Boholo ba basali, esita le ba hlokolosi haholo ka palo ea bona, kapele kapa hamorao ba tobana le bothata bo joalo ka mafura a mpeng. Empa rea u tiisetsa hore mpa e nyane ke ntho e tloaelehileng, hobane ho isa bohōleng bo itseng e sireletsa litho tsa rona tsa kahare mme e lokisetsa mosali bokamoso ba bo-mme. Haeba lintlha tsena li sa u kholise, re u eletsa hore u sebelise li-Exercise tse tsebahalang tse robeli tse etselitsoeng ho loants'a lisele tse ngata tse mafura mpeng.
Sehlopha sena sa boikoetliso se etselitsoe basali ba se nang ho ruruha ha basali, likotsi le ho imeloa haholo mmeleng.
Boleng ba bohlokoa ba boikoetliso bona ke hore li u lumella ho sebelisa eseng feela mesifa ea mpa, empa le matsoho, mokokotlo le maoto. Ka lebaka la sena, u chesa lik'hilojule tse ngata haholo. "Tse robeli" tse tsebahalang li kopanya matla le mejaro ea aerobic. O boetse o khona ho kenya tšebetsong mochini o holimo feela, joalo ka ba bang, empa le o tlase o tla sebetsa hantle.
Nakong eohle ea thupelo, leka ho latela boikoetliso bo ka sehloohong: ho hema haholo, hula ka mpeng ka hohle kamoo ho ka khonehang, joalo ka ha eka u leka ho ama mokokotlo oa hau ka mpa. Mofuta ona oa ho iphuthumatsa o o lumella ho sebelisa o tobetsa e tlase. Hape, tseleng ea ho ea abs e phethahetseng, u se ke oa lebala ka ho qhomela, li boetse li u lumella ho lahleheloa ke likhalori tse ngata.
Pele o qala ho ikoetlisa, o se ke oa lebala ho futhumatsa 'mele oohle, sena se tla o lumella ho futhumala le ho qoba mefuta eohle ea likotsi le matšoao a otlolohileng. Ho etsa sena, ho ke ke ho lekaneng ho e tlōla ka thapo kapa sotha ka hara hupu bakeng sa metsotso e seng mekae. U hloka ho ikoetlisa ka makhetlo a fetang a 3 ka beke. Se ke la lebala ho nka phomolo metsotso e 'maloa kamora ho ikoetlisa "XNUMX" ho qoba ho imeloa haholo mmeleng.
Ho ikoetlisa 1. Li-squats.
Ema o otlolohile ka maoto a hao a le bophara ba mahetla. Hula ka mpeng u sebelisa mesifa ea hau e ka tlase ea mpa mme u leke ho phahamisetsa lengole la hao le letona nqa ea mpa. Hona joale o hloka ho etsa li-squats tse 15 leotong le letšehali, ebe o chencha maoto ebe o ikoetlisa ka leoto le letona.
Ho ikoetlisa 2. Pendulum.
Ema o otlolohile u otlile matsoho lebanteng. Hona joale leka ho hula ka mpeng ea hao le ho koba likhopo tsa hao tse tlase hanyane ho ea thekeng. Boemong bona, fetisetsa boima ba hau leotong la hao le letona, 'me u atolose le letšehali ho ea lehlakoreng. Ka thuso ea ho qhomela, fetola maoto makhetlo a 'maloa, o ikoetlise ntle le metsotso e fetang 2.
Ho ikoetlisa 3. Ho sotha.
Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla. Hula ka mpeng, koba ka squat ho fihlela o fihla hole pakeng tsa letheka le fatše, joale o sekamisa 'mele oohle oa hau. Otlolla letsoho la hau le letona ho leoto la hau le letšehali, ha o ntse o sotha le ho tiisa abs ea hau. Bakeng sa leoto ka leng, o hloka ho ikoetlisa ka makhetlo a 15.
Ho ikoetlisa 4. Letsoho ho ea leoto.
Otlolla, phahamisa leoto la hau le letšehali, u le khutlise. Eketsa letsoho la hau le letona holimo, leka ho fihlela setsoe ho ea lengoleng. Sena se lokela ho etsoa kapele kamoo ho ka khonehang, lithupelo tse 60 bakeng sa leoto ka leng.
Ho ikoetlisa 5. Ho qhoma.
Boemo ba ho qala bo tšoana le ba pele. Re etsa ho qhomela ho tloha leotong le leng ho ea ho le leng, ha re ntse re hula mesifa ea mochini o tlase. Re etsa boikoetliso metsotso e 2, lebelo la lihlopha ke la motho ka mong.
Ho ikoetlisa 6. Mill.
Beha boima bohle ba hau leotong la hao le letšehali. Ebe u koba leoto la hao le letona 'me u tlise lengole la hao thekeng. Koba hanyenyane, otlolla letsoho la hao le letona holimo 'me le letšehali tlase. Ka metsotsoana e 30, chencha matsoho, sotha 'mele oohle ebe u tlisa letsoho la hao le letšehali, ha u ntse u le leoto le le leng, u etsisa motsamao oa leloala. Fetola maoto 'me u ikoetlise hape.
Ho ikoetlisa 7. Qhomela ka tlung.
Ho tloha moo o qalang teng "maoto a bophara ba mahetla a arohane" lula fatše, tlolela holimo, feela e le hore maoto a se ke a fetola boemo "bophara ba mahetla".
Boikoetliso 8. Ema ka leoto le le leng.
Ema o otlolohile, fetisetsa boima bohle ba hau leotong le le leng, ha u ntse u hula ka mpeng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Sebakeng se "otlolohileng", khumamela pele e le hore menoana e be boemong ba bohareng ba leoto le ka tlase. U hloka ho ikoetlisa ka leoto le leng le le leng.
Ho bata mpeng ea hau, o hloka ho ikoetlisa khafetsa, empa u se ke oa lebala ka phepo e nepahetseng. Lenane la hau le lokela ho ba le fiber, liprotheine, livithamini le mafura a mangata. Hape khetholla likhetho ka ho imeloa haholo 'meleng. Haeba u khomarela likeletso tsena kaofela, re na le ts'epo ea hore u ka kholiseha ho fihlela sephetho se setle. Hape hopola hore ha ho na seteishene se le seng sa boikoetliso se ka thusang ho tlosa mafura feela ka mpeng, mekhoa eohle e sebetsa ka botlalo 'meleng oohle.