Tse ka Hare
U batla ho pheta-pheta lintho tse u li hulang? Sebetsa ho eona! Koetlisa ka lenaneo le ikhethang mme linomoro tsa hau li tla nyoloha haholo. Bakeng sa boikoetliso bo bong ba 'mele, lenaneo le lona le loketse.
Author: Edward Chico
Kahoo, o batla ho ikhula hamolemo ka ho fetisisa. Ebe o otlolla hangata. Ena ke karabo e khuts'oane ea polelo. Haeba u hula hanngoe ka beke ka lipalo le li-reps tse tšoanang, u ke ke ua bona linomoro tsa rekoto.
O batla karabo e qaqileng? Latela boetapele ba Major Charles Lewis Armstrong. E ne e le sebapali sa metsing, karate le semathi sa marathone. O boetse a pheta rekoto ea lefats'e ea lits'oants'o tse ngata ka nako e le ngoe, a phethela ba 1435 ka nako e ka tlase ho lihora tse hlano.
Lenaneo, ho ea ka moo a ileng a koetlisa, le loketse eseng feela bakeng sa ba batlang ho rekota rekoto ea lefats'e. Ke e sebelisitse ho beha lirekoto tsa ka tsa batho ba hulang le ba sutumetsang.
Haeba hona joale u sa khone ho hula makhetlo a mabeli, lenaneo lena ha se la hau - eseng bakeng sa hau. Empa haeba o ka hula makhetlo a XNUMX mme o tšoara bareng ka tlhompho e tebileng, itokisetse ho ithuta ho moshemane eo e neng e le eena ea hloahloa.
Lenaneo la Keketseho ea Pullup
Ka sebele ena ke lenaneo le ikhethang haholo. E etselitsoe ho ikoetlisa ka makhetlo a mahlano ka beke, 'me ke khothaletsa ho khomarela kemiso ea libeke tse 5-6. U ka khetha matsatsi a mahlano a beke, empa etsa bonnete ba hore u itloaetsa letsatsi le leng le le leng. Ebe matsatsi a mabeli a phomolo, hape le tsohle ho tloha qalong.
Armstrong o koetlisitse Mantaha ho fihlela Labohlano mme o phomola ka mafelo-beke. Empa ha a ka a ikhula feela. Hoseng ho hong le ho hong o ne a etsa lisete tse tharo tse thata ka ho fetisisa ho tsena. Sena se ne se lumella ho boloka botsitso ba mesifa e ikarabellang bakeng sa ho penya (sefuba, triceps).
Lenaneo lena le shebana le mesifa e ikarabellang bakeng sa ho ts'oaroa (biceps, morao). Nako eohle ea phomolo lipakeng tsa lisete e kae kapa kae ho tloha metsotso e 5 ho isa ho e 10
Ho seng joalo, ke letoto le sa feleng la ho otlolla. Empa mona ho bohlokoa ho e hlakisa: o hloka ho hula ka mokhoa o hloekileng, ho latela melao eohle ea mahlale. Sena se bolela hore o hloka ho hlola mefuta eohle ea ho sisinyeha ntle le ho tsitsinya kapa ho tsitsinya maoto, mme ka tsela e itseng o se ke oa fihlela selelu sa hau ho fihlela bareng. Ntho e ngoe le e ngoe e hloka ho etsoa hantle le tlasa taolo, 'me haeba o sa khone ho hula hape ka mokhoa o loketseng, phethela sete hang-hang.
Mona ke kamoo ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho shebahalang kateng:
Letsatsi la 1: li-pull-up tse phahameng
Phomola metsotsoana e 90 lipakeng tsa sete
5 Atamela ho Max. ho pheta-pheta
Letsatsi la bobeli: litepisi
Etsa phomolo e le 'ngoe, phomole metsotsoana e 1, ebe u pheta habeli, u phomole metsotsoana e 10, ebe u pheta makhetlo a mararo, joalo-joalo ho fihlela u fihla boholong. Mme ka makgetlo a mararo.
3 atamela ho Max. ho pheta-pheta
Letsatsi la 3: letsatsi la lihlopha tse robong
Khetha palo ea ho pheta-pheta e tla u lumella ho phethela li-set tsa 9 ka phomolo ea metsotsoana e 60 kamora sete ka seng. Mohlala, ha re re u nka qeto ea ho etsa lihlopha tse 9 tsa makhetlo a 6. Haeba o sa khone ho fihla katamelong ea 9, palo e khethiloeng e kholo haholo. Haeba u qetile ka matla ohle a robong, ho bolela hore o ipehetse mosebetsi o bobebe haholo. Ka bokhutšoanyane, re hloka ho leka mona.
9 Atamela ho Max. ho pheta-pheta
9 Atamela ho Max. ho pheta-pheta
9 Atamela ho Max. ho pheta-pheta
Letsatsi la 4: boholo ba li-sets
Hona ke ho pheta-pheta ha boikoetliso ba boraro, empa ho fapana le lihlopha tse 9, etsa tse ngata kamoo u ka khonang. Nahana ka sena e le teko ho bona hore na ke nako ea ho eketsa palo ea ho pheta-pheta mesebetsing ea hau. Haeba ho ne ho le bonolo maobane, eketsa 1 rep ho sete ka seng. Haeba u se u tseba lihlopha tsohle tse robong kajeno, eketsa ho pheta-pheta bekeng e tlang ebe u sebelisa benchmark e ncha ka letsatsi la lihlopha tse robong.
1 atamela ho Max. ho pheta-pheta
1 atamela ho Max. ho pheta-pheta
1 atamela ho Max. ho pheta-pheta
Letsatsi la 5: letsatsi le thata
Lenaneo la letsatsi lena le tlameha ho lula le fetoloa e le hore mesifa e se na nako ea ho tloaela mojaro.
5 Atamela ho Max. ho pheta-pheta
Ha e huleloe e le 'ngoe…
U ka sebelisa mokhoa ona oa mantlha ho ntlafatsa sephetho sa hau ho boikoetliso bofe kapa bofe ba 'mele bo etsetsoang makhetlo a mangata, joalo ka li-push-up, push-up. Maemong ana, matsatsi a mang a tla hloka liphetoho tse nyane tsa lenaneo. Mohlala, matsatsing a li-sete tse robong, o hloka ho etsa li-push-up ho tloha bareng e otlolohileng pele ka letsoho le tloaelehileng, ebe o le moqotetsane, ebe qetellong o pharaletse.
Nka lenaneo lena ka botebo 'me u tla bona lipalo li nyoloha. Etsa bonnete ba ho arolelana katleho ea hau le rona!