Mokhoa oa ho pompa sefuba sa hau: Mananeo a 6 a ho ikoetlisa

O batla ho pompa sefuba se pharaletseng le se khabisitsoeng? Lenaneo lena le etselitsoe haholo ho u thusa ho aha mesifa le ho nts'etsapele mesifa eohle 'meleng oa hau ho tloha moqhaka ho isa monwaneng. Lintlha tsohle tse ka tlase!

Sefubeng. Ka litsela tse ngata, ke eena ea khethollang monna. Se sephara, se bopehileng joaloka moqomo, se mesifa ebile se lekane hantle, sefuba se fana ka matla le matla. Bongata ba rona, ha re ntse re hola, re ile ra sheba bo-ntate ba rona ka ho ba hlonepha - ba ne ba le baholo, ba le matla ebile ba le balelele ho re feta. Kamehla re ne re khahloa ke hore na ba khona ho phahamisa nako e kae, ho hula, ho nka le ho sututsa. Na ba ne ba sa hlolloe ba bile ba hlolloe ha ba ba bona? Na re ne re sa batle ho tšoana le bona ka tsatsi le leng?

ka mahlo ke sesupo sa matla a 'mele oa motho. Li paka matla le matla. Ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, ka nako e 'ngoe banna ba bangata ba batla ho pompa matsoele a matla le a matla ho feta, ekaba ke baatlelete ba maiketsetso kapa ba kenela litlholisano tsa ho haha' mele.

Le ha baatlelete ba bangata ba qeta lihora tse ngata ba ikoetlisa le ho bapala, ke ba 'maloa feela ba atlehang ho pompa mesifa e khahlang, mme eseng boikhohomoso bo boholo. Ba etsa ho ikoetlisa hohle, hoo hangata ho nkang lihora tse ngata, 'me ba beha ka mor'a sete ea boikoetliso bo bong le bo bong bo tsejoang ke batho, empa ha ba fumane litholoana.

Ha e le hantle, nakong ea koetliso, matla a eketseha 'me karolo e itseng ea mesifa ea eketseha, empa na ho ke ke ha e-ba monate ho etsa lenaneo le sebetsang le le sebetsang, hape le tlatsetsang kholisong e kholo ea mesifa?

Re tšepa hore sengoloa sena se tla fana ka leseli la hore na re ka aha joang mesifa e tummeng ea "pectoral". Sena ha se lenaneo la koetliso ea matla (leha o tla matlafala), empa lenaneo le ikhethileng la nts'etsopele ea pectoral le etselitsoeng ho aha mesifa le kholo ea mesifa ka kakaretso 'meleng. Matsoho a matla, a lumellanang le a lekanang hantle e tla ba phetho ea ponahalo ea hau, ekaba o batla feela ho itlhahisa lebopong kapa ho hlodisana litlholisanong tsa ho haha 'mele.

Na ho ke ke ha ba monate ho ba le lenaneo le sebetsang hantle le le sebetsang?

Anatomy e nyane

Sefuba sa sefuba se na le lihlopha tse tharo tsa mesifa e 'meli. Ha re shebeng mesifa ka 'ngoe le mosebetsi oa eona.

Mosifa o moholo oa pectoralis. Mosifa ona o bopehileng joaloka fene o ka pela likhopo, o qala sternum bohareng ba sefuba, 'me o itšoarella ka humerus haufi le lenonyeletso la lehetla. Mosebetsi o ka sehloohong oa mesifa e meholo ea pectoralis ke ho ntlafatsa humerus ho ea sefubeng.

Pectoralis mesifa e nyane. E fumanehang tlasa mesifa e meholo ea pectoralis, e qala hoo e batlang e le bohareng ba likhoele ebe e khomarela ts'ebetso ea cranioid ea scapula. Mosebetsi o ka sehloohong oa mesifa e nyane ea pectoralis ke ho tsamaisa lehetla pele.

Le ha sebaka sa pectoral se kenyelletsa lihlopha tsena tse peli tsa mesifa, boikoetliso bo bongata bo tla ama libaka tse fapaneng tsa mesifa e meholo ea pectoralis. Ho sekamisoa kapa ho hatisoa ha benche e bataletseng le li-setup li tla khetha hore na ke sebaka se feng se ntlafalitsoeng ho feta tse ling kaofela.

Ntle le moo, pectoralis e nyane, eo ka linako tse ling e sebelisoang nakong ea botsitso ba 'mele, le eona e ka shebisoa.

Re pompa sefuba se sephara!

Hona joale kaha u tseba ka sebōpeho sa 'mele le mekhoa ea ho tsamaea, a re boneng hore na u ka pompa sefuba se pharaletseng joang. Tsamaiso le boitlhakiso tse hlahisitsoeng li etselitsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau nako le nako ha u ea boikoetliso. Hopola ho sebelisa mokhoa o nepahetseng kamehla 'me u se ke ua phahamisa boima bo bongata hore o se ke oa beha polokeho ea hau kotsing.

Bench e hatella bencheng e nang le litšekamelo tse fapaneng, e hatella mochineng oa Smith ebile e na le li-dumbbells: tsena ke boikoetliso boo e leng karolo ea mananeo a mangata. Boikoetliso ba benche e bataletseng bo hlahisa likarolo tse tlase le tse bohareng tsa mesifa e meholo ea pectoralis, boikoetliso bo nepahetseng ba benche bo ikoetlisa haholo holimo mme, hanyane ka hanyane, bohareng ba maqhubu, le likhatiso tse mpe tsa benche li thusa ho aha mesifa e tlase ea pectoral. Liketso tsena kaofela li ka etsoa ka li-barbell, li-dumbbells, kapa ka mochini oa Smith - khetho ka 'ngoe e na le melemo ea eona.

Li-Barbells

Hangata, li-barbells li sebelisoa ha ho jarisoa mojaro o moholo, kholo ea mesifa ka kakaretso le ho aha mesifa ho hlokahala. Ho hotle ho li nka qalong ea moaho e le hore moatlelete a ka phahamisa boima bo bongata.

Ho etsa mochini oa khatiso ea li-barbell, utloisisa feela bareng hanyane ho feta bophara ba mahetla (khetho e ntle ke ea matsoho a hau a shebaneng fatše ha u ntse u theola barbell sefubeng sa hau).

Ka bencheng e nang le tšekamelo e ntle, theola bareng ho ea sefubeng sa hau se kaholimo, bencheng e sephara ho ea bohareng kapa tlase mesifa ea pectoral, le tlase bencheng e nang le tšekamelo e mpe. Phahamisa mojaro ntle le ho ts'oara tšepe kapa ho otlolla ka botlalo litsoeng.

Li-dumbbells

Molemo oa li-dumbbells ke hore li ka sebelisoa ka mokhoa o mong. Kahoo moatlelete a ke ke a khona feela le ho fokotsa ho se leka-lekane, empa hape a qobella mesifa ea pectoral hore e sebetse ka mokhoa o lumellanang, ho tlisa matsoho mmoho ntlheng e kaholimo ho fihlela mokokotlo o matla.

Ha o sebetsana le li-dumbbells, etsa metsamao ka tsela e ts'oanang le nakong ea boralitaba ka barbell, empa e theole mahlakoreng a sefuba, ebe ka nako e le ngoe o sutumelletsa morao ho leba bohareng, o qoba ho kopana le bona. Etsa bonnete ba hore ha o otlolle makhopo a hau ka botlalo ho boloka tsitsipano ea mesifa e lula e le teng.

Smith Mokoetlisi

Mochine oa Smith o sebelisoa hamolemo bohareng kapa qetellong ea boikoetliso ha mesifa e se e khathetse mme ka hona tekano le mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso li bohlokoa.

Intelligence

Boikoetliso bona bo tla etsa hore likarolo tsa mantlha tsa mesifa e meholo ea pectoralis, joalo ka kahare (ka li-block) le kantle (ka li-dumbbells), li hlahelle hape li pompoe.

Robala feela bencheng e bataletseng (ho sebetsa bohareng ba mesifa ea pectoral), bencheng e nang le letsoapo le letle (holimo) kapa le lebe (tlase), ts'oara li-dumbbells kapa li-hand tsa sebopeho sa D tse nang le li-block hore liatla li shebane… Sebelisa mokoetlisi ea tloaelehileng oa pulley maemong a tlase ho sebetsa ho litene.

Otlolla matsoho joalokaha eka u haufi le ho haka motho e mong. Litsoeng li lokela ho kobeha hanyane ho fokotsa khatello ea maikutlo manonyellong. Theola li-dumbbells kapa li-D-ring ho isa boemong ba sefuba (kapa boemo bo mabothobotho), ebe u khutlisa motsamao ka tsela e ts'oanang.

Lekhotla. Ha o sebetsana le li-dumbbells le li-block, ho na le phapang e nyane molemong oa ho ikoetlisa. Ha u sebelisa li-dumbbells, leka ho li ama ka holimo. Tlisa li-dumbbells hammoho ho fihlela sebaka se lipakeng tsa tsona e ka ba lisenthimithara tse 15-20 - ka tsela ena o boloka mojaro mesifeng ea pectoral. Ha u ikoetlisa, kopanya matsoho ho fihlela khutsufatso e matla le ho pepeta mesifa.

Tobetsa ho simulator

Boholo ba li-gyms li na le mofuta o mong oa mochini ona oa ho etsa mechini ea sefuba. Etsa bonnete ba hore u latela litataiso tsena kaofela - u se ke ua otlolla litsoeng tsa hao ka botlalo 'me u khoehlise ha u ntse u isa matsoho sefubeng.

Ketsiso ea butterfly

Mochini o mong o ratoang ke baatlelete ba bangata ke mochini oa Butterfly. Hangata li fumaneha ka mekotla ea matsoho kapa matsoho a malelele bakeng sa matsoho a otlolohileng.

Molao oa bohlokoa ka ho fetisisa oa motona ha u etsa boikoetliso bona (bo ts'oanang le tlhaiso-leseling e hlalositsoeng kaholimo) ke ho otlolla mahetla a hau le ho bula sefuba sa hau ka bophara. Sena se tla u lumella ho beha khatello e ngata mesifa ea sefuba le ho e tlosa mahetleng. Etsa bonnete ba hore o pepeta mesifa metsotsoana e seng mekae ho eketsa matla a khutsufatso le ho sebelisa mesifa le ho feta.

Crossover ka li-blocks

Ha ho letho le betere ho feta li-crossovers tse thibelang likarolo tsa kahare le ho fana ka ponahalo e akaretsang ea sefubeng. Ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa boikoetliso bona, ho latela sepheo sa hau.

Bakeng sa crossover ea setso lipulong tse phahameng tsa pulley, ts'oara likarolo tse peli tse bopehileng joaloka D ka holim'a hlooho ea hau 'me u eme lipakeng tsa maoto a mochini. Taba ea mantlha, koba litsoeng ho fokotsa khatello ea maikutlo manonyellong a hau.

Beha leoto le le leng pele ho 30-60 cm ebe u otlolla matsoho. Mokhatlong o potlakileng, theola matsoho a hau pele (joalo ka ha eka u haka motho e mong) hore matsoho a kopane ka letheka. Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala ka ho phahamisa matsoho ka har'a arc e tšoanang. Boikoetliso bona bo hlahisa karolo e ka tlase le e kahare ea mesifa ea sefuba.

Li-push up

Haufinyane, boikoetliso bona ba khale bo sebelisitsoeng eseng feela matlong a batšoaruoa bakeng sa koetliso ea masole, empa hape e se e tsebahala haholo hara baatlelete ba koetlisang lihlopha tse itseng tsa mesifa. Ha o pompa sefuba, ho molemo ho tlohela li-push-up qetellong ea lenaneo molemong oa ho hasanya mali sebakeng sena hanyane.

Mekhoa e meng e kenyelletsa ho sutumetsa matsoapo molemong oa nts'etsopele e tlase ea mesifa (matsoho a bencheng, maoto fatše), litheko tse mpe tsa mesifa e kaholimo (matsoho fatše, maoto bencheng), le ho sutumetsa fatše ka kakaretso nts'etsopele ea mesifa ea sefuba.

Lekhotla. Bakeng sa mojaro o matla le ho feta mesifeng ea sefubeng, leka sete ea mehato e 'meli ea mehato e meraro e le boikoetliso ba hau ba ho qetela. Ho qala ka tšekamelo e mpe, ho fetela pele mokatong o phahameng le ho qetella ka tšekamelo e ntle ho tla ba joalo ka sete se le seng, ka hona o seke oa nka likhefutso lipakeng tsa boikoetliso.

Litlhaselo litsing

Li-dips, tse sebelisetsoang ho aha boima ba li-triceps, li ka sebelisoa habonolo ho holisa mesifa ea sefuba. Ema kahare ho mochini mme o utloisise mekoallo ea bophara ba mahetla. Theola 'mele oa hau, koba pele' me u otlolle likhahla tsa hau hanyane. Ha o ntse o theohela tlase, o lokela ho utloa ho otlolla mesifa ea sefubeng.

Ho lula u kobehile pele, phahamisetsa holimo, u shebile ho khutsufala ha sefuba. O ka eketsa boima ba dumbbell boo molekane oa hau a bo behang pakeng tsa manamane a hau, kapa lebanta la pancake. Tlhokomeliso: Pele u kenya litekanyo, ikoetlise hantle ka mokhoa oa hau oa boima ba 'mele.

Pullover e nang le li-dumbbells le li-barbell tse tsoang ka mora hlooho li robala

Boikoetliso bo bong bo boholo bo shebaneng le nts'etsopele ea pectoralis e nyane mme ka kakaretso ke ema ka thoko… Le ha baatlelete ba bangata ba e sebelisa ho arola mesifa ea bona ea morao, e boetse e sebetsa haholo ho phethela boikoetliso ba sefuba.

Bakeng sa pullover ea dumbbell, robala ka bencheng e bataletseng 'me u utloisise kahare ea dumbbell e mahareng. Boemong ba ho qala, boima bo lokela ho ba ka kotloloho holima hlooho le litsoeng li kobehile hanyane. Theola sekutu ka mor'a hlooho ea hau ka har'a arc ho ea fatše, o lula o laola motsamao oa matsoho a hau.

Ha o ntse o theola sekutu, hulela moea ka ho teba mme o otlolle mesifa ea sefuba. Otlolla mesifa feela moeling oa boiketlo, ebe u khutlisa motsamao ha o ntse o tsoa. Hopola hore ho hema haholo ho tla u thusa ho ts'oara mesifa ea hau ea sefuba.

Ha u ntse u etsa pullover ka tšepe, robala bencheng e bataletseng, ts'oara barbell hole hole ho feta bophara ba mahetla ka lehlakoreng le leng. Tšoara tšepe ka sefubeng (joalo ka ha u ne u ka etsa botlaaseng ba mochini o ka morao oa benche), boloka lehlakore la likhato tse 90 litsoeng. Phahamisa bareng 'me u e theole ka mor'a hlooho ea hau ka har'a arc ho ea fatše.

Etsa bonnete ba hore mesifa e otlolla, 'me u khutlisetse morao ha u ntse u theola mohala ho ea torso ea hau. Hopola ho boloka sekhutlo se nepahetseng litsoeng ka linako tsohle le ho hema ka botebo ha o ntse o theola bareng.

Merero ea boithapollo

Etsa e 'ngoe ea mekhoa e latelang makhetlo a 1-2 ka beke bonyane matsatsi a mane a phomolo lipakeng tsa bona ho netefatsa sephetho se phahameng. U ka etsa mekhoa e meng ea boikoetliso 'me u khethe eu tšoanelang hantle.

Tlhokomeliso: Etsa lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 10-15 a leseli la pele ho ikoetlisa ho itšireletsa mafung.

Lipehelo tseo u hlokang ho li tseba

Supert - liikoetliso tse peli li etsoa ka tatellano ntle le ho phomola.

Ho lahla - motsotso nakong ea boikoetliso, ha mesifa e sebetsang e khathetse hoo u ke keng ua hlola u pheta-pheta ka li-biomechanics tse hlakileng. U lokela ho tlisa mekhoa ea kamora 'boikoetliso bonyane ho isa ntlheng ea ho hloleha ha mesifa ea nakoana, mme ho molemo ho e ntša.