Protheine ke karolo ea mantlha ea sele e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hau, kahoo ho bohlokoa haholo hore o e fumane e lekaneng. Joalokaha liphuputso tsa morao tjena li bontšitse, ’mele ea rōna e ka ’na ea hloka liprotheine tse ngata le ho feta hore e sebetse ka katleho ho feta kamoo re neng re nahana kateng.
Maemo a khothaletsoang bakeng sa motho e moholo ke ligrama tse 0,37 tsa protheine k'hilograma e 'ngoe le e 'ngoe ea boima ba 'mele, kapa hoo e ka bang 0,45% ea lik'halori tsa letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, ho ka 'na ha hlokahala protheine e eketsehileng bakeng sa batho ba amehang ka mafolofolo lipapaling, hammoho le batho ba hōlileng.
Phuputsong e entsoeng ho banna le basali ba hōlileng ba 855, ba jang feela tekanyo e khothalletsoang ea protheine ba bontšitse mokhoa o tšoenyang oa tahlehelo ea masapo ha o bapisoa le ba jang ho feta chelete ea letsatsi le letsatsi. Ba neng ba ja palo e fokolang ea protheine ba ile ba lahleheloa ke masapo a mangata - 4% ka lilemo tse 'nè. 'Me barupeluoa ba jeleng protheine e ngata (hoo e ka bang 20% ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi) ba bile le tahlehelo e nyenyane ka ho fetisisa, e ka tlaase ho 1,5% ka lilemo tse' nè. Le hoja phuputso ena e entsoe har'a batho ba hōlileng, liphello li lokela ho nkoa ke bohle ba shebellang bophelo ba bona.
“Ha u sa le monyenyane, u hloka liprotheine ho haha masapo a matla. Ka mor'a lilemo tse 30, u e hloka ho qoba tahlehelo ea masapo. Ho boloka masapo a le matla ke mosebetsi oa bophelo bohle,” ho bolela Kathleen Tucker, motlatsi oa moprofesa oa mafu a phepo e nepahetseng Univesithing ea Tufts e US.
“Ha ho pelaelo hore batho ba hōlileng ba hloka liprotheine tse ngata. Batho ba hōlileng ba jang meroho ba lokela ho ela hloko lijo tse nang le protheine e ngata joaloka limela tsa linaoa le soya,” ho lumellana le setsebi sa lijo Reed Mangels, moeletsi oa phepo e nepahetseng ho Vegetarian Resource Group le mongoli-’moho oa The Vegetarian Diet Guide.
Palo ea protheine e jeoang e loketse ho ela hloko ho ba batlang ho tlosa boima bo feteletseng. Ho ja liprotheine tse lekaneng ho thusa ho eketsa tahlehelo ea mafura ha ho ntse ho fokotsa tahlehelo ea mesifa, thuto e ncha e fumane. “Sena ke sa bohlokoa hobane ho lahleheloa ke mesifa ho liehisa metabolism ea hao, lebelo leo ’mele oa hao o chesa lik’hilojule ka lona. Sena se etsa hore ho be thata ho boloka boima ba 'mele bo botle le ho liehisa ts'ebetso ea ho lahleheloa ke mafura, "ho bolela William Evans, motsamaisi oa Nutrition, Metabolism le Exercise Laboratory Univesithing ea Arkansas Health Sciences.
Batho ba bangata ha ba fumane protheine e hlokahalang letsatsi le letsatsi. Ho ea ka lipalo-palo tsa USDA, hoo e ka bang 25% ea batho ba fetang 20 le 40% ea batho ba fetang 70 ba ja ka tlaase ho tekanyo e khothalletsoang ea protheine - ke hore, ha e lekaneng ho boloka mesifa le masapo a le boemong bo botle. Leha ho le joalo, li- dieters, basali ba basesaane le basali ba hōlileng—bao ka ho khetheha ba hlaseloang habonolo ke ho senyeha ha masapo le mesifa—ba atisa ho hlokomeloa ba e-na le lijo tse fokolang tsa protheine.
Kahoo, ho ea ka lipatlisiso, batho ba mafolofolo le batho ba hōlileng ba eletsoa ho eketsa palo ea protheine lijong tsa bona ho hoo e ka bang 20% ea lik'hilojule kaofela, kapa ho fihlela ho 0,45-0,54 dikgerama ka ponto ea boima ba 'mele.
Bala palo ea protheine
U ka bala palo ea protheine eo u e hlokang ka bouena. Tšoara sebali sa khale 'me u atise boima ba hau ka liponto ka ligrama tse 0,37 tsa protheine.
Ha re re boima ba hau ke liponto tse 150 (hoo e ka bang 68 kg). Ebe re fumana:
150 x 0,37 g = 56 g ya protheine ka letsatsi
Empa bakeng sa batho ba mafolofolo le batho ba baholo, ho bohlokoa ho sebelisa ligrama tse 0,45-0,54 tsa protheine ka ponto ea boima ba 'mele ka foromo. Joale, haeba boima ba hau e le liponto tse 150, hoa etsahala:
150 x 0,45 g = 68 g protheine
150 x 0,54 g = 81 g protheine
Sena se bolela hore o hloka ho ja ligrama tse 68-81 tsa protheine ka letsatsi.
Kahoo, e sala e le ho fumana hore na ho tsoa lijong life ho fumana palo e hlokahalang ea protheine. Kaha meroho e na le protheine e fokolang, u lokela ho ela hloko mehloli e meng ea protheine. Ka ho ja lijo tse thathamisitsoeng ka tlase khafetsa, u lokela ho fumana tekanyo e nepahetseng ea protheine. Leka ho kopanya lihlahisoa tse 'maloa ho risepe e le' ngoe - sena se tla etsa hore ho be bonolo ho finyella chelete eo ue hlokang.
½ senoelo se phehiloeng kapa kopi e le 'ngoe ea meroho e tala = 1 grams
½ senoelo sa tofu = 8 dikgerama
1 senoelo sa tempeh = 31 dikgerama
kopi e le 'ngoe ea linaoa tse phehiloeng = 1 grams
2 tbsp peanut butter = 8 dikgerama
1 e tletseng letsoho ea linate = 6 grams
1 senoelo sa litholoana tse omisitsoeng = 21 dikgerama