohle li ka aroloa ka lihlopha tse 4:
- monokotsoai le litholoana;
- limela tsa linaoa;
- meroho le litlama;
- phofo le monate.
E 'ngoe le e' ngoe ea lihlopha tsena e na le lihlahisoa tse ka bakang sebopeho sa khase e feteletseng le e itekanetseng. Bothata bo boholo ka ho fetisisa bo bakoa ke ho ja lik'habohaedreite tse kang lipompong, likuku, likuku, lijo tse potlakileng. Ke hobane'ng ha sehlopha see sa lihlahisoa tseo re li ratang haholo se qholotsa tlhahiso ea khase?
Phofo le lijo tse tsoekere ke lijo tse nang le li-oligosaccharides tse ngata (mefuta e rarahaneng ea lik'habohaedreite, mohlala, lactose, fructose, sucrose). Ka maleng, li arotsoe ho monosaccharides (lik'habohaedreite tse bonolo) ebe li kenella ka har'a mali. Ho hlokahala li-enzyme tse ling ho arola oligosaccharides ho monosaccharides. Haeba khokahano ea li-enzyme tsena 'meleng e ferekane, ka mohlala, ka lebaka la mala a dysbiosis, ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite ho lebisa ho nts'etsopele ea khase.
Ntho e 'ngoe ke ho ba teng ha fiber e ngata e sa tsitsang ka har'a lijo, eo ts'ebetso ea eona ke likokoana-hloko tsa mala a maholo a tsamaeang le ho eketseha ha khase. Ka mohlala, ha u ja rye kapa bohobe ba koro, sebopeho sa khase se ka 'na sa e-ba se phahameng ho feta ha ho kenyelletsoa lihlahisoa tse kang bran kapa bohobe lijong, kaha li na le fiber e ngata e sa tsitsang metsing. Li-mushroom li na le fiber-chitin e sa tsitsang, kahoo ka mor'a bona, ho se utloise bohloko ka maleng ho ka ba bonolo ho feta ha u ja likomkomere kapa zucchini. Haeba re ja mahapu kapa li-prunes, ka lebaka la litaba tse phahameng tsa fiber ea lijo, kotsi ea ho thehoa ha khase e tla ba e phahameng ho feta ha u ja li-raspberries kapa fragole.
Ho qala kae?
Ha ho na le khase e ngata haholo, pele ho tsohle, ho hlokahala hore o nahane ka hloko ka lijo tsa hau. Litlhahiso tse latelang li ka thusa:
- Mokhoa oa ho ja o tloaelehileng (ho kgothaletswa ho ja makhetlo a 3 ka letsatsi, ha ho hlokahala, o ka kenyelletsa li-snacks tse 1-2)
- U se ke ua lebala ka puso e lekaneng ea ho noa, haholo-holo ha ho kenyelletsoa lijo tse nang le fiber e ngata lijong, hobane ho haelloa ke mokelikeli lijong ho ka baka pherekano. Hoa hlokahala ho noa ho latela tlhoko, empa eseng ka tlase ho litara e le 1 ea metsi a hloekileng ka letsatsi.
- Tloaeleha ho robala le ho tsoha. E bolelang? Ithute ho robala ka nako e itseng pele ho 23: 00-00: lihora tsa 00 tsa bosiu.
- Eketsa boikoetliso (ho kgothaletswa ho fumana bonyane metsotso e 30 ho isa ho e 40 ka letsatsi bakeng sa lipapali kapa ts'ebetso efe kapa efe ea boikoetliso).
Seo u lokelang ho se etsa haeba litletlebo li ntse li tsoela pele ho sa tsotelehe phetoho ea lijo le mokhoa oa bophelo.
U ka tlohela lijo tseo u li ratang haholo kapa ua sebelisa lithethefatsi tse fokotsang khase. Li-pharmacy li na le mekhoa e mengata e joalo, e 'ngoe ea mekhoa ea ho fokotsa tsitsipano ea khase (likhase tsa khase ka maleng, ho phomola hoa etsahala). Lithethefatsi tse joalo ha li ame sesosa ka kotloloho, empa li tlosa bohloko feela ha se se se etsahetse.
Hona na ho ka khonahala ho thibela ho theoa ha khase, ho fapana le ho e loantša, 'me ka nako e ts'oanang u se ke ua ipehela moeling oa khetho ea lijana? Bakeng sa merero ena, litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa enzyme alpha-galactosidase. Ena ke enzyme e thusang ho theola li-oligosaccharides ho monosaccharides leha e le nakong ea tšilo ea mala a manyane, ka tsela eo e thibele ts'ebetso ea phepelo ea khase ka maleng a maholo. Sehlahisoa sena se ka sebelisoa e le tlatsetso lijong ha u ja lijo tse bakang boreleli. *
Pele o sebelisoa, ho kgothaletswa ho bona ngaka. E-ba le bophelo bo botle!
* Lihlahisoa tse etsang khase: meroho (artichoke, li-mushroom, cauliflower, limela tsa linaoa, pepere e monate, k'habeche ea Chaena, lihoete, k'habeche, likomkomere, li-eggplant, linaoa tse tala, lettuce, mokopu, litapole, radishes, limela tsa leoatleng (nori), spinach, tamati. , turnips, zucchini), litholoana (liapole, apricots, li-blackberries, litholoana tse entsoeng ka makotikoting, matsatsi, litholoana tse omisitsoeng, lifeiga, mango, li-nectarine, papaya, liperekisi, lipere, plums, persimmons, prunes, mahapu, libanana, blueberries, mahapu, cranberries, morara, kiwi, lemon, lime, mandarin, lamunu, takatso ea litholoana, phaenapole, tse tala, fragole, tangerines), lijo-thollo (koro, harese, rye, lijo-thollo, poone, oats, lijo-thollo, chips, dipanekuku, pasta, noodle, pretzels, waffles, oatmeal cereals, oat bran, popcorn, quinoa, raese, raese bran), legumes (soya, lihlahisoa tsa soya (lebese la soya, tofu), mefuta eohle ea linaoa, lierekisi, cashews, bulgur, lentile, miso, pistachios), litlama. (chicory, artichoke, mefuta eohle ea salate, eiee, konofolo, lihoete, parsley, sorrel, celery, spinach, dandelion meroho, asparagus), lihlahisoa tsa ho baka (bohobe ba phofo ea rye, bohobe ba borodino, bohobe ba lijo-thollo, bohobe ba koro, bran ea rye, bran ea koro, bohobe).