Tse ka Hare
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, matlafatsa mesifa le ho tlosa mafura a mangata eseng hakaalo ho etela setsi sa boikoetliso. Ho etsa hore 'mele oa hau o be sebopeho se phethahetseng le hae. Fana ka boithapollo ba lapeng bakeng sa banana ka moralo oa boikoetliso le malebela a ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele.
Haeba u nahana hore koetliso e hloka peeletso ho sehlopha sa boikoetliso kapa lisebelisoa tse turang, ha ho joalo. Ho koetlisa 'mele oa hau ka katleho ka lisebelisoa tse fokolang.
Koetliso ea lapeng bakeng sa banana: likarolo
Morero oa ho ikoetlisa bakeng sa basali o fanoang ka tlase ke khetho e nepahetseng bakeng sa ba batlang ho qala koetliso malapeng. Leha ho le joalo, boikoetliso bona bo tla ba molemo eseng feela ho ba batlang ho theola boima ba 'mele, empa le ho ba batlang ho khomarela bophelo bo botle. Ho na le lithuto tse ngata mabapi le melemo ea ho ikoetlisa khafetsa: sena se sebetsa ntlafatsong ea methapo ea pelo le ho fokotsa menyetla ea ho ba le khatello ea maikutlo, le thibelo ea mafu a kang lefu la tsoekere, mofetše le stroke.
Le ha o imetsoe ke litaba tsa mosebetsi le tsa lelapa, metsotso e 30 ea ho ikoetlisa makhetlo a 'maloa ka beke e ka lula e le teng. Haholo-holo haeba u hlophisa boikoetliso bo sebetsang lapeng. Haeba u ne u nahana hore ho ikoetlisa bakeng sa banana ke boikoetliso bo fokolang, leka moralo oa rona oa ho ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le mesifa ea molumo oa' mele oohle 'me u theole' mele.
Hobaneng ha o lokela ho ela hloko boikoetliso ba lapeng? Ke melemo le mathata afe a koetliso ea lapeng bakeng sa banana ha e bapisoa le ho etela sehlopha sa boikoetliso?
Melemo ea koetliso lapeng:
- U boloka nako tseleng tseleng e eang holong ea lipapali.
- Ha ho na tlhoko ea ho ikamahanya le kemiso ea sehlopha sa boikoetliso.
- U boloka chelete ha u reka peeletso.
- Ho etsa boiketlo bo le bong kelellong, ha ho motho ea u shebileng ebile ha a bake bothata.
- Ha ho hlokahale hore u reke liaparo tse khethehileng tsa boikoetliso, u ka li etsa lapeng t-hempe le marikhoe a makhutšoanyane.
- Bakeng sa bo-mme ba banyenyane nakong ea phomolo ea boimana koetliso hae ke eona feela tsela ea ho tsoa, haeba ho se joalo ba siea ngoana le mang.
- Mananeo a fapaneng a felletseng a livideo le litloaelo tsa ho ikoetlisa lapeng bakeng sa banana li fapane ebile lia sebetsa.
- O tla ba le shaoara kapa bate e nang le boiketlo ka lisebelisoa tsohle tse hlokahalang.
- U ka etsa hoseng haholo pele ho mosebetsi kapa mantsiboea ka mor'a mosebetsi.
Go tlhoka mesola ya koetliso lapeng:
- Ha ho na mokoetlisi ea tla fana ka mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso.
- Lapeng ho na le lisebelisoa tse fapaneng mme lisebelisoa tse ling li tlameha ho rekoa.
- U tla hloka ho nahana le ho etsa lihlopha tsa boikoetliso kapa ho batla lenaneo le loketseng.
- Bakeng sa koetliso malapeng, banana ba hloka ho ba le tšusumetso e matla ea ho ikoetlisa, ha ho lehlakore la "podpisyvat" le ke keng.
- Lapeng litšitiso tse ngata haholo tse ka sitisang boikoetliso: lapeng, lelapa, ho hloka tlhokomelo, takatso ea ho phomola kapa ho phenya marang-rang, jj.
Leha ho le joalo, boiketlo le boiketlo ba ho ikoetlisa lapeng li feta lenane le lenyenyane la likotsi. Sohle seo u se hlokang bakeng sa ho ikoetlisa lapeng ke ho etsa sebaka se senyenyane sa folete, ho fana ka metsotso e 30-60 bakeng sa moralo oa thuto ea boikoetliso le ho qala ho ikoetlisa.
Lisebelisoa tsa koetliso lapeng
Bakeng sa boima ba 'mele le molumo oa' mele o ka etsa hae ntle le lisebelisoa tse ling. Ho ikoetlisa ho u fa koetliso e ntle 'me ho thusa ho sebetsa mesifa ea mantlha le ho potlakisa ts'ebetso ea ho fokotsa boima ba' mele. Leha ho le joalo, bakeng sa bmabapiLisa ea ho feto-fetoha ha maemo, ho bohlokoa ho ba le bonyane li-dumbbells: li bohlokoa haholo ha u ikoetlisa ka matla. Ntle le li-dumbbells, o kanna oa hloka setulo, bethe kapa tafole ea bethe bakeng sa boikoetliso bo bong, bo hlokang tšehetso.
Haeba u na le lisebelisoa tse ling hae kapa u na le monyetla oa ho li reka, sena se tla u thusa ho fapana ho ikoetlisa le ho eketsa katleho ea thupelo. Leha ho le joalo, dumbbell ke sesebelisoa sa mantlha, se tla lekana ho ikoetlisa ka botlalo lapeng bakeng sa banana. Ho bohlokoa hape ho ba le mmete kapa Mat fatše ha o na le mokatong o thata kapa o batang.
Ke thepa efe e ka rekoang:
- Boima: lenane la mantlha, ntle le tefo, ha ho koetliso ea matla a lapeng.
- Sehlopha sa rabara sa boikoetliso: sesebelisoa se tummeng ho fetisisa mehleng ea morao tjena, se loketseng lirope le marao.
- Mat: Lisebelisoa tsa bohlokoa tse hlokahalang bakeng sa koetliso eohle lapeng.
- Fitball: bolo e chitja bakeng sa boikoetliso ba mpeng le nts'etsopele ea mesifa ea botsitso ea mpa.
- Tubular expander: e loketse ho koetlisa matsoho, mahetla le mokokotlo.
- Tepi e reketang: e thusa haholo bakeng sa boikoetliso ba matla le ho ikotlolla
- Massage roller bakeng sa ho hlaphoheloa ke mesifa kamora ho ikoetlisa ka thata le ho ikoetlisa.
- TRX: koetliso e sebetsang lapeng.
Haeba u na le ellipsoid, treadmill kapa mokoetlisi oa baesekele, li ka sebelisoa hantle bakeng sa ho ikoetlisa ka pelo. Empa haeba u sa tlameha ho reka lisebelisoa tsa boikoetliso ha ho hlokahale. Cardio u ka e etsa ntle le lisebelisoa tse ling, ka boima ba 'mele oa hae.
TOP 30 mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ka pelo bakeng la maemo ohle
Kahoo, bakeng sa ho ikoetlisa ka pelo le boikoetliso bo sebetsang ho etsa 'mele o ka o etsa ntle le lisebelisoa tse ling, ka boima ba' mele oa hae. Bakeng sa koetliso ea matla o tla hloka li-dumbbells ho tloha ho 1 kg ho isa ho 10 kg ho latela bokhoni le lipheo tsa hau.
Haeba u ntse u rera ho ikoetlisa lapeng, ho molemo ho reka li-dumbbells tse senyehang:
Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa banana: melao
1. Kamehla boikoetliso bofe kapa bofe bo lokela ho qala ka ho futhumala (metsotso e 7 ho isa ho e 10) ebe bo qeta ka ho ikotlolla (metsotso e 5-7). Ena ke molao o tlamang oo o lokelang ho o hopola kamehla. Sheba boikoetliso ba rona ba ho iphuthumatsa le ho ikotlolla:
- Ho futhumala pele u ikoetlisa: moralo + oa boikoetliso
- Ho otlolla kamora ho ikoetlisa: moralo oa boikoetliso +
2. Se ke oa ikoetlisa ka mpeng. Koetliso e lokela ho qala nakong ea lihora tse 1-2 kamora lijo tsa ho qetela.
3. Bakeng sa lihora tse 1.5-2 pele u ikoetlisa, u ka khona ho ja lijo tse felletseng. Haeba sena se ke ke sa khoneha, joale etsa senonyana se senang k'habohaedreite metsotso e 45-60 pele ho thuto. Metsotso e 30 kamora ho ikoetlisa ho molemo ho ja karolo e nyane ea protheine + ea k'habohaedreite (mohlala, 100 g ea cottage chisi + Apple kapa 1 scoop whey protheine ka lebese). Empa ho fokotsa ntho ea bohlokoahali, eseng seo o se jang pele le kamora ho ikoetlisa le hore na o ja joang letsatsi lohle.
4. Ho fokotsa boima ba 'mele ke 80% ea katleho e itšetlehileng ka phepo e nepahetseng. Haeba u ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo 'mele oa hau o khonang ho li sebelisa, esita le boikoetliso ba letsatsi le letsatsi bo ke ke ba u lebisa pakaneng. Qalong, o ka qala ho ja lijo tse phetseng hantle kapa oa qala ho bala likhalori.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
5. U ka ikoetlisa hoseng ka mpeng e se nang letho. Tlelase ha e ame mokhoa oa ho theola boima ba 'mele, kahoo khetha lihora tsa hoseng hafeela u phutholohile ho e etsa kamora ho tsoha. Lijo tsa hoseng li ka fuoa metsotso e 30 kamora sehlopha, haholo-holo protheine + carbs.
6. Se ke la lebala ho noa metsi. Noa khalase ea metsi metsotso e 20-30 pele u koetlisoa le khalase e le 'ngoe kapa tse peli tsa metsi kamora ho ikoetlisa. Nakong ea sehlopha, noa metsotso e meng le e meng e 10, u nka li-SIP tse 'maloa.
7. Etsa bonnete ba hore u ikoetlisa ka liteki, eseng ho utloisa bohloko manonyello a maoto. Hape roala boro ea lipapali ho boloka sefuba le liaparo tse ntle tse entsoeng ka masela a tlhaho, tse sa thibeleng ho sisinyeha. Haeba u etsa yoga, Pilates kapa u ikoetlisa ka boikhathollo fatše, lieta ha li hlokahale.
Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa boikoetliso
8. Ha ea lokela ho imeloa haholo ke koetliso, lekhetlo la pele ho lekane ho etsa makhetlo a 3 ka beke metsotso e 30. Butle-butle o ka eketsa nako le makhetlo a mananeo: makhetlo a 4-5 ka beke bakeng sa metsotso e 45, haeba o batla ho matlafatsa sephetho.
9. Re u khothaletsa ho sebelisa tracker ea boikoetliso ho lekola ho otla ha pelo, ho boloka boima ba libaka le ho bala likhalori tse chesitsoeng nakong ea boikoetliso.
10. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura, ha u ntse u ikoetlisa ka matla, sebelisa li-dumbbell tse bobebe bakeng sa 1-3 kg. Haeba u batla ho tlisa mesifa le ho e matlafatsa, sebelisa li-dumbbell tse 4-7 kg bakeng sa 'mele o kaholimo le 5-10 kg bakeng sa mmele o tlase.
11. Se ke la lebala ka ho hema nakong ea boikoetliso lapeng. Ho qobella exhale e tebileng ka nko, phefumoloho e khathollang molomong oa hau. Ho ke ke ha khoneha ho phefumoloha ha u ikoetlisa.
12. Ho kenella mananeong a reriloeng ho hlokahala bonyane likhoeli tse 1.5-2 ha o ntse o eketsa nako ea boikoetliso le ho eketsa boima ba li-dumbbells. Joale o ka fetola lenaneo, oa thatafatsa boikoetliso kapa ho eketsa boima ba 'mele.
13. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele kapele, leka ho eketsa ts'ebetso ea' mele nakong ea motšehare: ho tsamaea kapa mesebetsi ea kantle.
14. Kamora ho fihlela sephetho se lakatsehang, o hloka ho tsoelapele ho ikoetlisa khafetsa haeba o batla ho lula o le hantle.
15. Haeba u na le mathata a mokokotlo, ho molemo ho fokotsa boikoetliso ba 'mele bo etsoang mokokotlong, o bo nkele sebaka ka mapolanka le mefuta e fapaneng ea khatello ea maikutlo:
Boikoetliso ba lapeng bakeng sa banana: moralo oa boikoetliso
Re u fa tsona Seteishene sa boikoetliso se itokiselitseng 4Seo se tla u thusa ho theola boima ba 'mele kapa ho tlisa mesifa molumo ho latela lipheo tsa hau.
- Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele bakeng sa ba qalang le batho ba nang le boima bo feteletseng ba mmele
- Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura
- Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa molumo oa mesifa le ho fokotsa mafura a 'mele
- Koetliso ea matla lapeng ho matlafatsa mesifa le sete ea mesifa.
Mofuta o mong le o mong o hlahisa moralo oa boikoetliso bakeng sa 'mele oohle bakeng sa matsatsi a mararo. U ka etsa makhetlo a 3 ka beke kapa hangata ho feta, ka ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo hammoho.
Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ba qalang
Haeba u batla ho ikoetlisa lapeng bakeng sa banana ba sa tsoa qala ho phela hantle 'meleng kapa ba na le boima bo boholo, re u fa lenaneo le bonolo la boikoetliso bakeng sa ba qalang. E na le boikoetliso bo matla ba 'mele bo se nang lisebelisoa. Ikoetlise makhetlo a 3 ka beke metsotso e 20-30 bakeng sa likhoeli tse 1-2 'me u fallele lenaneong le rarahaneng mme butle-butle u khotsofatse boikoetliso bo matla haholo.
Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang: boikoetliso + moralo
Bakeng sa koetliso re sebelisa potoloho: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoang metsotsoana e 30 le ho phomola metsotsoana e 30 ebe o fetela boikoetlisong bo latelang. Kamora ho qeta ha potoloho re emisa metsotso e 2 ebe re qala selikalikoe hape ho tloha boikoetliso ba pele. Pheta boikoetliso ka makhetlo a mararo (ho qala, o ka etsa masakana a 1-2, sheba bophelo ba hau). Haeba boikoetliso bo etsoa ka mahlakore a mabeli, joale etsa metsotsoana e 30, pele ka lehlakoreng le leng ebe metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng. Lepa ka leng le tla u nka metsotso e ka bang 7-8.
letsatsi 1
1. Motshameko wa mabole
2. Ho phahamisa maoto (ka mahlakore ka bobeli)
3. Static strap (o ka khumama)
4.Setser
5. Leoto phahamisa ka borokho
6. Thetsa maqaqailana
letsatsi 2
1. Phahamisa mangole ho ea sefubeng
2. Mene-squat
3. “Ntja e tsomang”
4. Ho tsoala matsoho le maoto
5. Ho tlisa lehlakore la letheka (mahlakore ka bobeli)
6. Baesekele
letsatsi 3
1. Ho phahamisa maoto
2. Ho qhalana ha maoto ka har'a bracket e fapaneng
3. Lateral lunge (ka mahlakore ka bobeli)
4. Ho tsamaea ka matsoho a ikatisang le zahlest Shin
5. Phahamisa leoto mahlakoreng ka mane (ka mahlakore ka bobeli)
6. Ho sotha ha Russia
Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura
Haeba u batla ho ikoetlisa lapeng bakeng sa banana ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho ba le boiphihlelo bo fokolang ba' mele, re u fa mokhoa o rarahaneng oa boikoetliso ba ho chesa mafura ho ipapisitse le pelo le mesifa ea mesifa. Ka mokhoa ona, ho ikoetlisa lapeng ha o hloke lisebelisoa tse ling.
Bakeng sa lihlopha hape sebelisa potoloho: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 40 + ho phomola metsotsoana e 20 ebe o fetela boikoetlisong bo latelang. Kamora ho qeta ha potoloho re emisa metsotso e 1-2 ebe re qala selikalikoe hape ka boikoetliso ba pele. Pheta boikoetliso 3-4 (o kanna oa batla ho qala ho etsa masakana a 1-2, sheba bophelo ba hau). Haeba boikoetliso bo etsoa ka mahlakore a mabeli, ho qala pele ka nqa e le ngoe ebe ho latela e 'ngoe. Lepa ka leng le tla u nka metsotso e 8.
letsatsi 1
1. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng
2. Ho tsamaea mats'oafo ho ea pele
3. Ho phahama ha matsoho ka marapo
4. Skiing
5. Phahamisa leoto ka lehlakore (ka mahlakore ka bobeli)
6. Sotha ho lehlakore lehlakoreng (ka mahlakore ka bobeli)
letsatsi 2
1. Ho qhotsa matsoho le maoto
2. Lunge la Bulgaria (ka mahlakore ka bobeli)
3. Monna-moholo
4. Ho Tsamaea ho Tshekaletseng
5. Leoto le leholo (ka mahlakore ka bobeli)
6. Ho sotha lesela
letsatsi 3
1. Ho tlola hamorao
2. Ho tsoha setulong u phahamisitse leoto (ka mahlakore ka bobeli)
3. Sesa
4. Ho tlolela ka tlama ka ho phahamisa maoto
5. Phahamisa maoto holimo (ka mahlakore ka bobeli)
6. - Tšoara lehetla
Ho ikoetlisa lapeng bakeng sa molumo oa mesifa le ho fokotsa mafura a 'mele
Haeba u batla ho ikoetlisa lapeng bakeng sa banana ba sa nonneng, empa ke batla ho tlisa 'mele ka molumo, re u fa sete ea boitlhakiso ho matlafatsa mesifa le ho fokotsa mafura. Ho fapana le sets'oants'o se fetileng, selikalikoe se na le boikoetliso bo le bong feela ba pelo, boikoetliso bo bong bo reretsoe ho hlahisa mesifa le ho felisa libaka tse nang le mathata. U tla hloka li-dumbbells tsa 2-5 kg
Ikoetlise ka mokhoa o ts'oanang le oa Robin: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 40 + ho phomola metsotsoana e 20 ebe o fetela boikoetlisong bo latelang. Kamora ho qeta ha potoloho re emisa metsotso e 1-2 ebe re qala selikalikoe hape ka boikoetliso ba pele. Pheta boikoetliso 3-4 (o kanna oa batla ho qala ho etsa masakana a 1-2, sheba bophelo ba hau). Haeba boikoetliso bo etsoa ka mahlakore a mabeli, ho qala pele ka nqa e le ngoe ebe ho latela e 'ngoe. Lepa ka leng le tla u nka metsotso e ka bang 7-8.
letsatsi 1
1. Sumo squat e nang le dumbbell
2. Ho hula li-dumbbells ka bareng
3. Li-squats tse nang le ho qhomela
4. Pushups (ka mangole)
Bala haholoanyane: U ka ithuta ho etsa li-push-UPS joang?
5. Masale a chitja (ka mahlakore ka bobeli)
6. Ho sotha habeli
letsatsi 2
1. Lunge sebakeng (ka mahlakore ka bobeli)
2. Ho tsoala matsoho ka li-dumbbells letsoapong
3. Li-Burpees
4. Squat e nang le likausi tse hloang
5. Plank Spiderman
6. Ho sotha ka lehlakoreng le leng (ka mahlakore ka bobeli)
letsatsi 3
1. Mapheo a tšekaletseng (a nang le li-dumbbells)
2. Lehlakore le lehlakoreng (ka mahlakore ka bobeli)
3. Tlohela ka tlung e pharaletseng
4. Lateral lunge (ka mahlakore ka bobeli)
5. Khutlisa pushups
6. Sekere
Koetliso ea matla lapeng ho matlafatsa mesifa le ho holisa matla
Haeba u batla ho matlafatsa mesifa, hlahisa matla le ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele, u fe koetliso ea matla bakeng sa banana ba lapeng. Lenaneo le kenyelletsa koetliso ea matla ka li-dumbbells. Etsa boikoetliso palo e boletsoeng ea li-set le li-reps (mohlala, 4 × 10-12 bakeng sa li-4 sets tsa li-reps tsa 10-12). Pakeng tsa ho phomola ho phomola metsotsoana e 30-60 lipakeng tsa boikoetliso phomola metsotso e 2-3.
Koetliso e loketseng ea matla: ho ikoetlisa + moralo
Haeba o batla ka nepo ho sebetsana le mesifa, boima ba li-dumbbells tseo o hlokang ho li isa ho iteration ea morao-rao mohatong ona li entsoe ka khatello ea maikutlo e phahameng (ho tloha ho 5 kg le holimo). Haeba u na le li-dumbbell tse bobebe feela, joale etsa bonpalo e kholo haholo ea ho pheta-pheta (mohlala, 15-20 ho pheta-pheta), empa ketsahalong ena, koetliso ha se matla le gyrosigma.
Bakeng sa boikoetliso bo fapaneng ho hlokahala li-dumbbell tse fapaneng tsa boima. Bakeng sa ho koetlisa lihlopha tse nyane tsa mesifa (matsoho, mahetla, sefuba) li-dumbbell tse boima li hloka tlase. Bakeng sa ho koetlisa lihlopha tse kholo tsa mesifa (morao, maoto) li lokela ho nka boima bo eketsehileng. Totobatsa hore kholo ea mesifa e hloka boima bo bongata le keketso ea khalori. Empa ho ntlafatsa boleng ba 'mele le bophahamo bo nyane li-dumbbells tse 10 kg le koetliso e tloaelehileng.
letsatsi 1
1. Pushups (ho tloha mangole): 3 × 10-12
2. Squat e nang le li-dumbbells: 4 × 10-12
3. Tobetsa bencheng ea Dumbbell bakeng sa sefuba: 3 × 12-15
4. Mapheo a fetelang pele: 4 × 8-10 (leoto ka leng)
5.Bench tobetsa bakeng sa triceps: 3 × 12-15
6. Thetsa maoto: 4 × 15-20
letsatsi 2
1. Otlolla li-dumbbells letsoapong la mokokotlo: 5 × 10-12
2. Litlhaselo tse bolailoeng ke batho: 4 × 10-12
3. Ho phahamisa matsoho holim'a li-biceps: 3 × 12-15
4. Mahlakore a mahlakoreng: 4 × 8-10 (leoto ka leng)
5. Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell bakeng sa mahetla: 3 × 12-15
6. Leoto le phahamisa: 4 × 15-20
letsatsi 3
1.Ho fetola pushups: 3 × 10-12
2. Sumo squat e nang le dumbbell: 4 × 10-12
3. Mapheo a morao: 4 × 8-10 (leoto ka leng)
4. Ho phahamisa litšepe mahetleng a sefubeng: 3 × 12-15
5. Ho tsoala matsoho ka li-dumbbells ha u ntse u robetse sefubeng: 3 × 12-15
6.Ho tsamaea bareng: 2 × 10-15 (lehlakore le leng le le leng)
etsoe gifs kea leboha liteishene tsa youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nurishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Haeba u batla ho etsa joalo mosebetsing o felileng oa video 'me u etse moralo oa boikoetliso, ebe u sheba:
- Bakoetlisi ba 50 ba holimo ho YouTube: khetho ea tse ntlehali
Haeba u batla ho tlatselletsa boikoetliso bona ka boitlhakiso bo bong, u tla bona:
- Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa mpa e sephara
- Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa maoto a masesaane
- Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa matheka a nang le litone
- Boikoetliso bo holimo ba 20 bakeng sa matsoho a masesaane
Basali ba bangata ba lumela hore koetliso ea lapeng bakeng sa banana ha e na thuso mabapi le ho theola boima ba 'mele le ho tlosa boima bo feteletseng. Leha ho le joalo, haeba u na le bokhoni ba ho aha khoebo, ikoetlisa khafetsa 'me u se ke ua ipha nako ea phomolo, u tla tseba ho ba sebopehong se setle le ha u le hae.
Bakeng sa ba qalang, ho fokotsa