Mokhoa oa ho koetlisa kamora lilemo tse 40

Ha ho mohla e leng morao haholo ho qala ho ikoetlisa, empa ho bohlokoa ho utloisisa hore ho ikoetlisa ho molemo ha ho etsoa ka bohlale. Khetho e fosahetseng ea mojaro e ka mpefatsa likotsi tsa khale mme ea baka kotsi e ke keng ea lokisoa bophelong bo botle. Hona joale kamora lilemo tse 30, basali ba ba tlokotsing ka lebaka la liphetoho tse etsahalang butle-butle lihormoneng. Basali ba koetlisitsoeng hantle ha ba hloke ho fetola lenaneo haholo kamora hore ba fihle lilemong tse itseng, mme ho ba se nang boiphihlelo bo bolelele ba koetliso ka morao ho bona, ho bohlokoa haholo ho qala ho ikoetlisa ka nepo le ho nahanela liphetoho tse amanang le lilemo.

Mokhoa oa ho koetlisa mosali kamora lilemo tse 40

Melao ena e tla sebetsa le ho basali ba lilemo li 30 bao pele ba neng ba sa ikoetlise ho hang, kapa ba kenang lipapaling ka likhefu tse telele. Mefuta e fapaneng ea mesebetsi ea koetliso e ama 'mele ka litsela tse fapaneng.

Koetliso ea Anaerobic (matla) e matlafatsa mesifa le mesifa, e leng bohlokoa haholo ho basali ba 30+ (calorizer). Ho fokotseha ha boemo ba lihormone tsa thobalano ho kenyelletsa ho senyeha ha mesifa le ho fokola ha sebopeho sa masapo, se nang le ho fokotseha ha lits'ebetso tsa metabolism le nts'etsopele ea lefu la masapo. Koetliso ea matla le protheine e lekaneng lijong li fokotsa likotsi tsena.

Koetliso ea Aerobic (cardio) e matlafatsa mesifa ea pelo mme e ntlafatsa mamello ka kakaretso. Kaha ho fokotseha ha boemo ba lihormone tsa thobalano ho amana le nts'etsopele ea mafu a pelo, ho bohlokoa hore basali ba kenelle ho pelo.

Ho otlolla (ho otlolla) ho shebile ho ntlafatsa maemo a lisebelisoa tsa ligament le ho ntlafatsa ho sisinyeha ha manonyeletso, leha ho le joalo, ho thata haholo ho fihlela maemo a fetohang a mmele kamora 30, ka hona, ho otlolla ho loketse ho sebelisoa ho phomotsa mesifa le ho thibela mafu a manonyello le ligaments.

Ho latela likhothaletso tsa hajoale tsa WHO, batho ba lilemo li 18-64 ba lokela ho:

1. Etsa boikoetliso ba matla bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa bonyane makhetlo a 2 ka beke;
2. Bonyane metsotso e 150 ka beke ea li-aerobics tse itekanetseng, kapa bonyane ba metsotso e 75 ka beke ea boikoetliso bo matla. Palo e nepahetseng ea ts'ebetso ea aerobic ka beke ke metsotso e 300, ho kenyeletsoa boikoetliso bo matla, ho ikoetlisa ka matla le ho tsamaea halelele;
3. Bonyane mananeo a 3 ka beke a lokela ho fanoa ho lekanyetsa koetliso.

Ho kopanya tsohle tse boletsoeng kaholimo ho bonolo - etsa koetliso ea matla feela jareteng makhetlo a mararo ka beke, etsa metsotso e 20 ea pelo le ho ikotlolla kamora lenaneo ka leng, 'me ka matsatsi ao u sa e ikoetliseng u ka e etsa lapeng, u ee letamong kapa u ee ho tsamaea nako e telele.

Koetliso ea matla bakeng sa basali ba fetang lilemo tse 40

Haeba ha o e-so koetlisoe ka matla ho feta selemo kapa pele, o hloka ho qala ka lenaneo le bonolo la ba qalang mme o le fetole ho litšobotsi tsa 'mele oa hau, ha ho hlokahala.

Litlhahiso tsa bohlokoa:

1. Sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa hang ka likhoeli tse 2-3. Ena ke nako e lekaneng ea ho sebetsana le mokhoa ona lithutong tsa mantlha.
2. Qoba axial load mokokotlong (squats, deadlifts, bent over lines, bench presses) - liphetoho tse amanang le lilemo li etsa hore mokokotlo o be tlokotsing haholo, kahoo leka ho ikoetlisa u lutse u robetse. Sebakeng sa li-squats, etsa mechini ea khatiso ea maoto, ho fapana le ho koba mela - ho hula kapa ho ts'oara litšepe, sebetsa ka morao ho letheka eseng ka lits'oants'o, empa ka hyperextension le ho khumama ha maoto ho simulator.
3. Qala ho ikoetlisa ka ho sebetsa lihlopha tse nyane tsa mesifa - sena se bitsoa molao-motheo oa mokhathala pele, ha o qala ho fana ka mojaro o ikhethileng ho mesifa, ebe o etsa boikoetliso ba mantlha, moo mojaro o oelang mesifa e sa khathaleng, e tla lumella ho ikoetlisetsa sehlopha sa mesifa se nang le boima bo fokolang mme o se na kotsi e nyane ea manonyeletso le methapo. Sena se bolela hore ho bohlokoa hore o otlolle kapa o otlolle maoto pele o hatisa leoto.

Cardio bakeng sa basali ba fetang lilemo tse 40

Ho ikoetlisa ha Cardio ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ebile ha ho molemo mesifa, kahoo ho e etsa ho bohlokoa le koetliso ea matla.

Litlhahiso tsa bohlokoa:

1. Qala ka metsotso e 10 ea cardio ka mor'a matla, butle-butle eketsa nako ho 20-30 metsotso;
2. Matsatsing a mang, qala ka metsotso e 20-30 ea cardio, butle-butle u eketsa nako ho fihlela metsotso e 45-60;
3. Leha o na le melemo e meholo ea HIIT, haeba ha o e-so e etse pele, atamela koetliso e matla ka hloko - etsa likhahla tse bobebe, eseng makhetlo a fetang a 2 ka beke, butle-butle o eketsa matla. Mohlala, qala ka mekhahlelo e mene ea ho matha hanyane ka hanyane motsotso le ho tsamaea ka potlako metsotso e meraro. Eketsa nako ea hau ea ho matha kapa lebelo mme khutsufatsa nako ea hau ea ho tsamaea ka ketsahalo e ngoe le e ngoe. Ha mmele o o tloaela, eketsa palo ea likhaohano;
4. Qoba koetliso e matla ea ho qhomela, hata li-aerobics, ho matha asphalt ka lieta tse sa phutholoheng. Joalokaha ho boletsoe kaholimo, liphetoho maemong a lihormone li fokotsa masapo a masapo, 'me leqaqailana ke sebaka se tlokotsing haholo ha o etsa aerobics. Ho phaella moo, mokokotlo o boetse oa tšoha.

Ho otlolla basali kamora lilemo tse 40

Ho tenyetseha ke ntho ea tlhaho ho rona ka liphatsa tsa lefutso. E ka ntlafatsoa, ​​empa haeba u sa lula holima lefahla pele ho lilemo tse 16, joale kamora 30 e se e le morao haholo ho e etsa. Sebelisa ho otlolla ho folisa le ho phomola.

Litlhahiso tsa bohlokoa:

1. Kamehla otlolla mesifa ea hau kamora ho ikoetlisa.
2. Bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa, ho lokela ho ba le boikoetliso bo 1-3 - bo boholoanyane ke sehlopha sa mesifa, boikoetliso bo eketsehileng.
3. Otlolla hantle ntle le lijeke tse sa hlokahaleng, o lutse maemong a ho qetela bakeng sa metsotsoana e 15-20.
4. O ka otlolla ka letsatsi le arohileng, empa feela ka mesifa e futhumetseng.

Itokisetse ho ikoetlisa nako e telele. Ho fihlela boemo bo itekanetseng ba boikoetliso ka mokhoa o nang le boiphihlelo, ho tla nka selemo sa koetliso e tloaelehileng (calorizator). U tla bona litholoana tsa koetliso ka mokhoa oa ho fokotsa boima ba mafura, ho ntlafatsa maemo le bophelo bo botle ka kakaretso likhoeling tse peli, ha feela u ka ja lijo tse hlophisehileng hantle, mokhoa oa ho robala le taolo ea khatello ea maikutlo. U hloka ho ba le litebello tsa 'nete, hobane koetliso ea 20 le 40 e fapane haholo, hammoho le bokhoni ba' mele. Haeba u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka nepo 'me u sa bone litholoana, u hloka ho bona ngaka, mohlomong u kene nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli' me u hloka ho fetola semelo sa li-hormone.