Nako ea matsatsi a phomolo e se e butsoe 'me na u ntse u le lihlong ho ea leoatleng? Re na le litaba tse peli bakeng sa hau, tse ntle le tse mpe. Oho, mehlolo ha e eo, o ke ke oa lahleheloa ke li-kilogramme tse fumanoeng ebe o ikhula ka matsatsi a 'maloa. Empa litaba tse monate ke hore mongoli oa projeke ea #Beshenayasushka, eo ka eona batho ba likete ba qalileng ho phela ka 'mele o mocha, Vasily Smolny, o ngotse buka "PP bakeng sa TP. Phepo e nepahetseng bakeng sa ts'ebetso ea koetliso ", mme re ithutile ho eena hore na o ka tlohela tsohle tse sa hlokahaleng joang.
Haeba u utloile hore bothata bo boholo ba 'mele ea rona ke nama eo re e sutumelletsang ho eona, e lebale hona moo. Ba tlela ho ja nama feela ka mabaka a fapaneng, mme ka mabaka a papatso, ho kenyelletsa, re ke ke ra ama bolumeli. Empa ho hana nama ha ho mohla e tla u fa sebapali se tšesaane. Haeba feela hobane ho na le ntho e kang vithamine B12. O nka karolo moahong oa masapo, hematopoiesis, metabolism. 'Me e fumaneha feela ka nama! Lekhetlong lena. 'Me tse peli, ho tlohela liprotheine, batho ba qala ho ja haholo-holo lik'habohaedreite,' me ho feteletseng ha bona, joalo ka ha u tseba, ha ho tlatse letsoho ho fumaneng 'mele oa litoro.
Ea bobeli e feteletseng ke ho hana lik'habohaedreite molemong oa protheine e le 'ngoe feela. E, lijong tse joalo u tla lahleheloa, empa eseng mafura, halofo ea boima e tla ba mesifeng le metsing. Ha re le tseleng, makala! Likhabohaedreite ke litene tsa moaho! Kahoo e 'ngoe ha e eo ntle le e' ngoe.
Ea boraro, sera se seholo ke Mafura… Re hloka ho e tela ka potlako! Ona ke mohopolo o mong o fosahetseng. Mafura a hlokahala bakeng sa ho theha lera la sele efe kapa efe le ho nchafatsa lisele tsa boko. Ke feela hore mafura a fapane. Mohlala, o phetse hantle, joalo ka litlhapi tse khubelu, hape o kotsi, joalo ka mafura a trans ka tranelate ea bun.
Kahoo, e 'ngoe ea mehato ea pele tseleng ea' nete ke phepo e nepahetseng, moo o hlokang ho boloka tekano ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Empa ho feta moo hamorao.
Haeba u ipehela pakane ea ho arohana le mafura, a senyang maikutlo a hau, qala ka ho sebelisa foromo e bonolo ebe u bala hore na u hloka likhalori tse kae ka letsatsi.
Bakeng sa basali: 655,1 + 9,6 x boima ba 'mele (kg) +1,85 x bophahamo (cm) - 4,68 x lilemo (lilemo) = kcal. Ena e tla ba chelete e hlokahalang bakeng sa bophelo bo bonolo.
Bakeng sa banna: 66,47 + 13,75 x boima ba 'mele (kg) + 5 x bophahamo (cm) - 6,74 x lilemo = kcal.
E le hore 'mele o qale ho tlosa mafura, o hloka ho fokotsa palo ea likhalori ka 20-25%.
Ka nako e ts'oanang, karolelano ea BJU lijong e lokela ho ba ka tsela e latelang: 30 - protheine, 20 - mafura, 50 - lik'habohaedreite (boholo ba tsona, re bua ka lik'habohaedreite tse rarahaneng, eseng tse bonolo joalo ka lipompong tsa k'hothone le dimpho).
Le balile kaofela? Joale etsa lenane 'me u arole likarolo tsa lik'hilojule tseo u li jang lijong tse hlano, ho qala ka lijo tsa hoseng tse hlabosang, lijo tsa mots'eare lihora tse peli ka mor'a tsona, lijo tsa mots'eare, seneke sa mantsiboea le lijo tsa mantsiboea.
Batho ba bangata ba tletleba ka hore ho bala likhalori ha ho na thuso. Re lekile, empa ra tšoela mathe 'me ra qala ho ja hape bakeng sa ba bararo. Ho na le tlhaloso e utloahalang ea sena. Ho lokile, u entse menu, 'me na u kile ua itšoara hantle motšehare' me ua etsa tsohle hantle?
Na u amohile sengoathoana sa chokolete kapa li-chips tse 'maloa ho basebetsi-'moho le uena? Mona ke ligrama tse fihlileng. Haeba u etsa sebe ka liketso tse joalo, nako le nako bala hore na u jele lik'hilojule tse kae lijong tsa hau. Lijo tse bobebe joalo li lokela ho qojoa ka botlalo, empa haeba o sa khone ho hana, ka kopo bala.
Ha u itokisetsa ho pheha, hopola hore liphutheloana li bonts'a likhalori tsa sehlahisoa ka mokhoa oo se rekisoang ka ona. Ka mantsoe a mang, letsoele la khōhō e tala le eo u e halikileng ka botoro ke lintho tse peli tse fapaneng le palo ea likhalori.
Hana mohato o joalo ka "ka leihlo", hangata o senya ntho e ngoe le e ngoe. Likhaba tsa tee le likhaba tsa likhaba le tsona li lehlakoreng. Ha u li sebelisa, u ka eketsa li-gram tse 20 habonolo lijong tsa hau, 'me ha u le botoro, e tla ba kcal e ka bang 100-150. Se o lokelang ho se etsa? Ho na le tsela e le 'ngoe feela ea ho tsoa - ho reka sekala sa kichine.
Ho ja hantle ha u le mong ho ke ke ha etsa hore 'mele oa hau o tšoanelehe. Mme mona ke koetliso feela e ka thusang.
Ho chesa mafura ke ts'ebetso ea li-hormone e qalang sebakeng sa aerobic, ke hore, ha sekhahla sa pelo ea hau se otla 70-80% ea boholo (boholo bo bonolo ho baleha - re tlosa lilemo tsa rona ho tloha ho 220, 'me sena ke sephetho).
Ha sebaka sa lebelo la pelo ea aerobic se fihlelleha, mme bakeng sa sena re ka ts'epa matsoho a rona, empa haeba re potlakisa pelo ho Metetlo e 160 ka motsotso 'me u tšoarelletse sebakeng sena metsotso e 30, sebōpi sa mafura se tla qala.
Ntho efe kapa efe eo pelo e sa sisinyeheng ha e na tšusumetso ho li-depositi mahlakoreng. Mafura a qala ho chesa hantle kamora moo Metsotso e 30 ea cardio, eseng pejana. Ke ka lebaka leo meaho eohle e ts'episang palo e tšesaane ka metsotso e 5-10-15 ka letsatsi e qhekellang. Ntle le boikoetliso bo le bong - burpee. E ea sebetsa, e rarahane, empa ea sebetsa. Haeba u etsa li-burpees metsotso e 10 ka letsatsi, mafura a tla chesa kapele haholo. Ke 'nete, metsotso e 10 ke makhetlo a ka bang 100, e leng ntho e nyekelang pelo ka kutloisiso ea lentsoe. Kahoo nahana ka ho matha, ho palama baesekele, boikoetliso ba elliptical, callanetics.
Ka tsela, ho etsa cardio nako e fetang hora le hona ha ho utloahale. Hobane'ng? Hobane kamora hora, 'mele o tla qala ho hula matla eseng mafura, empa mesifa,' me ponahatso ea seiponeng e tla mpefala.
Ho qhibiliha mafura ka katleho le ka potlako, o hloka ho etsa odara Ho ikoetlisa ka 5-10 Beke.
Boikoetliso ba Cadio bo ke ke ba u fa mesifa, e etsang hore 'mele oa hau o shebahale o le motle o bile o phetse hantle. Ke ka hona re hlokang ho koetlisoa ka matla. Bakeng sa qalo - tse peli kapa tse tharo ka beke, joale tse 'ne kapa tse hlano,' me e mong le e mong a se ke a feta hora.
U ka e etsa ka bobeli boikoetlisong le ka boima ba 'mele oa hau, ke hore, seo ho thoeng ke sefapano, moo u hlokang' mete feela.
Haeba u e-s'o ka u sebetsana le li-dumbbells pele, qalong u hloka boikoetliso bo le bong bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa. Bakeng sa ba kileng ba ea holong, empa ba lebetse - habeli ka nako. Ikoetlise khafetsa empa u botsoa? Nka tse tharo ka lihlopha tse tharo ho isa ho tse 'ne.
Bakeng sa boralitaba, boikoetliso bo bonolo le bo sebetsang ka ho fetesisa ke ho sotha, motsamao o matla ka ho fetesisa oa mesifa ena.
Ho khumama ka morao ka boima ba 'mele ha e sa le' mele haholo, re qala ho kenya mesifa ea oblique, ho e jarisa morao haholo mme re ka e tabola.
Ho phahama ha leoto ho sebetsa hantle, empa feela ntle le ho phahamisa mokokotlo o ka tlase ho tsoa bencheng, ho seng joalo o ka tsoa likotsi. Boikoetliso bona bo etsoa hantle ha o ntse o leketlile bareng e holimo, ho seng bonolo.
Empa bare, e tsebahalang kajeno, e na le phello e sa tobang ho boralitaba. Sena ke boikoetliso bo sa fetoheng 'me ke boikoetliso bo fetang ba ho chesa mafura kapa mesifa. U ka ema bareng lihora tse 4, empa u tla chesa likhalori joalo ka ha eka u matha feela metsotso e 20. Yoga le eona e fetile, hape e tsitsitse. Mme lephaka le rorisoang hakana hase boikoetliso ho hang, 'me le ke ke la u fa mochini o matla oa khatiso.