10 koetliso e khuts'oane bakeng sa ba qalang ho tsoa ho Anna Tsukur ka puo ea Serussia

Anna Tsukur o ratoa ke babali ba rona ka lebaka la phephetso ea lenaneo la Plank moo mokoetlisi a fanang ka video e khuts'oane ea metsotso e 8 ho matlafatsa mesifa ea mpa le molumo oa 'mele oohle. Kajeno re u fa khetho e khutšoane ea ho ikoetlisa e tsoang ho Anna Tsukur bakeng sa ba qalang ka puo ea Serussia, eo u ka qalang ho e etsa lapeng.

Anna Tsukur haholoholo o fana ka boikoetliso bo khuts'oane bakeng sa metsotso e 10-15 ka boima ba 'mele oa hae (ha ho na lisebelisoa). Lihlopha tsa hae li tla u thusa ho theola boima ba 'mele, ho matlafatsa mesifa, ho felisa ho tsuba le cellulite. Lekunutu la katleho ea koetliso ea Anna ke hore o sebelisa molao-motheo oa koetliso ea nako le ho ikoetlisa a sebelisang lihlopha tse ngata tsa mesifa. Lenaneo le khethiloeng la khetho le loketse ba qalang le boemo ba mahareng.

Bona le likoleke tsa rona tse ling:

• Boikoetliso bo holimo ba 20 bakeng sa molumo oa mesifa o nang le li-dumbbells ke Heather Robertson
• Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo le methapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele kanale ea Popsugar

Melao e akaretsang ea koetliso:

• Kamehla qala ho ikoetlisa ka ho futhumala le ho qeta ho otlolla
• Etsa bonnete ba hore o kenella ka liteki!
• Leka ho koetlisa 'mele oohle oa hau ka ho lekana eseng feela sebaka sa mathata
• U ka etsa video e le 'ngoe,' me u ka kopanya boikoetliso bo 'maloa lenaneong le le leng
• Haeba u ikutloa kamora tlelase hore mojaro ha oa lekana, o ka pheta video ka makhethe a seng makae kapa oa etsa koetliso e ngoe

Ho futhumala le ho koaloa ke Anna Tsukur:

• Ho futhumala pele u ikoetlisa: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Qhaneha kamora ho ikoetlisa: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Haeba u sa tsoa qala ho koetlisa, ho hlile ho kgothaletswa ho shebella livideo tsena tse peli tse tsoang ho Anna Tsukur: mokhoa oa ho qhekella le ho etsa mats'oafo. Haeba mokhoa o fosahetseng oa boikoetliso o ka lematsang ka ho teba manonyeletso a lengole, maqaqailana, hula mokokotlo kapa tendon.

• Mokhoa oa ho squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• U ka etsa li-lunges joang: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Mesebetsi e 10 e tsoang ho Anna Tsukur bakeng sa ba qalang

1. Ho ikoetlisa ka katleho bakeng sa ba qalang (metsotso e 21)

Ke boikoetliso bo kopaneng bo kenyelletsang lihlopha tse ngata tsa mesifa, Ho ikoetlisa ho tla u thusa ho potlakisa metabolism le ho hlahisa 'mele oohle. Lenaneong lena u tla fumana lithupelo tse 7 tse etsoang potolohong ea metsotsoana e 50 li phomotse / metsotsoana e 10 li phomotse. Boikoetliso bo phetoa makhetlo a mararo. Ho ikoetlisa: podpiski sebakeng sa eona, lunge ka ho potoloha ha 'mele, maoto a koetelo a khutletse halofong ea squat, squat ka ho potoloha, lepolanka le potolohang, ho sotha ka mahlakore a 3, lisekere ho tobetsa.

Ho ikoetlisa bakeng sa likoti bakeng sa ba qalang (metsotso e 2)

Boikoetliso bona bo bokhutšoane bo tla u thusa ho tiisa lirope le marao le ho tlosa libaka tse nang le mathata karolong e ka tlase ea mmele. Lenaneo le na le boikoetliso bo 4 bo etsoang ho latela morero oa metsotsoana e 30 ea mosebetsi / metsotsoana e 10 ea phomolo le ho phetoa ka mekhahlelo e meraro. Ho ikoetlisa: squat e tebileng ho 1-2-3, lunge sebakeng sa eona, squat + kick back.

3. Boikoetliso ba AB bakeng sa ba qalang (metsotso e 10)

Koetliso ena e kenyelletsa boikoetliso bo bonolo empa bo sebetsa haholo mesifa ea mpa. Li-crunches ha li thuse ho theola boima ba 'mele, empa li thusa ho tiisa mpa, ho matlafatsa mesifa ea mantlha le mokokotlo, ho felisa mpa e bobebe. Thuto e etsoa ka botlalo fatše 'me e kenyelletsa boikoetliso bo 5 bakeng sa ho pheta-pheta butle ka makhetlo a 20. Ka boikhethelo, pheta boikoetliso ka makhetlo a mabeli. Ho ikoetlisa: ho sotha, ho phahamisa matlo + le ho thetsana, ho etsa hore 'mele o lule o le setulong, ho kopanya leoto ka letsoho, ho fapanyetsana le bophahamo ba leoto.

4. Koetliso e tsitsitseng ea maoto le khanya (metsotso e 11)

Ka boikoetliso bona ha ho hlokahale hore u tlole, u qete kapa u sothe maoto, boitlhakiso bohle bo etsoa ka ho tsitsipana. Lenaneo le letle la ho phahamisa maoto le marao: le bonolo, empa le sebetsa haholo. Ho u emetse koetliso e 14 bakeng sa metsotsoana e 45 u sa phomole: u tla hatsela maemong a itseng bakeng sa tsitsipano ea mesifa ea mmele o ka tlase. Boikoetliso (bohle bo tsitsitse!): Squat, squie-squat, lunge lehlakoreng, squat e pharalletseng, lunge, lunge mangoleng, phahamisa maoto a otlolohileng, ho its'etleha ka litsoeng, borokho bo khanyang, borokho bo nang le leoto le phahamisitsoeng.

5. Koetliso ea mantlha motheong oa lihlopha (metsotso e 8)

Plank ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba ho matlafatsa mesifa ea mpeng, mokokotlo le matsoho. Haeba ho ntse ho le thata ho etsa phephetso ea Plank ho Anna Tsukur, qala ho etsa video ena ke ea ba qalang. Lenaneong lena u tla fumana marapo a mane a tsamaeang tlasa morero oa metsotsoana e 4 ea mosebetsi / metsotsoana e 30 ea phomolo. Boikoetliso bo phetoa makhetlo a mararo. Ho ikoetlisa: lepolanka litsoeng, lepolanka matsohong, lepolanka litsoeng ka maoto a hulang, lepolanka matsohong a etelletseng pele matsoho.

Ho ikoetlisa bakeng sa marao: na ho bolokehile mangoleng (metsotso e 6)

Ho ikoetlisa hona ho tla u thusa ho tiisa mabotho le ho etsa hore mothapo oa hau o se ke oa imeloa kelellong mangoleng. Boikoetliso bohle bo etsoa bo eme ka maoto a mane, mapheo le li-squats li ke ke. Ha o matha o ka beha tlasa thaole ea mangole, haeba o na le Mat. Lenaneong lena u tla fumana boikoetliso bo 4 leotong ka leng, bo phetoa makhetlo a mabeli. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa motsotso o le mong. Boikoetliso bohle bo emela ho phahama le ho kheloha ha maoto ho eme ka maoto a mane.

7. Ho ikoetlisa bakeng sa lirope tse ka hare: ho bolokehile mangoleng (metsotso e 12)

Boikoetliso bona bo tla u thusa ho tiisa lirope tsa ka hare e leng sebaka sa mathata ho basali ba bangata. Thuto e fatše ka ho feletseng, e loketse esita le ho ba nang le bothata ba mangole kapa methapong ea varicose. Koetliso e ne e ts'oaretsoe potoloho ea metsotsoana e 30 ho sebetsa / metsotsoana e 5 e phomotse, ho ikoetlisa ka mekhahlelo e 4 (tse peli ka lehlakoreng le leng). Ho ikoetlisa: ho phahamisa maoto a robetse ka mokokotlo, lisekere, kabelo ea maoto a le maemong a shebaneng le matsoho, a tlisa maoto a robetse ka lehlakore, liliba li robetse ka lehlakore.

8. TABATA-cardio e matla bakeng sa ba qalang (metsotso e 8)

Ena ke koetliso e khuts'oane ea TABATA e loketseng ba qalang kapa ba batlang ho tlatselletsa mosebetsi oa bona o ka sehloohong oa mojaro o bonolo oa pelo. Koetliso e etsoa ho latela morero oa metsotsoana e 20 ea ho sebetsa / metsotsoana e 10 ea phomolo e sebetsang. Ho ikoetlisa (lesapo le le leng): ho sekama ho ea leotong, ho matha ka ho phahamisa mangole, ho kokotletsa + maoto a ho koetela morao, ho matha ka ho phahamisa mangole, ho khelohela lehlakoreng, ho matha ka ho phahamisa mangole, burpee e liehang, ho matha ka ho phahamisa mangole a hae hodimo. Ho ikoetlisa (ho potoloha 1): ho sekama ho ea leotong, ho hula lengole sefubeng ka lepolanka, maoto a koetela + ho khutla, mangole ho sefubeng ka lepolanka, squat ka lehlakoreng, mangole ho fihlela lebanta la sefuba, mangole a burpee a liehang sefubeng ka lepolanka .

9. Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang ho theola boima ba 'mele (metsotso e 8)

Ena ke tahlehelo e kholo ea boima ba 'mele e loketseng eseng feela bakeng sa ba qalang empa hape e sebetsana le batho ba nang le boiphihlelo. Lenaneo lohle le ipapisitse le boikoetliso bo le bong bo bonolo - ho ea bareng (Anna o ba bitsa burpee ea "botsoa"). Ho na le boikoetliso bo 5, boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa makhetlo a 10. Boikoetliso bohle bo na le ho pheta-pheta makhetlo a 50. Ho ikoetlisa: lepolanka le tsamaeang ka maoto + litsoeng, ho tsamaea lepolanka + lehetla, ho ea bareng + squat, ho tsamaea bareng + ho ea lehlakoreng le leng, ho tsamaea lepolanka + lunge le tebileng.

Burpee: likarolo le melemo ea ho theola boima ba 'mele

10.Ho ikoetlisa ha Cardio ntle le ho qhoma ebile ho sa mathe (metsotso e 30)

Boikoetliso bona bo phethahetse eseng feela bakeng sa ba qalang empa le bakeng sa ba sa tloleng le ho matha. Seo re ithutang sona ke lebelo la lipapali tsa banana, kahoo o ka theola boima ba 'mele' me oa tlosa mafura a mangata. Hape, lenaneo lena le loketse ba batlang ho tiisa mesifa ea lirope le likoti. Koetliso e ne e tšoaretsoe morero oa phiramidi: potoloho ea pele u pheta-pheta makhetlo a 10, lekhetlo la bobeli la boikoetliso bo bong le bo bong bo pheta makhetlo a 20, ebe makhetlo a 30, makhetlo a 20 le makhetlo a 10. Ho ikoetlisa: squat, koba lengole ho ea sefubeng, lunge pele, lunge khutlela lengole pele squat e pharalletseng, lunge e tebileng morao koana pele.

Ts'ebetso ena Anna Tsukur o loketse ba qalang. Empa haeba u na le boikoetliso bo fokolang haholo 'meleng kapa ho na le lipelaelo tse tebileng bakeng sa bophelo bo botle, o lokela ho sheba likhetho tsa rona tsa boikoetliso:

• Koetliso e phahameng ea video e 10 motheong oa ho tsamaea
• HASfit Workout bakeng sa ba qalang le batho ba nang le likotsi
• Tšusumetso e tlase ea boithapollo bo tsoang ho Popusoi Natalia ka Serussia.

Bakeng sa ba qalang, boithapollo bo fokolang ba tšusumetso e tlase