Mokhoa oa ho pompa ngoanana oa matsoele lapeng: melao, lintlha, boitlhakiso (linepe)

Potso "Mokhoa oa ho pompa ngoanana oa letsoele hae" ke e 'ngoe ea tse botsoang khafetsa webosaeteng ea rona. Re u fa karabo e qaqileng ea potso ena, hammoho le khetho e sebetsang ea boikoetliso lapeng bakeng sa mesifa ea sefuba e nang le moralo o itokiselitseng oa boikoetliso.

Mokhoa oa ho pompa ngoanana oa letsoele: ho bohlokoa ho tseba eng

Ho hloka koetliso kapa mojaro o sa lekanang oa 'mele o kaholimo ho lebisa ho' nete ea hore sefuba sa basali se lahleheloa ke ho tiea le ho tiea. Ho thibela ho thekesela ha sefuba boikoetliso litsebi li eletsa banana ba tloaetseng ho ikoetlisa ka matla. Hoa hlokahala hore u sebetse eseng feela ka mesifa ea pectoral, empa hape le ho ela hloko mesifa ea mokokotlo le mesifa ea mantlha.

Ho lokela ho hlakisoa hore boikoetliso ba matla sefubeng bo ke ke ba eketseha mehatong ea karolo e kaholimo ea 'mele le ho etsa hore sefuba se bonahale ka bophara. Morero oa boikoetliso ke ho khutlisa ho tiea ha likhoele tsa mesifa, hape le taba ea hore Lifuba ha li shebahale li le botsoa ebile li sa thekesele.

Ho koetlisa litšobotsi tsa sefuba sa basali

Ntho ea bohlokoa ea 'mele e lutse ho' nete ea hore sefuba sa basali se entsoe ka litšoelesa tse mafura le tsa mammary. Ha ho na mesifa ea sefuba, kahoo "pompa" Letsoele ho ngoanana ea nang le boikoetliso bo ke keng ba khoneha. Mesifa sefubeng teng tlas'a Mabele - a a arohanya le likhopo. Ntlheng ena, bophahamo ba letsoele bo latela boholo ba mafura le lisele tsa matsoele, eseng ho tsoa mesifa ea mesifa. Ke ka lebaka leo o sitoang ho sebelisa boitlhakiso ho eketsa boholo ba letsoele le ho fetola sebopeho. Matšoao a sefuba le banana ha ba na phello sebopeho le boholo ba Lifuba.

Joalokaha u bona setšoantšong, molumo o moholo oa letsoele o mafura. Ka hona, ha liperesente tsa mafura a 'mele li phahama, matsoele a hau a tla eketseha. Ha o qala ho theola boima ba 'mele, mafura a qhibiliha' meleng ka kakaretso (boima ba sebaka bo fokotsehang ha bo khonehe), kahoo ha e ea libakeng tse nang le mathata feela (mala, matsoho le maoto), empa sebakeng sa sefuba. Ka hona, ho ikoetlisa ho khothalletsang boima ba 'mele, ho tla potlakisa ts'ebetso ea phokotso ea matsoele. Algorithm ke ena:

• Haeba o eketsa bongata ba mafura a 'mele Mabele a hau a ntse a hola.
• Haeba o fokotsa palo ea mafura 'meleng boholo ba letsoele la hao bo fokotsehile.

Ho fetola ts'ebetso ena ha ho khonehe! Ha ho na koetliso, mafura, masela le mekhoa e meng ea boloi o ka se qobelle 'mele ho boloka mafura ka letsoeleng ha o theola boima ba' mele. Ehlile, ho na le linako tseo ka tsona boima bo fetelletseng bo sa tlatselletseng kholong ea matsoele. Kapa, ​​ka lehlakoreng le leng, ngoananyana o theola boima ba 'mele, empa molumo oa letsoele o bolokiloe. E susumetsoa ke karo-karolelano ea lisele tse tšoelesa le tse mafura tse itšetlehileng ka litšobotsi tsa lefutso.

Hobaneng ha o hloka ho ikoetlisa bakeng sa Mabele?

Joale ke hobaneng ha re hloka boikoetliso bakeng sa banana ba sefubeng, oa botsa? Leha e le taba ea hore boitlhakiso ba Mabele bo tla thusa basali ho eketsa boholo ba matsoele, ba ntse ba hlokahala. Ke hore mesifa ea sefuba e ikarabella bakeng sa ho thella kapa ho phahamisa matsoele. Metsoako ea pectoral e ntlafalitsoeng haholoanyane theha foreime e ntleseo se tla thusa ho phahamisa sefuba, ho ntlafatsa ponahalo ea sefuba, ho liehisa ho thella ha matsoele le ponahalo ea ho thella. Ka hona, ho pompa matsoele lapeng ho a khonahala, haeba ka sena re bolela mesifa ea sefuba, mme eseng haele hantle Mabele a basali

Qetellong, re hatella hape hore koetliso ha e khone ho eketsa boholo le ho fetola sebopeho sa letsoele la mosali, empa o ka ntlafatsa ponahalo ea eona le ho itšireletsa ho sagging le ho qaleha ha pele.. Kahoo haeba u tsotella botle ba sefuba sa hau, ho ikoetlisa sefubeng e lokela ho ba kamehla. Empa le ha ho sa tsotelloe sebopeho sa koetliso le boholo ba banana ba fapaneng ho fapane haholo. E itšetlehile ka eng?

Ke eng e amang boholo le sebōpeho sa matsoele a hau?

1. Peresente ea mafura 'meleng. Ha palo ea mafura e phahama haholo 'meleng, sefuba se eketseha. Ehlile, ho na le linyeoe tse ikhethang, empa hangata, ke palo e felletseng ea mafura a 'mele e amang boholo ba matsoele. Kahoo ha o theola boima ba 'mele' me ka tsela eo o fokotsa liperesente tsa mafura a 'mele Mabele "mahlaku".
2. Lefutso le likarolo tsa anatomic. Ena ke eona ntho ea mantlha e amang boholo le sebōpeho sa letsoele. Fetola ka botebo boitlhakiso boo re bo fuoeng ka tlhaho, ho batla ho le thata.
3. Boimana. Liphetoho tsa lihormone le ho lokisetsa 'mele matla a ho anyesa kholisong ea matsoele le boholo ba matsoele. Ka hona, nakong ea bokhachane le ho anyesa sefuba sa mosali hangata se hohela haholo.
4. Age. Ha lilemo li ntse li ea, letlalo le lahleheloa ke ho tiea, lisele tse sebetsang tse tšehetsang Mabele, li felloa ke matla. Lintlha tsena li ama sebopeho sa Letsoele, ho tetema hoa hae. Ts'ebetso ena hangata e qala kamora lilemo tse 40.
5. Ho buuoa ka polasetiki. Lisebelisoa tsa ho kenya limela li ka u thusa haholo hore u fetole sefuba sa hau. Leha ho le joalo, khetho ea ho buoa bakeng sa ho ntlafatsa sefuba ha ea lokela motho e mong le e mong.

Mokhoa oa ho fokotsa letheka le ho tlosa mahlakore

Liphihlelo tsa bohlokoa

Ha re eleng hloko lintlha tsa mantlha tsa ho pompa ngoanana oa letsoele hae:

• Sefuba sa basali se na le mafura haholo, ka hona ka ho fokotsa boima ba 'mele, hangata sea fokotseha.
• 'Mele o theola boima ba' mele ka botlalo, eseng sebakeng sa heno, ka hona ho theola boima ba 'mele libakeng tse ling (lirope, mpa)ntle le ho ama sefuba ha ho khonehe.
• Sebopeho le boholo ba letsoele bo khethoa haholo ke liphatsa tsa lefutso tse amang haholo ntle le ho buuoa ho thata haholo.
• Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral ho ke ke ha u thusa ho holisa matsoele le ho fetola sebopeho sa eona haholo.
• Empa boitlhakiso ba mesifa ea pectoral bo tla thusa ho phahamisa sefuba, ho liehisa ho thella ha matsoele le ponahalo ea ho thella.
• Ho tiea ha letsoele ho boetse ho latela lilemo, ho tiea le ho tiea ha letlalo.
• Ho pompa letsoele lapeng hoa khoneha, haeba u bolela mesifa ea sefuba.

Ho ikoetlisa ka sefubeng bakeng sa banana malapeng

Re u fa khetho ea boitlhakiso bo atlehang ka ho fetisisa bakeng sa letsoele lapeng. Leka hore u se li etse ka mokhoa o sebetsang, sephethephethe sa hau se tlameha ho ba sa boleng le se nang le moelelo. Se ke oa potlaka, ho pheta-pheta ho hong le ho hong ho lokela ho fana ka mojaro o phahameng mesifa ea hau.

Haeba u batla ho pompa matsoele lapeng, sepheo sa hau e lokela ho ba boleng kamehla, eseng bongata ba ho pheta-pheta. Bakeng sa ho koetlisa mesifa ea sefuba u tla hloka li-dumbbells.

1. Liqhomane

Push-UPS ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa sefuba, e tlamehang ho kenyeletsoa morerong oa hau oa boikoetliso haeba u batla ho pompa letsoele lapeng. Boikoetliso bona ha bo hloke lisebelisoa tse khethehileng, ha ho na litekanyo, bo botle bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea sefuba, le likarolo tsohle tse holimo ka kakaretso.

Banana ba bangata ba qoba ho sutumetsa UPS hobane ho thata ho e etsa ntle le koetliso. Haeba u sa qala, u ka etsa Push-UPS ho tloha mangoleng: mofuta ona o bonolo haholo ho o jarolla. Qala ka ho pheta-pheta 4-5, butle-butle ho eketsa palo ea bona:

Esita le haeba ho tloha mangoleng ho etsa li-push-UPS ho sa sebetse, leka ho etsa li-push-UPS ho tloha mangoleng, o sa itšetleha ka fatshe mme bencheng. Re khothaletsa hape ho bala sengoloa mabapi le ho ithuta ho etsa li-push-UPS. Ha u le moo u tla fumana mefuta e fapaneng ea li-pushups, haeba u batla ho thatafatsa koetliso ea hau le ho pompa sefuba lapeng.

2. Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell o tsoang sefubeng

Robala bencheng, sethala sa mehato kapa mokatong. Tloha li-dumbbells, phahamisa matsoho ka pel'a hau e le hore liatla li shebahale ka lehlakoreng. Koba matsoho litsoeng, lehetla le forearm li lokela ho theha sekhutlo se nepahetseng. Ebe u phefumoloha, phahamisa li-dumbbells, u tsoe ka moea. Ka kopo hlokomela hore litekanyo li hloka ho phahamisoa ka makhetlo a mabeli ka potlako ho feta ho fana. U se ke ua etsa mekhatlo ea tšohanyetso, e le hore u se ke ua senya moqomo oa rotator.

Mofuta oa khatiso ea benche ea dumbbell ho tloha sefubeng fatše, haeba o sena benche:

3. Ho hlahisa li-dumbbells tsa sefuba

Ena ke boikoetliso bo bong ba bohlokoa bo tla u thusa ho pompa letsoele lapeng. Ho lula bencheng, phahamisa matsoho ka li-dumbbell tse otlolohileng holimo, liatla li shebane. Ha o hula moea, lokolla matsoho ka letsoho le tlase, o otlolla sefuba. Ho exhale phahamisa matsoho hape. Haeba u na le benche ea lipapali lapeng, u ka etsa boikoetliso bona ka ho fetola tšekamelo ea tšekamelo. Ho hlahisa li-dumbbells tsa sefuba hangata ho etsoa ka li-dumbbells tse bobebe ho feta dumbbell benche e hatisang sefubeng (boikoetliso bo fetileng).

Khetho ea ho ikatisa li-dumbbells bakeng sa sefuba fatše, haeba u se na benche:

4. Pululo

Boikoetliso bona ba sefuba bo ke ke ba sebetsa fatše, empa u ka bo sebelisa ho tšehetsa bethe kapa thepa e 'ngoe ea ka tlung. Nka matsoho ka bobeli thutsoana kapa kettlebell 'me u li behe holim'a hlooho ea hau, u khumame hanyane litsoeng. Ha u hula moea, theola sekutu se ka morao le ka morao ho hlooho ea hau ho fihlela u utloa mesifa ea morao haholo. Ho exhale, khutlisetsa lihlomo ka dumbbell sebakeng sa ho qala.

Ke leboha mocha oa youtube oa gifs: Linda Wooldridge.

Morero oa boikoetliso sefubeng bakeng sa banana

Taba ea mantlha, ha re boneng hore na ke li reps tse kae tseo re lokelang ho li etsa ho aha sefuba hae:

• 8-12 reps, haeba u batla ho sebetsa ho hola ha mesifa
• 14-18 reps, haeba u batla ho sebetsa ka ho chesa mafura le molumo o fokolang oa mesifa.

Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka mokhoa oa 3-4 (Push-UPS e lumelloa ho etsa 1-2). Li-dumbbells tsa boima ba 'mele li khetha ho latela bokhoni ba tsona ba ho pheta-pheta ho qetela ho entsoe ka boiteko bo boholo. Butle-butle eketsa li-dumbbells tsa boima. Tabeng ea Push-UPS - eketsa palo ea ho pheta-pheta le ho rarahana ha liphetoho.

Boima bo khothalletsoang ba li-dumbbells bakeng sa ba qalang:

• Haeba makhetlo a 8-12 a pheta-pheta, joale boima ba li-dumbbells 3-5 kg.
• Haeba 14-18 pheta-pheta, joale boima ba li-dumbbells ke 2-3 kg.

Ho khothalletsoa li-dumbbells tsa boima bakeng sa moithuti ea tsoetseng pele:

• Haeba makhetlo a 8-12 a pheta-pheta, joale boima ba li-dumbbells 7-10 kg.
• Haeba 14-18 e pheta-pheta, joale boima ba li-dumbbells 5-8 lbs.

U ka khetha leano la koetliso, ho latela boteng ba lenane la thepa lapeng. Haeba u na le leseli li-dumbbells, khetha moralo oa koetliso ka ho pheta-pheta ho hongata. Haeba u kile ua boima litekanyo 'me ho na le tokisetso ea keketseho ea tsona, ebe u khetha ho ikoetlisa bakeng sa ho pheta-pheta ha 8-12. Bakeng sa kholo ea mesifa ea mesifa ea sefuba khetho ea bobeli e tla sebetsa hantle.

Ke eng hape eo ho leng bohlokoa ho e tseba?

1. Se ke oa nahana hore banana ba nang le boikoetliso ba Mabele hae ba ka tsukutla mesifa ea hae ka botebo. Ho ke ke ha khoneha ka lebaka la khaello ea testosterone ea hormone. Ntle le moo, haeba u ja khaello ea likhalori, ha ho na kholo ea kholo ea mesifa eo e ka bang eona. Ka hona, o ka eketsa boima ba "dumbbells" ka mokhoa o sireletsehileng, o sa tšabe ho sisinya 'mele oa ka.

2. Haeba u sena benche kapa sethala sa mehato, u ka etsa li-dumbbell bakeng sa sefuba fatše, ho fitball kapa, ho etsa mohlala, ho hokahanya litulo tse ngata hammoho.

3. Ke makhetlo a makae ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral lapeng? Bakeng sa ho pompa banana ba matsoele hae, latela feela litlhahiso tse khothalelitsoeng Nako e le 1 ka beke. Haeba u batla ho matlafatsa sephetho, nka koetlisa makhetlo a 2 ka beke, empa hopola hore ho leka-lekana le hona ho bohlokoa haholo. Ka mantsoe a mang, o tlameha ho sebetsa karolo e holimo kaofela mokokotlo, matsoho, mahetla, corset ea mesifa.

Mesifa ea mantlha: moralo oa boikoetliso +

4. Haeba ka letsatsi le leng u koetlisa lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho ikoetlisa sefubeng ho ka kopanngoa le boikoetliso triceps. Le ho qala betere ka mesifa ea sefubeng. Khetho ea bobeli, e tla sebetsa hantle ho lekana ho koetlisa mesifa ea sefuba ka mesifa ya ka morao (bahanyetsi ba mesifa).

Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea morao bakeng sa banana

5. Hopola hore ha nako e ntse e tsamaea, mesifa e ikamahanya le mojaro, ka hona o hloka ho nyolla butle-butle litlhakiso tsa "dumbbells" tsa sefuba. Ho lakatseha ho ba le lipara tse 'maloa tsa litelu tse sa tšoaneng tsa litekanyo tse fapaneng. U ka reka dumbbell e senyehang e bonolo ho tloha ntlheng ea pono ea taolo ea mojaro.

6. Seo u lokelang ho se etsa haeba u se na li-dumbbells? Ho lokile haeba o sena li-dumbbells tseo o ka li etsang mesebetsing ea hau ea sefuba. U ka sebelisa botlolo e tloaelehileng ea polasetiki e tlatsitsoeng ka metsi kapa lehlabathe. Kapa u etse litekanyo ka botsona.

Ho ikoetlisa bakeng sa sefuba lapeng bakeng sa banana

Etsa bonnete ba hore o bona khetho ea rona ea: Li-VIDEO tse 10 tse holimo tsa mesifa ea sefuba

1. Mokhoa oa ho tiisa mabele lapeng (metsotso e 15)

2.FitnessBlender: Koetliso ea sefuba (metsotso e 25)

3.HASfit: Ho ikoetlisa sefubeng (metsotso e 15)

4. Popsugar: Ho ikoetlisa sefubeng (metsotso e 10)

5. Denise Austin: Ho ikoetlisa sefubeng (metsotso e 5)

Sheba hape:

• Boikoetliso bo holimo ba 30 bakeng sa lirope tsa ka hare
• Boikoetliso bo holimo ba 30 bakeng sa serope sa kantle

Lihlomo le sefuba ka li-dumbbells, koetliso ea boima