Haeba u mofuta oa mohlankana ea nahanang ka mochine oa khatiso oa benche e le boikoetliso feela ba ho ntlafatsa mesifa ea hau ea pectoral, ke nako ea ho nahana hape.

Author: Matt Rhodes

Ha e etsoa ka nepo, mochine oa khatiso oa benche o kopanya mesifa ea 'mele oohle, ho ntlafatsa matla le mesifa ka tsela e tšoanang le ea ho ikoetlisa ka makhetlo a' maloa. E ka ba mofuta oa boikoetliso oo, haeba o etsoa ka boima bo lekaneng, o tla retelehela lihlooho tsohle ka lebaleng la boikoetliso. Leqheka lohle la ho fumana molemo ka ho fetisisa mosebetsing ona oa setso ke ho eketsa ka boomo boima ba mochine oa khatiso oa benche - mosebetsi o ka 'nang oa se ke oa lekana ho o etsa ka intuition.

Sehlopha se seng le se seng se seholo sa mesifa 'meleng oa hau se phetha karolo ea ho etsa mochine oa khatiso oa benche ka nepo, haholo-holo ha u qala ho sebelisa boima bo tebileng. 'Me ntho e ka sehloohong ke hore u ka sutumetsa litekanyo tse kholo, ho sa tsotellehe hore na u na le matsoele a matla ka tlhaho kapa che. U hloka feela ho etsa boiteko ba ho sebelisa mesifa eohle ea lisebelisoa e amehang mochineng oa khatiso oa benche. Hang ha u haha ​​​​"tšehetso" ena ea mesifa ea synergistic, u ka khona ho sebetsana le meroalo e mengata ho feta leha e le neng pele, e leng eona e tla u lumella ho haha ​​boima ka potlako.

Re tla hlalosa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea lihlopha tsena tsa mesifa ea lisebelisoa le ho fana ka maikutlo a leano le molemo ka ho fetisisa la ho li kopanya hore e be mochine o le mong o tla eketsa boima ba mochine oa khatiso oa benche le ho u fetola mochine o le mong o moholo le o matla oa khatiso oa barbell.

Home

Ho eketsa ts'usumetso ea pele ea ho raha sefubeng, u tla tlameha ho koetlisa maoto a hau, 'me ka thata haholo. Sena se kanna sa utloahala se sa utloahale, empa 'mele o tlase o sebetsa joalo ka mofuta oa setsi sa matla sa benche. Qalong ea mochine oa khatiso oa benche o entsoeng hantle, 'mele oa hau o tšoana le seliba se hatelitsoeng, matla ohle a ka bang teng maotong. Haeba u hlōleha ho koetlisa 'mele oa hao o ka tlaase ka ho lekaneng ho "bula seliba" ka matla a feletseng, u tla tela karolo e kholo ea boima boo u neng u ka be u bo ntšitse.

E le hore u khone ho haha ​​motheo o joalo, u tla tlameha ho fana ka letsatsi le le leng le feletseng la koetliso ho ntlafatsa 'mele oa hau o tlaase. U tla squat, deadlift, 'me u lokise mesifa ea maoto ea hao ho qala le ho tšehetsa mochine oa khatiso oa benche. Mesebetsi ena e ke ke ea matlafatsa maoto a hao feela, empa hape e tla kopanya mesifa ea hau ea mantlha le e tlaase.

Motheo

Le hoja u tšehetsa bar ka matsoho le sefuba nakong ea khatiso, ke mokokotlo oa hao o tšoereng 'mele oohle oa hau ha u ntse u ikoetlisa. Hang ha barbell e qala ho nyolohela holimo ka lebaka la matla a maoto a hau, li-lats lia kena, li thusa ho sutumetsa le ho potlakisa motsamao oa bar ho ea bohareng ba amplitude ea mochine oa khatiso.

Boikoetliso ba lenaneo lena bo tla nts'etsapele mokokotlo oa hau ka lehlakoreng le leng le le leng ho fana ka mojaro o hlokahalang le> matla, e leng se tla eketsa boima le bophara le ho ntlafatsa mochini oa khatiso oa benche. Ntle le ho etsa li-deadlifts (tseo, ka tsela, e leng boikoetliso bo kaholimo bo sa lebelloang haholo) bo reretsoeng ho nts'etsapele 'mele oa hau o tlase, o tla etsa boikoetliso bo' maloa ba latissimus: mola oa T-bar le mola oa sefuba o tšekaletseng. ... 'Me boikoetliso bo bong bo babatsehang bakeng sa' mele o ka holimo - ho hula - ho tla "qetela" ka morao.

Ho tsitsa

Kaha joale barbell ea hau e ntse e ea holimo, u lokela ho e tsitsisa. U tla ba le kutloisiso ea morethetho oa hau ha ntho e 'ngoe le e' ngoe e etsahala ka moo e lokelang, ka nako efe kapa efe mofuteng oa ho sisinyeha. Hang ha u ikutloa sena, leka ho boloka tekanyo e fihletsoeng; e tla u thusa ho boloka boemo bo nepahetseng le ho thibela kotsi.

Ntho ea bohlokoa mona ke matla a mahetla, eseng feela bakeng sa ho sutumetsa litekanyo tse kholo, empa hape le bakeng sa ho sireletsa mesifa eo e tlatsang mochine oa khatiso; 'me haeba mahetla a le matla, rep e' ngoe le e 'ngoe e boima e tla ikutloa eka boikoetliso bo etsoa ka nepo.

Ka lehlakoreng le leng, haeba mahetla a hao a se na matla a lekaneng ho tšoara litšepe tse boima sebakeng se tsitsitseng ha u ntse u hatella, a tla ba kotsing ea mefuta e sa tšoaneng ea kotsi.

Ka lenaneo lena, u tla etsa boikoetliso bo le bong feela ho matlafatsa mahetla a hao, empa ke boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bo tsejoang kajeno: mochine o emeng oa barbell. Rea tseba hore sena ke cliché ea boikoetliso, empa ha ho tluoa ho boholo ba mahetla le matla, boikoetliso bona bo sebetsa ho feta boikoetliso bofe kapa bofe.

Ela hloko mokhoa oa ho etsa boikoetliso (ho sisinyeha ha bar ho lokela ho fela ka holimo le ka mor'a hlooho) 'me u tla bona hore boima ba bar ea hau bo tla phahama ka libeke tse' maloa feela.

ipolaea

Ho tloha hoo e ka bang bohareng ba amplitude ea mochine oa khatiso oa benche, li-triceps li kenya letsoho polaong. Tsena ke mesifa e sutumelletsang bar ho ea sebakeng sa eona sa ho qetela, kahoo matla a triceps - haholo-holo hlooho e telele - ke ntho e hlokahalang bakeng sa mochine o atlehileng oa benche.

Ha u lokisa hlooho e telele ea triceps, u tla ikutloa u tsitsitse haufi le litsoe tsa hau. Ka lenaneo lena, u tla "hlasela" ntho ena ea bohlokoa ka ho fetisisa ea anatomical ka mochine o moqotetsane oa benche le mochine oa khatiso oa French bench. U ka eketsa mochine oa khatiso oa benche ea Fora lenaneong la hau ho leka-lekanya sehlopha sena sa mesifa, empa hopola hore hlooho e telele ke eona e fanang ka matla ao u a hlokang ho sutumelletsa litekanyo tse kholo.

Moralo oa hau o pholileng oa Bench Press

Mohato oa hau oa pele o kenyelletsa ho khetholla boima ba bar bo boholo bakeng sa pheta-pheto e le 'ngoe (1RM). Haeba u ikoetlisa u le mong 'me u ikutloa u sa sireletseha ha u etsa boikoetliso bona, u ka sebelisa foromo e latelang ho bala hoo e ka bang 1RM:

lenaneo

Letsatsi la 1: 'Mele o ka holimo

Letsatsi la 2: 'Mele o ka tlaase

Letsatsi la 3: Mesifa ea lisebelisoa

Bala haholoanyane: