Tse ka Hare
Bohloko ba morao bo hlaha ka mabaka a 'maloa. E bakoa ke tšenyo ea mesifa le methapo e tšehetsang mokokotlo, hammoho le osteochondrosis, intervertebral hernia, maloetse a litho tsa ka hare, moo bohloko bo hlahelang ka morao. Litlhaloso tse amanang le khatello ea kelello, hammoho le kalafo ea maloetse ana kaofela li fapane, kahoo ho bohlokoa ho buisana le ngaka ka nako e loketseng ho fumana tlhahlobo le kalafo e nepahetseng.
Ho koetlisetsoa bohloko bo bohloko
Ha e le hantle, ho koetlisetsoa karolo e matla ea lefu lena ho lokela ho hlakoloa mme ngaka e lokela ho botsoa bakeng sa tlhahlobo, hobane bohloko bona bo ka bakoa ke mesifa ea hypertonicity le hernia ea li-intervertebral. Haeba u na le hernia e neng e sa u khathatse pele, 'me joale u utloa bohloko, joale sena se bontša ho qala ha ts'ebetso ea ho ruruha. Ho thehiloe Edema, e hatellang methapo ea methapo liseleng tse e potileng, e baka bohloko. Ha hernia e qala ho theha, ha ho na bohloko, empa molumo le ts'ebetso ea mesifa e senyehile.
Mohato oa pele ke ho buisana le ngaka ea hau mabapi le lithibela-mafu le mekhoa ea kalafo ea mmele ho emisa ts'ebetso ea ho ruruha le ho fokotsa ho ruruha. Ho silila le kalafo ea matsoho ha e kokobetse ho ruruha, empa e fana ka phello ea nakoana feela. Ha ho liteko tse hlokahalang - bona ngaka ea hau 'me u qale kalafo.
Ha bohloko bo fela, khutlela mesebetsing ea 'mele, empa eseng lenaneong le fetileng (calorifier). U tla tlameha ho ikoetlisa bonyane khoeli e le 'ngoe ho matlafatsa mesifa ea mesifa le masapo. Ke feela moo o ka khutlelang ho ikoetliseng ka botlalo. U lokela hape ho botsa ngaka ka sena, u ithutile lintlha tsa hau le li-contraindications. Lingaka tse ngata ha li batle ho jara boikarabello, kahoo hangata li u eletsa hore u khaotse ho ikoetlisa. Tabeng ena, ho molemo ho bona ngaka e sebetsanang le tlhabollo mme e ka u tsebisa ka koetliso. Hajoale ka likopano tsena, o lokela ho tla ho mokoetlisi. Haeba o le lehlohonolo ho fumana ngaka e joalo, batla mokoetlisi ea nang le lengolo la thuto ea kalafo ea tlhabollo.
Ho ikoetlisa ka bohloko ba mokokotlo bo itekanetseng
Haeba tlhahlobo ea hernia e sa netefatsoe, empa u tšoenyehile ka bohloko bo itekanetseng, shebisisa lenaneo la koetliso.
Seo u lokelang ho se khetholla:
- Mojaro oa axial mokokotlong (bencheng ea khatiso / li-dumbbells li eme, li-squats le mapheo a nang le barbell, matsoapo a nang le barbell, li-deadlifts tse tsoang fatše). Mesebetsi ena kaofela e ka nkeloa sebaka. Mohlala, sebelisa mechini bakeng sa mechini e hatisang ka leoto, e atolositsoeng, e fapoha letsoho, tlhaiso-leseling le ho koetela maoto, 'me u sebelise mochini o emeng ha u ntse u lutse.
- Mela e tšekaletseng ntle le ho lokisa mokokotlo (mola o otlolohileng, mola oa barbell letsoapong, mola oa dumbbell letsoapong). Sebakeng seo, o ka sebelisa sehokelo bareng mochini kapa etsa mela e le 'ngoe ea dumbbell ha o ntse o robetse bencheng ka lehlakore la 30-degree. Ha u phomotsa mpa le sefuba khahlanong le mochini kapa benche ha u ntse u ikoetlisa ka latissimus, u lokolla mojaro karolong ea mokokotlo. Boholo ba boikoetliso bo etsoa ha u ntse u bua leshano kapa u lutse.
- Hyperextensions, ho sotha khatisong setulong sa Roma, ho hatisoa mekoallo e sa lekanang le mokatong o arohaneng lumbar - lits'ebetso tsena kaofela li pepesetsa sebaka sa lumbar mojaro o moholo, se ka baka kapa sa eketsa bohloko.
- Lumbar otlolla - sitisa botsitso. Mokokotlo oa lumbar o lokela ho tšehetsa mokokotlo mme o se ke oa thekesela ka nqa tsohle. Tlōlo ea botsitso ba eona e mpefatsa boemo. Litlelase tse otlollang le tsa yoga li tla tlameha ho emisoa.
- Ho leketlisa bareng e holimo - ho eketsa khatello le bohloko. Nakong ea fanyeho, mesifa e tebileng ea mokokotlo e ea ts'oaroa, 'me ha e phomole.
- Ho qhomela, ho matha - ho baka mojaro oa mokokotlo, ho molemo ho o nkela sebaka ka pelo e telele e tlase e matla.
Ha ho na le mokokotlo mokokotlong oa mokokotlo, ho lokela ho ba hlokolosi ha ho etsoa mochini oa khatiso oa benche le ho lula, hape o hana ho leketlisa bareng e otlolohileng, tobetsa ka morao ho hlooho le ho ts'oaroa ha karolo e kaholimo ho hlooho. Liikoetliso tse peli tsa ho qetela ke e 'ngoe ea tse kotsi le tse kotsi ka ho fetisisa - li lebisa tlhokomelong e bokellanang, ha lia lokela ho ba lenaneong leha e le ho batho ba phetseng hantle.
Haeba u batla ho phutholla mesifa ea hau ea morao kamora ho ikoetlisa, joale ho robala ka popelong, ho sebelisa fitball, kapa ho ea letamong ke khetho e ntle. Ho sesa ka letamong ho tsamaea hantle le ho ikoetlisa.
Litlhahiso tsohle tse hlalositsoeng kaholimo li tla sebetsa ho batho ba khutlelang thupelong kamora ho mpefala. Re totobatsa hore nyeoe e ngoe le e ngoe e ikhethang e lokela ho buisanoa le ngaka.
Thibelo ea bohloko ba morao
Ho thibela ho mpefala, ho hlokahala hore o ahe ka nepo ts'ebetso ea koetliso. Sena se tla u thusa ho tseba mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso, lenaneo le leka-lekaneng la koetliso, ho matlafatsa likoti le abs.
- Mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa - lula u le maemong a se nang lehlakore le mokokotlo oa tlhaho mokokotlong o tlase, le ka mohla u se ke ua phahamisa litšepe fatše, u pota mokokotlo oa hau, etsa squat, u phahamisa mojaro ka maoto, eseng ka mokokotlo.
- Lenaneo le leka-lekaneng le bolela hore palo ea mojaro (boikoetliso, ho beha, ho pheta-pheta) ho eona e tla lekanngoa le lifofane. U ka sebelisa lenaneo le bonolo la ba qalang, iketsetse lona, kapa ikopanye le mokoetlisi oa hau.
- Mesifa ea gluteal le mesifa ea rectus abdominis e thusa ho boloka boemo bo nepahetseng ba mmele. Ha ba fokola, mathata a qala. Mesebetsi e metle ka ho fetisisa ke dumbbell kapa kettlebell squats (goblet squat), gluteal bridge, lepolanka, ho sotha ntle le ho phahamisa mokokotlo o ka tlase.
Ela hloko, ho latela mekhoa ea koetliso le bophelo ba letsatsi le letsatsi, mojaro o nepahetseng le bophelo bo mafolofolo ke thibelo e ntle ka ho fetesisa ea mathata a tsamaiso ea mesifa le mesifa (calorizator). Le ha o se o ntse o na le mathata, ha ho mohla e se e le morao haholo hore o ka qala ho ikoetlisa ka nepo, hore o seke oa a eketsa.